Rotina de treino de 5 dias para ser rasgada | Guia Completo

Staff / August 26, 2023

Ao longo dos meus 15 anos de halterofilismo, Encontrei uma rotina de exercícios para dominar — a divisão de 5 dias. Se o seu objetivo é construir o maior número de músculos em menos tempo (em outras palavras, você é um fisiculturista) e ser rasgado, a rotina de treino de 5 dias é ótima.

Tem o número perfeito de dias para ir à academia e, when done correctly, renderá ganhos que você só sonhou.

A divisão de 5 dias segue uma forma de treinamento que Arnold Schwarzenegger, indiscutivelmente o fisiculturista mais bem sucedido da história, utilizou e aperfeiçoou durante os anos 70. Esta forma de treinamento, conhecida como treinamento dividido, tornou-se o sistema padrão de musculação para a construção muscular.

No entanto, pode ser um pouco complicado de configurar. Antes de entrar nisso, vamos olhar para algumas das ideias por trás do treinamento dividido.

O que é o Treinamento Split?

Existem dois sistemas principais de musculação : treinamento dividido e treinamento de corpo inteiro. As principais diferenças entre os dois são a carga exercida sobre os músculos e o tempo gasto na academia.

O treinamento dividido tem como alvo grupos musculares específicos em dias específicos. Os principais grupos musculares são tórax, ombros, pernas, parte superior e inferior das costas, braços e abdômen.

Como esses músculos devem ser agrupados é altamente debatido, embora eu acredite que há uma maneira ideal, que será discutida mais tarde.

Existem muitas maneiras válidas de configurar uma rotina dividida. Por exemplo, você pode optar por atingir os músculos da parte superior do corpo todas as segundas-feiras e os músculos da parte inferior do corpo todas as sextas-feiras. Isso seria referido como uma divisão superior/inferior de 2 dias.

Outra divisão comum é a divisão de três dias de PPL, que exige treinamento “push”, “pull” e movimentos relacionados à perna em três dias separados. A divisão de quatro dias normalmente envolve um dia de costas, peito, ombro e perna.

O que é treinamento de corpo inteiro?

O treinamento de corpo inteiro é o oposto do treinamento dividido. Em vez de treinar grupos musculares em dias específicos, todo o corpo é treinado uma, duas ou até três vezes por semana.

Por que o treinamento de corpo inteiro é limitado a algumas sessões por semana? Treinar todos os grupos musculares todos os dias não seria mais eficaz? Certamente seria… assumindo que você pode se recuperar rápido o suficiente. No entanto, a menos que você esteja usando drogas que melhoram o desempenho, isso é impossível de fazer. Para o atleta médio, o American College of Sports Medicine (ASCM) sugere pelo menos 48 horas de descanso entre exercícios de alta intensidade dos mesmos grupos musculares.

Se você treinar de corpo inteiro na segunda-feira, o mais cedo que você poderia treinar novamente seria quarta-feira, mas se você decidir treinar apenas peito na segunda-feira, você poderia treinar pernas no dia seguinte e ombros no dia seguinte. Aí reside a beleza do treinamento dividido.

Isso não quer dizer que o treinamento de corpo inteiro seja ruim. Pelo contrário, é um dos melhores modos de treinamento para iniciantes, pois permite tempo suficiente para recuperação e se concentra em movimentos compostos. O treinamento completo é preferível para aqueles que têm pouco tempo, são novos no treinamento de resistência ou têm metas de melhorar a saúde geral. Para embalar com músculos sérios rapidamente, no entanto, o treinamento dividido é rei.

O que é uma divisão de 5 dias e por que é útil?

A divisão de 5 dias, como sugerido pelo seu nome, é uma rotina dividida que exige 5 sessões de treino por semana. É uma ótima rotina para construir músculos porque tem como alvo cada grupo muscular muito bem.

O músculo peitoral, por exemplo, desenvolve-se mais rápido quando treinado por uma hora a cada 5-6 dias. Os bíceps e tríceps, que são muito menores, requerem menos tempo para se recuperar e devem ser treinados duas vezes por semana (Charlebois, 2007). Tudo isso simplesmente não é possível com uma divisão de 2 ou 3 dias.

Construir uma divisão adequada é complicado, e vejo tantas pessoas fazendo isso incorretamente. Quando você treina 5 dias por semana, você precisa ter certeza de que está sendo eficiente. Malhar por uma hora por dia, 5 vezes por semana, é um grande investimento.

Neste artigo, eu demonstrei a melhor rotina de treino de 5 dias. Uma divisão perfeita de 5=dia considera mais do que apenas qual parte do corpo é treinada a cada dia. Ele considera quais treinos são feitos, o número de conjuntos e repetições, e até mesmo a duração do treino.

Também mostro os erros que muitos fisiculturistas cometem. Ao aprender a arte de construir uma divisão de exercícios, você ganhará muito conhecimento eficaz de musculação. Implemente o conhecimento que você obtém deste guia, e garanto que você verá grandes melhorias!

Para quem é a divisão de treino de 5 dias?

Para quem tiver tempo para isso! Se você é um fisiculturista profissional ou um levantador novato, masculino ou feminino, você deve implementar uma divisão de 5 dias para construir músculos rapidamente.

Ir à academia 5 dias por semana pode ser um incômodo, mas se você estiver determinado, você vai ganhar tempo. Às vezes, fazê-lo é simplesmente impossível devido às restrições de trabalho ou escola, e é por isso que desenvolvemos uma divisão adicional que inclui um treino de núcleo em casa. Quatro dos cinco treinos serão na academia, e um será no conforto de sua casa.

Qual é a melhor rotina de treino de 5 dias para ser rasgado?

Aqui está uma visão geral da rotina de treino de 5 dias discutida aqui. Para exercícios específicos, consulte a seção abaixo intitulada “A versão completa!”

Chest + (Light) Triceps
Back + (Light) Biceps
Rest (Core Workout—optional)
Shoulders + (Heavy) Triceps
Legs + (Heavy) Biceps
Rest (Light Core Workout)

Como construir a melhor divisão de treinos de 5 dias

Vamos considerar e criticar uma divisão de 5 dias que um usuário recomendou em um fórum de fisiculturismo.

Day 1: Shoulders
Day 2: Chest
Day 3: Arms
Day 4: Legs
Day 5: Back

Tire um momento e tente detectar alguns erros.

O maior problema é que os músculos do peito e do ombro são treinados muito próximos.

Por que isso é um problema?

Bem, nenhum treino no peito tem como alvo exclusivamente os músculos peitorais. Por exemplo, a prensa de bancada, além de mirar os músculos peitorais, tem como alvo os deltoides anteriores (a cabeça dianteira dos ombros), o tríceps brachii e o latissimus dorsi (costas).

Dos três grupos adicionais que uma prensa torácica visa, o most heavily targeted é o deltoide anterior (além do tríceps, mas chegaremos a isso mais tarde). O mesmo vale para a maioria dos exercícios no peito. Portanto, é lógico separar os dias de peito e ombro na medida do possível, correto?

Vamos fazer isso.

Day 1: Shoulders
Day 2: Legs
Day 3: Arms
Day 4: Chest
Day 5: Back

Prefiro separar peito e ombros por dois dias, pois são grupos musculares muito interconectados. Você pode estar pensando, “Se o dia do peito for movido para o 4º dia, não é agora separado do próximo treino de ombro por um dia?”

A solução para este problema leva a outro problema com a divisão original — não tem dias de descanso! Para uma divisão de 5 dias, acho melhor descansar um dia durante a separação e descansar um dia depois de completar os 5 treinos. Eis o que quero dizer:

Day 1: Shoulders
Day 2: Legs
Rest Day
Day 3: Arms
Day 4: Chest
Day 5: Back

Descanse entre o dia 2 e o dia 3, depois de descansar depois de completar todos os treinos.

