As 11 melhores maneiras de melhorar sua digestão naturalmente
Todos experimentam sintomas digestivos ocasionais, como dor de estômago, gás, azia, náusea, prisão de ventre ou diarreia.
No entanto, quando esses sintomas ocorrem com frequência, eles podem causar grandes perturbações à sua vida.
Felizmente, mudanças na dieta e no estilo de vida podem ter um impacto positivo na saúde intestinal.
Aqui estão 11 maneiras baseadas em evidências para melhorar sua digestão naturalmente.
1. Eat Real Food
A dieta típica ocidental – rica em carboidratos refinados, gordura saturada e aditivos alimentares – tem sido associada a um risco aumentado de desenvolver distúrbios digestivos.
Aditivos alimentares, incluindo glicose, sal e outros produtos químicos, têm sido sugeridos para contribuir para o aumento da inflamação intestinal, levando a uma condição chamada intestino vazado.
Gorduras trans são encontradas em muitos alimentos processados. Eles são bem conhecidos por seus efeitos negativos na saúde do coração, mas também têm sido associados a um risco aumentado de desenvolver colite ulcerativa, uma doença inflamatória intestinal.
Além disso, alimentos processados como bebidas de baixa caloria e sorvetes geralmente contêm adoçantes artificiais, o que pode causar problemas digestivos.
Um estudo descobriu que comer 50 gramas do adoçante artificial xilitol levou ao inchaço e diarreia em 70% das pessoas, enquanto 75 gramas do adoçante eritritol causaram os mesmos sintomas em 60% das pessoas.
Estudos também sugerem que adoçantes artificiais podem aumentar seu número de bactérias intestinais prejudiciais .
Os desequilíbrios das bactérias intestinais têm sido ligados à síndrome do intestino irritável (IBS) e doenças intestinais irritáveis, como colite ulcerativa e doença de Crohn.
Felizmente, evidências científicas sugerem que dietas ricas em nutrientes protegem contra doenças digestivas (Fonte 8Trusted).
Portanto, comer uma dieta baseada em alimentos integrais e limitar a ingestão de alimentos processados pode ser melhor para a digestão ideal.
SUMMARY
Diets high in processed foods have been linked to a higher risk of digestive disorders. Eating a diet low in food additives, trans fats and artificial sweeteners may improve your digestion and protect against digestive diseases.
2. Get Plenty of Fiber
É de conhecimento geral que fiber é benéfico para uma boa digestão.
Fibra solúvel absorve água e ajuda a adicionar massa ao seu banquinho. Fibra insolúvel age como uma escova de dentes gigante, ajudando seu trato digestivo a manter tudo em movimento.
Fibra solúvel é encontrado em farelo de aveia, leguminosas, nozes e sementes, enquanto vegetais, grãos integrais e farelo de trigo são boas fontes de fibra insolúvel.
Um dieta de alta fibra tem sido ligado a um risco reduzido de condições digestivas, incluindo úlceras, refluxo, hemorroidas, diverticulite e IBS .
Prebióticos são outro tipo de fibra que alimenta suas bactérias intestinais saudáveis. Dietas ricas nesta fibra têm sido demonstradas para reduzir o risco de condições inflamatórias intestinais.
Os prebióticos são encontrados em muitas frutas, legumes e grãos.
SUMMARY
A high-fiber diet promotes regular bowel movements and may protect against many digestive disorders. Three common types of fiber are soluble and insoluble fiber, as well as prebiotics
3. Add Healthy Fats to Your Diet
Uma boa digestão pode exigir comer gordura suficiente. A gordura ajuda você a se sentir satisfeito após uma refeição e muitas vezes é necessário para a absorção adequada de nutrientes.
Além disso, estudos têm mostrado que ácidos graxos ômega-3 pode diminuir o risco de desenvolver doenças inflamatórias intestinais como colite ulcerativa.
Alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 benéficos incluem linhaça, sementes de chia, nozes (especialmente nozes), bem como peixes gordurosos como salmão, cavala e sardinha.
SUMMARY
Adequate fat intake improves the absorption of some fat-soluble nutrients. What’s more, omega-3 fatty acids reduce inflammation, which may prevent inflammatory bowel diseases.
4. Stay Hydrated
A baixa ingestão de fluidos é uma causa comum de prisão de ventre.
