We all want the “most optimal” workout routine. In this article we will explain the difference between the “bro split” and the push pull legs training program.
Qual é a melhor rotina de exercícios?
If you ever had the chance to try someone else’s workout routine, you would quickly realize that their “optimal” training program might not work for you.
Por que?
Different goal: someone who is trying to lose 10 lbs of fat should not train like someone who is trying to build 5 lbs of lean muscle mass.
Different body composition: some people respond better to different type of training intensity.
Different personality: if you tend to be more hyperactive, you would certainly prefer to train using circuit training rather than one exercise at a time.
Different schedule: if you only have 45 minutes to work out, you will train differently than someone who can train for 2-3 hours.
The list goes on…
A questão é que a melhor rotina de exercícios é aquela que vai fazer você progredir e que você pode se ater.
O que é uma divisão de exercícios?
Toda rotina de treinamento tem um objetivo específico: perder peso, construir pernas fortes, ter braços maiores…
A workout split is a way to break up your training over a period of time. Some people like to do a full body workout three times a day and others prefer to train one muscle group per session, also know as “bro split”.
O Mano Split é ruim?
A “bro split” is a workout routine that focuses on every muscle group once a week.
Essa era uma rotina comum de treinamento entre fisiculturistas profissionais.
Aqui está uma rotina de treinos separados de 6 dias:
Monday: Chest
Tuesday: Back
Wednesday: Legs
Thursday: Shoulders
Friday: Arms
Saturday: Rest or Abs & Calves
Sunday: Rest
Já estive lá, fiz isso.
Não há nada de errado com esse tipo de rotina de treino se realizado com o volume de treinamento certo. No entanto, provavelmente não é apropriado para a maioria das pessoas e é mais provável que você faça mais volume de treinamento usando uma rotina diferente de treino.
Pesquisas sugerem que treinar um grupo muscular duas vezes por semana pode criar resultados hipertróficos superiores a uma vez por semana.
Um atleta natural tende a aumentar a síntese de proteína muscular por 48 horas após um grupo muscular ter sido treinado. Portanto, você deve ser capaz de treinar um grupo muscular 2-3 vezes por semana com nutrição e recuperação adequadas.
O que é a rotina de exercícios de pernas de puxar empurra?
A rotina de treinos push pull legs (PPL) é um programa de treinamento muito simples, mas muito eficaz.
É adequado principalmente para elevadores intermediários e mais avançados. Se você é iniciante, você provavelmente deve fazer um exercício de corpo inteiro 2-3 vezes por semana.
Aqui está uma rotina de exercícios de 3 dias para mulheres:
Monday: Push A (Chest, Shoulders and Triceps)
Tuesday: Rest
Wednesday: Pull A (Back and Biceps)
Thursday: Rest
Friday: Legs A (Quadriceps, Glutes, Hamstrings and Calves)
Saturday: Rest
Sunday: Rest
Aqui está uma rotina de exercícios de 6 dias para homens:
Monday: Push A (Chest, Shoulders & Triceps)
Tuesday: Pull A (Back & Biceps)
Wednesday: Legs A (Quadriceps, Glutes, Hamstrings and Calves)
Thursday: Rest
Friday: Push B (Chest, Shoulders & Triceps)
Saturday: Pull B (Back & Biceps)
Sunday: Legs B (Quadriceps, Glutes, Hamstrings and Calves)
Quais são os benefícios do treinamento push pull legs split?
O objetivo principal desta rotina de treino é treinar todos os grupos musculares relacionados em um único treino.
Isso permitirá que você treine cada grupo muscular duas vezes por semana e mantenha a sobreposição muscular ao mínimo.
Como evitar a sobreposição de grupos musculares?
A rotina de exercícios de puxar as pernas vai ajudá-lo diminuir grupos musculares sobrepostos; usando certos músculos através dos treinos como parte de um movimento quando eles deveriam estar descansando.
Por exemplo:
Monday: chest, which also involves deltoids and triceps in certain movements.
Tuesday: shoulders, which also involves chest and triceps in some movement, there are overlaps.
Grupos musculares sobrepostos devem ser mantidos ao mínimo, a fim de maximizar o crescimento muscular e prevenir lesões.
Exercícios compostos e de isolamento para a rotina de puxar as pernas de empurrar
Este tipo de treinamento se concentra muito em exercícios compostos. Eles visam vários grupos musculares e maximizam a hipertrofia (crescimento muscular).
Movimentos de isolamento são úteis se você está tentando atingir um grupo muscular específico, como bíceps, tríceps, panturrilhas…
Treino de empurrar: peito, ombros e tríceps
Dumbbell Incline Bench Press 4×6 reps (90s rest)
Chest Dip (or assisted): 4×8 reps (90s rest)
Alternate Arnold Press: 4×10 reps (90s rest)
Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise: 4×12 reps (90s rest)
Cable Rope Tricep Pushdown: 4×12 reps (60s rest)
Empurrar treino
Pull Workout: Back and Biceps
Bent Over Reverse Grip Row: 4×6 reps (90s rest)
Pull Up (or assisted): 4×6 reps (90s rest)
Alternate Regenade Row: 4×10 reps (90s rest)
Hyperextension: 4×12 reps (60s rest)
Cable Curl: 4×12 reps (60s rest)
Pull Workout
Treino da perna: Quadríceps, Glúteos, Isquiotibiais e Bezerros
Barbell Squat: 4×5 reps (2m rest)
Hip Thrust: 4×8 reps (90s rest)
Leg Curl: 4×12 reps (60s rest)
Leg Extension: 4×12 reps (60s rest)
Calf Raise: 4×12 reps (60s rest)
Treino de destruição da perna
Em Resumo
The best workout routine is that makes you progress and that you can stick to.
There’s nothing wrong with bro split, but you’re more likely to do more training volume with PPL.
Push pull legs split allows you train each muscle group up to twice a week and minimize overlaps.
Push pull legs workout routine primarily focuses on compound exercises, but also adds some isolation movements.
Seus bíceps deitam na frente do braço e ajudam a dobrar o cotovelo e levantar o braço. O fortalecimento desse músculo aumentará a definição muscular do seu braço, bem como ajudará as atividades diárias, como levantar um bebê ou fazer compras. Para determinar quantas repetições e conjuntos você deve fazer ao trabalhar seus bíceps, você precisa definir seus objetivos ou seu resultado ideal a partir do exercício.
Dicas
As repetições de exercícios variam de acordo com seus objetivos. Menos repetições com maior peso são usadas para a construção de massa bíceps, enquanto repetições mais altas com menor peso melhoram a resistência muscular.
Treino muscular de bíceps
O músculo bíceps na frente do braço cruza o cotovelo e o ombro. Exercícios em um treino de bíceps geralmente incluem cachos de cotovelo usando uma campainha, pesos livres, bandas de resistência ou cabos.
Recomendações gerais de aptidão
Para melhorar seu nível geral de condicionamento físico, o American College of Sports Medicine recomenda que você treine cada grupo muscular, incluindo seus bíceps, duas a três vezes por semana em dias não consecutivos. Escolha um exercício e realize um conjunto de oito a 12 repetições. Use resistência, como pesos livres, uma máquina de cachos bíceps ou até mesmo um tubo de exercício. A resistência deve ser desafiadora, mas permitir que você complete suas repetições com a forma e técnica adequadas.
Construindo massa de bíceps
Força muscular é a força externa que um músculo específico ou grupo de músculos pode exercer. Se você quer obter bíceps mais fortes, você precisa realizar conjuntos e repetições que lhe farão desafiar seus músculos e levantar peso mais pesado e pesado.
Para a construção de massa bíceps, realize de dois a seis conjuntos por exercício de bíceps para não mais do que seis repetições. Também é importante dar aos seus bíceps tempo adequado de descanso entre os conjuntos para que você possa continuar a levantar pesado. Descanse de dois a cinco minutos entre seus conjuntos e aumente o peso se você puder fazer mais de seis repetições. Exercícios de treinamento de força para seus bíceps não devem ser realizados em dias consecutivos.
Ganhando tamanho muscular
Ter músculos grandes é treinar para hipertrofia muscular. Este termo é definido como o alargamento muscular que resulta do treinamento. Fisiculturistas são um grupo de atletas que treinam para ter músculos grandes e bem definidos.
Para ganhar massa bíceps, realize de três a seis conjuntos de seis a 12 repetições por exercício. Descanse de 30 a 90 segundos entre os conjuntos e escolha um peso que permita realizar o número recomendado de repetições enquanto desafia seus bíceps. Adicionar tamanho é desafiador e exigirá tempo e consistência para ver resultados. Para construir músculos maiores, faça sua rotina de bíceps apenas um dia por semana.
