10 das melhores fontes de proteína à base de plantas
Sim, é perfeitamente possível pontuar sua correção de proteína apenas a partir de plantas. Aqui estão os ingredientes que o levarão até lá.
Que você deve comer carne para obter sua proteína fixa é um mito.
When you hear the word “protein,” you likely think of a chicken breast or a hunk of steak. That makes sense — meat is one of the best sources of this macronutrient, according to the Heart Foundation. Mas não é o only fonte. Na verdade, é perfeitamente possível obter a proteína que você precisa a cada dia sem comer carne como aves, carne bovina e suína. “Quando feito com cuidado, os indivíduos podem atender às suas necessidades de proteína exclusivamente a partir de fontes à base de plantas”, diz Nathalie Sessions, RD, do Hospital Metodista de Houston, no Texas.
Os possíveis benefícios de trocar proteína de carne por proteína vegetal
Uma vantagem de comer proteína animal é que essas fontes são completas – o que significa que elas fornecem os nove aminoácidos essenciais que nossos corpos não podem produzir, de acordo com o Cedars-Sinai Blog. Mas há benefícios em negociar ou reduzir o consumo de carne e se encher de proteínas vegetais, incluindo:
Perder peso Quando seguidas corretamente, dietas à base de plantas, como uma dieta vegetariana, podem ajudá-lo a perder peso, de acordo com uma revisão de 12 ensaios clínicos randomizados e controlados. published in January 2016 in the Journal of General Internal Medicine.
Ajudar o ambiente Trocar carne por plantas para obter sua correção de proteína pode beneficiar o meio ambiente da mesma forma, observa um article published in December 2018 in Nutrients.
Aumentar a saúde do seu coração Quando se trata de carne vermelha, os benefícios de confiar em alternativas vegetais para a proteína, sem dúvida, ficam ainda mais impressionantes. “Alguns estudos ligaram a carne vermelha a um risco aumentado de doença cardíaca e diabetes tipo 2, em parte devido ao teor de gordura saturada”, diz Sessions.
De fato, um randomized controlled trial published in June 2019 in the American Journal of Clinical Nutrition descobriram que entre dietas com carne vermelha, dietas com carne branca e dietas com plantas, as dietas à base de plantas tiveram os efeitos mais positivos sobre os níveis de LDL ou colesterol “ruim”. De acordo com o American Heart Association, A substituição da gordura saturada por gorduras mais saudáveis, como a gordura poli-insaturada e monoinsaturada, pode beneficiar os níveis de lipídios e colesterol.
Entretanto other research, like a meta-analysis published in April 2014 in JAMA Internal Medicine, revela que, em comparação com os dieters onívoros (aqueles que comem proteínas vegetais e animais), os vegetarianos tiveram números mais baixos de pressão arterial diastólica e sistólica. Esses benefícios podem levar a um ticker mais saudável, diminuindo o risco de doença cardíaca, de acordo com o Centers for Disease Control and Prevention.
Prolongando sua vida O National Institutes of Health relata que o consumo de carne vermelha pode encurtar sua vida. O grupo recomenda trocá-lo de sua dieta em favor de fontes de proteína mais saudáveis.
Ao seguir uma dieta com uma variedade de alimentos, é possível obter a sua correção dos aminoácidos que seu corpo precisa para ter o melhor desempenho, observa Cedars-Sinai.
“Ninguém precisa comer carne vermelha para ser saudável”, diz Sessions.
“Quanta proteína eu preciso?”
According to Harvard Health Publishing, a dose diária recomendada de proteína é de 0,8 gramas (g) por quilograma de peso corporal. Multiplique seu peso em libras (lb) por 0,36 – é quantos gramas de proteína você deve receber a cada dia, no mínimo. Portanto, se você pesa 150 libras, você apontaria para 54 g de proteína diariamente. Para pensar de outra forma, a proteína deve representar entre 10 e 35 por cento da sua ingestão diária de calorias, diz Shira Sussi, RDN, fundadora da Shira Sussi Nutrition no Brooklyn, Nova York.
Essa não é uma pergunta difícil para a maioria dos americanos. “Não estamos muito preocupados em obter proteína suficiente – a maioria dos americanos está atendendo ou excedendo a ingestão recomendada”, diz Sessions. “Em muitos casos que eu vi trabalhando com clientes e pacientes, eles estão exagerando na ingestão de proteínas, ao mesmo tempo em que subestimam as ingestões recomendadas de vegetais, frutas e grãos integrais ricos em nutrientes”.