Day 1: Shoulders
Day 2: Legs
Day 3: Rest
Day 4: Arms
Day 5: Chest
Day 6: Back
Day 7: Rest

Nesta versão, você levanta cinco dias por semana e descansa dois dias. Você pode achar que descansar um único dia será suficiente. Nesse caso, ignore o dia 7 e retorne ao primeiro dia depois de completar o dia 6.

Agora separamos os treinos de peito e ombro adequadamente, mas eles não são separados igualmente (ombros, 3 dias; peito, 2 dias; ombros, 3 dias, etc.). O dia do peito vem 3 dias após o dia do ombro, e o dia do ombro vem 2 dias após o dia do peito. Importa qual grupo tem mais tempo para descansar?

Absolutamente. Considere qualquer prensa torácica e qualquer prensa de ombro. Uma prensa torácica ativa o músculo deltoide anterior a um certo grau. Uma prensa de ombro (como a prensa militar) só atinge os músculos do ombro quando feito com a forma adequada. Vamos chamar a imprensa militar de 90° de imprensa. O banco plano é, portanto, uma prensa de 0° e a prensa inclinada é uma prensa de 45°.

decline bench press vs bench press vs incline press

À medida que você aumenta o ângulo, você ativa mais dos músculos deltoides e menos dos músculos peitorais. Portanto, uma prensa de banco plano ativa menos músculo deltoide do que uma prensa de banco inclinado, que ativa menos músculo deltoide do que uma prensa militar. Você pode ir abaixo de zero graus para isolar ainda mais o peito (ou seja, uma prensa de banco de declínio). O conceito também se aplica a flyes. Isso é importante ter em mente como você está construindo sua própria divisão. Se você separar os dias de peito e ombro por um ou dois dias, você deve se concentrar em prensas planas e de declínio e moscas durante o dia do peito.

Outra coisa a considerar durante a pressão é a colocação da mão. Quanto mais distantes estão suas mãos, mais você mira o peito. Quanto mais perto suas mãos estão, mais você mira os tríceps. Então, se você está batendo tríceps no dia seguinte ao peito, não faça nenhuma prensa de aperto próximo.

Vamos voltar para a divisão.

Day 1: Shoulders
Day 2: Legs
Day 3: Rest
Day 4: Arms
Day 5: Chest
Day 6: Back
Day 7: Rest

Como os exercícios torácicos ativam os músculos dos ombros mais do que os exercícios de ombro ativam os músculos do peito, devemos trocar o dia do peito e do ombro:

Day 1: Chest
Day 2: Legs
Day 3: Rest
Day 4: Arms
Day 5: Shoulders
Day 6: Back
Day 7: Rest

No primeiro dia, batemos no peito, e no segundo dia, batemos nas pernas. Suas pernas não devem estar doloridas por um treino no peito… Até aqui, tudo bem. Descansamos no terceiro dia, depois batemos nos braços no quarto dia.

É uma boa ideia dedicar um dia inteiro a músculos tão pequenos quanto os bíceps e tríceps? Eu digo não por duas razões. Em primeiro lugar, esses músculos são pequenos, por isso requerem menos tempo para se recuperar. É, portanto, ideal treiná-los duas vezes por semana (Charlebois, 2007). Em segundo lugar, ter um único dia de braço pode interferir com outros dias de treino. Considere o fato de que todas as prensas de ombro ativam o tríceps. Assim, bater ombros no dia seguinte aos braços não é o ideal. Você pode ser capaz de fazer aumentos de ombro no dia seguinte, mas você não será capaz de pressionar muito peso com tríceps doloridos.

Em que dias devemos trabalhar bíceps e tríceps? Todos os movimentos de pressão requerem ativação de tríceps e todos os movimentos de puxar requerem ativação do bíceps. Então, vamos emparelhar o tríceps com peito e ombros e as costas com os bíceps. Concordamos que os bíceps deveriam ser trabalhados duas vezes por semana, então vamos emparelhá-los com o dia das pernas.

Day 1: Chest + Triceps
Day 2: Legs + Biceps
Day 3: Rest
Day 4: Shoulders + Triceps
Day 5: Back + Biceps
Day 6: Rest

Fazer dois treinos de bíceps e tríceps por semana pode funcionar bem para você. Eu encontrar o ponto doce para estar em algum lugar entre bater neles uma vez por semana e atingi-los duas vezes por semana. Em outras palavras, implementar um dia “pesado” e “leve”. Eis o que quero dizer:

Day 1: Chest + (Light) Triceps
Day 2: Legs + (Heavy) Biceps
Day 3: Rest
Day 4: Shoulders + (Heavy) Triceps
Day 5: Back + (Light) Biceps
Day 6: Rest

Em dias “leves”, faça 1-2 treinos (6-8 sets) e em dias pesados, faça 3-4 treinos (9-12 sets). Os treinos no peito visam mais o tríceps do que os treinos de ombro, por isso é melhor associar o dia “leve” com o peito e o dia “pesado” com os ombros. Ao acertar bíceps pesados no dia da perna, permitimos dois dias para os bíceps se recuperarem antes de trabalharmos na parte de trás. A pior coisa para um treino de costas é bíceps doloridos, pois quase todos os movimentos das costas exigem ativação pesada do bíceps.

A próxima questão que encontramos é a proximidade do ombro dia a dia. Você já fez aumentos laterais ou frontais nos ombros e achou seus músculos de costas e armadilhas extremamente doloridos no dia seguinte? Eu sei que tenho. Esses movimentos são extremamente difíceis de fazer sem ativar os músculos das costas.

Como temos como alvo o músculo deltoide posterior no dia do ombro sem queimar nossas costas? Em que dia vamos a armadilhas? Se você bater armadilhas no dia do ombro, suas costas ficarão muito doloridas no dia seguinte. É melhor separar esses dois grupos musculares na medida do possível, como fizemos com peito e ombro.

Day 1: Chest + (Light) Triceps
Day 2: Back + (Light) Biceps
Day 3: Rest
Day 4: Shoulders + (Heavy) Triceps
Day 5: Legs + (Heavy) Biceps
Day 6: Rest

Primeiro, treinamos peito e tríceps (levemente). No segundo dia, está de volta e bíceps (levemente). Descansamos no terceiro dia e permitimos que nossos músculos tríceps e peitorais se recuperem totalmente para o treino do ombro do dia seguinte. Então, batemos nas pernas e bíceps pesados, ambos devem estar totalmente recuperados neste momento. Então descansamos e começamos o ciclo de novo no dia seguinte.

Perfeito, não é?

Ainda não. Estamos esquecendo duas coisas: exercícios principais e cardio! Não subestime a importância de um núcleo forte. Sempre que me pedem conselhos sobre a construção de força, eu sempre aconselho o desenvolvimento do núcleo.

Para ser ativo todos os dias da semana, vamos fazer um treino principal duas vezes por semana. No terceiro dia, fazemos um treino de núcleo completo, e no dia 6, um leve (7-12 minutos). No dia 3, também trabalhamos em antebraços e bezerros, ambos são grupos musculares relativamente pequenos que devem ser alvo duas vezes por semana.

Quanto à cardiologia, vou deixar isso com você. Algumas pessoas preferem fazer cardio todos os dias antes de um treino. Escreverei um artigo sobre isso em breve.

