SUPLEMENTOS DE CREATINA 101
Conselhos de especialistas sobre este suplemento esportivo, incluindo quando você deve tomá-lo, carregamento de creatina e creatina monohidrato versus outros tipos
A creatina acompanha de perto a proteína do soro de leite na lista dos produtos de nutrição esportiva mais populares. É conveniente, é apoiado por pesquisas minuciosas e é uma parte valiosa da nutrição para muitos atletas – mas também comumente aparece em histórias de sustos de saúde. Tem sido culpado por tudo, desde encurtar seu temperamento e inchar seu estômago até problemas renais e até aumentar o risco de câncer.
Então, antes de decidir se aceita ou não, confira este conselho de especialistas do nutricionista esportivo Chris Cashin, falando em nome da Associação Dietética Britânica.
O que é creatina?
Creatina é um composto que é produzido pelo corpo, principalmente no fígado, que consiste nos aminoácidos arginina, glicina e metolina. É usado nos músculos para produzir energia. Pode ser obtido a partir de alimentos – principalmente peixes e carne. Vegetarianos e veganos podem obter os aminoácidos para fazer creatina, desde que comam uma ampla gama de alimentos à base de plantas – não suplementos.
Há quanto tempo é usado como suplemento esportivo?
Ele tem sido usado por mais de 20 anos e certamente estava por perto quando eu treinei como nutricionista esportiva no final dos anos 1990.
Quais são os benefícios do uso da creatina?
Melhora a produção de energia, permitindo que você se exercite por mais tempo e se recupere mais rápido. Acredita-se também que promova a fabricação de proteínas e aumentos de massa muscular, conhecidos como hipertrofia.
Quem pode se beneficiar de usá-lo? É só para atletas muito sérios?
Qualquer um que muscular treina ou faz qualquer esporte que envolva movimentos de alta intensidade, como sprints, saltos e arremessos, será beneficiado. Acho que é comumente usado em esportes como rúgbi e futebol. Tem sido amplamente pesquisado e alguns estudos têm demonstrado que ele não funciona em algumas pessoas – que pode ser de até 50% das pessoas. Você não saberá a menos que tente! Ele aumenta o volume celular e algumas pessoas relatam ganho de peso, por isso raramente é usado em esportes de categoria de peso.
Quantas vezes você deve levá-lo?
É comum começar com uma dose de carga de cinco dias onde você toma quatro doses de 5g e depois disso uma dose de manutenção de 2g por dia. A maioria das pessoas não tem efeitos colaterais, embora alguns notem a retenção de água. Existem estudos que usaram algumas doses diferentes, mas este é o método mais comumente visto. É geralmente sugerido que você tomá-lo em ciclos de três a quatro meses e, em seguida, ter uma pausa por um mês.
Estudos não mostraram conclusivamente quando é a melhor hora para tomá-lo, mas pode ser melhor tomado após uma refeição e com 40-100g de carboidrato. Embora não haja grandes efeitos colaterais além do ganho de peso, houve relatos anedóticos de que pode causar cãibras musculares, perturbações gastrointestinais e danos musculares. Descobri que quando os atletas relatam esses efeitos colaterais eles estão tomando uma dose incorreta – geralmente demais!
Ao comprar creatina há algo que você deve olhar para fora em listas de ingredientes?
Creatina monohidrato é a forma mais usada de creatina. Dissolve-se facilmente em água e geralmente é mais barato. Não há evidência de que a creatina em qualquer outra forma seja melhor absorvida – isso incluiria soro, cito e fosfato. Você deve ficar atento às barras de proteína ou outros suplementos que a tenham adicionado, porque mais não é melhor!
