Como perder gordura sem perder músculo

Obter um físico magro é o objetivo de todos os amantes do fitness; é aqui que o corte ocorre. Depois de obter uma quantidade louca de músculo durante o seu volume de inverno, é hora de queimar a gordura extra que você ganhou. No entanto, um corte pode arruinar todo o seu progresso se não for feito direito. Neste artigo vamos ajudá-lo a perder gordura sem perder músculos.

Um corte não consiste apenas em adicionar mais cardio à sua rotina de exercícios. Obviamente, os exercícios cardio serão adicionados à sua rotina, mas sua nutrição será a que mudará principalmente e sua rotina de treinamento será revisada. Uma vez que ficar magro parece muito complexo para certas pessoas, vamos simplificar o processo para você.

O que é um corte de forma física?

Existem duas fases primárias que são conhecidas por ajudar a alcançar seus objetivos de fitness:

• Bulking: It means increasing your caloric intake (caloric surplus), in order to gain weight and build muscle.

• Cutting: It’s when you want to lose the fat you accumulated during your bulk, so you do a caloric deficit during a certain period of time.

“What’s the difference between a fat loss and a cut?” In fact, none. Cut is simply the term used just after a bulk. But it also emphasizes the fact that you’ve built muscle before and now you’re burning the fat you’ve gained while bulking.

Um corte nem sempre é necessário

É muito comum ouvir pessoas que querem cortar, simplesmente porque elas têm um pouco de gordura na barriga ou nos braços. Obviamente, todos nós queremos perder gordura para obter um físico mais bonito. No entanto, provavelmente não é o momento certo para fazê-lo.

Enfatizo isso para os homens que ganharam uma pequena quantidade de gordura e querem mostrar o abdômen durante o verão. Um corte é projetado para pessoas que têm uma quantidade decente de músculos e querem rasgar a gordura. Alguns modelos de fitness começaram um corte após 2-3 anos de treinamento. Simplesmente porque não faz sentido fazer um corte se sua base muscular ainda não está construída. Concentre-se na construção deste corpo, então quando atingir o tamanho desejado, você será capaz de triturar a gordura.

Além disso, tenha em mente que o se você se exercitar e comer saudável; você vai aumentar o seu metabolismo, o que vai levá-lo a queimar mais calorias a longo prazo. Então, se você tem um pouco de gordura, não se preocupe você vai queimá-lo sem a necessidade de fazer um corte. No entanto, se você está acima do peso e não tem uma boa quantidade de músculo.

O comprimento de um corte

Depende de quanta gordura você quer perder e sua composição corporal. Tenha em mente que você quer evitar a perda muscular, o que significa que você não quer apressar as coisas.

Aqui estão algumas linhas do tempo comuns que você pode seguir para o seu corte:

• 5 pounds or less: 4-6 weeks of cut

• 10 pounds or less: 6-12 weeks of cut

• 20 pounds or more: 20-24 weeks of cut

Há uma diretriz geral de corte que as pessoas seguem para alcançar seus objetivos; perder gordura corporal em um ritmo de 1 libra por semana.

Nutrição durante o corte

Como mencionado acima, seu objetivo será perder em média 1 libra semanal. Para alcançar esse objetivo, você terá que estar em um déficit calórico; queimar mais calorias do que você come. Um déficit calórico pode ser alcançado reduzindo sua ingestão calórica ou simplesmente adicionando exercícios (muitas vezes treinamentos cardio). Você também pode fazer as duas coisas; mas primeiro você precisa entender quantas calorias você precisa consumir para estar em manutenção calórica (manter seu peso). 

Então, você precisará diminuir sua ingestão calórica semanalmente. O que significa que você quer acompanhar seu progresso toda semana com a ajuda de uma escala.

Como preservar o músculo durante o corte

Preservar o músculo durante o corte significa reduzir progressivamente sua ingestão calórica a cada semana. O número que você deseja reduzir pode variar entre 200 a 500 calorias.

Aqui está um exemplo de como acompanhar seu progresso toda semana:

• Jack wants to cut 5 lbs of fat. He planed his cut on 6 weeks, he wants to averagely loose 1 pound every week. His caloric maintenance is: 2700 calories (it’s an example). Let’s say he wants to decrease by 300 calories this week in order to lose fat; so now he aims for 2400 calories every day. At the end of the week, he will weigh himself and if he lost 1.2 pound, he will keep going with this caloric intake (2400 calories). One week after he will probably lose 0.5 pound, so he will decrease his caloric intake of 200-300 calories, then repeat the process.

A fase de corte é diferente para todos. Algumas pessoas precisarão simplesmente diminuir 200 calorias para ver mudanças, outras terão que diminuir de 500 calorias. No final das contas, é tentativa e erros.

