A proteína whey pode fazer você ganhar peso, ou até mesmo gordura? Hora de quebrar um mito!
O termo proteína de soro de leite é frequentemente associado ao levantamento de peso e musculação, como é conhecido por ajudar a construir e reparar tecido muscular. A proteína do soro de leite como suplemento nutricional tornou-se, portanto, muito popular nos últimos anos.
A questão muitas vezes surge se o consumo de proteína de soro de leite pode fazer você ganhar peso, ou até mesmo gordura.
A resposta a esta pergunta não é tão simples, então vamos primeiro dar uma olhada mais de perto em que proteína de soro de leite é e quais são os benefícios para a saúde e os potenciais efeitos colaterais.
Navegação rápida:
- What Is Whey Protein?
- Foods That Contain Whey Protein
- Types of Whey Protein Supplements
- Health Benefits of Whey Protein
- Potential Side Effects of Whey Protein
- Whey Protein Alternatives
- Can Whey Protein Make You Fat or Gain Weight?
O que é whey protein?
Whey protein é o tipo de proteína que é isolado do soro, uma substância aguada que é um subproduto do processo de fabricação de queijo.
É considerado a proteína completa que contém todos os 9 aminoácidos essenciais. Dependendo do tipo de proteína de soro de leite (veja mais abaixo), também é baixa em lactose.
É frequentemente comercializado como um suplemento alimentar para melhorar o desempenho atlético, especialmente levantamento de peso e musculação.
A proteína do soro também é frequentemente usada como uma substituição de leite, porque o leite contém lactose e caseína, e, portanto, é adequado para pessoas com intolerância à lactose.
Alimentos que contêm proteína whey
Existem muitos tipos diferentes de alimentos que contêm algum nível de proteína de soro de leite, então você nem sempre precisa depender de suplementos.
Vamos passar por alguns dos alimentos mais populares que contêm uma boa quantidade de proteína de soro de leite.
Queijo
Todos os tipos de queijos contêm algum nível de proteína de soro de leite por causa do processamento do leite. O queijo ricota tem uma das maiores quantidades, cerca de 28 gramas por xícara.
Leite
O leite contém caseína (digestão lenta) e proteína de soro (digestão rápida). O leite também é rico em lactose e pode causar desconforto gastrointestinal ou outras reações alérgicas.
Iogurte
O iogurte vem do leite e, portanto, contém proteína de soro de leite. O iogurte também contém probióticos que mantêm as bactérias em seu intestino saudáveis.
Certifique-se de obter iogurte simples ou Greek yogurt para os melhores benefícios para a saúde. O iogurte simples contém cerca de 12 gramas de proteína e iogurte grego até 20 gramas por xícara.
Tipos de Suplementos proteicos de Soro de Leite
Existem de fato diferentes tipos de proteína de soro de leite, cada um com seus próprios benefícios, níveis de qualidade e etiquetas de preço.
Vamos dar uma olhada nos três principais tipos de suplementos de proteína de soro.
1. WPC – Concentrado de Proteína de Soro
Este é o tipo mais padrão de proteína de soro de leite que contém uma alta porcentagem de lactose (entre 4 e 50%). O percentual de proteína está entre 25 e 90%, dependendo do produto. O WPC é ideal para quem está apenas começando com suplementos proteicos e quer ver como isso ajuda com seus exercícios e saúde geral.
2. WPI – Isolados de proteína de soro
Este tipo de proteína de soro é a forma mais pura que não contém lactose. O percentual de proteína no IPI está entre 90 e 95%. WPI geralmente é mais caro que o WPC, mas a qualidade é melhor e absorve mais rápido que o WPC. O WPI também é ideal para aqueles que são intolerantes à lactose.
3. WPH – Hidrolise de proteína de soro
A proteína de soro de leite hidrolysed é o suplemento proteico mais sofisticado e geralmente mais caro disponível. A WPH contém peptídeos (cadeias proteicas) que são mais facilmente absorvidos, ainda mais do que com WPI. No entanto, pode conter uma pequena porcentagem de lactose.