Aqui está a divisão completa:

Day 1: Chest + (Light) Triceps
Day 2: Back + (Light) Biceps
Day 3: Core + Forearms + Calves + Cardio
Day 4: Shoulders + (Heavy) Triceps
Day 5: Legs + (Heavy) Biceps
Day 6: Rest (Light Core Workout at home optional)

Como construir a melhor divisão de treino de 5 dias (PARTE 2)

Na seção anterior, desenvolvemos a base para nossa divisão de treinos de 5 dias. Se você pulou essa seção, leia agora, pois contém informações valiosas. Agora, queremos considerar exercícios específicos, faixas de repetição e número de conjuntos.

Observe que “leve” e “pesado” não se referem à intensidade ou carga, mas sim às faixas de repetição e número de conjuntos.

Dia 1 (Peito + Tríceps Leve).

Faça 3 prensas torácicas, 2 moscas torácicas e 1 ou 2 exercícios para tríceps. Movimentos de moscas torácicas não requerem muita ativação de tríceps, então você pode saltar para frente e para trás entre moscas e treinos de tríceps. É melhor tirar as prensas pesadas do caminho primeiro.

Flat Bench Press: 4 Sets (8–10 reps)
Incline Dumbbell Press: 4 Sets (8–10 reps)
Triceps Pushdown – V-Bar Attachment: 3 Sets (9–12 reps)
Decline Dumbbell Flyes: 3 sets(8–12 reps)
Skull Crushers: 3 Sets (9–12 reps)
Decline Bench Press: 3 Sets (8–10 reps each)

Dia 2: Volta + Bíceps leves

Como alguém que sofre de cotovelo de tênis, eu tenho que começar meus dias de volta um pouco diferente da maioria. Como já mencionado, quase todos os movimentos de puxar requerem ativação pesada do bíceps. Por isso, acho melhor adiar os treinos de bíceps no final do treino.

Ao contrário de outros grupos musculares, esta é uma grande variação de treinos para trás. Acho melhor reduzir os sets para 2 e acertar as costas de vários ângulos. Esta é uma técnica que foi utilizada pelo grande Dorian Yates.

Seated Cable Rows: 2 sets (8–10 reps)
Front Lat Pulldown: 2 sets (8–10 reps)
Bent Over Barbell Rows: 2 sets (8–10 reps)
Hammer Curls: 3 sets ( 8–12 reps)
Deadlift: 2 sets (8–10 reps)
Barbell Curl (EZ-bar): 3 sets (8–10 reps)
Straight-Arm Pulldown: 2 sets (8–10 reps)
Concentration Curls: 3 sets (8–12 reps)

Dia 3: Core + Bezerros + Antebraços + Cardio

Crunches : 3 sets of 10–12 reps
Hanging Leg Raise: 3 sets of 10–12 reps
Seated Russian Twist: 12–15 reps on each side
Bicycle Crunches: 15–20 sets of max reps
Planks: 3 sets max hold
Palms-Up Barbell Wrist Curl: max reps for 3 sets. Start with the bar, and add 2.5 or 5 lbs after each set.
Seated Calf Raise: 3 sets 8–15 reps
Palm Down Barbell Wrist Curls Over Bench: max reps for 3 sets. Start with the bar, and add 2.5 or 5 lbs after each set.
Smith Machine Calf Raise: 3 sets 8–15 reps
25 mins of cardio before or after the workout

Dia 4: Ombros + Tríceps Pesados

Meu dia de treino favorito! Primeiro, faça as prensas pesadas, depois levantes de ombro alternativos e voe com treinos de tríceps.

Seated Dumbbell Press: 4 sets (8–10 reps)
Military Press: 4 sets (8–10 reps)
Dips: 4 sets (8–10 reps)
Side Lateral Raise: 4 sets (8–12 reps)
Standing Dumbbell Triceps Extension: 4 sets (8–12 reps)
Front Lateral Raise: 4 sets (8–12 reps)
Triceps Pushdown — Rope Attachment: 4 sets (8–12 reps)
Reverse Flyes: 4 sets (8–12 reps)
Shrugs: 3 sets (8–10 reps)

Dia 5: Pernas + Bíceps Pesados

Sempre lutei com treinos nas pernas. Eu nunca fui capaz de me agachar profundamente o suficiente, e minhas pernas sempre oscilavam sob muito estresse. Alguns anos atrás, a I fez algumas pesquisas e descobriu o problema.

Acontece que eu estava usando os sapatos errados. Tênis de corrida e basquete são terríveis para o halterofilismo. Um dos melhores investimentos que fiz foi comprar um par de sapatos de halterofilismo. Todos os meus elevadores subiram, e eu não senti mais dor nos joelhos e nas costas.

Squats: 4 sets (6–8 reps)
Wide-Grip Standing Barbell Curl: 4 sets (8–12 reps)
Leg Press: 3 sets (8–10 reps)
Spider Curl: 4 sets (8–10 reps)
Smith Machine Calf Raise: 4 sets (8–12 reps)
Lying Leg Curls: 3 sets (8–12 reps)
Machine Bicep Curl: 3 sets (8–12 reps)
Leg Extensions: 3 sets (8–12 reps) NOTE: please skip if you have knee complications.

Dia 6: Descanso + treino de núcleo leve

Dia 6 é um dia de descanso, mas você pode fazer um treino leve 7-12 núcleo na parte da manhã se você está a fim de ele. Volte para o primeiro dia no dia seguinte.

A versão completa!

Você pode trocar exercícios (ou soltar alguns se quiser), embora eu recomendo que você siga a rotina o mais de perto possível. É desafiador, mas vai render ótimos resultados. O importante é a ordem dos dias. Por exemplo, se você planeja atingir seu peito hoje, você não precisa mirar suas costas amanhã (você pode descansar em vez disso), mas seu próximo treino deve ser um treino de volta.

Dia 1º: Tórax + Tríceps Leves

Flat Bench Press: 4 Sets (8–10 reps)
Incline Dumbbell Press: 4 Sets (8–10 reps)
Triceps Pushdown – V-Bar Attachment: 3 Sets (9–12 reps)
Decline Dumbbell Flyes: 4 sets(8–12 reps)
Skull Crushers: 3 Sets (9–12 reps)
Decline Bench Press: 4 Sets (8–10 reps each)

Dia 2.: Bíceps traseiros + (leves)

Seated Cable Rows: 2 sets (8–10 reps)
Front Lat Pulldown: 2 sets (8–10 reps)
Bent over Barbell Rows: 2 sets (8–10 reps)
Hammer Curls: 3 sets ( 8–12 reps)
Deadlift: 2 sets (8–10 reps)
Barbell Curl (EZ-bar): 3 sets 8–10 (reps)
Straight-Arm Pulldown: 2 sets (8–10 reps)
Concentration Curls: 3 sets (8–12 reps)

Dia 3: Core + Bezerros + Antebraços + Cardio

Crunches : 3 sets of 10–12 reps
Hanging Leg Raise: 3 sets of 10–12 reps
Seated Russian Twist: 12–15 reps on each side
Bicycle Crunches: 15–20 sets of max reps
Planks: 3 sets max hold.
Palms-Up Barbell Wrist Curl: max reps for 3 sets. Start with the bar, and add 2.5 or 5 lbs after each set.
Seated Calf Raise: 3 sets 8–15 reps
Palm Down Barbell Wrist Curls Over Bench: max reps for 3 sets. Start with the bar, and add 2.5 or 5 lbs after each set.
Smith Machine Calf Raise: 3 sets 8–15 reps
25 mins of cardio before or after the workout.