Melhorando a resistência muscular
Resistência muscular é a capacidade de um músculo contrair repetidamente por um longo período de tempo. Muitas vezes as pessoas que querem tonificar seus músculos sem adicionar tamanho de trem para resistência muscular. Realizar de um a três sets para 12 a 20 repetições para melhorar a resistência muscular.
Os períodos de descanso são curtos e duram 30 segundos ou menos. A resistência é mais leve do que o que você levantaria para força bíceps ou hipertrofia, mas ainda é desafiadora. Se você pode fazer mais de 20 repetições de cachos, aumente a resistência.
Essas 10 dicas podem ajudá-lo a embalar músculos e força.
Não é fácil construir músculos. Todo cara sabe disso.
Sim, você vai para a academia, e levanta pesos, e você pode parecer alguns ganhos. Mas se você realmente quer embalar em tamanho sério e músculo, você precisa de um plano, e é mais do que pegar aleatoriamente alguns halteres, e bater através de alguns repetições e conjuntos.
Instead, there are defined tactics, both in terms of diet and in terms of training, that get you the results you want. And those tactics are generally take a bit of planning. “Workouts without a plan just won’t get you to the goals you want,” says MH fitness director Ebenezer Samuel, C.S.C.S. “You need a strategy.”
Essa estratégia não precisa ser tão rígida que não deixa espaço para diversão. Muito pelo contrário, você ainda pode desfrutar de uma boa refeição, e você não precisa passar horas na academia, desde que, quando você está na academia, você está treinando inteligente. Essas dicas podem ajudar, seja você um iniciante ou alguém que está apenas em um platô de treinamento.
Os 10 princípios para embalar músculos
1. Maximizar a construção muscular
Quanto mais proteína seu corpo armazena — em um processo chamado síntese proteica — maior será o crescimento dos músculos. Mas seu corpo está constantemente drenando suas reservas de proteínas para outros usos — fazendo hormônios, por exemplo.
O resultado é menos proteína disponível para a construção muscular. Para neutralizar isso, você precisa “construir e armazenar novas proteínas mais rápido do que seu corpo quebra proteínas antigas”, diz Michael Houston, Ph.D., professor de nutrição na Virginia Tech University.
Atire por cerca de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal, que é aproximadamente a quantidade máxima que seu corpo pode usar em um dia, de acordo com um estudo de referência no Journal of Applied Physiology.
Por exemplo, um homem de 160 quilos deve consumir 160 gramas de proteína por dia — a quantidade que ele obteria de um peito de frango de 8 onças, 1 xícara de queijo cottage, um sanduíche de rosbife, dois ovos, um copo de leite e 2 onças de amendoim. Divida o resto de suas calorias diárias igualmente entre carboidratos e gorduras.
2. Coma mais
IMAGENS DE AVEIA
Além da proteína adequada, você precisa de mais calorias. Use a fórmula a seguir para calcular o número que você precisa tomar diariamente para ganhar 1 libra por semana. (Dê a si mesmo 2 semanas para os resultados aparecerem na balança do banheiro. Se você não ganhou até lá, aumente suas calorias em 500 por dia.)
A. Your weight in pounds: _____
B. Multiply A by 12 to get your basic calorie needs: _____
C. Multiply B by 1.6 to estimate your resting metabolic rate (calorie burn without factoring in exercise): _____
D. Strength training: Multiply the number of minutes you lift weights per week by 5: _____
E. Aerobic training: Multiply the number of minutes per week that you run, cycle, and play sports by 8: _____
F. Add D and E, and divide by 7: _____
G. Add C and F to get your daily calorie needs: _____
H. Add 500 to G: _____. This is your estimated daily calorie needs to gain 1 pound a week.
3. Trabalhe grande, não pequeno
Yes, biceps curls are fun, but if you want to put on muscle, you have to do more to challenge your body. And one key to doing that, says Samuel, is working through so-called “multi-joint” movements. “Yes, isolation training has value,” says Samuel, “but it can’t be the backbone of your training.”
Instead, you want to do exercises that challenge multiple joints and muscles at once. Take, for example, a dumbbell row. Every row rep challenges biceps, lats, and abs. Using multiple muscle groups allows you to lift more weight, says Samuel, a key stimulator of growth (more on that later). And it pushes you to use muscles together, just as you do in real life. “Multi-joint moves are key in your workouts,” he says.
Certifique-se de que movimentos como agachamentos, deadlifts, pullups e prensas de banco estão em seu treino para tirar proveito disso. Todos estimularão múltiplos grupos musculares ao mesmo tempo, e para crescer, você quer fazer isso.
4. Trem Pesado
If you want to build muscle and strength, you have to train heavy, says Curtis Shannon, C.S.C.S. “Training heavy, safely and efficiently, has many benefits,” says Shannon. “Heavy training challenges the muscles not only concentrically but eccentrically. If dont right, the stimulus of heavy weight going down with control and going back up will cause greater muscle tear and rebuild.”
Isso significa que nem todos os conjuntos que você faz devem ter você bombeando 10-15 repetições. Sim, conjuntos de alto representante podem ter valor, mas para movimentos multi-articulares como agachamentos e prensas de banco, e deadlifts, não tenha medo de fazer conjuntos de, digamos, 5 repetições. E à medida que você progride, essa nova força permitirá que você levante pesos mais pesados para mais repetições.
One way you can approach this in your training: Lead off every workout with an exercise that lets you train low-rep. Do 4 sets of 3-5 reps on your first exercise, then do 3 sets of 10-12 reps for every move after that. “It’s the best of both worlds,” says Samuel, “letting you build pure strength early, then pile up reps later.”
5. Tome uma bebida primeiro
Um estudo de 2001 na Universidade do Texas descobriu que os levantadores que bebiam um shake contendo aminoácidos e carboidratos antes de malhar aumentaram sua síntese proteica mais do que os levantadores que beberam o mesmo shake após o exercício.
O shake continha 6 gramas de aminoácidos essenciais – os blocos de construção muscular de proteínas – e 35 gramas de carboidratos.
“Uma vez que o exercício aumenta o fluxo sanguíneo para seus tecidos de trabalho, beber uma mistura de proteína de carboidratos antes do exercício pode levar a uma maior absorção dos aminoácidos em seus músculos”, diz Kevin Tipton, Ph.D., pesquisador de exercícios e nutrição da Universidade do Texas em Galveston.
Para o seu shake, você precisará de cerca de 10 a 20 gramas de proteína — geralmente cerca de uma colher de um pó de proteína de soro. A proteína estomacal não pode beber? Você pode obter os mesmos nutrientes de um sanduíche feito com 4 onças de peru de limão e uma fatia de queijo americano no pão de trigo integral. Mas uma bebida é melhor.
“As refeições líquidas são absorvidas mais rapidamente”, diz Kalman. Tão difícil. Beba um de 30 a 60 minutos antes do treino.
6. Não vá com força
Your body should move every day, but that doesn’t mean your workouts should take you to fatigue and exhaustion. “If you train your hardest every day, your body doesn’t get a chance to grow,” says Samuel. “Pick your spots to attack.” Aim to finish every workout feeling good, not dead. Limit your weight room workouts to 12-16 total sets of work, and never go beyond that.
This doesn’t mean you can’t take on a brutal workout every so often. But limit workouts that take your body to its breaking point to three times a week, never on back-to-back days. “You need recovery to grow,” says Samuel. “Constantly training to the point of exhaustion will be counterproductive to the recovery you need for muscle growth.”
7. Abaixo os carboidratos após o seu treino
Pesquisas mostram que você reconstruirá os músculos mais rápido em seus dias de descanso se você alimentar seus carboidratos corporais.
“Refeições pós-treino com carboidratos aumentam seus níveis de insulina”, o que, por sua vez, diminui a taxa de quebra de proteína, diz Kalman. Tome uma banana, uma bebida esportiva, um sanduíche de manteiga de amendoim.
8. Coma algo a cada 3 horas
“Se você não come com frequência, pode limitar a taxa em que seu corpo constrói novas proteínas”, diz Houston.
Pegue o número de calorias que você precisa em um dia e divida por seis. Esse é mais ou menos o número que você deve comer em cada refeição. Certifique-se de consumir alguma proteína — cerca de 20 gramas — a cada 3 horas.
9. Faça um sorvete de lanche
Esta dica será a mais fácil de seguir de longe: Tenha uma tigela de sorvete (qualquer tipo) 2 horas após o treino.
De acordo com um estudo no American Journal of Clinical Nutrition, este lanche desencadeia uma onda de insulina melhor do que a maioria dos alimentos. E isso vai colocar um amortecedor na quebra de proteína pós-treino.
