Calisthenics: tudo o que você precisa saber sobre o treino sem kit para iniciantes
Se você não estivesse vivo quando os gregos antigos estavam, também conhecidos como 326 a.C., nós o perdoaremos por não estar familiarizado com este método de treinamento em particular. Caracterizado por trabalhar apenas com seu peso corporal este estilo de treinamento é popular entre ginastas e aqueles que querem ficar fortes em seus próprios termos e horários.
Seguindo os planos básicos do movimento humano, como puxar e empurrar movimentos, calistênicos tem sido defendido por aqueles que amam aumentar a força e construir músculos sem nunca precisar ser amarrado a um local ou equipamento. O que, considerando que estamos todos em semi-confinamento, faz calistênicos o treino ideal para tentar em casa.
Os benefícios da calistênica
Então, os gregos antigos adoravam se exercitar dessa forma, mas quais são alguns dos benefícios concretos que o tornaram um método tão sustentado de malhar?
1. Flexibilidade da rotina
“Calisthenics pode ser feito em qualquer lugar – o parque, seu escritório ou o ponto de ônibus!” Ha diz, e também “em casa” o que é muito crucial para todos nós sermos capazes de continuar malhando agora.
Basicamente, sem equipamento = você define a hora, o lugar e o horário.
2. Strength and ganhos de mobilidade
Ao contrário de outras formas de exercício, “calisthenics podem melhorar sua força, mobilidade e flexibilidade”, diz o treinador Ha. Como você está usando apenas seu próprio peso corporal, você pode facilmente aumentar a carga que você está colocando seus músculos sob com repetições aumentadas, sessões mais longas ou menos tempo de descanso para construir força.
3. Resistência
Devido à maneira como a maioria dos treinos calistênicos são estruturados – com descanso mínimo entre os exercícios, você aumentará a quantidade de estresse e carregará seus músculos. Aqui estão alguns mitos de exercício para estar ciente de Por VeuerPrevious VideoPlayNext VideoUnmuteCurrent Time 0:03/Duration 1:10Carregado: 53,81%FullscreenCLICK TO UNMUTE
Experimente este treino de calistênicos iniciante
De acordo com David Jackson, treinador da Escola de Calisthenics, em Londres, calisthenics é uma disciplina amigável para iniciantes porque não exige nenhum equipamento além do seu peso corporal, é perfeitamente adequado para novatos.
Faça: 2 a 4 rodadas com descanso mínimo entre os exercícios e 3 minutos de descanso entre cada rodada. Tente não se apressar: Concentre-se na forma correta e no controle de movimento.
Squats
Do: 12 repetições
a) Ficar com os pés afastados, dobradiça ligeiramente nos quadris para baixar em uma posição de agachamento, certificando-se de que seus joelhos faixam em linha com os dedos dos pés – não mais!
b) Empurre os calcanhares dos pés para subir em pé, apertando seu bumbum no topo do movimento. Repetir.
Flexões
Do: 8 repetições
a) Seja nos dedos dos joelhos ou de joelhos, coloque as mãos apenas mais largas do que a largura do ombro.
b) Abaixe o corpo para o chão tentando evitar que os cotovelos se desfoquem.
c) Empurre para trás e repita.
Tábua
Faça: 30 segundos
a) Desça até o tapete e coloque as mãos no chão à sua frente, um pouco mais larga do que a largura do ombro à parte.
b) Venha para a posição de prancha recuando um pé de cada vez – aperte seu núcleo, glúteos e coxas para se manter na posição por 30 segundos.
Se você precisa fazer uma pausa, desça de joelhos até se sentir pronto para empurrar de volta para a prancha completa. Ou, você pode realizar o movimento de joelhos – apenas certifique-se de ainda se concentrar no engajamento muscular.
Pulmões dianteiros
Do: 8 em cada perna
a) De pé, dê um passo em frente com a perna esquerda, curvando-se no joelho. Dobre o joelho para raspar suavemente o chão.
b) Empurre através de seus calcanhares para voltar a pé e repetir na outra perna.
Burpees
Do: 8 repetições
a) De pé, role até o chão até que suas mãos toquem o chão.
b) Pule ou volte os pés para uma posição de prancha e baixe até que seu peito e coxas toquem o chão.
c) Empurre de volta para uma posição de prancha e pule os pés de volta em direção às mãos.
d) Pule explosivamente para cima, levantando os braços acima da cabeça como você faz. Aterrisse suavemente e repita.
Facilite a remoção da seção inferior. Basta saltar de volta para uma prancha e saltar as mãos de volta para as mãos em vez disso.
Prancha lateral
Faça: 15 segundos de cada lado
a) Em seu tapete, venha descansar de lado com os pés juntos e um braço dobrado no antebraço, palma para baixo e diretamente sob seu ombro.
b) Use seu núcleo para elevar os quadris em direção ao teto até que os únicos pontos que toquem o chão sejam seu braço e pés.
c) Segure por 15 segundos e repita do outro lado.