Sussi suspeita que é porque “as pessoas são criadas com a ideia de que a proteína – especificamente a proteína animal – precisa ser o centro da refeição, e que uma refeição sem proteína não é satisfatória ou gratificante”. Ela desafia esse pensamento e diz que não precisa ser tudo sobre um grande pedaço de carne no jantar. Você pode obter sua solução incorporando proteína de alta qualidade às refeições e lanches ao longo do dia, como adicionando uma porção de feijão a uma salada ou empilhando bifes de tofu grelhados entre fatias de pão para o almoço, diz Sussi.
Pronto para explorar o lado vegetal da proteína? Aqui estão 10 das melhores proteínas à base de plantas para começar a incorporar em suas refeições, se você está olhando para abandonar completamente os produtos de origem animal ou está simplesmente olhando para diversificar suas opções de proteína.1
Lentilhas (Até 9 g de proteína por 1/2 xícara)
Jeff Wasserman/Stocksy
Sessions diz que lentilhas e outras leguminosas (como feijões, ervilhas, nozes e sementes) oferecem um pacote completo de proteínas. “Eles são ricos em fibras, vitaminas, minerais e fitonutrientes, e [podem] fornecer up to 9 g of protein per serving“, que é 1/2 xícara de legumes cozidos, diz ela. Eles também contêm polifenóis ricos em antioxidantes, que a study published in 2017 in the International Journal of Molecular Sciences diz ter anti-obesity, propriedades anticancerígenas, anti-inflamatórias e anti-diabetes.
Incorpore lentilhas como a proteína em uma sopa embalada em vegetais (como em Cookie and Kate’s Best Lentil Soup) ou como a estrela do seu próximo hambúrguer vegetariano (experimente Vegan Richa’s Lentil Walnut Burger receita).2
Grão de bico (7 g de proteína por 1/2 xícara)
Alie Lengyelova/Stocksy
O grão-de-bico (também conhecido como grão de bico) são leguminosas ricas em proteínas, folato, fibras, ferro, fósforo e ácidos graxos saudáveis, according to Harvard T.H. Chan School of Public Health. Uma porção de 1/2 xícara de grão-de-bico tem cerca de 7 g de proteína, de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA).
Sussi sugere torrá-los para um lanche crocante, ou você pode obter sua dose de homus – grão-de-bico é o principal ingrediente do mergulho.
Sementes de cânhamo (10 g de proteína por 3 colheres de sopa)
Harald Walker/Stocksy
“Essas pequenas sementes contêm todos os nove aminoácidos essenciais, e 3 tablespoons (tbsp) provide 10 g of protein“, diz Sussi. Você também pode vê-los no supermercado como corações de cânhamo, que são sementes de cânhamo sem casca.
Sussi sugere polvilhar corações ou sementes de cânhamo em saladas, sopas, iogurte ou em cima de torradas com manteiga de nozes. “Eles têm um perfil de sabor de nozes sutil e uma boa crocância – eu os chamo de ‘polvilhos nutricionais'”, diz ela.4
Tofu (8 g de proteína por 3 onças)
Alita Ong/Stocksy
Como as sementes de cânhamo, a soja contém todos os nove aminoácidos essenciais, tornando-se uma proteína completa, diz Sussi. A soja está na raiz de vários tipos de alimentos, incluindo leite de soja, edamame, missô, tempeh e nozes de soja, dando-lhe muitas maneiras de incorporar produtos de soja em sua dieta. É o principal ingrediente do tofu, também, que deve estar no topo da sua lista de substitutos da carne. Uma fatia, que é de 85 g ou 3 onças, oferece 8 g de proteína, de acordo com o USDA.
Ele também contém potássio e ferro, diz Sussi. Os produtos de soja não têm a melhor reputação – você pode ter ouvido que a soja pode levar ao câncer de mama. According to the American Cancer Society, essa ligação foi encontrada em animais e não parece ser um problema para os seres humanos, e é por isso que seus especialistas dizem que é seguro e aconselhável desfrutar de produtos de soja.
A grande coisa sobre o tofu é que é um ótimo complemento para batatas fritas e receitas de uma panela que você pode assar no forno. Para se inspirar, confira Pinch of Yum’s Honey Ginger Tofu and Veggie Stir-Fry ou Kitchen Treaty’s Sheet Pan Tofu and Veggie Dinner receita!)