10. Tenha leite antes de dormir
Coma uma combinação de carboidratos e proteínas 30 minutos antes de ir para a cama. As calorias são mais propensas a ficar com você durante o sono e reduzir a quebra de proteína em seus músculos, diz Kalman.
Experimente uma xícara de farelo de passas com uma xícara de leite desnatado ou uma xícara de queijo cottage e uma pequena tigela de frutas. Coma de novo assim que acordar.
“Quanto mais diligente você for, melhores serão os resultados”, diz Kalman.
O soro para ir para o crescimento muscular
Beba este shake de energia proteica antes de cada treino.
Pós de ganho de peso parecem ser uma solução fácil para os problemas de um cara magro. Afinal, eles embalam até 2.200 calorias em uma porção. Mas você não está recebendo o que você paga.
“Bebidas com alto teor de peso em calorias geralmente recebem mais de 80% de suas calorias com açúcar”, diz Doug Kalman, R.D. E derrubar tanto açúcar pode te dar dor de estômago e diarreia.
Então, de certa forma, você está jogando um bom dinheiro no vaso sanitário. “Você terá resultados muito melhores espalhando suas calorias ao longo do dia”, diz Kalman.
E usando shakes de proteína. Procure por whey protein powders em lojas de nutrição. Combine uma colher do pó com os seguintes ingredientes e misture para um shake pré-treino caseiro de construção muscular:
1 tsp olive or flaxseed oil
1/2 c fat-free yogurt
1 c grape or apple juice
Estatísticas por shake: 335 calorias, 27 gramas de proteína, 45 gramas de carboidratos, 6 gramas de gordura
PRESERVAR MÚSCULOS EM UM CORTE DEVE SER SUA PRIORIDADE PRINCIPAL. CONTINUE LENDO PARA DESCOBRIR A MELHOR GAMA DE REPRESENTANTES PARA CORTAR GORDURA CORPORAL RAPIDAMENTE ENQUANTO MANTÉM SEUS GANHOS SUADOS!
Pergunte a qualquer mano na academia e ele provavelmente lhe dirá que a melhor gama de representantes para corte está na faixa ‘8-12’
Isso não poderia estar mais longe da verdade.
Veja, a melhor gama de repetições para corte é aquela que permite levantar um pouco de PESO PESADO ASS.
Bombear cachos de bíceps para conjuntos retos de 20 não fornecerá o sinal certo para o seu corpo, o que permite que ele saiba que você precisa manter esse músculo MALDITO… depois de tudo que você mereceu.
COMO CORTAR SEM PERDER MASSA MUSCULAR
A ciência é muito clara sobre isso, um grande aumento in força igual ganhos de tamanho.
If we know this, a reasonable assumption would be that to maintain your current levels of muscle mass you need to retain your strength also.
Usando essa mesma lógica, podemos, portanto, assumir que a melhor gama de repetições para corte é a faixa de 1-5 repetições, pois isso permitirá que você obtenha o máximo de recrutamento de fibras musculares.
Levantar nesta faixa de representante é muito menos tributante em a deficit como você não estará estimulando tanta fadiga metabólica ou contando com lojas de glicogênio tanto quanto uma sessão de alto volume.
Além de não levantar pesado muitas pessoas cometem o erro de cortar exercícios multi-articulares em favor de movimentos articulares únicos!
Esta é uma ideia terrível, para dizer o mínimo, elevadores compostos pesados devem ter uma precedência muito maior sobre os movimentos de isolamento, especialmente quando você está em um déficit.
O progresso em seus pesados elevadores compostos são uma maneira incrivelmente eficaz de medir o quão bem você está preservando a massa muscular.
Quando você está simplesmente tentando manter os níveis de força, pode ser do seu interesse limitar o volume;
Total volume requirements when cutting vs lean bulking is drastically smaller, you can get away with a 1/3 of the volume needed to actually add additional muscle.
Um exemplo de como você implementaria isso é o seguinte (exemplo fullbody):
treino A:
Agachamento 5×5
Prensa de bancada 5×5
Deadlift 3×5
pressão de banco de aderência próxima 3×8
queixo ponderado até 3×8
treino B: (volume reduzido):
Agachamento 3×5
Prensa de bancada 3×5
Deadlift 1×5
apertar o banco de aderência perto 2×8
queixo ponderado até 2×8
Isso é ótimo, pois a recuperação leva um grande impacto na dieta por qualquer quantidade significativa de tempo, e a capacidade de escalar os treinos de volta é útil, pois permite que você coloque mais energia em retenções em seus conjuntos pesados.
NUTRIÇÃO AO CORTAR
Além de priorizando intensidade sobre volume, podemos garantir que nosso déficit calórico não seja muito grande.
Minha recomendação habitual é 0,5-1,5 libras por semana no máximo. Uma exceção a esta regra seriam indivíduos severamente acima do peso que precisam de perder peso mais rápido e não estão preocupados com a preservação da massa muscular.
Se você tentar cortar peso muito drasticamente você vai acabar perdendo muita força desnecessariamente que inevitavelmente causará uma perda no tecido muscular.
Um certo nível de perda de força é esperado ao cortar qualquer quantidade significativa de peso, no entanto, devido a muitas razões que eu vou listar abaixo:
Worse leverages (less cushion for the pushin!)
Lower glycogen stores
Less total carbohydrates
Os carboidratos devem comprometer pelo menos 40-45% da sua ingestão de nutrientes macro ao fazer dieta, isso ajudará a manter os níveis de glicogênio elevados e seus treinos se beneficiarão tremendamente por causa disso.
Eu costumo ter a opinião de que a proteína é altamente superestimada, mas no caso de cortar e tentar manter a massa muscular, elevar a proteína a um grama por quilo de peso corporal pode ser benéfico por certas razões:
Helps preserve muscle mass
Satiation benefits
Thermic effect of protein will allow you to eat more
O resto da sua dieta consistiria em gorduras saudáveis.
Exemplo:
160 lb cara cortando em 2200 calorias por dia
carbohydrates= 275g (50%)
protein= 165g (30%)
fat= 49g (20%)
LIMITANDO O EXCESSO DE CARDIO
O excesso de cardio pode empurrar um déficit moderado para um déficit calórico agressivo que não é sustentável a longo prazo e impactará negativamente a força na academia.
A recuperação já é diminuída em um corte, o cardio excessivo agrava isso e torna a manutenção muscular muito mais difícil devido ao aumento dos níveis de estresse (cortisol) e à falta de energia.
Meu conselho seria ficar em 30-45 minutos LISS cardio sessões 2-4 vezes por semana em dias de folga, isso é de intensidade muito baixa e realmente ajudará na recuperação.
PONTO-CHAVE
Aí está! apenas para resumir:
Focus on heavy compound lifting in the 1-5 rep range to preserve muscle while cutting.
Aim for no more than 1.5 pound a week loss
Keep carbohydrates and protein high
Keep cardio moderate and low in intensity
reduce volume and focus on maintaining strength if recovery is an issue
Escolher o peso certo não é aleatório. Veja como determinar a resistência que você deve usar para acelerar seu progresso.
Como veterano da academia, recebo frequentemente dois tipos de perguntas de iniciantes. A pergunta que faz not relacionar-se com o pó de proteína que eles devem escolher foca em uma questão muito diferente: Quanto peso eles devem estar levantando em um determinado exercício?
É uma pergunta perfeitamente boa, e não há uma resposta simples. Na verdade, uma série de variáveis estão em jogo aqui, então vamos passar por elas uma de cada vez. Isso permitirá que você personalize seu programa de treinamento para garantir que você esteja usando o peso certo todas as vezes.
You can pick up a 20-pound bar, curl it 75 times, and, after a while, you’ll become fatigued and your arms will get pumped. You’ll certainly be sweating a lot. Conversely, you can pick up an 85-pound bar, curl it 8 times, then have to drop it because you can’t do any more reps. In both cases, you trained “hard.” But is one approach better than another?
Pode surpreendê-lo ao saber que a resposta muda dependendo do seu objetivo. Se você está procurando para obter as strong o mais possível, você estará usando um peso mais pesado do que alguém que está tentando obter as big o mais possível. E para melhorar o músculo endurance, você vai usar um peso ainda mais leve.
Strength training means choosing weights that allow you to train in a rep range of 1-6.
Building muscle mean choosing weights that allow you to train in a rep range of 8-12.
Focusing on muscular endurance means choosing weights that allow you to train for at least 15 reps.
Vamos dar uma olhada mais de perto nos três protocolos de treinamento.
