ARROZ MARROM VS ARROZ BRANCO – QUAL É MELHOR PARA SUA SAÚDE?
O arroz é um grão versátil consumido por pessoas ao redor do mundo.
Serve como alimento básico para muitas pessoas, especialmente aquelas que vivem na Ásia.
O arroz vem em várias cores, formas e tamanhos, mas os mais populares são o arroz branco e marrom.
O arroz branco é o tipo mais consumido, mas o arroz integral é amplamente reconhecido como uma opção mais saudável.
Muitas pessoas preferem arroz integral por essa razão.
Este artigo analisa os benefícios e desvantagens de ambas as variedades.
A diferença entre arroz marrom e branco
Todo o arroz consiste quase inteiramente de carboidratos, com pequenas quantidades de proteína e praticamente sem gordura.
Arroz integral é um grão inteiro. Isso significa que contém todas as partes do grão – incluindo o farelo fibroso, o germe nutritivo e o endosperm rico em carboidratos.
O arroz branco, por outro lado, teve o farelo e o germe removidos, que são as partes mais nutritivas do grão.
Isso deixa o arroz branco com muito poucos nutrientes essenciais, e é por isso que o arroz integral é geralmente considerado muito mais saudável do que o branco.
Ponto-chave:
Arroz integral é um grão inteiro que contém farelo e germe. Estes fornecem fibras e várias vitaminas e minerais. Arroz branco é um grão refinado que teve essas partes nutritivas removidas.
Arroz Integral é maior em fibras, vitaminas e minerais
O arroz integral tem uma grande vantagem sobre o arroz branco quando se trata de teor de nutrientes.
O arroz integral tem mais fibras e antioxidantes, além de vitaminas e minerais muito mais importantes.
O arroz branco é principalmente uma fonte de calorias “vazias” e carboidratos com muito poucos nutrientes essenciais.
100 gramas (3,5 onças) de arroz integral cozido fornecem 1,8 gramas de fibra, enquanto 100 gramas de branco fornecem apenas 0,4 gramas de fibra.
A lista abaixo mostra uma comparação de outras vitaminas e minerais:
| Marrom (RDI) | Branco (RDI) | |
| Tiamina | 6% | 1% |
| Niacina | 8% | 2% |
| Vitamina B6 | 7% | 5% |
| manganésio | 45% | 24% |
| magnésio | 11% | 3% |
| fósforo | 8% | 4% |
| ferro | 2% | 1% |
| zinco | 4% | 3% |
Ponto-chave:
Arroz integral é muito maior em nutrientes do que arroz branco. Isso inclui fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais.
Arroz integral contém antinutrientes e pode ser maior em arsênico
Antinutrientes são compostos vegetais que podem reduzir a capacidade do seu corpo de absorver certos nutrientes. O arroz integral contém um antinutriente conhecido como ácido fítico, ou fito.
Também pode conter maiores quantidades de arsênico, um produto químico tóxico.
Ácido Fítico
Embora o ácido fítico possa oferecer alguns benefícios para a saúde, ele também reduz a capacidade do seu corpo de absorver ferro e zinco da dieta.
A longo prazo, comer ácido fítico com a maioria das refeições pode contribuir para deficiências minerais. No entanto, isso é muito improvável para pessoas que comem uma dieta variada.
arsénico
O arroz integral também pode ser maior em um químico tóxico chamado arsênico.
Arsênico é um metal pesado que está naturalmente presente no meio ambiente, mas vem aumentando em algumas áreas devido à poluição. Quantidades significativas foram identificadas em produtos à base de arroz e arroz.
Arsênico é tóxico. O consumo a longo prazo pode aumentar o risco de doenças crônicas, incluindo câncer, doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Arroz integral tende a ser mais alto em arsênico do que arroz branco.
No entanto, isso não deve ser um problema se você comer arroz com moderação como parte de uma dieta variada. Algumas porções por semana devem ser boas.
Se o arroz é uma grande parte da sua dieta, então você deve tomar algumas medidas para minimizar o conteúdo de arsênico.
Ponto-chave:
O arroz integral contém o ácido fítico antinutriente, e também é mais alto em arsênico do que o arroz branco. Isso pode ser uma preocupação para aqueles que comem muito arroz. No entanto, o consumo moderado deve ser bom.
