GRÃOS INTEGRAIS SÃO BONS PARA VOCÊ?
Dietas com baixo teor de carboidratos aumentaram em popularidade, mas há muitas maneiras de comer para um coração saudável. Nossa revisão das últimas evidências mostra que é a qualidade do carboidrato que é mais importante.
Grãos integrais são melhor consumidos no lugar de grãos refinados ao lado de muitos vegetais e frutas.
O que são grãos inteiros intactos?
Grãos integrais intactos não são refinados e próximos de como são encontrados na natureza, como aveia, cevada e arroz integral. Eles contêm uma ampla gama de nutrientes, incluindo fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, que são bons para nossos corações.
Exemplos de grãos integrais intactos para comer a maior parte:
- Aveia inteira
- arroz integral
- cevada
- Bulgar (trigo rachado)
- quinoa
- milhete
- trigo-sarraceno.
O que são grãos refinados?
Grãos refinados são grãos integrais que são processados e são muito menos parecidos com os encontrados na natureza, como pão branco, macarrão e biscoitos. Eles contêm menos nutrientes e menos fibras e muitas vezes contêm açúcar adicionado, gordura saturada e sódio.
Exemplos de grãos refinados – coma menos destes
- Pão branco, pães, envoltórios, pães planos etc.
- Biscoitos ou pão crocante
- Arroz branco, macarrão, cuscuz
- Cereais de arroz inchado e outros cereais de baixa fibra
- Farinha branca (e produtos, ou seja, rosquinhas, piquetes, bolos, biscoitos, rosquinhas).
O que são produtos integrais de grãos?
Os produtos integrais de grãos passaram por alguns processamentos, mas a maioria dos benefícios nutricionais ainda permanecem, como pão integral e farinha integral.
Exemplos de produtos integrais de grãos
- Pães integrais e de grãos mistos, pães, envoltórios
- Biscoitos de grãos integrais, bolos de pão crocante e aveia
- Massa integral
- muesli
- Biscoitos de trigo integral
- Cereais de farelo
- Farelo de trigo, germe de trigo
- Farinhas (ou seja, farinha integral).
Grãos inteiros são bons para o meu coração?
Com base nos resultados da nossa revisão “Grãos integrais e o coração”, comer alimentos integrais de grãos pode reduzir o risco de doenças cardíacas em até 30%.
Quando comidos como parte de uma dieta saudável para o coração, grãos integrais podem ajudar a:
- reduzir o colesterol (lipoproteína total e de baixa densidade)
- reduzir a pressão arterial
- reduzir o peso
- reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 em até 32%.
Grãos integrais podem ser mais úteis para pessoas que precisam baixar o colesterol ou controlar seus níveis de açúcar no sangue.
Em média, três porções de grãos integrais por dia podem ajudar seu coração a se manter saudável e comer mais do que isso é provável que seja ainda melhor para o seu coração.
Como posso comer mais grãos inteiros?
Todos os grãos inteiros são saudáveis?
Nem todos os grãos integrais são iguais, grãos não refinados com a estrutura de fibras naturais intactas, são os melhores para nossos corpos. Na Nova Zelândia, o nossos grãos inteiros de pães e cereais de café da manhã, por isso é importante procurar grãos integrais intactos ao escolher esses alimentos.
Grãos refinados e alguns produtos integrais de grãos, como biscoitos e cereais de café da manhã, podem ter açúcar, sal e gordura saturada adicionados a eles para que quanto mais perto o produto estiver do grão original, melhor.
Devo seguir uma dieta low-carb?
Dietas com baixo teor de carboidratos aumentaram em popularidade. As pessoas nessas dietas geralmente não comem alimentos processados, açúcar, grãos refinados e alimentos com amido (como pão, macarrão, arroz e batata). Eles podem não comer leguminosas (como grão-de-bico e lentilha) e certas frutas também.
Há muitas maneiras de comer para um coração saudável, incluindo comer carboidratos. O mais importante é a qualidade do carboidrato e das fontes alimentares. Grãos integrais, frutas, legumes com amido (como batata e taro) e leguminosas (como grão-de-bico e lentilha), independentemente de seu teor de carboidratos, podem fazer parte de uma dieta saudável para o coração.
A maioria de nós estaria melhor comendo alimentos menos refinados e processados como pão branco, biscoitos e massas brancas e comendo mais vegetais.
O que a Fundação do Coração recomenda?
A Heart Foundation recomenda que todas as pessoas na Nova Zelândia, incluindo aquelas em risco de doenças cardíacas, substituam grãos refinados por grãos integrais e produtos de grãos integrais de alta fibra.
- Sempre que possível, escolha grãos inteiros intactos que estejam próximos de como são encontrados na natureza.
- Se você optar por comer grãos, concentre-se em trocas simples e acessíveis de grãos refinados para grãos integrais ou produtos integrais de alta fibra.
- Aponte para pelo menos três porções de alimentos integrais por dia para um coração saudável.
Exemplos de tamanho de serviço para adultos:
- 1/2 xícara de mingau cozido
- 1/3 xícara de muesli natural
- 1/3 xícara de arroz integral (cozido)
- 2 biscoitos de trigo inteiros
- 3 pães integrais
- 1 fatia de pão de grão inteiro
- 1/2 rolo de pão de grão inteiro.
Concentre-se na qualidade dos alimentos integrais em vez de ficar preso na quantidade ou tamanhos de porção. Se as refeições forem baseadas em grãos integrais, muitos vegetais (metade do prato), leguminosas, nozes, sementes, peixes oleosos e laticínios com gordura reduzida, os nutrientes cuidarão de si mesmos.