1. Treinamento para a Força
Os maiores e mais fortes homens e mulheres — powerlifters, levantadores olímpicos, homens fortes — têm uma coisa em suas mentes: ficar mais fortes. Para levantar objetos pesados na competição significa que eles também têm que levantar objetos pesados na prática. Isso significa, basicamente, levantar muito, muito pesado.
Focar na força requer fazer movimentos multiarticulares como prensas de banco, agachamentos e deadlifts. Aqui, mais de um único conjunto de articulações estão funcionando ao mesmo tempo, como as articulações do ombro e cotovelo trabalhando juntas em uma prensa de banco. Esta ação multiarticulada recruta mais massa muscular total, permitindo assim que você levante pesos mais pesados.
As fibras musculares reais que estão sendo recrutadas durante conjuntos muito pesados são chamadas de fibras musculares de contração rápida; eles são os que são mais propensos a crescer maior e mais forte em resposta ao treinamento de resistência também. No entanto, eles ficam sem vapor rapidamente, e é por isso que você não pode levantar um peso muito pesado muitas vezes.
Os períodos de descanso entre os conjuntos para elevadores principais são bastante longos (3-5 minutos) para que a recuperação incompleta não iniba os conjuntos de sucesso. Claro, levantar pesado significa aquecer bem de antemão, então uma série de conjuntos de aquecimento progressivamente mais pesados precedem os pesos máximos. Os treinadores de força também evitam levar conjuntos para insuficiência muscular, uma técnica usada principalmente por fisiculturistas.
2. Treinamento para o tamanho muscular
Enquanto aqueles que treinam para maximizar a força de fato ficam grandes, seus métodos podem não ser os mais eficazes para aumentar o tamanho do músculo (hipertrofia). Fisiculturistas e ratos de ginástica que visam aumentar o tamanho de seus músculos tomam uma abordagem ligeiramente diferente para determinar quanto peso eles usam. Aqui, escolher um peso no qual eles podem fazer 8-12 repetições tem sido mostrado para maximizar os ganhos musculares.
Mas há algumas ressalvas com essa declaração, então vamos abordar essas primeiras.
You must use good form. You’ve probably seen YouTube videos of guys bouncing the bar off their chest when benching because the weight is so heavy that they need to generate a little extra momentum to get it going. That doesn’t count as good form. Each exercise has its own “good form checklist.” Generally speaking, you have to control the weight, and only designated joints are supposed to be working. If it takes hip or knee action to curl a barbell, you’re using joints that should not be involved. There’s a name for it—cheating—and it violates the good form mantra.
Perform a “true” set of 8-12 reps. Of course, you can just put a light weight on the bar and stop at 12 reps, but that’s not a true set. A true set means that you’re very near muscle failure—the point at which you can’t do another rep on your own with good form. If you can do a 13th rep, the weight you used was too light. Similarly, if you can do only 4-5 reps, the weight is too heavy for maximum muscle-building. The sweet spot lies in choosing a weight in which you can just do 8-12 reps on your own.
Os fisiculturistas também treinam as fibras musculares de contração rápida, geralmente começando com movimentos multiarticulados classificados por parte do corpo. Aqui, a receita exige maior volume (3-4 conjuntos de trabalho de múltiplos exercícios em diferentes ângulos) e períodos de descanso mais curtos (60 segundos para grupos musculares menores e até 90 segundos para os maiores).
O ponto doce está na escolha de um peso em que você pode apenas fazer 8-12 repetições por conta própria.
3. Treinamento para resistência muscular
Nem todos treinam para ficar o maior ou o mais forte possível. Você também pode treinar em um nível mais baixo de intensidade — ou seja, o peso que você usa em relação ao que você pode levantar ao máximo para um representante. Isso constrói os mecanismos dentro do músculo que o tornam mais aerobicamente eficiente, sem aumentar o size do músculo. Assim, o músculo pode fazer muitas repetições por longos períodos de tempo sem engordar. A musculatura clássica do corredor de maratona foi projetada para levá-lo a distância.
Focar na resistência muscular significa escolher pesos muito leves que podem ser feitos para 15-20 repetições ou mais. O estímulo de peso não é forte o suficiente para maximizar o tamanho ou a força. Isso porque os músculos estão se envolvendo com a contração lenta em vez das fibras de contração rápida. Essas fibras são projetadas para serem usadas para atividades mais longas e normalmente não crescem significativamente em tamanho em comparação com a variedade de contração rápida.
Hoje em dia, há toneladas de suplementos pós-treino para escolher — mas você realmente precisa de uma bebida esportiva chique? A study publicado no início deste ano in PLOS One sugere que você não: Pesquisadores compararam os efeitos da banana, uma bebida esportiva açucarada e água velha como nutrição de recuperação de treino. Bananas – uma comida inteira – saiu por cima.
To the nutrition community, this wasn’t a huge surprise: “Whole foods are often overlooked since many sports supplements are convenient and specifically formulated for recovery after exercise, but many people don’t require specialized supplements. They can get the nutrients they need from whole foods alone,” explains Allison Knott, R.D., um nutricionista registrado com sede em NYC, especializado em nutrição esportiva. (
Plus, real food provides extra value: “Whole foods have the added benefit of providing additional nutrients like antioxidants and other essential vitamins and minerals,” says Knott. “They’re often less expensive and are likely more satisfying too.”
Em suma, alimentos integrais são o caminho a percorrer. Aqui estão os 10 melhores alimentos da Knott para recuperação de treinos.
2 of 11 Iogurte de Garugo
You’ve likely heard this one before, but it bears repeating: “Greek yogurt is an ideal post-workout snack because it contains a mix of carbohydrates and protein,” says Knott. “Ingesting 20 to 25g of protein after a workout will aid in muscle protein synthesis, and consuming carbohydrate in combination with protein can further aid in this process.”
3 of 11Baked Potato
Sim, na verdade. Este lado da hora do jantar é realmente um ótimo lanche pós-treino.
“Two of the major minerals lost in sweat are sodium and potassium,” says Knott. “Most people don’t need a sports drink to replenish these minerals, as many can get adequate amounts from food. The baked potato is one example of a food that can aid in replenishing lost potassium after a workout. Plus, it’s carbohydrate-rich—a must for recovery.”
Knott suggests topping it with a lean animal protein (like shredded chicken or ground turkey) or beans for a vegetarian option. “Add additional anti-inflammatory nutrients from leafy greens and give protein a boost with a scoop of Greek yogurt instead of sour cream.”
4 of 11Whole-Grain Cereal with Milk
Você pode pensar no cereal como um item apenas para o café da manhã, mas ele pode realmente funcionar a qualquer hora do dia — desde que você escolha o tipo certo.
“Choose a whole-grain cereal that’s low in added sugar,” says Knott. While cereal is technically processed, it can be a great way to get whole grains (aka healthy carbs) into your diet. “Dairy or soy milk will work here. Whole-grain cereals plus protein from milk provides a protein and carbohydrate combination that enhances muscle repair after a workout.”
5 of 11A Punhado de Frutinhas
“Berries contain antioxidants called anthocyanins, which have anti-inflammatory properties and may help in the recovery process after an intense exercise bout,” explains Knott. “Berries are also a natural source of carbohydrates, making them ideal for a post-workout snack when paired with protein.” Add them to your Greek yogurt for a perfect mix of protein and carbs.
6 of 11Kefir
Those little drinkable yogurt bottles in the dairy aisle shouldn’t go ignored. “Not only is kefir convenient, but it’s also a good source of protein and probiotics,” Knott says.
“Probiotics support gastrointestinal function by promoting a balance in gut bacteria,” she says. “A healthy gut microbiome is also supportive of a healthy immune system, which is especially important during intense training.” (Heads up: Here’s how to control your ravenous hunger after a tough workout.)
7 of 11Cherries
“Cherries are a good source of antioxidants, which play a role in recovery after exercise by reducing oxidative stress,” notes Knott. “Cherries are also a source of fiber, potassium, and vitamins A and C.” Combine with the protein of your choice for a complete post-workout meal.
8 of 11Cottage Cheese
If you’re ready to switch things up from yogurt, give cottage cheese a try. “Cottage cheese, like yogurt, contains leucine, an amino acid known to enhance muscle protein synthesis,” says Knott. “Top with fruit for added carbohydrates.” (Or try one of these other cottage cheese recipes.)
9 of 11Carrots
“Carrots are a source of beta-carotene, which is known to play a role in immune function,” explains Knott. That being said, it’s not generally recommended to supplement with it because of potential side effects. That means whole food sources are ideal, and carrots are one of the best.