Efeitos sobre o risco de açúcar no sangue e diabetes
O arroz integral é rico em magnésio e fibras, ambos os quais ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue.
Pesquisas sugerem que comer regularmente grãos integrais, como arroz integral, ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue e diminui o risco de diabetes tipo 2 .
Em um estudo, as mulheres que comiam grãos integrais com frequência tinham um risco 31% menor de diabetes tipo 2 do que aquelas que comem menos grãos integrais.
A simples substituição do arroz branco por masca com o marrom tem sido demonstrada para reduzir os níveis de açúcar no sangue e diminuir o risco de diabetes tipo 2 .
Por outro lado, o alto consumo de arroz branco tem sido associado a um aumento do risco de diabetes .
Isso pode ser devido ao seu alto índice glicêmico (GI), que mede a rapidez com que um alimento aumenta o açúcar no sangue.
O arroz integral tem um GI de 50 e o arroz branco tem um GI de 89, o que significa que o branco aumenta os níveis de açúcar no sangue muito mais rápido do que o marrom .
Comer alimentos de alto GI tem sido associado a várias condições de saúde, incluindo diabetes tipo 2 .
Ponto-chave:
Comer arroz integral pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue e reduzir o risco de diabetes tipo 2. O arroz branco, por outro lado, pode realmente aumentar o risco de diabetes tipo 2.
Outros efeitos para a saúde do arroz branco e marrom
O arroz branco e integral também pode afetar outros aspectos da saúde.
Isso inclui risco de doenças cardíacas, níveis antioxidantes e controle de peso.
Fatores de risco para doenças cardíacas
Arroz integral contém lignans, compostos vegetais que podem ajudar a proteger contra doenças cardíacas.
Os lignans têm mostrado reduzir a quantidade de gordura no sangue, baixar a pressão arterial e diminuir a inflamação nas artérias .
Estudos sugerem que comer arroz integral ajuda a reduzir vários fatores de risco para doenças cardíacas.
Uma análise de 45 estudos descobriu que as pessoas que comiam mais grãos integrais, incluindo arroz integral, tinham um risco 16-21% menor de doenças cardíacas em comparação com as pessoas que comem menos grãos integrais.
Uma análise de 285.000 homens e mulheres descobriu que comer uma média de 2,5 porções de alimentos integrais por dia pode reduzir o risco de doenças cardíacas em quase 25%.
Grãos integrais como arroz integral também podem diminuir o total e o colesterol LDL (“ruim”). O arroz integral tem sido até ligado a um aumento no colesterol HDL (“bom”).
Estado Antioxidante
O farelo do arroz integral contém muitos antioxidantes poderosos.
Estudos mostram que, devido aos seus níveis antioxidantes, grãos integrais como o arroz integral podem ajudar a prevenir doenças crônicas como doenças cardíacas, câncer e diabetes tipo 2.
Estudos também mostram que o arroz integral pode ajudar a aumentar os níveis de antioxidantes no sangue em mulheres obesas .
Além disso, um estudo recente em animais sugere que comer arroz branco pode diminuir os níveis de antioxidantes no sangue em diabéticos tipo 2.
Controle de Peso
Comer arroz integral em vez de branco também pode reduzir significativamente o peso, o índice de massa corporal (IMC) e a circunferência da cintura e dos quadris.
Um estudo coletou dados de 29.683 adultos e 15.280 crianças. Os pesquisadores descobriram que quanto mais grãos inteiros as pessoas comiam, menor era o peso corporal.
Em outro estudo, os pesquisadores acompanharam mais de 74.000 mulheres durante 12 anos e descobriram que as mulheres que consumiam mais grãos integrais pesavam consistentemente menos do que as mulheres que consumiam menos grãos integrais.
Além disso, um estudo controlado randomizado em 40 mulheres com sobrepeso e obesidade descobriu que o arroz integral reduziu o peso corporal e o tamanho da cintura em comparação com o arroz branco .
Ponto-chave:
Comer arroz integral e outros grãos integrais pode ajudar a aumentar os níveis de antioxidantes no sangue e reduzir o risco de doenças cardíacas e obesidade.
Que tipo você deve comer?
O arroz integral é a melhor escolha em termos de qualidade nutricional e benefícios para a saúde.
Dito isso, qualquer tipo de arroz pode fazer parte de uma dieta saudável e não há nada de errado com um pouco de arroz branco de vez em quando.
