A post-exercise meal “aids in replenishing the energy you’ve used up during your workout,” says Cifelli. “It also improves the size and quality of your muscles and repairs the damage you’ve caused during the activity”, adds the Master Instructor at CYCLEBAR.
Além de simplesmente reparar seu corpo a partir do treino, ele também ajuda a fornecer nutrição e hidratação. Aqui está um resumo de dez lanches deliciosos que vão reabastecer sua energia without arruinando seu treino:
Greek Yogurt With Fresh Berries:
Greek yogurt is an excellent source of protein and calcium. While fruits like blueberries and strawberries are chock full of vitamins, dietary fiber and antioxidants. Together they make a quick and nutrition-dense snack that will satiate your hunger in a jiffy. Eating protein-packed snacks is a great option post-workout as “protein consumption after weight training is synthesized for up to 48 hours after the workout is complete,” explains Cifelli.
Tuna And Crackers:
This quick and easy snack is packed with protein, vitamins (A, B-6 and B-12), omega-3 fatty acids and iron. Other than improving cardiovascular health, omega-3 fatty acids also alleviate muscle inflammation caused by an intense workout. Meanwhile, protein boosts metabolism and helps repair tissues. To make this mini meal even more nutritious, use whole grain crackers instead of processed ones.
Sweet Potato:
Sweet potato is an excellent source of complex carbohydrate and vitamins A, C and B-6. It also contains protein, dietary fiber and minerals like calcium and magnesium. Magnesium strengthens bones and helps maintain healthy muscles while the complex carbs keep you fueled for hours. Baked, grilled, mashed, or roasted – you can eat them however you like. I particularly like this Mediterranean Baked Sweet Potatoes recipe.
Hard-Boiled Egg With A Side of Fruit:
A perfect mini meal that’s filling, healthy and portable. Consuming fruits like bananas, berries, dates and grapefruit is a great way to replenish after a sweaty workout. They are loaded with vitamins, folate, antioxidants and macronutrients such as iron, calcium and potassium. Moreover, natural sugar or fructose present in fruit provides energy. Meanwhile, eggs contain protein – which facilitates recovery and muscular growth.
Peanut Butter Smoothie:
This delish smoothie is high in carb, protein and healthy fats that assist post-exercise recovery and keep you full till your next meal. You can also add strawberries and bananas to the drink to make it tastier and healthier. This Peanut Butter & Chocolate Banana Smoothie recipe is my favorite.
Homemade Trail Mix: High protein content, healthy fats, dietary fiber and minerals make trail mix a healthy post-workout snack. But you should be wary of storebought mixes that contain saturated fats, added sugar and a slew of other additives. The best option is to create your own trail mix at home. All you need to do is combine nuts like almonds, raisins, pistachios and walnuts with sunflower or pumpkin seeds. You can also add dried fruits like prunes and cranberries for added flavor. Get the recipe here. Store it in a resealable plastic bag and enjoy!
Banana And Almond Butter:
Almond butter is packed with protein -a nutrient that assists muscle repair and growth after exercise. It’s also a good source of calcium, iron and fiber. While banana contains carbs that are essential for replenishing muscle glycogen and regulating blood sugar levels.
Hummus With Whole Wheat Pita: Made with mashed chickpeas, this delish dip contains both carb and protein. It’s also a good source of iron and dietary fiber. Spread it over whole wheat pita bread for a delectable snack that will quickly refuel you after a sweat sesh.
Cottage Cheese And Fruit:
Other than protein, calcium and magnesium, cottage cheese also has a high water content (nearly 80%). Thus eating cottage cheese is a great way to replenish fluids in your body after sweating it out in the gym. Throwing in fruits like apple, banana, peach or mango can make this snack even more filling and delicious.
Dates With Sunflower Seed Butter:
In this post-exercise snack recipe, the dates provide slow release energy while sunflower seeds butter is high in protein, iron and zinc. It also contains copper that facilitates production of energy. You can easily make sunflower seed butter at home by following this recipe.
Caso você não tenha um lanche rápido pós-treino na mão, tenha um shake de proteína ou barra pesada de proteína como alternativa, diz Cifelli.