Dia 4.: Ombros + (Pesado) Tríceps

Seated Dumbbell Press: 4 sets (8–10 reps)
Military Press: 4 sets (8–10 reps)
Dips: 4 sets (8–10 reps)
Side Lateral Raise: 4 sets (8–12 reps
Standing Dumbbell Triceps Extension: 4 sets (8–12 reps)
Front Lateral Raise: 4 sets (8–12 reps)
Triceps Pushdown – Rope Attachment: 4 sets (8–12 reps)
Reverse Flyes: 4 sets (8–12 reps)
Shrugs: 3 sets (8–10 reps)

Dia 5.: Pernas + Bíceps (Pesados)

Squats: 4 sets (6-8 reps)
Wide-Grip Standing Barbell Curl: 4 sets (8–-12 reps)
Leg Press: 3 sets (8–10 reps)
Spider Curl: 4 sets (8–10 reps)
Smith Machine Calf Raise: 4 sets (8–12 reps)
Lying Leg Curls: 3 sets (8–12 reps)
Machine Bicep Curl: 3 sets (8–12 reps)
Leg Extensions: 3 sets (8–12 reps) NOTE: please skip if you have knee complications.

Dia 6.: Descanso (Treino do Núcleo Leve)

Rest day (optimal light core workout in the morning)

Dia 7.: Descanso

Gym Fitness, Muscle Building, Training Tips

Dicas eficazes de ganho de peso para construtores de corpos

Staff / August 24, 2023

A musculação não implica apenas perder peso e ganhar definição, mas também requer ganhar peso para os caras magros ganharem massa e tamanho. O ganho de peso de acordo com alguns entusiastas do fitness e treinadores é um pouco mais fácil do que perder peso. Mas é claro que também depende do seu peso anterior, genética e atividade de treino. Existem dicas de ouro que você pode aplicar para ganhar peso e massa que vão adicionar um físico de qualidade e promover a força também. Esses métodos não são realmente fáceis, mas com o tempo com consistência você desenvolverá a massa e o físico magro. Aqui estão alguns deles.

1. COMECE COM OS BLOCOS DE CONSTRUÇÃO DA NUTRIÇÃO, COMO A PROTEÍNA.

A maioria das pessoas acha que a musculação e o ganho de peso ocorrem principalmente na academia. No entanto, nutrição e musculação andam lado a lado. Negligencie um entre esses dois e suas fundações provavelmente entrarão em colapso. A ingestão de proteínas em gramas para um ganho de peso deve ser de 1 a 1,5 vezes por peso corporal. Então isso significa que um pounder de 125 libras deve ingerir 125 a 188 gramas da referida proteína em um único dia. As fontes mais comuns de proteína são ovos, leite, feijão, leite desnatado e pós proteicos. Tomar a referida quantidade de proteína por dia pode ser bastante assustador, por isso é melhor para você dividir suas refeições para seis pequenas refeições por dia em vez de levar tudo para baixo em uma única refeição.

2. NUNCA ESQUEÇA OS CARBOIDRATOS ESSENCIAIS.

Outro erro que as pessoas cometem ao tentar ganhar peso é negligenciar totalmente os carboidratos e carregar apenas proteínas. Cortar um longo conto de carboidratos desempenha um papel crucial quando se trata de absorção de proteínas. Também se torna uma grande parte do reabastecimento de energia enquanto você descansa. Existem diferentes tipos de carboidratos, como complexo, fora de pães e trigo, simples de fontes à base de frutas e fibrosos de vegetais. É aconselhável tomar 2,5 gramas de carboidratos por peso corporal para ganho de peso. Simplificando, por exemplo, um pounder de 125 libras deve ingerir de 250 a 315 gramas de carboidratos por dia. É aconselhável carregar carboidratos durante o café da manhã para usá-los durante todo o dia e aproveitar à tarde para ganhar massa magra. Minimize sua simples ingestão de carboidratos à noite, pois pode ser deixado sem uso enquanto você dorme durante a noite. Pode se acumular como gorduras.

3. OUTRO ELEMENTO IMPORTANTE QUE VOCÊ DEVE TOMAR É A GORDURA.

As gorduras são confundidas como prejudiciais para o corpo. No entanto, os ácidos graxos essenciais ou EFAs são essenciais para a regulação do humor, a difusão de oxigênio através do corpo e para a promoção da energia. Uma proteína recomendada de 80 gramas é suficiente para o ganho de peso. Ácidos graxos essenciais podem ser encontrados em certos alimentos, como salmão, sementes, atum e nozes.

4. ESSENCIAL PARA TODAS AS FORMAS DE VIDA NO PLANETA, A ÁGUA TAMBÉM É VITAL PARA GANHAR MASSA.

Como a água é 70% do corpo, é crucial receber um galão por dia se você quiser ganhar massa. Também ajuda os músculos durante seus treinos. A ingestão de água suficiente durante os treinos implica desidratação que pode diminuir o seu desempenho. Bebidas esportivas também são essenciais, pois podem ajudar a repor a água e electrolytes durante sua sessão.

5. RECEBER ESSAS DICAS ACIMA MENCIONADAS PODE SER DEMAIS, MAS VOCÊ PODE REALMENTE DIVIDIR SUAS REFEIÇÕES ATÉ SEIS VEZES POR DIA.

Você pode comer a cada 2 a 3 horas para ganho máximo de massa dividindo sua ingestão diária recomendada de carboidratos, proteínas e gorduras.

6. COMO UM ALIMENTO DE CONSTRUÇÃO DE MASSA NUTRICIONAL ADICIONAL, VOCÊ PODE PREPARAR E COMER CARNE BOVINA.

O saturated fats na carne bovina são vitais para promover níveis saudáveis de testosterona e para maximizar o crescimento de seus músculos. Os conteúdos nutricionais da carne bovina, como vitamina B, zinco e ferro também são essenciais para a manutenção de energia e o crescimento muscular durante as sessões de treino.

7. TOME SEU PÓ DE PROTEÍNA DE SORO SABIAMENTE.

Recomenda-se que você tome o seu whey protein assim que você acorda, já que seu corpo está em um estado catabólico após 8 horas de jejum e sono. Esta será sua fonte inicial de proteína pela manhã. Uma única colher ou 20 gramas de proteína é suficiente para o seu café da manhã, juntamente com uma fonte de carboidratos à base de frutas. É melhor fugir de fontes de alimentos integrais, como ovos e feijões, já que eles levam muito tempo para absorver, pois são fontes de proteína de digestão lenta. Você pode então tomar todas essas fontes de comida mais tarde do dia. Também é sugerido que você tome 2o gramas de proteína junto com creatina trinta minutos antes do seu treino. Após o treino, tome de 20 a 40 gramas de proteína, com um carboidrato à base de frutas.

8. QUANDO SE TRATA DE TREINAMENTO, É ACONSELHÁVEL LEVANTAR CARGAS PESADAS DE 8 A 10 REPETIÇÕES DE QUATRO CONJUNTOS.

Este esquema de rep para definir é aplicável para ganhar massa. É importante focar em exercícios compostos, como agachamentos, prensas de banco e fileiras. Estes exercícios recrutam fibras musculares essenciais para o crescimento muscular, especialmente quando usados com levantamento de peso pesado. Você também pode incorporar exercícios de isolamento para atingir a definição e promover o equilíbrio e a força muscular individuais.

9. PARA GANHAR MASSA, TAMBÉM É CRUCIAL ADICIONAR DIAS DE DESCANSO À SUA AGENDA.

Os dias de descanso proporcionam a recuperação e o reabastecimento que você precisa para que seus músculos cresçam. Um dia de descanso ou gêmeo entre os exercícios é suficiente para promover o crescimento muscular e a massa também. O excesso de treinamento pode levar a mal-estar corporal, fraqueza e até lesões que podem ser contraproducentes para seus objetivos de ganhar massa e força.