Suplementos de proteína de soro de leite da Nutrição Nua
Se seu estilo de vida requer uma ingestão adicional de proteína de soro, eu sempre recomendo ir o mais limpo possível. Muitos suplementos proteicos são carregados com extras desagradáveis para fazer as coisas ficarem mais saborosas e para manter o processo de produção o mais barato possível. Atenha-se a marcas de suplementos proteicos respeitáveis e dê uma boa olhada no rótulo.
Uma marca que eu recomendaria muito é Naked Nutrition. O nome é bastante autoexplicativo. A Naked Nutrition orgulha-se da fabricação produtos limpos com apenas os ingredientes mais puros. Eles não só tiram ingredientes desnecessários – e muitas vezes desagradáveis – mas também ficam afastados de campanhas de marketing caras.
Em vez disso, eles tentam manter seus produtos simples, do jeito que deveriam ser. Se você comprar suplementos proteicos da Naked Nutrition, então você saberá exatamente o que você está recebendo. A proteína mais pura e nada mais.
Seu Grass Fed Whey Protein vem de vacas leiteiras com a 100% alimentado com grama dieta. O leite não é transgênico e livre de quaisquer hormônios artificiais ou de crescimento. A proteína alimentada com grama é limpa, pura e adequada para aqueles que querem construir músculos magros e acelerar o processo de recuperação após um treino.
Este suplemento de proteína de soro de leite lhe dá 25 gramas de proteína e 5,9 gramas de BCAA’s (Aminoácidos de Cadeia Ramificada) por porção.
Benefícios para a saúde da proteína whey
Quais são alguns de the benefits of consuming whey protein?
O principal benefício do uso da proteína (soro de leite) é que ajuda a aumentar a massa muscular e melhorar o desempenho atlético. A proteína de soro é uma proteína completa, o que significa que contém todos os 9 aminoácidos essenciais.
Os aminoácidos essenciais não podem ser produzidos pelo corpo humano e, portanto, devem vir de alimentos que consumimos. Os aminoácidos nos ajudam a ter melhor desempenho e construir músculos mais rápido.
A proteína do soro também tem sido demonstrada para aumentar a densidade óssea. De acordo com this study, a proteína de soro estimula os osteoblastos e ajuda a ativar o processo de construção óssea.
Outro efeito surpreendente da proteína de soro de leite é que ajuda a reduzir a fome.
De acordo com this study, consumir esse tipo de proteína resulta em uma redução do hormônio ghrelin, que também é referido como o “hormônio da fome”.
Potenciais efeitos colaterais da proteína whey
Quando você consome muita proteína de soro, mais do que seu corpo precisa ou mais do que seu corpo pode lidar, isso pode levar a efeitos colaterais negativos.
É um equívoco acreditar que quanto mais proteína de soro você consome, mais massa muscular você vai acumular. Infelizmente não funciona assim.
Em média, uma pessoa saudável deve consumir cerca de 0,8 gramas de proteína por quilograma de seu peso corporal.
Ao fazer um treinamento de força consistente, essa quantidade pode ser aumentada para 1 grama de proteína por quilograma de seu peso corporal.
Os levantadores de peso profissionais e os body builders consumirão muito mais do que isso, mas isso é porque seu regime de treinamento requer uma quantidade tão grande de proteína.
Quais são alguns dos potenciais efeitos colaterais do consumo de muita proteína de soro de leite?
- Development of kidney stones:
Kidney stones are basically calcium deposits in you kidney that your body needs to get rid of (you need to pee them out). People on a low carb and high-protein diet may be more vulnerable to the development of kidney stones. You can prevent this with a balanced diet and moderate intake of whey protein. - Stomach pains and constipation:
This appears to happen frequently, especially when you are just starting out with whey protein supplements. If you’re mixing whey protein with milk, maybe try water instead to reduce the irritation. - Bloating:
This is also a side effect that appears to be common with people who take whey protein. It’s not something to worry about and it will eventually go away.
Outros efeitos colaterais comumente relatados são dores de cabeça, enxaquecas, fadiga e perda de apetite.
