Por que a diferença é importante para sua saúde
Especialistas em saúde recomendam consistentemente escolher grãos integrais em vez de grãos refinados, mas o que exatamente os torna diferentes? A resposta está no processamento e na nutrição – e entender essa diferença pode afetar significativamente sua saúde.
What Makes a Grain “Whole”?
Todos os grãos integrais contêm três partes: farelo, germe e endosperma. Um grão é considerado um grão inteiro, desde que todas as três partes originais ainda estejam presentes nas mesmas proporções de quando o grão estava crescendo nos campos.
As três partes de cada grão
Cada grão – seja trigo, arroz, aveia ou cevada – consiste em três partes essenciais:
1. Farelo (Casca Externa)
- The fibrous protective covering around the entire kernel
- Contains most of the grain’s fiber, B vitamins, and antioxidants
- Gives whole grains their slightly rougher texture and nutty flavor
2. Endosperma (camada média)
- The largest part of the kernel, making up about 80% of its weight
- Contains mostly starchy carbohydrates and some protein
- This is the only part retained in refined grains
3. Germe (núcleo interno)
- The smallest part but nutritionally dense
- Contains healthy fats, vitamin E, B vitamins, and minerals
- The “embryo” that would grow into a new plant
Tipos comuns de grãos
Os grãos incluem trigo, milho, arroz, aveia, cevada, quinua, painço, centeio e sorgo. Cada um pode ser processado como grãos inteiros ou produtos de grãos refinados.
Grãos integrais vs. grãos refinados: as principais diferenças
Grãos integrais guardam tudo
O que eles incluem: Todas as três partes do grão (farelo, germe, endosperma)
Benefícios nutricionais:
- High in fiber (up to 4 times more than refined grains)
- Rich in B vitamins, vitamin E, and minerals like magnesium and selenium
- Contains antioxidants and phytochemicals
- Provides healthy fats from the germ
Textura e sabor: Textura mais densa e mastigável com um sabor mais complexo e de nozes
Validade: Mais curto devido aos óleos naturais no gérmen (normalmente 3-6 meses)
Grãos refinados eliminam a nutrição
Os grãos refinados diferem dos grãos inteiros, pois algumas ou todas as camadas externas do farelo são removidas por moagem, perolização, polimento ou degerming. Esses processos reduzem os micronutrientes, diminuem a fibra em ≤75% e diminuem alguns componentes antinutricionais retidos no farelo.
O que foi removido: Farelo e germe (mantendo apenas o endosperma)
O que é perdido no processamento:
- Up to 75% of fiber
- 80% of B vitamins
- Most minerals and antioxidants
- All healthy fats
O que resta: Principalmente amido e alguma proteína
Textura e sabor: Textura fina, leve e fofa com sabor suave
Validade: Mais tempo (até 1 ano) porque os óleos foram removidos
O impacto na saúde: por que os grãos integrais vencem
Os grãos integrais têm sido associados a um menor risco de doenças cardíacas, diabetes e outros problemas de saúde.
Benefícios cardiovasculares
A fibra de grãos integrais pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue e diminuir o risco de doenças cardíacas.
Controle de açúcar no sangue
Os grãos integrais têm um índice glicêmico mais baixo do que os grãos refinados, o que significa que causam um aumento mais lento e constante nos níveis de açúcar no sangue.
Saúde digestiva
A fibra também é importante para o funcionamento intestinal adequado. O alto teor de fibras nos grãos integrais promove uma digestão saudável e pode reduzir o risco de câncer colorretal.
Controle de peso
A fibra e a proteína dos grãos integrais ajudam você a se sentir satisfeito por mais tempo, reduzindo potencialmente a ingestão geral de calorias.
E os grãos enriquecidos?
Grãos enriquecidos são grãos refinados que foram fortificados com nutrientes adicionais. Embora muitas das vitaminas perdidas no processo de refino possam ser adicionadas, a fibra perdida não é substituída.