Note that “many protein bars and shakes in the store are simply glorified candy bars and milkshakes”, says the nutrition coach. “Be sure to look beyond the protein content by checking the carbohydrates, sugar content and look through the ingredient lists to avoid unwanted chemicals and fake sugars,” she suggests.
The same goes for protein powders. “Most powders have to be processed to keep their shelf life and have an acceptable taste element,” says Cifelli. This is why creating your own bars or smoothies is a great option as “it allows you a more affordable, clearer indication of what is going into your snack,” she adds.
Quer embalar mais massa muscular magra? Se você é um estagiário iniciante ou um levantador experiente, existem alguns conceitos importantes que você deve saber que se aplicarão a todos.
Embora o plano de treino real que um iniciante utiliza geralmente será diferente do de um levantador experiente, os conceitos de construção muscular naturalmente não mudarão.
O OBJETIVO DESTE GUIA NATURAL DE FISICULTURISMO
Este guia garantirá que você saiba precisamente o que é preciso para embalar em quilos de músculo magro e colocar um plano de jogo em ação.
PRINCIPAIS FATORES PARA A CONSTRUÇÃO DO MÚSCULO NATURAL
Para construir músculos naturais com sucesso, você precisa levar em conta três fatores primários:
Training
Nutrition
Supplementation
Perca qualquer um desses elementos, e você verá menos do que resultados máximos. Vamos percorrer cada um desses fatores para que você possa entender completamente os requisitos para cada um.
TREINAMENTO NATURAL DE FISICULTURISMO
Ao olhar para a sua anatomia muscular, você encontrará três tipos de músculos: tipo 1, tipo 2a e tipo 2b. Os músculos tipo 1 são as fibras musculares baseadas em resistência que são resistentes ao crescimento, produzem uma baixa potência de potência e tendem a resistir à fadiga.
Estes não são os músculos primários com os que estamos preocupados em um programa natural de musculação. Em vez disso, estamos olhando mais de perto para as fibras musculares tipo 2a e tipo 2b, que têm um maior potencial de crescimento e saída de energia. Isso é precisamente o que você está tentando realizar. Essas fibras musculares fadigam muito mais rápido, no entanto, é por isso que os conjuntos de halterofilismo não duram minutos de cada vez.
Com a formação de peso em andamento, você não sóexperience a shift in fiber type often, mas você também pode treinar para que você construa mais de um determinado tipo de fibra muscular. Então, com o treinamento contínuo de musculação, você pode possuir mais fibras musculares tipo 2 totais, dando-lhe aquele olhar forte e grande que você está indo para.
Como você treina seus músculos, você também notará duas formas principaisof hypertrophy (um aumento no tamanho de seus músculos).
Hipertrofia sarcoplasmática é um aumento de tamanho temporário devido a uma maior quantidade de sarcoplasm no tecido muscular. Isso ocorre quando você tem um grande acúmulo de subprodutos após um exercício de levantamento de peso e tem um fluxo aumentado de sangue para esse tecido muscular em particular. Basicamente, é sua “bomba muscular”. Você vê esse tamanho ganhar rapidamente após o exercício, mas também tende a sair tão rapidamente quanto veio. Esse tipo de crescimento é notado principalmente após conjuntos de peso mais leves levados para a faixa 10-15.
Hipertrofia miofibrilar, por outro lado, é um aumento real no tamanho das fibras contratuais musculares. Isso é mais permanente e indicará ganhos reais de tamanho muscular. É mais lento para acontecer, mas quando acontece, é mais provável que resista ao teste do tempo. Esse tipo de crescimento é mais notado após conjuntos de peso pesado entre 4-10 repetições.
Dadas todas essas informações, agora podemos usá-la para ajudar a desenvolver um programa de fisiculturismo natural adequado.
O QUE CAUSA O CRESCIMENTO MUSCULAR
Para obter o crescimento muscular que você quer, você precisará submá-lo a uma carga de estresse que ele não lidou antes. Isso é referido como sobrecarga de tensão progressiva. Há várias maneiras de conseguir isso. Alguns incluem:
Performing more reps in any given set
Adding more weight to the bar
Decreasing the rest time between working sets
Tudo isso criará danos musculares nas células, que seu corpo irá reparar e crescer de novo mais forte e maior se a nutrição adequada estiver no lugar (mais sobre isso em breve).