CONCLUSÃO

Então, essas são as dicas de nutrição e exercícios mais essenciais que você pode aplicar ao seu plano de refeição no ninho ou sessão de treino. É claro que estes são apenas alguns dos muitos princípios de ganho de peso que você pode usar para construir massa e força. Então vá em frente e construa um físico de qualidade com essas dicas em mente.

General, Fitness, Gym Fitness

4 RAZÕES PELAS QUAIS VOCÊ TEM BAIXOS NÍVEIS DE ENERGIA NA ACADEMIA

Staff / March 16, 2023

Às vezes chegamos à academia e estamos cansados ou com sono. Acontece com todo mundo de vez em quando, o que é completamente normal. No entanto, se você constantemente tem baixos níveis de energia na academia e isso está começando a afetar seu treinamento, então você pode precisar olhar mais profundamente sobre as possíveis razões pelas quais este pode ser o caso. Dessa forma, você pode consertá-lo e voltar a treinar duro.

Por que você tem baixos níveis de energia na academia

1. Você não está dormindo o suficiente

Um dos culpados mais óbvios do seu cansaço é não dormir o suficiente. Embora todos nós possamos ter noites ruins, se você está consistentemente recebendo menos horas de sono do que deveria, então isso começará a afetá-lo muito no seu dia-a-dia, incluindo a academia.

Isso não só significa que você estará muito cansado para levantar tão pesado quanto deveria, ou estar correndo o tempo ou o mais rápido que puder, mas você não estará se recuperando corretamente. Seus músculos quebram durante o treinamento, e é na verdade quando você está descansando que ele começa a se reparar. Sem dormir adequado, você não está dando ao seu corpo a chance de se curar. Isso não só atrasará seu progresso, mas também aumentará o risco de lesões.

2. Você não está comendo o suficiente

Você precisa de comida para se abastecer para a academia. Com exceção daqueles que treinam jejum*, a maioria das pessoas precisa de alimentos saudáveis para ajudá-los a dar-lhes energia para o treinamento. Se você está muito cansado na academia, então você pode precisar aumentar sua ingestão alimentar, ou ajustar o que você come para melhores resultados.

Por exemplo, se você estiver treinando dentro de algumas horas, então uma refeição maior com carboidratos de liberação lenta é melhor. Se você está treinando dentro de uma hora ou menos, então vá para um lanche rápido com carboidratos de liberação rápida para que você possa obter energia mais rápido.

Pense no seu corpo como um carro. Sem combustível, o carro não será capaz de dirigir por muito tempo. Uma vez que ele se esgota, ele vai splutter e eventualmente ficar sem vapor. Isso é exatamente o mesmo com seu corpo. Sem os nutrientes dos alimentos que precisa, você também acabará ficando sem energia. E quando você estiver na academia, isso se tornará dolorosamente óbvio.

*Se você treinar em jejum também, certifique-se de comer um jantar bem equilibrado com muita proteína que vai sustentá-lo até depois do seu treino.

3. Você está treinando demais

Um erro comum que as pessoas cometem é o excesso de treinamento. É quando você treina demais na academia, ao ponto de começar a ser prejudicial ao seu progresso físico, bem como ao seu estado mental.

Alguns sinais de alerta de que você está treinando demais incluem:

Você não pode dormir à noite.
Você perdeu a motivação para ir à academia.
Seu desempenho cai drasticamente
Seus níveis de imunidade diminuem
Você está constantemente dolorido e dolorido

Se você descobrir que experimentou alguns desses sinais, então dê ao seu corpo o resto que ele precisa desesperadamente. Tire um dia ou dois de folga da academia, e veja como seus níveis de energia se saem quando você voltar. Você deve se sentir muito mais energizado, motivado e pronto para enfrentar o treinamento.

Apenas certifique-se de que você inclua dias de descanso/recuperação em seu horário normal de academia. Isso pode garantir que você esteja consistentemente trabalhando duro, sem arriscar seu corpo para fazê-lo.

4. Você está desidratado

Todos sabemos que a água é tão importante. Você precisa estar constantemente reabastecendo seus fluidos para que você se mantenha hidratado. Perder água significa que você também estará perdendo eletrólitos, o que é essencial para seus músculos durante um treino.

Se você começar a ficar desidratado, esta pode ser uma das razões pelas quais você tem níveis de energia tão baixos na academia. Portanto, certifique-se de que você continue bebendo água não apenas durante todo o seu treino, mas também antes e depois dele.

Você sabe se você está desidratado se sua urina é mais amarela do que clara. Se for esse o caso, então beba!

Descobriu que seus níveis de energia estão constantemente baixos quando você está na academia? Certifique-se de cuidar de si mesmo, e que você está descansando e dormindo o suficiente. Além disso, concentre-se na sua dieta e certifique-se de que você está comendo o que você deve estar na maior parte do tempo (mas não se esqueça de se tratar com moderação!). Fazer essas mudanças pode realmente ajudar a aumentar seus níveis de energia na academia e garantir que cada sessão de treinamento seja ótima.

Gym Fitness, Muscle Building, Nutrition

Aqui está o que você deve comer pós-treino, de acordo com um treinador de nutrição

Staff / September 3, 2022

how we decide to refuel post-workout can directly impact our body composition, recovery and performance

Embora a maioria de nós entenda a importância de abastecer nosso corpo antes de suar, não pensamos muito no que colocamos em nosso corpo depois de malhar. Acontece how we decide to refuel post-workout can directly impact our body composition, recovery and performance “, diz Jessica Cifelli, M.S, Coach de Nutrição e Personal Trainer Certificada.

A post-exercise meal “aids in replenishing the energy you’ve used up during your workout,” says Cifelli. “It also improves the size and quality of your muscles and repairs the damage you’ve caused during the activity”, adds the Master Instructor at CYCLEBAR.

Além de simplesmente reparar seu corpo a partir do treino, ele também ajuda a fornecer nutrição e hidratação. Aqui está um resumo de dez lanches deliciosos que vão reabastecer sua energia without arruinando seu treino:

Greek Yogurt With Fresh Berries:

Greek yogurt is an excellent source of protein and calcium. While fruits like blueberries and strawberries are chock full of vitamins, dietary fiber and antioxidants. Together they make a quick and nutrition-dense snack that will satiate your hunger in a jiffy. Eating protein-packed snacks is a great option post-workout as “protein consumption after weight training is synthesized for up to 48 hours after the workout is complete,” explains Cifelli.
Tuna And Crackers:

This quick and easy snack is packed with protein, vitamins (A, B-6 and B-12), omega-3 fatty acids and iron. Other than improving cardiovascular health, omega-3 fatty acids also alleviate muscle inflammation caused by an intense workout. Meanwhile, protein boosts metabolism and helps repair tissues. To make this mini meal even more nutritious, use whole grain crackers instead of processed ones.
Sweet Potato:

Sweet potato is an excellent source of complex carbohydrate and vitamins A, C and B-6. It also contains protein, dietary fiber and minerals like calcium and magnesium. Magnesium strengthens bones and helps maintain healthy muscles while the complex carbs keep you fueled for hours. Baked, grilled, mashed, or roasted – you can eat them however you like. I particularly like this Mediterranean Baked Sweet Potatoes recipe.
Hard-Boiled Egg With A Side of Fruit:

A perfect mini meal that’s filling, healthy and portable. Consuming fruits like bananas, berries, dates and grapefruit is a great way to replenish after a sweaty workout. They are loaded with vitamins, folate, antioxidants and macronutrients such as iron, calcium and potassium. Moreover, natural sugar or fructose present in fruit provides energy. Meanwhile, eggs contain protein – which facilitates recovery and muscular growth.
Peanut Butter Smoothie:

