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Agachamentos – a técnica adequada, benefícios e variações

Os exercícios mais fundamentais e populares para tonificar pernas e bunda são definitivamente agachamentos. Estes certamente não estão ausentes durante um “Dia da perna” de qualquer amante do halterofilismo. Mas você tem certeza que você está fazendo corretamente? Você sabia todos os tipos de agachamentos com o qual você pode animar seu treino? Que outro benefícios que este exercício contém? As respostas a essas e outras perguntas sobre agachamentos podem ser encontradas no artigo a seguir.

O que são agachamentos?

Agachamentos são um dos melhores exercícios funcionais para fortalecer as partes inferiores do corpo. Com sua técnica adequada, você vai trabalhar suas pernas, bunda, mas também seu abdômen ou o núcleo do seu corpo. No entanto, sua vantagem é que eles pode ser realizado a qualquer hora e em qualquer lugar, sem a necessidade de equipamentos especiais. No entanto, sua técnica incorretapode causar alguns ferimentos desagradáveis.

Se nos concentramos em agachamentos em termos de uso, você descobriria que você agachamento quase o tempo todo. Quando suas chaves caem e você se abaixa para alcançá-las, ou quando você quiser amarrar os cadarços em seus sapatos, você faz um certo tipo de agachamento. O único diferença entre essas ações e agachamentos reais é que quando você agacha, você foca conscientemente na postura adequada e fortalecimento muscular.

Que músculos você pratica durante o agachamento?

Agachamentos são projetados principalmente para fortalecer os músculos da perna e da bunda. No entanto, graças à postura correta durante seu desempenho e várias variações de agachamentos, É possível envolver muito mais músculos.

Durante um agachamento padrão com seu próprio peso, você se envolve:

• quadriceps thigh muscle
• hamstrings
• quads
• abductors
• butt
• straight abdominal muscle
• biceps calf muscle

Se você usar pesos ao agachar ou tentar outras variações de agachamento, você também pode envolver os músculos de:

• back
• forearm
• shoulders
• external and internal abdominal muscles
• triceps
• biceps

A técnica adequada para fazer um agachamento

A técnica adequada de agachamento ajudará maximizar seus esforços e prevenir lesões desagradáveis ou dor muscular. Como fazer isso?

1. Stand upright and spread your legs hip-width apart – toes facing forward.
2. Push your shoulders back slightly and squeeze your abdomen.
3. Stretch your shoulders or put your hands on your sides.
4. Inhale, slowly lower yourself to the floor, bend your knees and push your butt back a little.
5. Keep your back straight, do not bend it.
6. Stop when you reach the squat position with your knees bent at a 90° angle and your thighs parallel to the floor – stay in this position for about 2 seconds.
7. Push on your heels, slowly straighten up your legs, and return to an upright position with an exhale.
8. For the best squat effect, repeat the exercise at least 10 to 15 times in a row.

Para uma compreensão ainda melhor do técnica correta de agachamento, assista ao vídeo instrutivo:

Os erros mais comuns ao fazer um agachamento

• You do not go low enough to the floor – with the right squat technique, your thighs should be parallel to the floor. However, if you do not go low enough and do not reach this point, you will not fully engage all the necessary muscles.
• Switching knees – a very common problem when performing a squat. Not only does this make it impossible to do a squat properly, but it also puts a lot of unnecessary load on your knees. This can damage your joints and tendons.
• You do not put your knees apart – when lifting from a squat, the knees should point outwards, not inwards. When you point your knees inwards, you will make it easier to squat, but then squatting makes no sense.
• Crouching – When squatting, it is extremely important to keep your back upright, otherwise it may lead to an injury. You should therefore avoid bending it or creasing it.
• You lift your heels off the floor – standing up from the squat should be accompanied by the pressure of the heels. This is because if you push your heels into the floor, you will ensure safe and correct muscle activation and balance. Therefore, never stand on tiptoe when lifting from a squat, but transfer all your weight to the heels.

Benefícios de agachamentos

Agachamentos não só fortalecer seus músculos, mas eles também se escondem muitos outros benefícios. Ao realizá-los, você também pode melhorar muitas atividades básicas, como andando, sentado ou levantando e carregando cargas pesadas. Mas isso definitivamente não é tudo! Descubra o que outros benefícios que você vai obter fazendo agachamentos regularmente.

• support proper posture
• help burn calories – an approximately 64-kilo person can burn up to 133 calories in 15 minutes of intense squatting
• improve flexibility and stability
• strengthen the lungs and heart
• help prevent injuries
• maintain joint health
• maintain strong bones
• improve movement speed
• improve digestion and blood circulation in the body

Variações de agachamento

Há incontáveis deles. Graças às múltiplas variações do agachamento, você também vai envolver outros músculos importantes no exercício e animar seu treino. No entanto, lembre-se que se você é novo para malhar e agachamento, você deve foco na compreensão da técnica adequada de um agachamento básico, e, em seguida, tentar outro, formas mais desafiadoras dele. Você também pode usar várias ferramentas, como halteres, bandas de resistência e expansores, kettlebells, uma cadeira ou um bloco de equilíbrio. Veja que tipos de agachamentos você pode incorporar em seu plano de treinamento.