Quando se trata de construir músculos magros e densos, adicionar mais peso à barra tende a ser o melhor caminho a ser dado, pois isso favorecerá a hipertrofia miofibrilar como mencionado acima.
Isso não quer dizer que não haja um lugar para os conjuntos de representantes mais altos (hipertrofia sarcoplasmica), mas eles não devem ser o foco principal de um programa natural de fisiculturismo.
ESCOLHENDO EXERCÍCIOS INTELIGENTES PARA CONSTRUIR MAIS MÚSCULOS
Outro elemento importante na equação natural de construção muscular é selecionar os exercícios certos para realizar. As duas principais opções de exercício incluem exercícios compostos e de isolamento.
Exercícios compostos são aqueles que trabalham em múltiplos grupos musculares ao mesmo tempo, abrangendo uma ou mais articulações. Agachamentos, prensas de banco, fileiras, pressão de ombro e pull-ups são ótimos exemplos disso. Como você terá mais fibras musculares trabalhando com cada representante que você executar, você tem mais poder total atrás de você.
O que isso significa? Mais peso levantado. Como observado na seção acima, isso é fundamental para o crescimento da miofibrilar. Portanto, exercícios compostos devem fazer a maior parte do seu programa de exercícios.
Exercícios de isolamento, por outro lado, são aqueles que vão ‘isolar’ um único grupo muscular. Como você estará trabalhando apenas um músculo total aqui, isso significa menos peso levantado. Estes são perfeitos, então, para induzir hipertrofia sarcoplasmática.
Assim, em um bom programa de fisiculturismo, você quer a maioria do seu treino direcionado para elevadores compostos na faixa de repetição inferior que usam pesos pesados. Isso resultará em um crescimento permanente das fibras musculares, ao mesmo tempo em que ajuda você a ver grandes ganhos de força.
Além disso, um componente menor do seu programa deve ser direcionado para exercícios de isolamento, usando pesos mais leves e levado para a faixa de repetição mais alta. Isso ajudará a transportar sangue para o tecido muscular, resultando em uma bomba forte e grande hipotrofia sarcoplasmática.
Além disso, esses exercícios também podem ajudar a fortalecer grupos musculares individuais, que atualmente podem ser mais fracos. Fortalecê-los pode, então, significar que você é mais forte em seus elevadores principais, o que proporciona ainda mais benefícios de crescimento miofibrilar.
Lembre-se de adicionar tempo de descanso suficiente entre cada conjunto para permitir uma recuperação quase completa. Isso normalmente significa cerca de 120 segundos para exercícios compostos e 30-60 segundos para movimentos de isolamento.
Veja como um programa de amostra pode parecer:
ROTINA NATURAL DE EXERCÍCIOS DE AMOSTRA DE MUSCULAÇÃO
TREINO NA PARTE SUPERIOR DO CORPO
Bench Press: 4 sets of 5 reps
Rows: 4 sets of 5 reps
Shoulder Press: 3 sets of 5 reps
Pull-Ups/Downs: 3 sets of 6-8 reps
Bicep Curls: 2 sets of 10 reps
Tricep Extensions: 2 sets of 10 reps
Lateral Raises: 2 sets of 12 reps
TREINO INFERIOR DO CORPO
Squats: 5 sets of 3-5 reps
Leg Press: 3 sets of 6 reps
Lunges: 2 sets of 8 reps
Leg Extension: 2 sets of 12 reps
Hamstring Curl: 2 sets of 12 reps
Calf Raises: 3 sets of 15 reps
Hanging Leg Raises: 2 sets of 15 reps
Lembre-se que você deve sempre tentar fazer mais a cada treino que você faz. Isso indica progresso. Quantas vezes possível, adicione mais peso à barra. No entanto, se você não puder fazer isso (como você não vai aumentar o peso a cada sessão), adicione outro representante, faça outro conjunto ou mude seus exercícios em torno de ligeiramente. Basta fazer algo para desafiar seu corpo de uma nova maneira a cada treino para que você dê ao corpo uma razão para se adaptar e ficar cada vez mais forte.