This delish smoothie is high in carb, protein and healthy fats that assist post-exercise recovery and keep you full till your next meal. You can also add strawberries and bananas to the drink to make it tastier and healthier. This Peanut Butter & Chocolate Banana Smoothie recipe is my favorite.
Homemade Trail Mix: High protein content, healthy fats, dietary fiber and minerals make trail mix a healthy post-workout snack. But you should be wary of storebought mixes that contain saturated fats, added sugar and a slew of other additives. The best option is to create your own trail mix at home. All you need to do is combine nuts like almonds, raisins, pistachios and walnuts with sunflower or pumpkin seeds. You can also add dried fruits like prunes and cranberries for added flavor. Get the recipe here. Store it in a resealable plastic bag and enjoy!
Banana And Almond Butter:

Almond butter is packed with protein -a nutrient that assists muscle repair and growth after exercise. It’s also a good source of calcium, iron and fiber. While banana contains carbs that are essential for replenishing muscle glycogen and regulating blood sugar levels.
Hummus With Whole Wheat Pita: Made with mashed chickpeas, this delish dip contains both carb and protein. It’s also a good source of iron and dietary fiber. Spread it over whole wheat pita bread for a delectable snack that will quickly refuel you after a sweat sesh.
Cottage Cheese And Fruit:

Other than protein, calcium and magnesium, cottage cheese also has a high water content (nearly 80%). Thus eating cottage cheese is a great way to replenish fluids in your body after sweating it out in the gym. Throwing in fruits like apple, banana, peach or mango can make this snack even more filling and delicious.
Dates With Sunflower Seed Butter:

In this post-exercise snack recipe, the dates provide slow release energy while sunflower seeds butter is high in protein, iron and zinc. It also contains copper that facilitates production of energy. You can easily make sunflower seed butter at home by following this recipe.

Caso você não tenha um lanche rápido pós-treino na mão, tenha um shake de proteína ou barra pesada de proteína como alternativa, diz Cifelli.

Note that “many protein bars and shakes in the store are simply glorified candy bars and milkshakes”, says the nutrition coach. “Be sure to look beyond the protein content by checking the carbohydrates, sugar content and look through the ingredient lists to avoid unwanted chemicals and fake sugars,” she suggests.

The same goes for protein powders. “Most powders have to be processed to keep their shelf life and have an acceptable taste element,” says Cifelli. This is why creating your own bars or smoothies is a great option as “it allows you a more affordable, clearer indication of what is going into your snack,” she adds.

Gym Fitness, Muscle Building, Nutrition, Training Tips

O GUIA DEFINITIVO DE FISICULTURISMO NATURAL: COMO CONSTRUIR MÚSCULOS NATURALMENTE

Staff / March 12, 2022

Quer embalar mais massa muscular magra? Se você é um estagiário iniciante ou um levantador experiente, existem alguns conceitos importantes que você deve saber que se aplicarão a todos.

Embora o plano de treino real que um iniciante utiliza geralmente será diferente do de um levantador experiente, os conceitos de construção muscular naturalmente não mudarão.

O OBJETIVO DESTE GUIA NATURAL DE FISICULTURISMO

Este guia garantirá que você saiba precisamente o que é preciso para embalar em quilos de músculo magro e colocar um plano de jogo em ação.

PRINCIPAIS FATORES PARA A CONSTRUÇÃO DO MÚSCULO NATURAL

Para construir músculos naturais com sucesso, você precisa levar em conta três fatores primários:

Training
Nutrition
Supplementation

Perca qualquer um desses elementos, e você verá menos do que resultados máximos. Vamos percorrer cada um desses fatores para que você possa entender completamente os requisitos para cada um.

TREINAMENTO NATURAL DE FISICULTURISMO

Ao olhar para a sua anatomia muscular, você encontrará três tipos de músculos: tipo 1, tipo 2a e tipo 2b. Os músculos tipo 1 são as fibras musculares baseadas em resistência que são resistentes ao crescimento, produzem uma baixa potência de potência e tendem a resistir à fadiga.

Estes não são os músculos primários com os que estamos preocupados em um programa natural de musculação. Em vez disso, estamos olhando mais de perto para as fibras musculares tipo 2a e tipo 2b, que têm um maior potencial de crescimento e saída de energia. Isso é precisamente o que você está tentando realizar. Essas fibras musculares fadigam muito mais rápido, no entanto, é por isso que os conjuntos de halterofilismo não duram minutos de cada vez.

Com a formação de peso em andamento, você não sóexperience a shift in fiber type often, mas você também pode treinar para que você construa mais de um determinado tipo de fibra muscular. Então, com o treinamento contínuo de musculação, você pode possuir mais fibras musculares tipo 2 totais, dando-lhe aquele olhar forte e grande que você está indo para.

Como você treina seus músculos, você também notará duas formas principaisof hypertrophy (um aumento no tamanho de seus músculos).

Hipertrofia sarcoplasmática é um aumento de tamanho temporário devido a uma maior quantidade de sarcoplasm no tecido muscular. Isso ocorre quando você tem um grande acúmulo de subprodutos após um exercício de levantamento de peso e tem um fluxo aumentado de sangue para esse tecido muscular em particular. Basicamente, é sua “bomba muscular”. Você vê esse tamanho ganhar rapidamente após o exercício, mas também tende a sair tão rapidamente quanto veio. Esse tipo de crescimento é notado principalmente após conjuntos de peso mais leves levados para a faixa 10-15.

Hipertrofia miofibrilar, por outro lado, é um aumento real no tamanho das fibras contratuais musculares. Isso é mais permanente e indicará ganhos reais de tamanho muscular. É mais lento para acontecer, mas quando acontece, é mais provável que resista ao teste do tempo. Esse tipo de crescimento é mais notado após conjuntos de peso pesado entre 4-10 repetições.

Dadas todas essas informações, agora podemos usá-la para ajudar a desenvolver um programa de fisiculturismo natural adequado.

O QUE CAUSA O CRESCIMENTO MUSCULAR

Para obter o crescimento muscular que você quer, você precisará submá-lo a uma carga de estresse que ele não lidou antes. Isso é referido como sobrecarga de tensão progressiva. Há várias maneiras de conseguir isso. Alguns incluem:

Performing more reps in any given set
Adding more weight to the bar
Decreasing the rest time between working sets

Tudo isso criará danos musculares nas células, que seu corpo irá reparar e crescer de novo mais forte e maior se a nutrição adequada estiver no lugar (mais sobre isso em breve).

Quando se trata de construir músculos magros e densos, adicionar mais peso à barra tende a ser o melhor caminho a ser dado, pois isso favorecerá a hipertrofia miofibrilar como mencionado acima.

Isso não quer dizer que não haja um lugar para os conjuntos de representantes mais altos (hipertrofia sarcoplasmica), mas eles não devem ser o foco principal de um programa natural de fisiculturismo.

ESCOLHENDO EXERCÍCIOS INTELIGENTES PARA CONSTRUIR MAIS MÚSCULOS

Outro elemento importante na equação natural de construção muscular é selecionar os exercícios certos para realizar. As duas principais opções de exercício incluem exercícios compostos e de isolamento.

Exercícios compostos são aqueles que trabalham em múltiplos grupos musculares ao mesmo tempo, abrangendo uma ou mais articulações. Agachamentos, prensas de banco, fileiras, pressão de ombro e pull-ups são ótimos exemplos disso. Como você terá mais fibras musculares trabalhando com cada representante que você executar, você tem mais poder total atrás de você.