Nozes (5 a 6 g de proteína por 1/4 de xícara)
Gabriel Bucataru/Stocksy
Não importa qual noz é a sua favorita, provavelmente é uma boa fonte de proteína, com cerca de 5 a 6 g por pequeno punhado (menos de 1/4 de xícara), diz Sussi. As amêndoas oferecem mais proteína por porção, com pistaches logo atrás no 2º lugar, according to California Almonds. Além da proteína, as nozes são boas fontes de gorduras insaturadas saudáveis para o coração, que podem lower cholesterol levels, according to the Mayo Clinic. E graças às muitas opções – incluindo amêndoas, pistache, castanha de caju, nozes e avelãs – é fácil adicionar uma variedade à sua dieta. Polvilhe-os em saladas, em smoothies ou em cima de vegetais, sugere Sussi. 6
Quinoa (8 g de proteína por xícara)
Cameron Whitman/Stocksy
Embora seja tecnicamente uma semente, a quinoa é comumente referida como um grão integral e pode ser usada no lugar de outros grãos, como arroz e macarrão. Uma xícara de quinoa cozida oferece 8 g de proteína e 5 g de fibra saciante, according to the Harvard T.H. Chan School of Public Health. Sem mencionar que a quinoa é uma proteína completa porque contém todos os nove aminoácidos essenciais.
Desfrute de quinoa ao longo do dia – de manhã no leite como se fosse um cereal matinal, para o almoço como a proteína em sua salada e no jantar no lugar de macarrão.
Levedura Nutricional (8 g de Proteína por 1/4 de xícara)
iStock
Muitos veganos enlouquecem sobre o sabor umami de fermento nutricional semelhante ao queijo, mas há várias razões pelas quais os não-veganos também devem experimentá-lo. “É embalado com vitaminas do complexo B, a glutationa antioxidante e proteínas”, diz Sussi. “A quarter cup has 8 g of protein.” Além disso, é livre de glúten, açúcar, laticínios e sabores ou ingredientes artificiais. “Adicione a sopas e molhos, polvilhe em pipoca ou torradas de abacate, ou misture com castanhas de caju encharcadas para fazer um ótimo queijo vegano caseiro em massas ou vegetais”, sugere Sussi.8
Tempeh (13 g de proteína por 3 oz)
Alâmia
Embora não seja tão popular quanto o tofu, o tempeh é outro produto de soja de alta proteína que faz um ótimo substituto da carne. É essencialmente uma porção embalada de soja fermentada, embora muitas vezes especiarias e grãos, como arroz, sejam adicionados. Uma porção de 3 onças de tempeh contém 13 g de proteína, per the USDA. Você vai encontrá-lo na seção refrigerada da mercearia. Depois de levá-lo para casa, experimente-o em um refogado (here’s a recipe from Minimalist Baker) ou em um sanduíche (como com this recipe from Vegetarian Gastronomy).
Feijão Preto (10 g de Proteína por 1 xícara)
iStock
Faça a sua escolha para o seu feijão de escolha – feijão preto, feijão marinho, feijão cranberry, feijão e assim por diante. Sussi diz que existem mais de 20 variedades e todas elas oferecem nutrientes essenciais. “Eles são potências nutricionais”, diz Sussi, explicando que são ricos em proteínas, fibras, folato, magnésio e ferro. Um 1/2 xícara de feijão preto contém 5 g de proteína, according to the USDA. Sussi sugere adicionar feijão a saladas, batatas fritas, sopas e ensopados. Opte por variedades com baixo teor de sódio ou sem adição de sódio ao comprar feijão enlatado no supermercado, diz ela.10
Manteiga de Amendoim (7 g de proteína por 2 colheres de sopa)
Alâmia
Sim, o grampo da infância é delicioso and uma boa fonte de qualidade, proteína à base de plantas. Duas colheres de sopa tem 7 g de proteína, além de outros nutrientes essenciais, como gordura monoinsaturada saudável para o coração e algumas fibras, per the USDA. Apenas certifique-se de comprar variedades saudáveis e manter o tamanho da porção sob controle – a porção acima mencionada tem 180 calorias, para que possa passar rapidamente de uma fonte de proteína saudável para um tratamento indulgente que pode contribuir para o ganho de peso se você exagerar.