Alternativas de proteína de soro
A proteína de soro de leite não é, naturalmente, o único tipo de proteína em pó que você pode usar como suplemento proteico. Aqui estão alguns outros pós de proteína popular:
1. Pó de proteína de caseína
Ao contrário do soro, a caseína é um tipo de proteína que seu corpo quebra muito lentamente, geralmente entre 5 e 10 horas. A caseína, portanto, não é muito adequada como um suplemento pós-treino, porque seu corpo está precisando de nutrientes rápidos nessa situação.
A caseína é frequentemente usada como uma substituição de refeição e, como quebra lentamente, é ideal consumir antes de ir para a cama. Fora isso, caseína e soro são tipos de proteínas muito semelhantes. Tanto caseína quanto soro de leite vêm de produtos lácteos.
2. Pó de Proteína de Soja
A proteína de soja é uma ótima escolha para aqueles que são intolerantes à lactose ou para veganos, pois é completamente à base de plantas. A desvantagem da soja é que ela é fortemente processada e muitas vezes geneticamente modificada.
Assim como a proteína do soro, a proteína de soja contém todos os seus aminoácidos essenciais e, portanto, é considerada uma proteína completa.
3. Pó de Proteína de Cânhamo
Como o nome sugere, a proteína do cânhamo é derivada de sementes de cânhamo (planta de cannabis). Embora a proteína de cânhamo não seja uma fonte pura de proteína, ainda é considerada uma proteína completa, rica em ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, perfeito para vegetarianos e veganos.
É também um pó de proteína caro, pois a cannabis não é cultivada em grande escala e muitas vezes precisa ser importada. A proteína de cânhamo ainda é um produto relativamente novo no mercado.
4. Pó de Proteína de Arroz Integral
Sim, arroz integral também contém proteína. Embora a proteína do arroz integral não seja uma proteína completa, é considerada uma opção de proteína saudável, rica em carboidratos complexos, vitamina B e fibras.
5. Pó de Proteína de Ervilha
Até ervilhas contêm proteína. O pó de proteína de ervilha é 100% à base de plantas e livre de gordura e colesterol, e é muito acessível também. A proteína de ervilha, no entanto, não é uma proteína completa, por isso deve ser emparelhada com outras fontes proteicas.
A proteína whey pode engordar ou ganhar peso?
Não, proteína de soro não te engorda. A proteína whey em si não vai fazer você engordar ou ganhar peso, porque não há nada nele que ativamente cause um aumento no armazenamento de gordura. Whey protein é simplesmente um tipo de alimento, assim como ovos, frango e peixe.
Combinada com um regime de exercícios adequados, a proteína de soro de leite certamente pode fazer você ganhar peso. Mas isso ocorre porque sua massa muscular está aumentando e sua gordura corporal está diminuindo, o que pode resultar em um ganho de peso líquido.
A deficiência de proteínas, por outro lado, pode levar à perda de peso, mas por todas as razões erradas. A deficiência de proteínas levará ao desperdício muscular porque seu corpo está tentando obter proteína de seus músculos.
Isso pode resultar em perda de peso, mas este obviamente não é o tipo de perda de peso que você deve almejar.
Pensamentos Finais
A proteína do soro é um nutriente essencial que desempenha um papel importante em uma dieta equilibrada. A proteína ajuda a aumentar e manter a massa muscular e ajuda a fortalecer os ossos. A deficiência de proteínas pode causar grandes problemas de saúde.
Moderação é fundamental com tudo e o mesmo se aplica à proteína de soro de leite. Como suplemento alimentar, a proteína de soro de leite faz maravilhas para atletas, especialmente levantadores de peso e body builders, mas consumir proteínas sem um regime adequado de exercícios não lhe fará nenhum bem e não aumentará magicamente a massa muscular.
Proteína de soro não vai te engordar, assim como frango, ovos e peixe não vai engordar. Mesmo que você não faça treinamento de força, a proteína de soro de leite como um suplemento ainda pode beneficiá-lo quando sua dieta regular não lhe fornece proteína suficiente.