O que isso significa? Mais peso levantado. Como observado na seção acima, isso é fundamental para o crescimento da miofibrilar. Portanto, exercícios compostos devem fazer a maior parte do seu programa de exercícios.

Exercícios de isolamento, por outro lado, são aqueles que vão ‘isolar’ um único grupo muscular. Como você estará trabalhando apenas um músculo total aqui, isso significa menos peso levantado. Estes são perfeitos, então, para induzir hipertrofia sarcoplasmática.

Assim, em um bom programa de fisiculturismo, você quer a maioria do seu treino direcionado para elevadores compostos na faixa de repetição inferior que usam pesos pesados. Isso resultará em um crescimento permanente das fibras musculares, ao mesmo tempo em que ajuda você a ver grandes ganhos de força.

Além disso, um componente menor do seu programa deve ser direcionado para exercícios de isolamento, usando pesos mais leves e levado para a faixa de repetição mais alta. Isso ajudará a transportar sangue para o tecido muscular, resultando em uma bomba forte e grande hipotrofia sarcoplasmática.

Além disso, esses exercícios também podem ajudar a fortalecer grupos musculares individuais, que atualmente podem ser mais fracos. Fortalecê-los pode, então, significar que você é mais forte em seus elevadores principais, o que proporciona ainda mais benefícios de crescimento miofibrilar.

Lembre-se de adicionar tempo de descanso suficiente entre cada conjunto para permitir uma recuperação quase completa. Isso normalmente significa cerca de 120 segundos para exercícios compostos e 30-60 segundos para movimentos de isolamento.

Veja como um programa de amostra pode parecer:

ROTINA NATURAL DE EXERCÍCIOS DE AMOSTRA DE MUSCULAÇÃO

TREINO NA PARTE SUPERIOR DO CORPO

Bench Press: 4 sets of 5 reps
Rows: 4 sets of 5 reps
Shoulder Press: 3 sets of 5 reps
Pull-Ups/Downs: 3 sets of 6-8 reps
Bicep Curls: 2 sets of 10 reps
Tricep Extensions: 2 sets of 10 reps
Lateral Raises: 2 sets of 12 reps

TREINO INFERIOR DO CORPO

Squats: 5 sets of 3-5 reps
Leg Press: 3 sets of 6 reps
Lunges: 2 sets of 8 reps
Leg Extension: 2 sets of 12 reps
Hamstring Curl: 2 sets of 12 reps
Calf Raises: 3 sets of 15 reps
Hanging Leg Raises: 2 sets of 15 reps

Lembre-se que você deve sempre tentar fazer mais a cada treino que você faz. Isso indica progresso. Quantas vezes possível, adicione mais peso à barra. No entanto, se você não puder fazer isso (como você não vai aumentar o peso a cada sessão), adicione outro representante, faça outro conjunto ou mude seus exercícios em torno de ligeiramente. Basta fazer algo para desafiar seu corpo de uma nova maneira a cada treino para que você dê ao corpo uma razão para se adaptar e ficar cada vez mais forte.

Agora que cobrimos o lado do treino, vamos falar sobre nutrição.

DIETA NATURAL DE FISICULTURISMO: COMER PELO TAMANHO

Quando se trata de construir músculos, exercício é realmente apenas metade do jogo. Na verdade, a dieta pode facilmente fazer ou quebrar seu progresso.

Pense assim: se você construísse uma adição à sua casa e contratasse uma equipe de 10 homens e lhes desse todos os martelos e pregos que precisavam (mas sem madeira), até onde chegariam?

Não muito longe. Eles podem balançar os martelos o dia todo, mas a nova adição à sua casa nunca seria construída.

Para construí-lo, eles precisam de matérias-primas. Comida é a matéria-prima para o seu corpo. Sem ele, você nunca vai construir mais músculos do que você tem agora.

Para ver o ganho de massa muscular, você precisa de quatro coisas:

A Calorie Surplus: You must be taking in more calories than you burn off over the course of the day.
Sufficient Lean Protein: Protein will provide the building blocks that muscle tissue is made of.
Sufficient Carbohydrates: Carbohydrates provide the energy the body uses to assemble those building blocks (protein) into muscle tissue.
Sufficient Dietary Fats: These also provide energy, but more importantly, help normalize key hormones (such as testosterone) that are essential for directing the muscle building process.

DE QUANTOS DESSES VOCÊ PRECISA?

Leve seu excedente calórico para cerca de 250-500 calorias além de suas necessidades diárias de manutenção. Isso geralmente vai fazer você ganhar cerca de 0,5-1 libra por semana. Note que comer mais do que isso não significa mais músculo. Só vai significar uma chance maior de ganho de gordura em excesso.

Para construir o músculo efetivamente, 0,8-1,2 gramas de proteína/lb de peso corporal devem ser consumidos. Consumir 0,2-0,25 gramas/lb imediatamente após o treino também pode dar benefício adicional para ajudar a promover uma recuperação mais rápida, ganhos de força e ganhos de tamanho muscular.

E, finalmente, carboidratos e gorduras podem flutuar com base em suas próprias preferências pessoais. No entanto, a maioria das pessoas vai achar que se sente melhor em 100 gramas de carboidratos ou mais por dia e nada menos que 0,35 gramas de gordura/lb por dia. Na maioria dos programas naturais de fisiculturismo, sua ingestão de ambos os nutrientes será maior do que esses números.

Uma vez que você tem seus números para baixo, você então precisa considerar suas escolhas alimentares. Algumas pessoas adotam uma abordagem “Se Ele Se encaixa na abordagem do seu macro”, o que significa que elas comem tudo o que desejam, desde que atinjam seus números durante o dia.

Outros adotam um estilo de “alimentação limpa”, o que significa que eles só comem alimentos naturais e não processados.

Ambos os métodos podem entregar resultados, mas lembre-se de comer alimentos limpos e saudáveis aumentará a probabilidade de que você construa massa muscular magra, mantenha-se saudável, permaneça nutrido e se sinta energizado ao longo do dia. Para a maioria dos atletas, é simplesmente o caminho superior a percorrer.

Isso não significa que você não pode ceder ocasionalmente, mas mantê-lo a uma quantidade mínima para melhores resultados.

Em termos de frequência de refeição, sinta-se livre para dividir suas refeições à medida que você escolher, comendo em qualquer lugar de mais de 3-6+ refeições por dia. Apenas certifique-se de que você tome um bom café da manhã e obtenha algumas proteínas e carboidratos em seu corpo o mais breve possível do treino. Estes são os dois períodos em que comer é uma obrigação para resultados ideais. Além disso, comer dentro das 2 horas anteriores ao exercício também ajudará ensure that you have the energy disponível para completar essa sessão de exercícios.

Além disso, é mais importante cronometrar suas refeições e frequência de uma maneira que trabalhe com seu estilo de vida.

SUPLEMENTOS NATURAIS DE FISICULTURISMO

Finalmente, a última coisa a levar em conta é a suplementação. Com literalmente milhares de produtos lá fora, é fácil ser enganado. Você precisa colocar seus óculos de detetive e escolher com cuidado.

Primeiro, certifique-se de que qualquer produto que considere livre de substâncias proibidas. Faça sua pesquisa. A última coisa que você quer colocar em seu corpo é algo que é potencialmente perigoso ou proibido (se você planeja competir em uma organização testada em drogas).

Além disso, verifique se há algum estudo clínico feito sobre os ingredientes no produto que você está considerando. Bons produtos conterão ingredientes com pesquisas realizadas sobre eles, ilustrando os resultados que produzem.