Embora o enriquecimento ajude a restaurar alguns nutrientes, não é uma solução perfeita:
- What’s added back: Iron, thiamine, riboflavin, niacin, and folic acid
- What’s still missing: Fiber, vitamin E, magnesium, and many antioxidants
- The bottom line: Enriched grains are better than non-enriched refined grains, but whole grains are still the healthiest choice
Recomendações oficiais de saúde
A American Heart Association recomenda a escolha de grãos integrais e produtos que contenham pelo menos 51% de grãos inteiros versus refinados, e sugere obter três grãos integrais ricos em fibras todos os dias.
As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam que os grãos integrais constituam pelo menos metade do total de grãos que consumimos, mas pesquisas mostram que a maioria das pessoas não atende a essa recomendação.
Grãos sem glúten: uma consideração especial
Para pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten não celíaca, é essencial evitar trigo, cevada e centeio. No entanto, existem muitas opções sem glúten.
Os grãos integrais naturalmente sem glúten incluem:
- Rice (brown rice is the whole grain version)
- Corn (choose whole kernel corn or products made from whole corn)
- Quinoa (technically a seed, but used like a grain)
- Oats (choose certified gluten-free to avoid cross-contamination)
- Buckwheat (despite the name, it’s gluten-free and actually a grass)
- Millet
- Teff
- Sorghum
- Amaranth
O desafio sem glúten
Um estudo de alimentos sem glúten direcionados a crianças descobriu que 88% dos produtos não ofereciam muitos benefícios à saúde e 79% deles eram ricos em açúcar. Os produtos de panificação sem glúten também são ricos em gordura, açúcar, sal e carboidratos refinados.
A maioria dos produtos comerciais sem glúten é feita com farinhas refinadas (principalmente farinha de arroz branco), então as pessoas que seguem uma dieta sem glúten geralmente perdem fibras e outros nutrientes encontrados em grãos integrais.
Como escolher grãos integrais
Leia atentamente as listas de ingredientes:
- Look for “whole” as the first word (whole wheat, whole oats, whole corn)
- Watch out for misleading terms like “wheat flour” (this is refined) or “multigrain” (doesn’t guarantee whole grains)
Procure selos de grãos inteiros: O Whole Grains Council fornece selos indicando o teor de grãos inteiros
Verifique o teor de fibra: Os produtos de grãos integrais geralmente contêm pelo menos 3 gramas de fibra por porção
Fazendo a troca: dicas práticas
- Start gradually: Replace one refined grain product at a time
- Try different varieties: Brown rice, whole wheat pasta, steel-cut oats
- Experiment with new grains: Quinoa, barley, farro, or bulgur
- Mix and match: Combine white and brown rice initially for taste adjustment
- Focus on breakfast: Switch to whole grain cereals, oatmeal, or whole wheat toast
Ponto-chave
The evidence is clear: whole grains offer a “complete package” of health benefits, unlike refined grains, which are stripped of valuable nutrients in the refining process. While refined grains may create lighter, fluffier baked goods, choosing whole grains provides significantly more nutrition and long-term health benefits.
Mudar para grãos integrais é uma das mudanças mais simples, porém mais impactantes, que você pode fazer para melhorar sua dieta e saúde geral.
Fontes
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source: Whole Grains. Retrieved from https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/whole-grains/
- U.S. Department of Agriculture – MyPlate.gov: Grains Group. Retrieved from https://www.myplate.gov/eat-healthy/grains
- American Heart Association: “Get to Know Grains: Why You Need Them, and What to Look For” (June 25, 2024). Retrieved from https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-fiber
- Mayo Clinic: “Whole grains: Hearty options for a healthy diet” (2024). Retrieved from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826
- National Center for Biotechnology Information: “Whole and Refined Grains and Health—Evidence Supporting ‘Make Half Your Grains Whole'” PMC7231599. Retrieved from https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7231599/
- American Society for Nutrition: “Farm-to-table study reveals why whole grains are healthiest” (August 30, 2024). Retrieved from https://nutrition.org/farm-to-table-study-reveals-why-whole-grains-are-healthiest/
- The Whole Grains Council: “What’s a Whole Grain? A Refined Grain?” Retrieved from https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whats-whole-grain-refined-grain
- Celiac Disease Foundation: “Gluten-Free Foods.” Retrieved from https://celiac.org/gluten-free-living/gluten-free-foods/
- WebMD: “8 Foods High in Gluten and Why You Should Avoid Them” (October 23, 2023). Retrieved from https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-gluten
