Métodos de treinamento de pausa de descanso explicados: Criando intensidade para novos músculos!
This article describes fully the methods of rest-pause training, benefits and how to implement them. Give this a quick read, and hit the gym!
Quando você está procurando adicionar um pouco de intensidade à sua rotina de exercícios, você provavelmente estará olhando para diferentes técnicas de treinamento que permitem que você faça mais trabalho em um período de tempo mais curto. Alguns exemplos populares incluem:
- Drop Sets – doing a set to failure at a given weight, stripping a percentage of the weight and repping to failure again, and repeating this process until there is either no weight, or you are satisfied.
- Supersets – performing two different exercises for the same muscle group in succession, without rest in between.
- Alternating Sets – performing two different exercises for muscle groups which don’t overlap in succession, with minimal rest in between.
Este artigo descreverá totalmente os métodos de treinamento de pausa de descanso e os benefícios para cada método. Em seguida, vou dar algumas maneiras específicas de implementar o treinamento de pausa de descanso em sua rotina. Dê uma leitura rápida, e bata na academia com um novo ângulo!
O que é treinamento de pausa de descanso?
O treinamento de pausa de descanso divide um conjunto em vários mini-sets, com um pequeno descanso entre cada um. Dependendo da dificuldade do peso que você escolher, e para que você está usando este método, você pode tomar uma das duas abordagens.
O primeiro é mais voltado para a hipertrofia e envolve treinamento de falha. A segunda é uma das melhores maneiras de você se acostumar a trabalhar com peso pesado, mas não chama você para treinar para o fracasso.
Método 1: Treinamento de pausa de descanso para hipertrofia
Você pode executar seus 3 conjuntos normais de 6-10 repetições em um treino, e isso fornecerá um grande estímulo para o crescimento regularmente. No entanto, uma vez que você testar o método que eu estou prestes a esboçar, você vai ver que há muito mais que você pode sair de seus músculos em um breve período de tempo.
Enquanto um 6-10 rep set com um 2-3 segundos negativo vai levá-lo 30-40 segundos, o treinamento de pausa de descanso pode levá-lo a levantar por mais 20 segundos, mas trabalhar tão duro quanto 3 30-40 segundos sets. Embora não seja algo que você deve substituir seus 3 conjuntos por cada treino, você deve fazê-lo quando você tem a energia para apimentar o treino. Aqui está:
- Perform a set as you would with your given 6-10 rep weight. Set the weight down.
- Take 15 seconds of deep breaths, pick the weight back up, and rep to failure again.
- Repeat step two as many times as you’d like (most people do it twice).
Você vai descobrir que você pode executar um conjunto difícil de 2-3 repetições nas etapas dois e três, mas parece muito mais. Cada representante é um moedor, e à medida que você respira fundo, você pode sentir fibras nesse músculo sendo acessadas que um conjunto normal de 6-10 repetições simplesmente não consegue chegar.
Não execute 3 conjuntos desta maneira – na verdade, eu não faria mais do que um conjunto de pausa de descanso por exercício. Você pode querer realizar um conjunto de luz depois para esfriar a partir do intenso ataque de elevação.
Este é um método incrível para hipertrofia porque você pode fadigar as fibras musculares mais profundamente. Ele tende a entregar mais de uma bomba, porque a natureza de ataques curtos de esforço concentrado realmente permite que você tenha uma mente para a conexão muscular. Também é uma ótima maneira de quebrar um platô – ele faz com que seu corpo se acostume a pressionar através de repetições difíceis, então da próxima vez que você fizer um set em linha reta, você provavelmente terá outro representante ou dois.
Método 2: Treinamento de pausa de descanso para força
Há uma tonelada de diferentes exercícios de força por aí, que tendem a usar baixos repetições e longos períodos de descanso. O treinamento de pausa de descanso pode ser usado para colocar um giro diferente sobre isso, usando repetições extremamente baixas, peso difícil e períodos curtos de descanso.
Aqui está o método de treinamento de pausa de descanso para a força:
- Choose a weight that is 85-95% of your one rep max.
- Perform a rep with this weight.
- Rest 30-45 seconds.
- Repeat as you’d like (usually 6-10 times).
Este método é um forte competidor contra um treino padrão 3 por 3, porque você pode usar um peso mais pesado enquanto realiza uma quantidade semelhante de repetições na mesma quantidade de tempo.
Continuamente exercendo o esforço para levantar 85-95% do seu max de um representante faz com que seu corpo se acostume com o peso pesado. Alguns levantadores no fórum usam este método por uma ou duas semanas antes do máximo porque, caso contrário, fazer singles pesados a um esforço máximo seria estranho e instável.
Onde o treinamento de pausa de descanso se encaixa na sua rotina?
Na maior parte do tempo, eu implementaria o treinamento de pausa de descanso apenas quando você tem a energia. É uma técnica extremamente drenante, e se usado semanalmente, juntamente com outras técnicas de intensidade, você pode exagerar rapidamente. No entanto, se você trabalhar aqui e ali, você pode ver seus benefícios sem a desvantagem de usá-lo em excesso.
Meus Pensamentos
Meu método pessoal de treinamento de pausa de descanso é trabalhar a cada três semanas. Eu gosto de usar técnicas de intensidade como drop sets e pausa de descanso, mas eu sei que se eu fizer isso toda semana, eu vou ficar entediado. Eu faço a cada três semanas um pouco mais intenso usando conjuntos de pausa e queda.
A primeira vez que comecei a usá-lo dessa forma, fiquei muito surpreso, porque eu continuamente fiz ganhos de força por 3 meses em comparação com o meu habitual 8-9 semanas antes de exagerar. Tenho certeza que isso estava relacionado com outros fatores também, mas eu tenho feito cada terceira semana um pouco mais desafiador desde então.
Bezerros de quatro minutos
“Four-minute calves” is a training technique that I picked up on the forum last year. I’ve been using it since, and it is honestly the hardest and most efficient way to train calves that I’ve come across. Here it is:
- Pick a weight where you can perform 10-15 reps with an explosive push, 1 second pause, 5 second negative and 1 second pause at the bottom. Start your timer. Do one set.
- Rest for 10 seconds. Breathe deeply to get that oxygen!
- Perform another set to failure in the same manner. Rest another 10 seconds.
- Continue until your timer reads 4 minutes!
Eu geralmente posso obter 5-10 repetições nos primeiros mini sets, então eu acabo recebendo 3-5 nos restantes. Em quatro minutos, você pode esperar treinar suas panturrilhas para falhar 10 vezes ou mais. Isso criará uma dor intensa no fundo de suas panturrilhas devido ao aumento do foco para conjuntos curtos, e ao acúmulo de fadiga.
Minha primeira experiência com bezerros de quatro minutos me deixou com mais bezerros doloridos do que eu tinha conseguido em um tempo. É um exemplo de quão eficaz o treinamento de pausa de descanso pode ser.
Conclusão
O treinamento de pausa de descanso é uma técnica que pode intensificar sua sessão regular de treinamento. Aumenta a densidade do treino e permite que você faça mais em um período de tempo mais curto. Há muito mais estresse colocado em seu corpo quando você usa este método de treinamento, o que significa que você deve usá-lo sabiamente. Pode entregar ótimos resultados quando usado com moderação.
Você definitivamente deve experimentar a rotina de bezerros de quatro minutos, e talvez jogar alguns mini sets pausados durante sua próxima sessão de treinamento. É apenas mais um método de treinamento para adicionar ao seu arsenal.