O importante aqui é acompanhar seu progresso toda semana:

• If you lose too much weight too soon, increase slightly your caloric intake (100-200 calories) in order to not lose muscle

• If you lose slightly more than a pound weekly, keep doing what you’re doing for another week and re-check

• If you didn’t lose any weight, continue to decrease your caloric intake

Corte: Cardio é recomendado, mas não é necessário

Treinamentos cardio são recomendados para cada pessoa, mesmo que você esteja em massa. Apenas um simples e moderado treinamento cardio pode ajudá-lo a melhorar seu sistema cardiovascular.

Mas quando se trata de perda de gordura, muitas pessoas pensam que a única opção é adicionar cardio ao seu treinamento. Na verdade, o cardio ajuda você a queimar mais calorias para que possa levar à perda de peso. Mas todo levantador sabe que muito cardio também pode levar à perda muscular.

Quando se trata de cortar, primeiro você precisa dar uma olhada em sua nutrição antes de qualquer outra coisa. Por exemplo, modelos de fitness só fazem 1 ou 2 treinamentos cardio semanais, simplesmente porque querem queimar calorias extras.

Por que? Porque eles sabem que sua nutrição é tudo, é muito fácil perder gordura quando você está em um déficit calórico.

Ajuste sua rotina de condicionamento físico para o seu corte

Já que você está em uma fase de corte, você tem que entender que você não terá a mesma quantidade de energia que você costumava. Portanto, você deve mudar sua rotina de exercícios de acordo.

Aqui estão três coisas principais a considerar quando se trata de sua rotina de exercícios durante o corte:

• Lifting heavy: Some of you (I hope) include heavy days during their routine. However, during your cutting phase you won’t have the same amount of energy as usual. Therefore, it would clever to change your heavy workout routine to something moderate/lighter.

• Compound exercises and isolation exercises: If you’ve read the beginner’s workout routine guide, you know that compound exercises are very recommended to help you build more muscle mass. While on the other hand isolation exercises help you add more definition to your muscles and fix muscle imbalances (a biceps smaller than the other). During your bulk, we’ve recommended you to have 80% of your exercises to be compound exercises and the other 20% isolation exercises. During your cut, we recommend you to have 60% of compound exercises and 40% of isolation exercises. Compound exercises will allow you to focus on several muscles groups at the same time, which will help you burn more calories. Then isolation exercises will help you get the extra muscle definitions that you need during a cutting phase.

• The length of your workouts: You’ve probably been used to exercise for 1 hour or more, but during a cutting phase you will feel that it will become harder and harder to do this. Simply because you don’t have the same amount of energy (muscle glycogen) than during your bulk. Besides the energy aspect, it can also lead you to a catabolic state (muscle loss) if you try to exercise for too long with not enough muscle glycogen. By doing shorter workouts, you will also force yourself to have less rest between your exercises, which will help you burn more calories.

Suplementos durante o corte

Você já sabe que suplementos não são necessários, mas altamente recomendados, especialmente se você está falando sério sobre fitness. Nós já lhe demos os 3 melhores suplementos de fitness mais eficazes para o fitness. Mas vamos filtrar nossa escolha de acordo com uma fase de corte (ordenada por prioridade):

• Multivitamin: Always the top #1. Since you will be eating less than usual, you will definitely lack of vitamins and minerals. Your multivitamin will help you get your daily micronutrients in order to keep you healthy during your cutting phase.

• Whey protein: If you took a look at our nutrition plans, we explained you that you will increase your daily protein intake. So your protein shakes used as a snack will help you reach this daily caloric intake, not everybody can eat 6 meals containing chicken on a daily basis.

• BCAA (Branch-chained amino acid): These amino acids will allow you to get extra energy while working out and also help recovery. This can be very useful during a cutting phase, because our muscle glycogen is lower than usual.

Poderíamos ter adicionado mais suplementos como glutamina, óleo de peixe e outros… Mas os três mencionados acima definitivamente ajudarão você a obter um corte bem sucedido.

Aqui está um exercício que você poderia usar em seu corte:

Em resumo

Aqui está um pequeno resumo do que acabamos de aprender:

• If you’re a beginner, this is probably not for you. Check our beginner’s articles.

• Don’t cut if you don’t have a good amount of muscle mass.

• It’s recommended to do your first cut after 2-3 years of training.

• The length of your cut depends on your weight goal.

• Losing 1 pound per week is reasonable.

• Don’t rush things, you don’t want to lose muscle during the process.

• Calculate your caloric intake for your weight maintenance.

• Your weight maintenance is the starting point of your cut.

• Decrease your number of calories by 200-500 weekly in order to lose fat.

• You will learn how your body works with experience.

• Add 1-2 cardio trainings to your routine.

• Change your workout routine.

• Some supplements can be used, but your nutrition is key.