Agora que cobrimos o lado do treino, vamos falar sobre nutrição.
DIETA NATURAL DE FISICULTURISMO: COMER PELO TAMANHO
Quando se trata de construir músculos, exercício é realmente apenas metade do jogo. Na verdade, a dieta pode facilmente fazer ou quebrar seu progresso.
Pense assim: se você construísse uma adição à sua casa e contratasse uma equipe de 10 homens e lhes desse todos os martelos e pregos que precisavam (mas sem madeira), até onde chegariam?
Não muito longe. Eles podem balançar os martelos o dia todo, mas a nova adição à sua casa nunca seria construída.
Para construí-lo, eles precisam de matérias-primas. Comida é a matéria-prima para o seu corpo. Sem ele, você nunca vai construir mais músculos do que você tem agora.
Para ver o ganho de massa muscular, você precisa de quatro coisas:
A Calorie Surplus: You must be taking in more calories than you burn off over the course of the day.
Sufficient Lean Protein: Protein will provide the building blocks that muscle tissue is made of.
Sufficient Carbohydrates: Carbohydrates provide the energy the body uses to assemble those building blocks (protein) into muscle tissue.
Sufficient Dietary Fats: These also provide energy, but more importantly, help normalize key hormones (such as testosterone) that are essential for directing the muscle building process.
DE QUANTOS DESSES VOCÊ PRECISA?
Leve seu excedente calórico para cerca de 250-500 calorias além de suas necessidades diárias de manutenção. Isso geralmente vai fazer você ganhar cerca de 0,5-1 libra por semana. Note que comer mais do que isso não significa mais músculo. Só vai significar uma chance maior de ganho de gordura em excesso.
Para construir o músculo efetivamente, 0,8-1,2 gramas de proteína/lb de peso corporal devem ser consumidos. Consumir 0,2-0,25 gramas/lb imediatamente após o treino também pode dar benefício adicional para ajudar a promover uma recuperação mais rápida, ganhos de força e ganhos de tamanho muscular.
E, finalmente, carboidratos e gorduras podem flutuar com base em suas próprias preferências pessoais. No entanto, a maioria das pessoas vai achar que se sente melhor em 100 gramas de carboidratos ou mais por dia e nada menos que 0,35 gramas de gordura/lb por dia. Na maioria dos programas naturais de fisiculturismo, sua ingestão de ambos os nutrientes será maior do que esses números.
Uma vez que você tem seus números para baixo, você então precisa considerar suas escolhas alimentares. Algumas pessoas adotam uma abordagem “Se Ele Se encaixa na abordagem do seu macro”, o que significa que elas comem tudo o que desejam, desde que atinjam seus números durante o dia.
Outros adotam um estilo de “alimentação limpa”, o que significa que eles só comem alimentos naturais e não processados.
Ambos os métodos podem entregar resultados, mas lembre-se de comer alimentos limpos e saudáveis aumentará a probabilidade de que você construa massa muscular magra, mantenha-se saudável, permaneça nutrido e se sinta energizado ao longo do dia. Para a maioria dos atletas, é simplesmente o caminho superior a percorrer.
Isso não significa que você não pode ceder ocasionalmente, mas mantê-lo a uma quantidade mínima para melhores resultados.
Em termos de frequência de refeição, sinta-se livre para dividir suas refeições à medida que você escolher, comendo em qualquer lugar de mais de 3-6+ refeições por dia. Apenas certifique-se de que você tome um bom café da manhã e obtenha algumas proteínas e carboidratos em seu corpo o mais breve possível do treino. Estes são os dois períodos em que comer é uma obrigação para resultados ideais. Além disso, comer dentro das 2 horas anteriores ao exercício também ajudará ensure that you have the energy disponível para completar essa sessão de exercícios.
Além disso, é mais importante cronometrar suas refeições e frequência de uma maneira que trabalhe com seu estilo de vida.