10 of 11 Ovos Cozidos
Simple and easy to transport, hard-boiled eggs are the ultimate workout recovery snack. “Eggs are a good source of protein and contain vitamin D,” says Knott. “Vitamin D plays a role in managing inflammation in the body. Remember to pair with a source of carbohydrates!” (BTW, here’s how a vitamin D deficiency can harm your health.)
11 of 11Baked Batata Doce
Sweet potatoes are also a great source of beta-carotene, says Knott. “Bake and serve as a side with maple syrup or brown sugar, cut into fries and bake with savory spices, or cube, steam, and add to a smoothie for a creamy carbohydrate boost. Sweet potatoes are rich in carbohydrates and fiber which can help to fill you up post-workout while also replacing glycogen stores.”
Músculo é mais difícil de construir e manter à medida que envelhecemos. Na verdade, a maioria de nós começa a perder músculos por volta dos 30 anos, e pessoas fisicamente inativas podem experimentar em qualquer lugar de uma redução de 3 a 5% na massa muscular magra a cada década depois.
Isso se deve aos níveis mais baixos de testosterona em homens e aos menores níveis de estrogênio nas mulheres – ambos os hormônios que ajudam a construir músculos – bem como mudanças nas células nervosas e sanguíneas e o corpo não converte aminoácidos em tecido muscular de forma tão eficiente, entre outros fatores. Mas a perda muscular não precisa ser inevitável:
Treinamento de Força e Saúde
O treinamento de força é uma peça importante da equação fitness. Homens e mulheres devem participar de atividades de fortalecimento muscular que trabalhem os principais grupos musculares (pernas, quadris, costas, peito, abdômen, ombros e braços) pelo menos duas vezes por semana. Exemplos de treinamento de força incluem levantar pesos, usar bandas de resistência e fazer flexões, flexões e abdoatos. Mesmo atividades cotidianas, como levar mantimentos, brincar com seus filhos e jardinagem podem fortalecer os músculos.
Uma das melhores maneiras de apoiar a construção de força é uma boa nutrição. Proteínas, carboidratos e gordura desempenham um papel importante, assim como obter calorias suficientes ao longo do dia. Continue lendo para descobrir como cada macronutriente pode ajudá-lo a crescer — e quanto comer todos os dias.
Construção de Proteínas e Músculos
Ao construir músculos, quanto mais proteína melhor, certo? Não necessariamente. Enquanto você está trabalhando para construir músculos com exercício, a proteína deve compor de 10 a 35 por cento das calorias totais para adultos.
Manter a massa muscular, por outro lado, requer muito menos proteína do que construir novos músculos. Por exemplo, o subsídio dietético recomendado para proteína para o adulto médio é de 0,37 gramas por quilo de peso corporal, e isso equivale a cerca de 56 gramas de proteína total para um adulto de 150 quilos. Um dia típico que inclui 3 porções de laticínios sem gordura ou sem gordura mais 3 porções de alimentos proteicos (como carne magra, aves, peixes ou feijões) fornecerá fontes de proteína de qualidade para ajudar a alcançar esse objetivo. Os grãos, especialmente os grãos integrais, também fornecem alguma proteína, mas podem não ser suficientes para atender às necessidades alimentares.
Níveis proteicos de alimentos comuns:
3 ounces skinless, baked chicken = 26 grams
3 ounces of lean ground beef = 22 grams
3 ounces grilled salmon = 21 grams
½ cup low-fat cottage cheese = 14 grams
1 cup plain low-fat yogurt = 12 grams
½ cup cooked lentils = 9 grams
3 ounces firm tofu = 9 grams
2 tablespoons peanut butter = 8 grams
1 cup cooked quinoa = 8 grams
1 cup low-fat milk = 8 grams
½ cup cooked black beans = 7 grams
1 large egg = 6 grams
Carboidratos e Musculação
Carboidratos são um grupo importante de alimentos para abastecer seus músculos. Isso porque os carboidratos são parcialmente convertidos em glicogênio, que é armazenado em músculos para alimentar seus treinos. Homens e mulheres que treinam força pelo menos duas vezes por semana precisam de cerca de metade de suas calorias de carboidratos por dia. Isso não significa que você deve estar carregando em pizza e rosquinhas. Tente adicionar carboidratos de boa qualidade que são baixos em gordura, como pães de grãos integrais e cereais para o melhor reforço de treinamento de força. Leite com baixo teor de gordura e iogurte e frutas e legumes também são boas opções e fornecem alguns carboidratos em nossa dieta. Ao planejar suas refeições e lanches, recomenda-se ficar longe de alimentos de fibras mais altas imediatamente antes ou durante o exercício.
Construção de Gordura e Músculos
Seu corpo depende de gordura para fornecer energia aos músculos durante a atividade, e quanta gordura uma pessoa precisa pode variar. Como diretriz geral, a gordura deve compensar de 20 a 35% de suas calorias totais.
Para a saúde geral e a força muscular, concentre-se em fontes de gorduras saudáveis para o coração, incluindo azeite extravirgem, óleo de canola, nozes, pistaches, amêndoas, abacates e peixes gordurosos como salmão, halibut, cavala, sardinha e truta.
A gordura contém o dobro de calorias que carboidratos e proteínas, por isso é importante monitorar os tamanhos de porção. Por exemplo, 1 colher de sopa de azeite tem 120 calorias e 1 onça de nozes (cerca de 14 nozes) tem 185 calorias.
Abdominais rasgados e cinzentos são o Santo Graal de muitos entusiastas do fitness. Dizem ao mundo que você é forte e magra e que a lasanha não tem influência sobre você. E eles não são fáceis de alcançar.
Atletas à parte, a maioria das pessoas tem músculos abdominais velados por uma camada de gordura. Parte dela está perto da superfície da pele (gordura subcutânea). Parte dela está dentro da própria cavidade abdominal (gordura visceral).
Quanto mais gordura você tiver, mais tempo levará para desempacotá-lo e, em seguida, para mostrar abdominais de seis pacotes.
O que é um pacote de seis?
O maior músculo no abdômen responsável por essa aparência de washboard é o reto abdominis. É uma longa e plana faixa de fibras que se estende verticalmente do osso púbico até debaixo das costelas. Está sobre os órgãos internos e funções para ajudar a manter esses órgãos em seu devido lugar.
É um músculo dividido com uma metade direita e esquerda que correm paralelamente um ao outro. Cada metade é dividida em três segmentos por tecido conjuntivo. Essas seis bandas de tecido conjuntivo são o que dão ao abdômen sua aparência de “seis pacotes”.
Independentemente do quão bem tonificado seu reto abdominis é, se ele está escondido sob camadas de gordura, seu pacote de seis não será visível.
De acordo com a Harvard Health, roughly 90 percent of body fat é subcutâneo, o que significa que está logo abaixo da pele. É o material macio que forma sua barriga e é uma gordura corporal que você pode agarrar com as mãos.
Cerca de 10% da gordura é a variedade visceral. Esta gordura está sob a parede abdominal e nos espaços que envolvem os intestinos e fígado.
Ele secreta hormônios e outras substâncias que causam inflamação de baixo nível, que tem um efeito direto no desenvolvimento de coisas como doenças cardíacas, demência e certos cânceres.
Fazer exercícios direcionados como abdominais é ótimo para tonificar músculos abdominais, mas perder gordura subcutânea e visceral é o primeiro passo para desenterrar seu abdômen.
De acordo com o American Council on Exercise (ACE), você precisará baixar sua gordura corporal para cerca de 14 a 20% para as mulheres e 6 a 13% para os homens. Em uma escala usada pela ACE, esta é conhecida como a categoria “atletas”.
Mesmo assim, algumas pessoas não têm a composição genética necessária para abdominais de seis pacotes. Isso porque eles podem ter pele e tecido mais grossos ao redor do reto abdominis, tornando mais difícil para o abdômen rasgado mostrar.
Algumas pessoas também têm tendões assimétricos ou angulares atravessando o reto abdominis, fazendo com que seu abdômen pareça menos como uma tábua de lavar.
Diminuindo o nível de gordura corporal
Reduzir a porcentagem de gordura corporal pode ser um processo longo e minucioso.
Pesquisa publicada na revista Obesity observa que nos Estados Unidos, a mulher média tem cerca de 40% de gordura corporal e o homem médio tem cerca de 28%. As mulheres naturalmente carregam mais gordura do que os homens por causa do estrogênio hormonal.
A maioria dos homens e mulheres tem que perder pelo menos metade de sua gordura corporal para o abdômen mostrar. O Conselho Americano de Exercício diz que uma perda de 1% de gordura corporal por mês é segura e alcançável.