Saltos de dobra
Do: 8 repetições
a) De uma posição de pé, dobre ligeiramente os joelhos para preparar seu corpo para saltar.
b) Pule explosivamente, enfiando os joelhos no peito, tanto quanto você pode ir.
c) Aterrisse suavemente com joelhos ligeiramente dobrados e repita.
Respondendo suas perguntas frequentes calistênicas
Iniciantes podem fazer calistênicos?
Absolutamente. O fato de não haver nenhum kit necessário para trabalhar dessa forma torna o estilo de treinamento acessível em termos de localização e orçamento, enquanto os movimentos podem ser dimensionados para qualquer habilidade, incluindo verdadeiros iniciantes.
“Usar movimentos humanos básicos, como empurrar, puxar e agachar da maneira correta e para as quantidades corretas de repetição e intensidade, pode ajudá-lo a construir força e se sentir melhor”, diz Daniel Zivatovic, treinador calisthenics no estúdio de movimento de Londres, Blok.
Mas, como os iniciantes podem começar?
‘Foque em exercícios simples, como flexões e agachamentos de salto‘, diz Gymbox calisthenics PT, Rhys Morgan. “À medida que você fica mais forte e mais competente com os movimentos, você pode construir até movimentos mais complexos, como aumentos de pernas e pull ups”, aconselha.
Então, evite colocar o cavalo antes da carroça e progredir adequadamente até aqueles movimentos que parecem fogo absoluto em seu Instagram.
Você pode construir músculos com calistênicos?
De acordo com Morgan, construir músculos dessa forma é, na verdade, uma maneira muito mais equilibrada de fazer isso:
“As pessoas geralmente constroem músculos mais uniformemente em seus corpos com treinamento calistênico”, diz Morgan. “É porque você não está treinando grupos musculares isoladamente, você está realmente treinando vários grupos musculares em todo o seu corpo, focando em padrões de movimento, como empurrar ou puxar movimentos.
Ok, então o treinamento de peso corporal pode ajudar a mantê-lo olhando e se sentindo musculosamente equilibrado – o que gostamos. Mas e se você gosta de misturar e fazer alguns exercícios ponderados e não ponderados?
Bem, a maneira que você pode fazer isso é mantendo sua rotina semanal agradável e variada.
Se você gosta de se exercitar quatro vezes por semana, por que não fazer duas dessas sessões de calistênicos e as outras duas coisas que você gosta, como fiação, pilates ou musculação. Como estamos passando mais tempo em casa agora, e estamos limitados ao quanto podemos ir lá fora, talvez um dia você possa ir para uma corrida solo e outro dia você poderia tentar pular?
Não há rotina perfeita, a chave para fazê-lo grudar é torná-lo agradável para que não se sinta obrigado a um tipo de condicionamento físico, misture-o sempre que você sentir!
Você pode fazer calistênicos todos os dias?
TechnicallySim. E espcialmente durante este surto de Covid-19 não é ruim para aumentar seus treinos (desde que eles sejam agradáveis e variados) como é improvável que seremos capazes de atingir nossos 10.000 passos no dia a dia. Mas, quando a vida volta ao normal, você deve fazer calistenics todos os dias? Bem, essa é uma pergunta que está em debate.
Zivatovic sugere que treinar todos os dias realmente não é a maneira de cuidar do seu corpo corretamente – e você sabe que somos todos sobre isso at WH.
‘Se você é um iniciante, então fazer três exercícios corporais completos por semana é suficiente e dá ao seu corpo tempo para descansar e se recuperar no meio. Malhar corretamente (e não exagerar!) é importante minimizar a possibilidade de lesão”, diz Zivatovic.
“Você só melhora, mais forte e progride quando o corpo é capaz de se adaptar a partir de seu treinamento”, concorda o treinador Jackson. “Se você nunca descansar, você não está permitindo ao seu corpo a chance de se recuperar e, por sua vez, se adaptar.” E, lembre-se, não há um plano que se encaixe em tudo quando se trata de treinamento: “Você precisa descobrir o que funciona para você e seu estilo de vida”, diz ele.
Então, enquanto você could power on e malhação todos os dias, provavelmente não é propício para realmente atingir seus objetivos de criar uma rotina de fitness sustentável ou mudar sua composição corporal – que se resume a encontrar o verdadeiro equilíbrio entre descanso, esforço e nutrição. Fatos!
O que você deve usar para um treino calistênico?
Por causa da natureza dos exercícios, você provavelmente vai ficar um pouco suado. Podemos sugerir algumas leggings leves de treino que são respiráveis o suficiente para mantê-lo frio e solidário o suficiente para que você mantenha alguma modéstia enquanto agachado seu coração?