Tente encontrar um produto que não contenha adoçantes artificiais, aditivos ou corantes. Colocar essas substâncias em seu sistema pode deixá-lo com efeitos colaterais indesejados na estrada, e eles não fazem absolutamente nada para beneficiar o usuário.

Também é importante que qualquer suplemento que você considere listar a linha completa de ingredientes, juntamente com as doses que ele contém. Se você notar que o rótulo lê como uma ‘mistura proprietária’ (o que significa que a empresa não está compartilhando com você precisamente o que está no produto), afaste-se desse produto imediatamente. Você não tem ideia do que está colocando em seu corpo.

Invista em uma empresa de suplementos totalmente transparente. Eles devem mostrar-lhe as evidências de que seus produtos funcionam, bem como exatamente quais ingredientes os produtos contêm. Olympia App é um ótimo lugar para começar e atender a todos esses requisitos.

TOP 15 SEGREDOS PARA O SUCESSO NA FISICULTURISMO NATURAL

Quando se trata de musculação natural, o treinamento é a parte que todos esperam. Entender como treinar um grupo muscular específico corretamente com a intensidade correta, volume e outras variáveis agudas parece fácil em comparação com o aperfeiçoamento do seu planejador de refeições ou guia de suplementação. Esta lista abrangente abrange os 15 principais segredos para o sucesso quando seu objetivo é construir músculos naturais. Use-o como uma referência rápida para se manter nos trilhos!

1. COMA MUITA PROTEÍNA

2. NÃO NEGLIGENCIE CARBOIDRATOS

3. GORDURAS SAUDÁVEIS

O rei das gorduras saudáveis, ácidos graxos ômega-3, pode ser encontrado em peixes como salmão, óleos como óleo de linhaça, e sementes como sementes de abóbora. Aqui estão mais exemplos de gorduras que você quer incluir em sua dieta:

Avocados
Olives
Cashews
Almonds
Flax seeds
Chia seeds
Olive oil
Canola oil

4. NÃO SE ESQUEÇA DE SEUS VEGETAIS

5. BEBA MUITA ÁGUA

6. MAKE QUALITY PROTEIN SUPPLEMENTS YOUR FRIEND

7. CREATINA PARA FORÇA, TAMANHO E RECUPERAÇÃO

8. NÃO SE ESQUEÇA DO AMIGO DA CREATINA, GLUTAMINA

9. PREENCHER AS LACUNAS COM UMA MULTIVITAMÍQUIA

10. MISTURE SEUS ANTIOXIDANTES

11. BETAINE ANIDROUS, BETA-ALANINA E CITRULINA MALATE

12. COMA COMIDA SUFICIENTE

13. NUNCA PERCA UMA REFEIÇÃO

14. CICLO ENTRE DIAS DE ALTO E BAIXO CARBOIDRATO

15. PLANEJE COM ANTECEDÊNCIA

CONCLUSÃO

O caminho para desenvolver um físico de fisiculturismo, seja para o palco ou para sua própria realização pessoal, está longe de ser fácil. Conhecer a sala de musculação é importante, mas não se esqueça que a nutrição vai compor 70% dos resultados que você vê!

Você precisa estar tão confortável, se não mais, pegar uma frigideira na cozinha como você está pegando um haltere na academia. Alcançar o físico que você quer vai tomar a rotina de exercícios correta, planejador de refeições nutricionais e programa de suplementação. Fique dedicado e a glória será sua.

Learn, Fitness, Gym Fitness

O que é treinamento de frequência cardíaca? Uma Introdução

Staff / December 2, 2021

O treinamento de frequência cardíaca (HRT) é uma ferramenta muito útil e subusumada no exercício. Usar seu coração como guia para seus treinos torna todo o processo mais eficiente e suave. HRT é muito subusido, basta pensar em dirigir seu carro. Quando você vê o flash de luz do motor de verificação, você encosta, mas por que não usar seu coração da mesma maneira para guiar seus treinos?

O que é treinamento de frequência cardíaca?

Fundamentalmente, hrt é o método de monitorar sua frequência cardíaca para ter o melhor treino possível. O uso de um monitor de frequência cardíaca vestível permite que você rastreie os altos e baixos do seu regime de treino. Os dados produzidos podem ser analisados para ajudá-lo a fazer alterações, se necessário, no seu treino.

Por que eu deveria treinar a frequência cardíaca?

Você pode apenas adivinhar sua frequência cardíaca ao longo de seus treinos, mas não é preciso e pode estragar seu treinamento. Não é aconselhável, é melhor ter um rastreador de frequência cardíaca para fazê-lo por você. No final, será muito mais específico e preciso. Se você está seriamente sobre o seu treinamento, é um investimento crucial.

Manter o controle da frequência cardíaca é importante durante os treinos físicos, porque permite que você veja o quanto você está malhando. É extremamente valioso saber, pois quando você está treinando em zonas específicas de intensidade de treino, ele vai ajudá-lo a trabalhar muito mais eficientemente para seus objetivos de saúde. Por exemplo, melhorando sua resistência e resistência. Leia junto para aprender o básico do monitoramento da frequência cardíaca.

1. PRIMEIRA COISA – MEÇA SUA FREQUÊNCIA CARDÍACA EM REPOUSO

A melhor maneira de obter o seu ritmo cardíaco descansando é pela manhã, o mais cedo possível. Todos os dias por uma semana, então trabalhe a média. Certifique-se de que você está bem descansado e não doente ou estressado. Em seguida, coloque sua alça de frequência cardíaca e descanse por alguns minutos, relaxando o máximo possível. Note a leitura mais baixa e reinicie o mesmo procedimento no dia seguinte.

Então, uma vez que você descobrir a sua frequência cardíaca em repouso, você será capaz de compará-lo com medições futuras para dizer o quão bem descansado que você está. Se você tem uma leitura que é maior do que a norma para você, pode significar que você está engordando e precisa descansar antes de começar exercícios de alta intensidade, ou talvez que você esteja ficando doente.

2. PRÓXIMO – ESTABELEÇA QUAL É A SUA FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA

O melhor e mais preciso método para medir sua frequência cardíaca máxima é com um teste fisiológico realizado por um fisiologista de exercícios. Se você não tiver um fisiologista disponível para executar este teste para você, você pode estimar sua frequência cardíaca máxima subtraindo sua idade a partir de 220. Então, se alguém tem 30 anos, por exemplo, teria uma frequência cardíaca máxima estimada de 190 batimentos por minuto.

3. ENTÃO CALCULE SUAS ZONAS DE TREINAMENTO PESSOAL

Uma vez que você encontrou seus números de RH de descanso e máximo, você agora está pronto para trabalhar suas zonas de treinamento. Cada um é calculado como um % da sua frequência cardíaca máxima.

Zone #1 (50-60% Max HR): For extended, easy rides, to improve fat metabolism.
Zone #2 (60-70% Max HR): The basic base training zone. Longish rides of medium stress, continue burning primarily fats.
Zone #3 (70-80% Max HR): For development of aerobic capacity and endurance with moderate volume at very controlled intensity, burning fat but starting to utilize carbohydrates.
Zone #4 (80-90% Max HR): For simulating pace when tapering for a race, burning carbohydrates.
Zone #5 (90-100% Max HR): For raising anaerobic threshold. Good sessions for 10 and 25-mile time-trials. For high-intensity interval training to increase maximum power and speed

AVISO!

Lembre-se que em cada novo programa de treinamento, é muito importante estar ciente da resposta do seu corpo. Se você começar a se sentir tonto ou tonto, pare seu treino. Pode ser um sinal de excesso de exercício ou desidratação. Um aumento excessivo na frequência cardíaca, dor no peito, náusea e tontidão podem ser sintomas de arritmia.