Agachamentos búlgaros

Antes de realizar agachamentos búlgaros, você precisa se preparar uma ferramenta de exercício, que é um passo, uma cadeira inferior, ou um banco. Fique de costas para o passo e dobrar o pé direito para que você coloque o topo do seu pé no degrau. Este será o seu posição inicial. Em seguida, dobre o perna esquerda no joelho e puxar em um movimento agachamento para o chão até que o joelho da perna direita quase toque o chão. Certificar-se seus ombros estão voltados para trás, suas costas estão retas, e você não está de pé em seus dedos ao levantar. Se você quer tornar este exercício mais difícil, você pode fazê-lo enquanto segurando halteres.

Agachamentos de sumô

A largura de suas pernas durante este tipo de agachamento deve ser um pouco maior do que durante um agachamento clássico. Então fique de pé para que suas pernas estejam um pouco mais distantes do que a largura de seus ombros. Dedo dos dedo deve apontar ligeiramente para fora. Empurre seus quadris e ombros para trás, manter suas costas retas e abaixe-se para o agachamento. Pare só quando seus quadris estão ligeiramente abaixo do nível de seus joelhos.

Agachamento na Máquina Smith

Máquina smith, ou a chamada multipress, é uma excelente ferramenta para quem tem um problema agachamento e manutenção de uma reta para trás. Esta máquina sempre mantém uma trajetória de movimento, a partir do qual você certamente não vai desviar. É um técnica clássica de agachamento, mas com um peso colocado em suas armadilhas. No entanto, tenha cuidado não ficar na ponta dos pés devido ao peso na posição inicial ou, inversamente, não estar em uma posição de dobra de joelho. Ajuste o peso para que você sinta confortável e seguro ao se exercitar.

Agachamentos com pesos

Uma vez que você dominar a técnica básica de agachamento com seu próprio peso, é hora deadicionar um pouco de ferro! Há várias maneiras de fazer isso. Você pode adicionar halteres, kettlebell ou barbell, para o agachamento. Ao usar halteres, certifique-se de que seu peso não te empurra automaticamente mais para o chão com o peito. Ao usar a campainha nas costas, certifique-se de que você não exagera com as escamas e causar-se algum ferimento.

Agachamentos aéreos

Além das partes inferiores do seu corpo, essa variação do agachamento também vai engajar seu núcleo e os músculos das costas, ombros e braços.

A posição inicial do agachamento é o mesmo que com o agachamento clássico, mas mantemos nossas mãos ereto acima de nossas cabeças. Para tornar este exercício mais difícil, adicione pesos na forma de uma campainha, kettlebell ou uma bola de exercício.

Salto de agachamento

É um movimento plyométrico, o que realmente significa que você realiza exercício aeróbico com esse tipo de agachamento. Portanto, requer que você faz o máximo de movimentos possível no menor tempo possível. A técnica de um salto de agachamento é idêntico ao agachamento clássico, mas ao levantar do chão, você empurra um pouco mais com seus calcanhares e pula para fora. Recomendamos adicionar pesos a este tipo de agachamento somente quando você realmente dominou essa técnica.

Sentar-se na parede

Fique com o seu de volta para a parede e lentamente se mova para a posição de agachamento. Suas costas e cabeça devem tocar a parede o tempo todo.. Devagar mova suas pernas para longe da parede para criar uma posição básica de agachamento – seus joelhos estão dobrados em um ângulo de 90°, os dedos apontam para a frente e suas coxas são paralelas ao chão. Você deveria permanecer nesta posição por pelo menos um minuto. É possível colocar uma campainha ou kettlebell em seus joelhos para tornar este exercício mais difícil. Embora não seja um tipo dinâmico de agachamento, ele vai definitivamente desafie seus músculos da coxa e bunda.

Caminhada lateral de agachamento

Mais uma vez um tipo aeróbico de agachamento. Fique no posição inicial de um agachamento clássico e lentamente se mova para baixo. Contudo ficar nesta posição, não levantar, mas dê um passo para o lado com o pé direito. Certifique-se de que suas coxas ainda estão na mesma altura durante este movimento. Então repetir o mesmo movimento com o pé esquerdo De forma que você volta para a posição de agachamento. Você pode repetir o movimento várias vezes mais para um lado e, em seguida, trocar os lados. Você também pode usar um banda de resistência ou um expansão para tornar mais difícil agachar.

Agachamento de perna única

Um agachamento ideal para o melhor exercício possível de músculos da coxa e bunda, mas também para ganhar melhor estabilidade. Pegue o posição inicial de um agachamento clássico e, em seguida, esticar uma perna na sua frente. Mova-se lentamente para baixo, para a posição de agachamento. É possível estender seus braços para obter o melhor equilíbrio possível. Mantenha o pé ainda estendido. Apenas agache tanto como seu corpo deixa você ir. Não troque os joelhos e tente manter a melhor estabilidade possível.

Plié Squat

O melhor tipo de agachamento para tonificando suas pernas, a técnica de que é não é nada semelhante ao clássico. Tome um posição como durante um agachamento sumô com uma posição mais ampla, espalhar ou esticar os braços e se mova em direção ao agachamento. Durante um agachamento plié, no entanto, seu peso não fica em seus calcanhares, mas muda para os dedos dos pés. Portanto, fique de pé com seus agachamentos e pressione os joelhos separados para que você se sinta tanta pressão nos músculos internos da coxa quanto possível. Este agachamento inspirado no balé é especialmente popular entre as mulheres.

É claro há muitas variações de agachamentos, por isso escolhemos o topo mais básico e mais popular para você. E você e agachamentos? Você os inclui em seu plano de treinamento? Que tipo de agachamento você Como melhor?