A boa notícia é que você tem abdominais. A má notícia é que não há uma maneira rápida e fácil de desenterrá-los. Exercitar seus músculos abdominais com exercícios direcionados ajudará a fortalecê-los e moldá-los.
Reduzir calorias
Corte cerca de 500 calorias da sua dieta diária se quiser perder um quilo por semana.
Se você está se exercitando, você pode ser capaz de cortar menos calorias. Se você queimar 250 calorias malhando diariamente, você pode precisar cortar apenas calorias em 250.
Aumentar a ingestão de proteínas
Quando você perde peso, você também perde músculos magros. Para ajudar a manter a massa muscular, é importante consumir quantidades adequadas de proteína, o bloco de construção muscular.
Aponte para cerca de 1 a 1,5 gramas para cada dois quilos que você pesa.
Uma análise publicada em Nutrition Reviews observou que, ao tentar perder peso, aqueles que comem quantidades acima da média de proteína (1,2 a 1,5 gramas por 2,2 quilos de peso corporal) foram capazes de preservar a massa muscular magra e melhorar a composição corporal em comparação com aqueles que comeram quantidades médias de proteína (0,8 gramas por 2,2 libras).
Isso se traduz em mais de 90 gramas de proteína — 30 gramas por refeição, por dia para uma pessoa de 150 quilos.
Alimentos ricos em proteínas incluem frango, carne bovina, peru, leguminosas, nozes e certos produtos lácteos, como o iogurte grego.
Escolha exercício intermitente de alta intensidade
Exemplos de exercício intermitente de alta intensidade incluem:
sprinting for 20 seconds followed by walking for 40, and repeat
cycling at an all-out pace for 8 seconds followed by a low-intensity pace for 12 seconds
De acordo com pesquisa publicada no the Journal of ObesityTrusted Source, mulheres que realizaram esse tipo de exercício de ciclismo por 20 minutos, três vezes por semana, durante 15 semanas, perderam mais gordura corporal do que aquelas que realizaram exercício aeróbico constante.
Adicionar treinamento de resistência
Cardio mais levantar pesos parece ser a bala mágica quando se trata de perder gordura.
Em um estudo que analisou adolescentes com excesso de peso, aqueles que fizeram cardio work for 30 minutes and strength training for 30 minutes, três vezes por semana durante um ano, perdeu mais gordura corporal e reduziu a circunferência da cintura mais do que aqueles que acabaram de fazer exercício aeróbico.
Não há uma maneira rápida e fácil de obter abdominais de seis pacotes. Envolve disciplina e compromisso com alimentação limpa, alimentação saudável e exercícios regulares, incluindo cardio e treinamento de força.
Mas, embora o processo possa ser longo e o trabalho duro, o abdômen de seis pacotes é uma meta fitness que pode ser alcançada por aqueles que estão comprometidos com o processo.
O bulking é uma estratégia usada por pessoas que desejam aumentar o tamanho e a força muscular comendo mais calorias do que queimam. Existem duas abordagens principais:
Dirty Bulk: Eat a lot of calories—even if they come from less nutritious foods—to gain weight fast.
Clean Bulk: Eat a controlled surplus of calories from mostly whole, nutritious foods to build muscle with minimal fat gain.
O que é volume?
Bulking significa colocar seu corpo em um estado de excedente calórico– comer mais calorias do que você queima – para fornecer energia para o crescimento muscular.
Pontos chave:
Essential for muscle growth at advanced training levels.
Both methods result in increased muscle and some fat gain.
Por que os frequentadores de academias aumentam?
O volume ajuda você a:
Build new muscle fibers.
Support increased training intensity.
Overcome the body’s higher energy demands as you work out harder.
O papel da proteína
A proteína fornece os blocos de construção (aminoácidos) necessários para a reparação e crescimento muscular. Uma recomendação comum é comer pelo menos 0,6 gramas de proteína por quilo de peso corporal. A escolha de proteínas completas (que possuem todos os aminoácidos essenciais) é fundamental.
O que é volume sujo?
O volume sujo se concentra em comer um grande número de calorias para maximizar os ganhos musculares rapidamente, muitas vezes com menos atenção à qualidade nutricional dos alimentos.
Vantagens:
Quick Weight Gain: Maximizes muscle protein synthesis quickly.
Convenience: No need to meticulously count calories.
Effective for Underweight Individuals: Rapid overall weight gain can be beneficial.
Desvantagens:
Higher Fat Gain: More fat is often added along with muscle.
Potential Health Issues: Increased risk due to processed, low-nutrient foods.
Longer Cutting Phase: More fat might need to be lost later on.
O que é Clean Bulking?
O volume limpo se concentra em um Excedente calórico controlado usando alimentos nutritivos e de alta qualidade. O objetivo é fornecer energia extra suficiente para apoiar o crescimento muscular, minimizando o ganho de gordura.
Vantagens:
Minimal Fat Gain: Keeps body fat levels lower.
Healthier Choice: Emphasis on whole, nutrient-rich foods.
Cost and Time Efficient: Usually fits into a normal eating routine.
Desvantagens:
More Planning Required: Careful tracking of calories and macros is needed.
Potentially Slower Weight Gain: Muscle gain may be slower compared to dirty bulking.
Needs Adjustments: Daily caloric needs can change with activity levels.
Massa suja vs massa limpa: o que é melhor para o crescimento muscular?
Muscle Growth: Both methods can lead to similar muscle gains when done correctly.
Ease and Effort: Dirty bulk is simpler because you don’t have to monitor your intake as closely.
Overall Health: Clean bulk is generally healthier and results in less unwanted fat.
Considerações sobre saúde e ganho de gordura
Dirty Bulk:
More fat gain can lead to health issues.
Often includes processed foods that lack nutrients.
Clean Bulk:
Minimizes fat gain.
Focuses on maintaining overall health.
Em resumo
For Most People: Choose a clean bulk. It’s healthier, more sustainable, and just as effective at building muscle.
Dirty Bulk: May be useful for those who are underweight or need to gain weight quickly, but it comes with the trade-off of higher fat gain.
Key Takeaway: Both bulking strategies work for muscle growth, but your overall health and long-term goals should guide your choice.
Seis pacotes são construídos na cozinha ou na academia? A verdade é que são os dois. Ficar desfiado requer uma combinação de construção muscular e perda de gordura, então dependendo de onde você está em sua jornada fitness, isso pode levar um tempo.
Não há correção rápida para obter abdominais definidos; você não pode detectar reduzir a gordura ou superar uma dieta de baixa qualidade. E não há suplementos mágicos ou dietas específicas que mudem isso. Alcançar um visual desfiado requer um trabalho duro, tempo e dedicação. No entanto, chegar lá não precisa ser complicado.
Quanto tempo leva para pegar abdominais?
Muitos começam uma dieta com a esperança de olhar de uma certa maneira, mas não percebem que a perda de peso por si só significa que você será uma versão menor de si mesmo. Se você realmente quer definição, você tem que construir o músculo abaixo primeiro. Então, dependendo da quantidade de massa magra que você tem, quantas vezes você está malhando, e o tipo de treinamento que você está fazendo, quanto tempo você vai levar para obter a definição ab vai variar. A genética também pode desempenhar um papel.
For many people, getting shredded requires them to build muscle mass or “bulking” before focusing on fat loss. And that’s really it in a nutshell; there are only two requirements for getting a six-pack:
Build abdominal muscles
Lose body fat
E você não pode simplesmente se concentrar em perder gordura da barriga sozinho; ficar desfiado requer perder gordura corporal total – ver mais definição abdominal geralmente requer uma menor porcentagem de gordura corporal – cerca de 15% ou menos para os homens e 20% ou menos para as mulheres.
Esse processo geral pode levar muitos meses, se não anos. A realidade é que muitas pessoas não conseguem construir um corpo de praia em seis semanas, mas você ainda pode fazer melhorias drásticas em sua forma física e saúde. E com bastante dedicação e paciência, você acabará por chegar lá. Ter esse entendimento indo para ele é fundamental. Ele permite que você seja realista com suas expectativas e ajudará a garantir que você não fique desanimado ou desista quando os resultados não vierem da noite para o dia.
Como perder gordura corporal e ganhar músculo ao mesmo tempo
O Santo Graal seria cortar o processo de emar e cortar para trás e fazer os dois ao mesmo tempo. Isso é um pouco possível, mas requer alguma física interessante.
Tecnicamente, construir músculos requer ganho de peso e perder gordura requer perda de peso, então como você pode fazer os dois simultaneamente?
