Back Workout para Avançado Intermediário Iniciante em Massa
Se você gosta de trabalhar apenas seus músculos glamourosos, este artigo pode não ser para você.
Se você quer que as costas grossas que fazem o seu grande corpo superior parecer equilibrado, você precisa transformar essas lats de asa de frango em algumas costelas de carne.
Infelizmente, todos esses exercícios urgentes que você faz estão fazendo com que seu corpo fique desequilibrado se você não treinar adequadamente suas costas. Sabendo disso, você pode ver que precisamos trabalhar nossas fraquezas em vez de apenas melhorar nossas forças.
Continuar a treinar suas costas garante que você tenha um corpo equilibrado com músculos fortes que irá apoiá-lo e proteger seus órgãos vitais.
Uma parte traseira mais forte permite que você levante mais, faça mais, e produza mais energia… Então, o que não há de gostar nisso?
À medida que suas costas ficam mais fortes, você será capaz de matar mais. Junto com isso, você vai queimar mais calorias, ter mais facilidade em fazer movimentos de vida funcional (mover um sofá, carregar todas as compras em uma viagem), e seu equilíbrio e postura melhorarão.
Conheça suas costas
Familiarizar-se com a forma como suas costas funcionam pode lhe dar uma melhor compreensão de como treinar. A parte de trás suporta a função e o movimento de todos os seus membros e faz muitos trabalhos ao longo do dia.
Costas Baixas
Seu trapézio inferior deprime sua escápula e está localizado a partir de sua escápula até o topo da sua bunda. É basicamente a parte inferior de suas costas ao redor da coluna.
Meio Para Trás
Seus romboides também retraem a escápula, mas também realizam rotação descendente da escápula.
Você pode encontrar isso conectado a sua escápula e coluna vertebral no meio de suas costas.
Lats
Seu latissimus dorsi funciona com extensão, adução e rotação medial.
As lats são inseridas em suas vértebras torácicas e lombar inferiores e também inseridas no lado médio da área da axila.
Armadilhas
Suas armadilhas elevam sua escápula, deprimem sua escápula, e também realizam adução de sua escápula.
Suas armadilhas estão localizadas no topo do seu pescoço e viajam todo o caminho até sua coluna, inserindo logo acima de sua bunda.
São as montanhas de carne que fazem os powerlifters de elite parecerem que não têm pescoço.
Exercícios de volta recomendados
Há muitos ótimos exercícios nas costas, embora eu vá escolher meus cinco favoritos.
#1 – Deadlifts
Os deadlifts são extremamente populares — e por uma boa razão. Se você ver algum levantador bem desenvolvido, garanto que eles roubam. Eles exigem que a maioria do seu corpo se apresente.
O único outro exercício que é mais eficaz na construção muscular seria o agachamento.
O deadlift usa suas costas para suporte e estabilidade; você não está realmente usando suas costas para deadlift. Aprenda a fazer deadlift corretamente e foque em melhorar.
Eu amo a dor nas minhas lats e nas costas depois de uma boa sessão de deadlift.
#2 – Bent Over Barbell Rows
Um grande exercício que ajuda a construir seu banco, curvado sobre linhas de sino é um grande elevador composto para construir uma parte traseira maior.
Aproveite o tempo para aprender a forma adequada e não empilhar placas muito rapidamente — é melhor rep 135 para representantes de qualidade do que 225 com meios repetições.
#3 – Pull Ups e Chin Ups
Puxe para cima e queixo para cima são ambos exercícios maravilhosos para construir uma parte traseira grossa e bem definida.
Este exercício é desafiador e muitos levantadores inexperientes podem não ser capazes de fazer muitos. É aqui que as máquinas para flexões são úteis.
#4 – Encolher de ombros
Barbell encolhe os ombros significa que você tem muito peso em suas mãos. Encolher os ombros só atacar suas armadilhas, então certifique-se de planejar sua rotina de acordo.
Sua largura de aderência pode fazer a diferença com a forma como treina suas armadilhas, então brinque com sua largura de aderência.
#5 – Face Pulls
Puxões faciais ou aumentos laterais dobrados devem estar na rotina de cada levantador. Nós superdesenvolvimos nossos dilos dianteiros e médios com todos esses movimentos prementes, e nossos dilts traseiros, armadilhas e parte superior das costas passam despercebidos.
Faça conjuntos de puxão facial de alto representante de duas a três vezes por semana para começar a arredondar seus ombros, construir armadilhas maiores e aumentar sua prensa de banco.
Treino de volta iniciante para massa
- Barbell Deadlifts – 3 sets of 8 reps
- Bent Over Barbell Rows – 2 sets of 12 reps
- Assisted Pull Up or Lat Pulldown Machine – 4 sets of 10 reps
- Seated Cable Rows – 2 sets of 12 reps
- Face Pulls – 3 sets of 15 reps
Treino intermediário de volta para massa
- Barbell Deadlifts – 4 sets of 12 reps
- Lat Pulldown or Chin Up – 3 sets of 12 reps
- Seated Cable Rows – 3 sets of 12 reps
- Single Arm Dumbbell Rows – 2 sets of 10 reps
- Barbell Shrugs – 4 sets of 12 reps
- Face Pulls – 3 sets of 15 reps
Treino avançado de volta para massa
- Barbell Deadlifts – 5 sets of 8 reps
- Pull Ups or Chin Ups – 4 sets of 10 reps
- Wide-Grip Seated Cable Rows – 4 sets of 12 reps
- Bent Over Barbell Row – 3 sets of 8 reps
- Barbell Shrugs – 4 sets of 12 reps
- Single Arm Dumbbell Rows – 3 sets of 12 reps
- Reverse Hyperextensions – 3 sets of 8 reps
