5 Alimentos ricos em ferro para um você mais forte e boa saúde
Popeye com seus músculos salientes e braços batendo fez você acreditar que latas de espinafre poderiam torná-lo como ferro forte e imbatível. E ele não estava totalmente errado. Alimentos ricos em ferro podem te dar um impulso energético como nenhum outro.
Iron is a mineral that’s found in the foods we eat and works to produce hemoglobin in your red blood cells that carry oxygen from organ to organ. Without enough iron, your body cannot produce enough hemoglobin. And as a result, you might feel lethargic and lack the energy to carry out daily tasks. A severe iron deficiency might even cause organ failure. According to Dr. Anita Verma, a Delhi-based nutritionist, “Iron is important for people of all age groups. Any kind of deficiency can slow down the absorption of minerals, make you lethargic and in kids it can even slow down their growth.”
Iron Deficiency Anemia (IDA) is a huge problem in India, especially in infants, young adults and pregnant women. In fact, according to a 2013 report, 20% of all maternal deaths in India were caused by an iron deficiency and 50% were associated with it. According to the Journal of Population and Social Studies (JPSS), “the wide prevalence of iron-deficiency anaemia is an indicator of the poor nutritional status of the masses in India.”
Quanto ferro uma pessoa precisa diariamente? Isso depende principalmente da idade, sexo e peso da pessoa em questão, mas de acordo com um relatório da Biblioteca Nacional de Medicina, homens acima de 19 anos devem ter 8 mg/dia e mulheres entre 19 e 50 anos devem receber 18mg por dia. Para entender como atender às suas necessidades diárias, vamos nos aprofundar em por que exatamente o ferro é bom ou você e quais são suas principais fontes.
Existem dois tipos de ferro dietético: ferro heme, que você pode obter de fontes animais como frango, peixe e carne bovina. O outro tipo é o ferro Non-Heme que você pode obter de feijão renal, tofu etc. De acordo com a Web MD, seu corpo absorve mais ferro das fontes de Heme. Ao contrário de outras vitaminas e minerais, a grande coisa sobre o ferro é que você pode cuidar de sua deficiência comendo alimentos ricos em ferro, sem ter que recorrer a suplementos. De acordo com o Instituto Nacional de Saúde, a quantidade diária necessária para os vegetarianos é 1,8 vezes maior do que para quem come carne. Isso ocorre porque as fontes à base de carne são mais altas em ferro Heme.
Se seus relatórios de sangue mostram uma baixa contagem de sangue ou você está se sentindo particularmente letárgico, então aqui está um downdown de alguns alimentos ricos em ferro que você deve jogar em seu carrinho de compras imediatamente:
1. SojaNão é apenas uma das melhores fontes de ferro, mas também é rica em cálcio, magnésio e selênio. Também pode reduzir o risco de doenças cardíacas, câncer e osteoporose. A soja também é o único alimento vegetariano que é uma proteína completa, o que significa que contém todos os oito aminoácidos essenciais.
2. LoucoVocê pode comê-los crus ou polvilhar sobre sua salada, nozes não apenas tornar sua refeição deliciosa, mas também torná-lo realmente saudável. O tipo de nozes com o maior teor de ferro seria castanha de caju. Cada 30 gramas de porção de castanha de caju pode fornecer cerca de 2mg de ferro. Você também pode mastigar em amêndoas, avelãs, amendoim e pinheiros.
3. Carne VermelhaExistem estudos intermináveis que desacreditam a carne vermelha por causa de seus supostos laços com a obesidade e o câncer, mas não há como negar que a carne vermelha é uma das melhores fontes de ferro. Contém ferro Heme, que é facilmente absorvido pelo corpo e restaura ferro em seu corpo.
4. Sementes de Chia e Sementes de Abóbora – As sementes de abóbora, conhecidas como ‘pepita’ ou ‘pepita de calabaz’ (pequenas sementes de abóbora) em espanhol são sementes cremosas, crocantes e do tamanho de mordidas da fruta de abóbora. Eles fazem um ótimo lanche em movimento e também são ricos em ferro. Você pode comer sementes de abóbora cruas ou as ligeiramente assadas. As sementes de chia são sementes pequenas, pretas e crocantes que não são apenas ricas em ferro, mas também uma fonte de cálcio e magnésio.
5. Damascos Secos, Passas e Datas – Passas, como outras frutas fritas podem ser comidas como um lanche ou jogadas em sua tigela de cereal ou salada. Eles são ricos em vitamina C também, o que ajuda seu corpo a absorver melhor ferro. Você também deve incluir alguns damascos secos em sua dieta. As versões enlatadas ou cozidas também funcionarão, mas não serão tão ricas quanto as secas.
Outra comida que temos certeza que não está no topo da sua lista de compras é o Chicken Liver. É extremamente rico em proteínas e folato, o que pode ajudar a afastar defeitos congênitos e doenças sanguíneas. É também uma excelente fonte de Vitamina A, B12 e, claro, ferro. Se você é um fanático por frutos do mar, então você pode experimentar mexilhões também. Algumas outras fontes de alimento de ferro: quinoa, bananas, kidney beans, lentilhas, ervilhas, aveia e spinach. Frutas que são altas em Vitamina C também são uma boa fonte de ferro, então tente incluir frutas cítricas, frutos e melões em sua dieta.
