É SEGURO MALHAR DE ESTÔMAGO VAZIO?
Recomendações
Você deve malhar de estômago vazio? Isso depende.
É muitas vezes recomendado que você se exacertamente logo de manhã antes de tomar café da manhã, no que é conhecido como um estado de jejum. Acredita-se que isso ajude na perda de peso. No entanto, malhar depois de comer pode lhe dar mais energia e melhorar seu desempenho.
Continue lendo para aprender os benefícios e riscos de malhar de estômago vazio, além de sugestões para o que comer antes e depois do exercício.
Malhar de estômago vazio ajuda a perder mais peso?
Exercitar-se de estômago vazio é o que é conhecido como cardio jejum. A teoria é que seu corpo se alimenta de gordura armazenada e carboidratos para energia em vez de alimentos que você comeu recentemente, levando a níveis mais altos de perda de gordura.
Pesquisa de 2016 aponta os benefícios de malhar em um estado em jejum em termos de gestão de peso. O estudo entre 12 homens constatou que aqueles que não tomaram café da manhã antes de se exercitar queimaram mais gordura e reduziram sua ingestão calórica em mais de 24 horas.
Algumas pesquisas dissipam essa teoria. Um estudo de 2014 com 20 mulheres não encontrou diferenças significativas nas mudanças de composição corporal entre grupos que comeram ou jejuaram antes de malhar. Como parte do estudo, os pesquisadores mediram o peso corporal, a porcentagem de gordura corporal e circunferência da cintura ao longo de quatro semanas. Ao final do estudo, ambos os grupos mostraram ter perdido peso corporal e massa gorda.
É necessária uma pesquisa mais aprofundada durante um período mais longo de tempo para expandir esses achados.
Malhar com o estômago vazio também pode levar seu corpo a usar proteína como combustível. Isso deixa seu corpo com menos proteína, que é necessária para construir e reparar os músculos após o exercício. Além disso, usar gordura como energia não significa necessariamente que você vai diminuir sua porcentagem geral de gordura corporal ou queimar mais calorias.
É seguro malhar de estômago vazio?
Embora haja algumas pesquisas para apoiar o trabalho de estômago vazio, isso não significa necessariamente que é ideal. Quando você se exercita de estômago vazio, você pode queimar fontes de energia valiosas e ter menos resistência. Baixos níveis de açúcar no sangue também podem deixá-lo se sentindo tonto, enjoado ou trêmulo.
Outra possibilidade é que seu corpo se adapte continuamente a usar reservas de gordura para energia, e comece a armazenar mais gordura do que o normal.
Alimentos para melhorar o desempenho
Siga uma dieta equilibrada para melhorar seu desempenho atlético.
- Coma alimentos integrais, nutritivos e naturais.
- Inclua carboidratos saudáveis, como frutas e vegetais frescos, grãos integrais e leguminosas.
- Escolha gorduras saudáveis, como azeite e óleo de coco, ghee e abacates.
- Obtenha proteína de carnes magras, ovos e produtos lácteos com baixo teor de gordura.
- Nozes, sementes e brotos são adições saudáveis à sua dieta, assim como alimentos ricos em ferro, como peixes, feijões cozidos e vegetais verdes.
Se você decidir comer antes de malhar, escolha uma refeição facilmente digerível contendo carboidratos, proteínas e gorduras. Coma cerca de 2 a 3 horas antes do treino. Se você está pressionado por tempo, lanche em uma barra de energia, sanduíche de manteiga de amendoim, ou frutas frescas ou secas.
Mantenha-se hidratado antes, durante e depois do exercício bebendo água, bebidas esportivas ou suco. Smoothies e bebidas de reposição de refeições podem ajudá-lo a aumentar sua ingestão de líquidos, também.
Certos alimentos podem melhorar e acelerar sua recuperação após o treinamento. Coma alimentos que contenham carboidratos, proteínas e fibras dentro de 30 minutos a 2 horas após terminar seu treino. Proteínas saudáveis podem aumentar seu sistema imunológico e acelerar a cicatrização de feridas. Alimentos que contêm vitaminas C e D, zinco e cálcio também são benéficos.
Aqui estão algumas opções saudáveis pós-treino:
- leite de chocolate com baixa gordura
- smoothie de frutas
- barra de energia
- sanduíche
- pizza
- pão de grãos integrais
- leite de soja
- nozes e sementes
- ameixas ou suco de ameixa
- iogurte com frutos
Quando você deve comer?
O tipo de atividade que você está fazendo pode ajudar a determinar se você deve comer antes do seu treino. Para exercícios leves ou de baixo impacto, como caminhada, golfe ou yoga suave, você pode não precisar abastecer de antemão.
No entanto, você deve sempre comer antes do exercício que requer muita força, energia e resistência. Isso inclui tênis, corrida e natação. É especialmente importante se você planeja malhar por mais de uma hora.
Há certas vezes que você pode querer comer durante exercícios extenuantes que duram mais de uma hora, como durante uma maratona. Isso é necessário para manter os níveis de glicose no sangue necessários para continuar se movendo. Também ajuda você a evitar usar energia armazenada em seus músculos, o que pode ajudá-lo a construir massa muscular.
Verifique com o seu médico se você tem alguma condição de saúde afetada pelo que você come e como você se exercita.
Se você tiver diabetes, monitore cuidadosamente seus níveis de açúcar no sangue antes, durante e depois do exercício. Se você tem uma condição de tireoide, pressão arterial baixa ou hipertensão, certifique-se de que você está comendo em torno de seu programa de exercícios sempre que for apropriado para gerenciar sua condição.
Ponto-chave
Se você malha de estômago vazio às vezes, não se preocupe, mas pode não ser melhor para atividades extenuantes ou duradouras. Você é seu melhor guia, então ouça seu corpo e faça o que achar melhor para você. Mantenha-se devidamente hidratado, mantenha uma dieta equilibrada e viva um estilo de vida em consonância com seus melhores interesses de saúde. E lembre-se de falar com seu médico antes de começar qualquer novo programa de exercícios.
