Você realmente precisa desse shake de proteína depois da academia?
Uma vez usado apenas por fisiculturistas, mais e mais pessoas estão usando suplementos esportivos como parte regular de seu regime de saúde e fitness – e o industry is booming worldwide. Shakes de proteína, pós, barras e pílulas estão sendo comercializados para o frequentador médio da academia como parte essencial para ficar em forma.
Um estudo recente até descobriu que mais da metade dos frequentadores de academia consumiam regularmente suplementos proteicos como parte do their training. Mas enquanto a proteína é um nutriente essencial sem o que não podemos viver, esses suplementos podem não ser tão necessários quanto somos levados a acreditar.
Proteína é um nutriente essencial sem o que não podemos viver. Todas as células do nosso corpo contêm proteínas. Usamos para construir e reparar tecidos, como fonte de energia, e para fazer hormônios e enzimas.
Mas as pessoas também podem usar proteína – muitas vezes no form of supplements – para ajudar a ganhar músculos, perder peso e otimizar seus treinos melhorando o desempenho e a recuperação.
O consumo de proteína extra foi até mostrado para increase muscle development and strength quando consumido como parte de um programa de exercícios.
Quanta proteína comer, quando comê-la e se devemos suplementar com ela (bebendo shakes de proteína, por exemplo) tem sido debatida por cientistas há anos. O consenso atual aponta para uma necessidade um pouco maior do que o normal para as pessoas que participam de treinamento intenso, dependendo de seus objetivos.
Mas nem todos precisam consumir uma dieta rica em proteínas. Para uma pessoa que pesa cerca de 70 kg, ela precisaria de cerca de 56 gramas (cerca de 2 onças) de proteína (cerca de 0,8 gramas de proteína por quilograma) por dia.
Mas para as pessoas que buscam melhorar o condicionamento físico e a saúde, construir músculos e recuperar mais rapidamente após o treinamento, especialistas recomendam consumir entre 1.4 and 2 grams of protein per kilogram a day. Isso é cerca de 98 a 140 gramas (3,4 a 5 onças) de proteína para uma pessoa de 70 kg. Isso ajuda a reparar tecidos danificados durante o treinamento e melhorar a recuperação.
Lifting weights and consuming protein stimulates a process known as “muscle protein synthesis“. This is a naturally occurring process where new muscle is produced to repair those damaged during training.
Acredita-se que os efeitos da síntese de proteínas musculares sejam melhorados se a proteína for consumida antes ou depois do treinamento. Hoje em dia, beber shakes de proteína após o exercício tornou-se comum, mas consumi-los é realmente necessário?
O efeito muscular completo
Quanta proteína devemos realmente consumir em uma porção é assunto de debate por parte dos cientistas. A maioria acredita que cerca de 20 a 25 gramas (0,7 onças) de proteína (o equivalente a uma colher da maioria dos pós proteicos, ou encontrada em 100 gramas ou 3,5 onças de peito de frango magro) é a quantidade ideal para maximizar a síntese de proteína muscular.
Qualquer coisa maior do que isso é pensado para ser used for energy or excreted em nossa urina.
The point at which maximum muscle protein synthesis has been achieved in our muscles has been termed the “muscle full effect“. The idea is that muscle protein synthesis is only elevated for around 90-120 minutes after ingesting protein, before it returns to normal.
Isso mesmo apesar dos aminoácidos continuarem disponíveis na corrente sanguínea, estimulando ainda mais a síntese de proteína muscular.
Isso levou algumas pessoas a sugerir que há uma quantidade finita de proteína que o músculo pode usar em uma sessão, e que devemos deixar os níveis de aminoácidos do sangue retornarem aos níveis de base antes da próxima refeição.
Esta observação veio de uma pesquisa que investigou a proteína do soro. A proteína whey é única na forma de que seus níveis de aminoácidos aparecem e atingem o pico na corrente sanguínea rapidamente e por apenas um curto período de tempo seguindo ingestion. Whey is considered a “fast-acting” protein.
Mas pesquisas também mostraram que a proteína do leite (que contém proteínas de ação rápida e lenta) causa uma síntese de proteína muscular sustentada devido à a slower release of amino acids. Isso coloca em questão a hipótese de curto prazo do músculo.
Isso pode significar que o efeito muscular completo discutido em pesquisas anteriores pode ser apenas uma característica da proteína de soro de leite – talvez por causa de sua capacidade de ser rapidamente absorvido. E, enquanto a oxidação de aminoácidos (a quebra de aminoácidos para energia) aumenta com quantidades de proteína superior a 20 gramas por refeição, isso isn’t the case for all tipos de proteína.
Assim, comer mais de 20 gramas de proteína em uma sessão pode não ser um desperdício, afinal – especificamente se você eat whole food sourcesE não beba apenas shakes de proteína de soro o dia todo.
Por isso, especialistas recomendam que consumir 0,25 gramas de proteína por quilograma – ou 20 a 40 gramas por refeição é ideal para a maioria das pessoas, o que é um pouco mais do que a quantidade necessária para estimular a síntese de proteína muscular.
Mas a construção muscular não é a única razão para consumir proteínas. Suplementos proteicos também foram mostrados para improve weight loss quando consumido como parte de uma dieta controlada por calorias.
A proteína de soro aumenta a liberação de hormônios que reduzem o apetite e aumentam a saciedade, fazendo você se sentir mais cheio e menos propenso a lanchar. Suplementar com soro também ajuda a preservar o músculo durante a perda de peso também, which helps to maintain the metabolism.
No entanto, estudos também mostraram que dietas ricas em proteínas que não envolvem o uso de suplementos proteicos foram equally effective como aqueles que fizeram – o que significa que os benefícios dos suplementos proteicos podem ser apenas que eles são convenientes e fáceis de consumir.
Na verdade, dietas ricas em proteínas podem ser apenas better for weight loss em geral. E talvez surpreendentemente, muitas das recomendações para o ganho muscular também parecem ser prudentes para a perda de peso também – 1,2 a 1,6 gramas por quilograma por dia, e 25 a 30 gramas de proteína por refeição são recommendations supported by science, independentemente de a proteína vem de alimentos integrais ou suplementos.
Então, nós realmente precisamos de suplementos proteicos para ficar em forma e olhar comida? Bem, provavelmente não, como especialistas recomendam nós consume whole-food sources sempre que possível. Mas se o suplemento proteico permitir que você atenda às suas necessidades diárias de proteína, então provavelmente não vai doer.