É possível reconfigurar sua composição corporal ao longo do tempo, mas seu peso mudará. E o processo pode demorar um pouco mais do que se você passou pelo ciclismo tradicional de massagem e corte. De acordo com a pesquisa, também pode ser mais facilmente alcançado em indivíduos não treinados com maior percentual de gordura corporal inicial – uma vez que eles são propensos a perder gordura de forma mais eficiente.
Um estudo sugere que, com alta ingestão de proteínas e um programa de treinamento de força bem planejado, você pode ser capaz de aumentar a massa magra ao mesmo tempo em que perde gordura corporal. Os pesquisadores descobriram que, enquanto a ingestão de proteínas permanecer alta (até três vezes o RDA), e você estiver participando de um treinamento regular de força, você pode não só ser capaz de preservar a massa magra em um déficit calórico, mas pode ajudar a aumentá-la ligeiramente. Embora essa abordagem provavelmente não seja eficiente a longo prazo, é difícil de alcançar, e a quantidade de músculos ganhos pode não ser tão significativa quanto o que você experimentaria em uma dieta de massa tradicional.
Os suplementos de queima de gordura funcionam?
Vou te dar o segredo número um para a perda de gordura ideal; está cortando calorias. É isso, é isso. Se você não acertar essa parte, é quase impossível perder gordura corporal.
But companies and “experts” are still going to talk to you about raising your metabolic rate and speeding up the fat burning process, through supplements and special diets, but these are false promises.
Com base no que sabemos sobre o corpo humano e pesquisas existentes, você não pode hackear seu metabolismo; é em grande parte determinado pelo seu peso corporal (principalmente massa magra) e taxa metabólica basal (RMC). E mesmo que alguns suplementos como cafeína, possam causar pequenos aumentos na RMC, a quantidade é tipicamente tão pequena que não supera a necessidade de controle calórico (3).
Suplementos de queima de gordura são muitas vezes perigosos, ineficazes e caros. Isso porque a maioria deles trabalha de algumas maneiras – aumentando a temperatura corporal ou a frequência cardíaca, na esperança de ajudá-lo a queimar mais calorias, ou melhorar a oxidação de gordura – embora o controle de calorias ainda seja necessário para perder gordura corporal em geral. Pesquisas ainda não concluíram que quaisquer suplementos promovem mais perda de gordura do que apenas a dieta. Resumindo, se algo parece bom demais para ser verdade, provavelmente é.
Seu guia completo para ser rasgado
Agora que tiramos equívocos comuns do caminho, podemos mergulhar no que funciona em ajudá-lo a ficar mais desfiado. Aqui estão dez passos, apoiados pela ciência, que vão ajudá-lo a conseguir que esses abdominais mostrem e o físico cinzento que você está sonhando.
Passo 1: Trem de Força para Construir Músculo
Provavelmente a coisa mais importante que você pode fazer por um corpo mais tonificado é aumentar sua massa magra. Queimar gordura é crucial, mas quanto mais músculo você tem por baixo, mais rasgado você vai olhar. Sem mencionar que o músculo é o seu queimador de gordura primário – conduzindo seu BMR e calorias diárias precisa mais do que qualquer outra coisa.
Having more muscle mass means your calorie needs are higher – because you weigh more. And muscle takes up less space than fat, helping you look lean even at a higher body weight. So increasing your lean mass means you can eat more calories in a deficit and still lose body fat, compared to just calorie restriction for weight loss alone at a lower lean mass.
Além disso, seu abdômen é um músculo, e assim como com qualquer outro músculo em seu corpo, aumentar o tamanho do seu abdômen e fortalecê-los pode promover uma melhor definição em seu estômago. Mas não se concentre apenas em exercícios principais, aumentar sua massa magra em geral;pode ajudar a dar-lhe melhores resultados e tornar o processo mais fácil. Além disso, muitos movimentos de elevação composto e levantamento pesado, em geral, incorpora seu abdômen. Se você não está levantando pesos ou incluindo qualquer treinamento de força além de seus exercícios ab, você pode querer começar.
Para quantas vezes você deve estar treinando, a musculação três vezes por semana tem sido associada a mais crescimento muscular do que treinamento menos frequente. E a quantidade que você pode levantar pode não importar de acordo com estudos, pesos pesados para baixas repetições e levantamento de peso leve de alta frequência estão ambos associados ao crescimento muscular positivo. Em outras palavras, apenas o treinamento de força em qualquer peso várias vezes por semana vai suportar massa magra.
Melhores exercícios de construção de núcleo:
Sit-ups
Leg Lifts
Oblique Twists
Planks
Existem infinitas variações desses exercícios simples que incluem enforcamento, ponderação, declínio, etc. Incluir uma variação desses movimentos funcionais básicos pelo menos 3 dias por semana e aumentar a dificuldade pode ajudar a construir seus músculos ab ao longo do tempo.
If you are looking to bulk first, stick to a moderately high calorie diet and weight train for a few months before moving on to a calorie deficit in step 2. If going right to a cut, keep weight training and working your core consistently.
Passo 2: Cortar calorias para perder gordura
Se você está emocendo primeiro e depois cortando, ou trabalhando para mudar sua composição corporal de uma só vez, controlar sua ingestão calórica é essencial.
A forma como as calorias funcionam é que elas fornecem 100% da energia que seu corpo precisa todos os dias. Você recebe calorias de alimentos e bebidas e queima calorias através de movimentos diários e funções corporais. Se você está comendo mais calorias do que precisa, elas são armazenadas como energia de reserva, também conhecida como gordura. E se você comer menos do que precisa, você deve explorar essas reservas, e essencialmente queimar gordura corporal para combustível. Assim, cortar calorias de forma consistente é a maneira mais eficaz de perder gordura corporal.
Também é importante não cortar suas calorias muito baixas. Embora isso possa ajudar a acelerar o processo temporariamente, você pode acabar perdendo massa magra preciosa. Pesquisas sugerem que isso pode ser mais importante para indivíduos treinados e com menos gordura a perder, em comparação com aqueles com menor massa magra e mais gordura corporal para começar.
Sem mencionar que passar fome vai tornar o processo muito mais difícil, afetando negativamente seus níveis de energia, humor e apetite.
Comece descobrindo quantas calorias você precisa por dia para perder peso e acompanhe sua ingestão diária para garantir que você esteja abaixo dessa quantidade diariamente. Use esta calculadora de calorias online para começar.
Você também pode descobrir suas necessidades calóricas fazendo um teste de gordura corporal – isso lhe dará uma estimativa mais personalizada e precisa de suas necessidades calóricas, bem como sua massa magra aproximada que você pode usar na etapa 3 para determinar suas necessidades proteicas. Um teste de gordura corporal também será o seu melhor indicador de como seu progresso está indo no geral, em comparação com a escala que não está medindo a gordura corporal sozinha.
Overall, you should aim to cut calories for about six weeks to three months at a time and then take a break if needed – this will keep you from getting diet fatigue and make the process much more sustainable.
Mantenha suas metas calóricas por pelo menos três semanas e reavalie seu progresso. Se você não está se sentindo ou parecendo mais magro, considere cortar um pouco mais baixo. E se você está morrendo de fome e tendo problemas para manter sua dieta, considere aumentar suas calorias um pouco.
If you only master step 1 and step 2 of this guide, you are going to get results. The rest from here is really just supplemental to those two key factors.
Passo 3: Coma proteína suficiente
Se você está procurando ganhar músculo ou perder peso, o aumento da ingestão de proteínas é considerado benéfico. Essa macro é fundamental para fornecer os nutrientes necessários para construir, reparar e manter seu tecido magro – tudo isso é necessário no treinamento de força. A proteína também protege seu músculo em um déficit calórico, ajudando você a perder mais gordura corporal e menos massa magra.
Além disso, dietas de alta proteína (pelo menos 25% a 30% de suas calorias de proteína) pensavam em apoiar um melhor controle do apetite e reduzir os desejos, tornando-se um melhor amigo dos dieters.
Aim to get at least 30% of your calories from protein, or one gram of protein per pound of lean body mass – slightly more if in a calorie deficit. Or to roughly estimate, eat one gram of protein per pound of body weight.
Passo 4: Coma uma quantidade moderada de gorduras saudáveis
Comer gordura não vai te engordar a menos que você esteja comendo muitas calorias. No entanto, pesquisas limitadas implicam que algumas pessoas podem ser mais suscetíveis a mudanças na composição corporal a partir da ingestão de gordura do que outras. Afinal, a gordura é mais provável de ser armazenada como gordura corporal em um excedente calórico em comparação com outras macros.
