As diretrizes nutricionais dizem para escolher grãos integrais em vez de grãos refinados, mas qual é a diferença entre os dois?1 Grãos integrais contêm a maior parte do grão original intacto, cultivado pela planta de grãos. Os grãos refinados são processados — refinados — para remover parte do invólucro externo ou da semente interna.
Essas partes originais de grãos contêm fibras mais outros nutrientes, e são boas para você, e é por isso que especialistas em saúde incitam as pessoas a incluir grãos integrais em suas dietas.1 Mas os grãos integrais e a farinha produzida a partir deles não fazem produtos assados leves e fofos, e é por isso que os fabricantes de produtos alimentícios tendem a evitá-los para alguns produtos.
Partes de grãos
Os grãos incluem trigo, milho, arroz, sorgo, cevada, milheto, centeio e aveia. A semente da planta de grãos, também chamada de kernel, é o que é colhido. Contém três partes:
- Bran: The fibrous shell covering the entire kernel
- Endosperm: The starchy part of the grain directly below the bran
- Germ: The part of the seed that can grow into another grain plant
O endosperm é a maior parte do grão e o germe é o menor. Todas as partes do grão contêm nutrientes.2O germe é a única parte que contém gorduras saudáveis. O farelo contém a maior parte da fibra do kernel.
Grão integral vs. Grãos Refinados
Há várias diferenças entre farinha de grão integral e farinha refinada.
Whole-Grain Flour
- Contains all three parts of the grain kernel: bran, endosperm, and germ.
- Has a slightly denser texture.
- Has a higher nutrient content, including fiber and B vitamins.
- Has a shorter shelf life.
Refined Flour
- Contains only the endosperm. The refining process removes the germ and bran.
- Has a finer texture.
- Has a lower nutrient content, lacking fiber and B vitamins, though some vitamins and minerals are added back in via enrichment.
- Has a longer shelf life.
Muitos fabricantes adicionam vitaminas e minerais (especificamente, ácido fólico e ferro) que foram perdidos devido ao processamento de volta em farinha de trigo refinada para torná-lo um alimento mais saudável.3No entanto, não há como adicionar fibra à farinha refinada sem destruir sua textura fina e potencialmente reduzir sua vida útil.
Farinha de grão sem glúten: principalmente refinada
Se você tem doença celíaca ou sensibilidade ao glúten não celíaco , você precisa evitar os três grãos de glúten (trigo, cevada e centeio).4 Os outros grãos são bons para você, desde que não tenham sido contaminados com grãos glutinosos.
Embora alguns fabricantes de produtos sem glúten estejam usando grãos sem glúten inteiros para fazer pão mais saudável, a grande maioria dos produtos sem glúten no mercado são feitos com farinha refinada sem glúten. Por essa razão, muitas pessoas que seguem a dieta sem glúten não recebem fibras suficientes, e algumas também não recebem vitaminas B suficientes. Você pode precisar aumentar vários nutrientes se você está comendo sem glúten.
É possível encontrar farinha sem glúten de grão integral. Por exemplo, king Arthur Flour faz uma mistura certificada de farinha sem glúten. Mas a maioria das farinhas sem glúten de xícara que você verá incluem grãos refinados, com arroz branco sendo o ingrediente mais comum.
Also, when you’re talking about gluten-free whole grains, you should know that some of what we think of as “grains” are really different types of plants entirely. Quinoa (technically a seed) and buckwheat (actually a grass) fall into this category, and both can make healthy whole-grain substitutes.
