Egg Nutrition Facts and Health Benefits

Os ovos são ricos em nutrientes, ricos em proteínas, colina e várias vitaminas. Ao contrário das preocupações passadas, eles não aumentam significativamente o colesterol. Cozidos, mexidos, fritos ou assados, os ovos são uma adição versátil e saudável à sua dieta.

Informação Nutricional do Ovo

Um ovo grande contém 78 calorias, 5g de gordura, menos de 1g de carboidrato, 6g de proteína e 147mg de colina, que suporta memória e humor. As seguintes informações nutricionais são fornecidas pelo USDA para um ovo de galinha grande cozido (50g).

  • Calories:78
  • Fat:5g
  • Sodium:62mg
  • Carbohydrates:0.6g
  • Fiber:0g
  • Sugars:0.5g
  • Protein: 6g
  • Choline: 147mg

Carboidratos

Os ovos são um alimento low carb, fornecendo menos de 1 grama de carboidrato em um ovo grande. Eles têm uma pequena quantidade de açúcar e nenhuma fibra.

Gordura

Um ovo grande tem 5g de gordura, sendo 1,6g de gordura saturada. A gordura restante é poli-insaturada e monoinsaturada. Cozinhar ovos com gordura adicionada aumenta as calorias. A gema, contendo a maior parte da gordura, contribui com cerca de 55 calorias de gordura e proteína combinadas.

Proteína

As claras de ovo são uma excelente fonte de proteína de alta qualidade, com 4 a 5 gramas por clara de ovo grande, fornecendo 17 calorias e praticamente nenhuma gordura. Eles também contêm leucina, um aminoácido que pode apoiar a perda de peso.

Vitaminas e Minerais

Os ovos oferecem vitaminas e minerais vitais, incluindo vitamina D (crucial para a absorção de cálcio), fósforo, vitamina A (essencial para a visão, pele e crescimento celular) e duas vitaminas do complexo B cruciais para a conversão de energia. Eles também são ricos em riboflavina, selênio, e colina.

Benefícios para a saúde

Além dos benefícios para a saúde proporcionados pelos micronutrientes dos ovos, a proteína e a gordura dos ovos também são benéficas.

Ajuda a manter a massa muscular

Os ovos são uma boa fonte de proteína. Comer alimentos com proteína pode ajudá-lo a construir e manter músculos fortes, o que pode se tornar mais difícil à medida que envelhecemos.

Fornece gordura saudável

Embora os ovos contenham gordura saturada, eles também fornecem ambos gordura poli-insaturada e gordura monoinsaturada, que são considerados “good” fats porque eles têm se mostrado úteis em lowering your LDL or “bad” cholesterol e boosting heart health. A American Heart Association recomenda limitar as gorduras saturadas a cerca de 13 gramas por dia se você normalmente consome cerca de 2.000 calorias diariamente.

Promove a saúde ocular

Os ovos também são ricos nos carotenoides luteína e zeaxantina, que ajudam a proteger nossos olhos da degeneração macular (perda de visão relacionada à idade).

Suporta a saúde do cérebro e desenvolvimento

Colina, dos quais os ovos são uma excelente fonte, ajuda a impulsionar o desenvolvimento cognitivo no útero e também pode nos proteger da perda de memória relacionada à idade e outros prejuízos cognitivos.

Alergias

  • Common Allergy: Eggs are a common allergen, especially in children.
  • Symptoms: Allergic reactions can range from mild rash or stomach pains to severe cases of anaphylaxis.
  • Consult a Professional: If you suspect an egg allergy, seek advice from a healthcare professional.
  • White and Yolk Allergies: Allergic reactions can occur to either the egg white or yolk.
  • Cross-Allergies: Allergy to hen eggs might extend to goose and duck eggs.
  • Labeling: Eggs are a major allergen, and food labels must identify their presence under the Food Allergen Labeling and Consumer Protection Act.
  • Vaccine Concerns: Some vaccines, like the seasonal flu vaccine, were traditionally made with eggs, but egg-free alternatives are now available and recommended by the CDC for those with egg allergies.

Efeitos adversos

  • Cholesterol Distinction: Dietary cholesterol in eggs (186mg in a large egg) is different from blood cholesterol tested for heart disease risk.
  • Current Evidence: Medical research indicates that consuming foods high in dietary cholesterol doesn’t significantly affect heart disease risk.
  • Focus on Fats: To maintain healthy blood cholesterol levels, the emphasis should be on reducing saturated and trans fat intake.

Variedades

  • Egg Shell Color: There is no nutritional difference between brown and white eggs.
  • Specialty Eggs: Some eggs, like “Omega-3 eggs” or “pastured eggs,” may offer additional nutritional benefits.
  • Omega-3 Boost: Eggs from hens fed flax seeds or a natural diet rich in greens and grubs can have higher levels of omega-3 fat.
  • Free-Range Eggs: Defined by the USDA as produced by hens with access to both indoors and outdoors, with no regulation on their feed.
  • Cage-Free Eggs: USDA specifies that hens must have space to move indoors and access to food, water, and enrichments.
  • Poultry Variety: Nutritional profiles vary slightly among eggs from different poultry types.
  • Goose egg: 105 calories, 7.8g protein, 7.5g fat (2g saturated), 119mg choline, 481mg cholesterol8
  • Duck egg: 105 calories, 7.2g protein, 7.8g fat (2.1g saturated), 119mg choline, 499mg cholesterol9
  • Quail egg: 79 calories, 6.5g protein, 5.5g fat (1.8g saturated), 132mg choline, 422mg cholesterol10

Armazenamento e Segurança Alimentar

  • Storage: Refrigerate eggs at 40°F or colder, and they usually last about three weeks from the purchase date. Hard-boiled eggs stay good for up to a week in the refrigerator.
  • Freezing: Eggs can be frozen for up to a year if removed from the shell, beaten, and sealed in airtight containers.
  • Safety Precautions: Due to the risk of foodborne illness, handle raw eggs safely by keeping them refrigerated and cooking them thoroughly.
  • Scrambled Eggs/Omelets: Cook until no liquid egg is visible.
  • Fried Eggs/Poached Eggs: Cook until whites are fully set, and yolks are starting to thicken.
  • Casseroles and Dishes with Eggs: Cook to an internal temperature of 160°F for safety.

Você pode encontrar ovos pasteurizados em sua mercearia. Estes foram aquecidos em suas conchas para matar bactérias, mas não são cozidos. Eles são mais seguros de usar em receitas que pedem ovos crus ou parcialmente cozidos, como molho de salada Caesar ou espaguete carbonara.

Modo de Preparo

  • Versatile Ingredient: Essential for baking and a staple for home cooks beyond breakfast.
  • Anytime Meal: Poached egg on whole-wheat toast is a tasty meal any time of day.
  • Healthy Twist: Enhance scrambled eggs with spinach and cheese for a nutritious and satisfying dish.
  • Microwave Hack: Make quick mug-scrambled eggs, adding veggies for extra nutrients and fiber.

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