A gordura também é calóricamente densa, o que significa que pode ser fácil ir ao mar e adicionar mais calorias do que você imagina. Então, a menos que você esteja seguindo uma dieta específica e rica em gordura como o ceto, controlar sua ingestão global de gordura pode ser importante para ajudá-lo a manter o controle calórico e promover mais perda de gordura.
O tipo de gordura que você come também importa, com pesquisas sugerindo que gorduras mais saudáveis e insaturadas são menos propensas a serem armazenadas como gordura em comparação com gorduras saturadas. A inclusão de algumas gorduras saudáveis também é considerada apetitosa e satisfatória, já que a gordura fornece sabor atraente e sensação bucal aos alimentos, facilitando a sua alimentação. Além disso, as gorduras saudáveis oferecem importantes benefícios à saúde que não devem ser ignorados.
Aim to keep fat at 20 to 30% of your total calories and opt for more healthy, unsaturated fats to keep you feeling satisfied and obtain potential health benefits.
Passo 5: Experimente o Ciclismo de Carboidratos
Ao contrário da opinião popular, os carboidratos sozinhos não causam ganho de peso. E se você está batendo forte na academia, você está treinando pode se beneficiar da ingestão adequada de carboidratos. Em vez de ficar com baixo teor de carboidratos, considere pedalar seus carboidratos.
O ciclismo de carboidratos é o processo de cronometrar sua ingestão de carboidratos e calorias quando seu corpo mais precisa – quando você está malhando, em dias de alta produção, e quando você geralmente está mais ativo. Em teoria, isso permitiria que você utilizasse carboidratos de forma mais eficiente, apoiando seus exercícios e necessidades energéticas, e reduzindo a chance de armazenamento de gordura a partir de maior consumo de carboidratos.
O ciclismo de carboidratos pode ser protetor do músculo magro quando as lojas de carboidratos são repostas estrategicamente em dias mais altos de carboidratos e têm efeitos positivos no controle do apetite em momentos posteriores. Além disso, acredita-se que promova mais uso de gordura quando os carboidratos são limitados, ajudando você a queimar mais gordura corporal em um déficit calórico.
Benefícios adicionais incluem efeitos positivos no controle geral de calorias sem ter que ser ultra-restritivo. Uma vez que seu corpo não regula calorias em incrementos de 24 horas, é mais um acúmulo de rolamento ao longo do tempo, cortar carboidratos e, posteriormente, calorias em certos dias da semana, pode ajudá-lo a diminuir sua média de calorias semanal. E cronometrar calorias e carboidratos mais baixos em dias em que você está menos ativo, significa que você é menos propenso a impactar negativamente seus exercícios, e mais propensos a controlar o apetite e proteger a massa magra em dias de atividade mais altas.
Consider swinging your macros from one day to the next, allocating more carbs on heavy lifting and high intensity training days, and lower carbs and calories on light days or rest days.
Outra abordagem para o tempo de nutrientes é utilizando mais carboidratos nas refeições pré e pós-treino e empilhando mais carboidratos durante a hora do dia você está mais ativo.
Passo 6: Use controle de porções
Mesmo que você esteja preparando e rastreando toda a sua ingestão, ainda pode ser um desafio obter um controle preciso da porção se você não estiver pesando ou medindo sua comida.
Cada caloria conta. Pode ser fácil estimar suas porções incorretamente, especialmente subestimando, quando você não está pesando tudo. Eyeballing ou copos de medição funcionam muito bem por um tempo, mas eventualmente, essas calorias extras se somam.
Em alguns estudos, os participantes tendem a subestimar sua ingestão calórica em até 20% em média, o que pode ser suficiente para inibir a perda de gordura completamente .
Por exemplo, apenas derramar uma pequena quantidade de óleo em uma panela para cozinhar sua comida pode não parecer grande coisa, mas você pode estar adicionando a cem calorias ou assim à sua refeição sem perceber.
Consider purchasing a food scale and learning what weights align with your portion and calorie goals to be as accurate as possible when prepping and tracking your food.
Aqui estão alguns exemplos:
3 ounces of brown rice = 96 calories, 2g protein, 19.5g carbs, 0.7g fat
4 ounces of brown rice = 127 calories, 2.6g protein, 26g carbs, 1g fat
Pesar suas porções de comida garantirá que você está rastreando com a maior precisão possível e, em última análise, ajudará você a se manter no caminho melhor.
Você também pode se preparar para mais sucesso sistematizando sua dieta. Coma aproximadamente nas mesmas vezes todos os dias e torne sua dieta mais rotineira em geral. Isso ajudará a reduzir qualquer variável adicional que possa te despir, incluindo tentações e ficar com fome em algum lugar sem comida saudável na mão. Ele também faz maravilhas para o seu controle de porções.
Passo 7: Adicionar treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
Se sua corrida matinal ou o elíptico não está lhe dando resultados, talvez seja hora de aumentar sua intensidade. Aumentar a intensidade dos exercícios cardio ou condicionamento pode não só ajudá-lo a queimar mais calorias na academia, mas pode ter benefícios adicionais de perda de gordura.
Algumas pesquisas sugerem que o treinamento intervalado de alta intensidade ou exercícios HIIT podem promover a perda de gordura e melhorar a resistência mais rápido do que o treinamento de resistência sozinho. Este nível de produção é pensado para criar uma mudança significativa em sua produção metabólica que continua uma queima calórica alta para depois de seu treinamento feito. E o treinamento HIIT pode oferecer benefícios únicos na queima de mais gordura da barriga em específico .
Add two high intensity training days to your workout routine to support fat loss and help you lean out.
Passo 8: Durma um pouco
O descanso é um componente crucial tanto para a construção muscular quanto para a perda de gordura. Quando você está usando seus músculos, você está derrubando-os – o que suporta o fortalecimento e o crescimento, mas a construção real do músculo acontece durante os momentos de descanso, como quando você está dormindo.
Quanto à perda de gordura, o sono ruim tem sido associado ao aumento da gordura da barriga em inúmeros estudos.
O sono também é essencial para a recuperação em geral, ajudando-nos a manter nossos níveis de energia altos e humor estável, ambos podem afetar nosso desejo de malhar e manter uma dieta saudável se não for bem gerenciado.
Aim to get at least seven hours of quality, uninterrupted sleep each night.
Passo 9: Controle do estresse
Quando altas quantidades de estresse estão afetando negativamente sua vida, pode levar ao aumento do armazenamento de gordura, principalmente gordura abdominal. E enquanto o controle de calorias ajudará a neutralizar um pouco disso, o estresse pode fazer um número em nossa força de vontade e desejos tornando a adesão à sua dieta muito mais difícil.
Aprender a combater o estresse diário ou pelo menos canalizá-lo de uma forma mais positiva pode ser a chave para ajudá-lo a perder mais gordura corporal e obter melhores resultados.
Algumas dicas comuns para redução do estresse incluem:
Get more sleep
Exercise
Try yoga or meditation
Go for a walk outside or take breaks when you can
Go on a vacation
Talk to someone
Start a journal
Improve your time management or organization
Passo 10: Mantenha-se consistente
Todos os passos acima são sem sentido a menos que você pratique-os consistentemente. E ser consistente significa simplesmente repetir os mesmos comportamentos regularmente.
O objetivo não é a perfeição, nem é tentar manter uma dieta perfeitamente realista para a maioria das pessoas. Em vez disso, concentre-se em acertar a maioria das vezes. Consistência aliada à paciência e tempo suficiente irá, em última análise, levá-lo ao seu desejado resultados.
Para se manter consistente, acompanhe suas calorias diariamente e fique de olho em suas médias semanais, atenha-se a um cronograma de alimentação e exercícios recorrentes, e não se esqueça de medir seu progresso com testes de gordura corporal e fotos de progresso – estas serão muito mais valiosas do que a escala sozinha. Fotos de progresso também são uma ótima maneira de mantê-lo motivado a manter seu plano.
Seis pacotes de dieta abs
Equilibrar tudo o que é preciso para entrar na melhor forma de sua vida pode parecer esmagador. Especialmente se você lutar contra o estresse, o tempo, a família e outros fatores externos que podem dificultar sua motivação ou bloquear seu progresso. Não há muitas soluções lá fora para simplificar o trabalho árduo que vai para a construção muscular e treinamento para ser triturado, mas existem soluções de plano de refeição que podem ajudá-lo a obter a parte da dieta correta.
Se a dieta é onde você continua a lutar, pegue este kit de ferramentas de preparação de refeição grátis para perda de gordura para discar em sua nutrição e começar a perder mais gordura corporal. Combina perfeitamente com trifecta a la carte proteínas, carboidratos e vegetais para ajudá-lo a personalizar sua dieta para suas macros específicas e fazer a preparação de refeições o mais fácil possível.