SUPLEMENTOS NATURAIS DE FISICULTURISMO
Finalmente, a última coisa a levar em conta é a suplementação. Com literalmente milhares de produtos lá fora, é fácil ser enganado. Você precisa colocar seus óculos de detetive e escolher com cuidado.
Primeiro, certifique-se de que qualquer produto que considere livre de substâncias proibidas. Faça sua pesquisa. A última coisa que você quer colocar em seu corpo é algo que é potencialmente perigoso ou proibido (se você planeja competir em uma organização testada em drogas).
Além disso, verifique se há algum estudo clínico feito sobre os ingredientes no produto que você está considerando. Bons produtos conterão ingredientes com pesquisas realizadas sobre eles, ilustrando os resultados que produzem.
Tente encontrar um produto que não contenha adoçantes artificiais, aditivos ou corantes. Colocar essas substâncias em seu sistema pode deixá-lo com efeitos colaterais indesejados na estrada, e eles não fazem absolutamente nada para beneficiar o usuário.
Também é importante que qualquer suplemento que você considere listar a linha completa de ingredientes, juntamente com as doses que ele contém. Se você notar que o rótulo lê como uma ‘mistura proprietária’ (o que significa que a empresa não está compartilhando com você precisamente o que está no produto), afaste-se desse produto imediatamente. Você não tem ideia do que está colocando em seu corpo.
Invista em uma empresa de suplementos totalmente transparente. Eles devem mostrar-lhe as evidências de que seus produtos funcionam, bem como exatamente quais ingredientes os produtos contêm. Olympia App é um ótimo lugar para começar e atender a todos esses requisitos.
TOP 15 SEGREDOS PARA O SUCESSO NA FISICULTURISMO NATURAL
Quando se trata de musculação natural, o treinamento é a parte que todos esperam. Entender como treinar um grupo muscular específico corretamente com a intensidade correta, volume e outras variáveis agudas parece fácil em comparação com o aperfeiçoamento do seu planejador de refeições ou guia de suplementação. Esta lista abrangente abrange os 15 principais segredos para o sucesso quando seu objetivo é construir músculos naturais. Use-o como uma referência rápida para se manter nos trilhos!
1. COMA MUITA PROTEÍNA
2. NÃO NEGLIGENCIE CARBOIDRATOS
3. GORDURAS SAUDÁVEIS
O rei das gorduras saudáveis, ácidos graxos ômega-3, pode ser encontrado em peixes como salmão, óleos como óleo de linhaça, e sementes como sementes de abóbora. Aqui estão mais exemplos de gorduras que você quer incluir em sua dieta:
Avocados
Olives
Cashews
Almonds
Flax seeds
Chia seeds
Olive oil
Canola oil
4. NÃO SE ESQUEÇA DE SEUS VEGETAIS
5. BEBA MUITA ÁGUA
6. MAKE QUALITY PROTEIN SUPPLEMENTS YOUR FRIEND
7. CREATINA PARA FORÇA, TAMANHO E RECUPERAÇÃO
8. NÃO SE ESQUEÇA DO AMIGO DA CREATINA, GLUTAMINA
9. PREENCHER AS LACUNAS COM UMA MULTIVITAMÍQUIA
10. MISTURE SEUS ANTIOXIDANTES
11. BETAINE ANIDROUS, BETA-ALANINA E CITRULINA MALATE
12. COMA COMIDA SUFICIENTE
13. NUNCA PERCA UMA REFEIÇÃO
14. CICLO ENTRE DIAS DE ALTO E BAIXO CARBOIDRATO
15. PLANEJE COM ANTECEDÊNCIA
CONCLUSÃO
O caminho para desenvolver um físico de fisiculturismo, seja para o palco ou para sua própria realização pessoal, está longe de ser fácil. Conhecer a sala de musculação é importante, mas não se esqueça que a nutrição vai compor 70% dos resultados que você vê!
Você precisa estar tão confortável, se não mais, pegar uma frigideira na cozinha como você está pegando um haltere na academia. Alcançar o físico que você quer vai tomar a rotina de exercícios correta, planejador de refeições nutricionais e programa de suplementação. Fique dedicado e a glória será sua.