Especialistas recomendam beber de 50 a 66 onças (1,5-2 litros) de fluidos não cafeínados por dia para evitar prisão de ventre. No entanto, você pode precisar de mais se você vive em um clima quente ou exercício extenuantemente.
Além de água, você também pode atender sua ingestão de líquidos com chás de ervas e outras bebidas não cafeína, como água seltzer.
Outra forma de ajudar a atender às suas necessidades de consumo de líquidos é incluir frutas e legumes ricos em água, como pepino, abobrinha, aipo, tomate, melões, morangos, toranjas e pêssegos.
SUMMARY
Insufficient fluid intake is a common cause of constipation. Increase your water intake by drinking non-caffeinated beverages and eating fruits and vegetables that have a high water content.
5. Gerencie seu estresse
O estresse pode causar estragos no seu sistema digestivo.
Tem sido associado com úlceras estomacais, diarreia, prisão de ventre e IBS .
Hormônios de estresse afetam diretamente sua digestão. Quando seu corpo está em modo de luta ou fuga, ele acha que você não tem tempo para descansar e digerir. Durante períodos de estresse, sangue e energia são desviados do seu sistema digestivo.
Além disso, seu intestino e cérebro estão intrinsecamente conectados — o que afeta seu cérebro também pode afetar sua digestão.
O treinamento de gerenciamento de estresse, meditação e relaxamento tem sido mostrado para melhorar os sintomas em pessoas com IBS.
Outros estudos descobriram que a terapia cognitiva comportamental, acupuntura e yoga melhoraram os sintomas digestivos.
Portanto, incorporar técnicas de gerenciamento de estresse, como respiração profunda da barriga, meditação ou yoga, pode melhorar não apenas sua mentalidade, mas também sua digestão.
RESUMO
O estresse impacta negativamente sua digestão e tem sido ligado ao IBS, úlceras, prisão de ventre e diarreia. Reduzir o estresse pode melhorar os sintomas digestivos.
6. Eat Mindfully
É fácil comer muito rápido se você não está prestando atenção, o que pode levar a inchaço, gás e indigestão.
Mindful eating é a prática de prestar atenção a todos os aspectos da sua alimentação e ao processo de alimentação.
Estudos têm demonstrado que a atenção plena pode reduzir sintomas digestivos em pessoas com colite ulcerativa e IBS.
Para comer conscientemente:
- Eat slowly.
- Focus on your food by turning off your TV and putting away your phone.
- Notice how your food looks on your plate and how it smells.
- Select each bite of food consciously.
- Pay attention to the texture, temperature and taste of your food.
SUMMARY
Eating slowly and mindfully and paying attention to every aspect of your food, such as texture, temperature and taste, may help prevent common digestive issues such as indigestion, bloating and gas.
7. Chew Your Food
A digestão começa na boca. Seus dentes quebram a comida em pedaços menores para que as enzimas do seu trato digestivo sejam mais capazes de quebrá-lo.
A má mastigação tem sido ligada à diminuição da absorção de nutrientes
Quando você mastiga bem sua comida, seu estômago tem que fazer menos trabalho para transformar o alimento sólido na mistura líquida que entra em seu intestino delgado.
Mastigar produz saliva, e quanto mais você mastiga, mais saliva é feita. A saliva ajuda a iniciar o processo digestivo na boca, quebrando alguns dos carboidratos e gorduras da sua refeição.
Em seu estômago, a saliva age como um fluido, que é misturado com o alimento sólido para que passe suavemente para seus intestinos.
Mastigar sua comida garante que você tenha muita saliva para digestão. Isso pode ajudar a prevenir sintomas como indigestão e azia.
Além disso, o ato de mastigar tem sido até mostrado para reduzir o estresse, o que também pode melhorar a digestão.
SUMMARY
Chewing food thoroughly breaks it down so that it can be digested more easily. The act also produces saliva, which is needed for proper mixing of food in your stomach.
8. Se mova
O exercício regular é uma das melhores maneiras de melhorar sua digestão.
Exercícios e gravidade ajudam a comida a viajar através de seu sistema digestivo. Portanto, dar uma caminhada após uma refeição pode ajudar seu corpo a mover as coisas.
Um estudo realizado em pessoas saudáveis mostrou que exercícios moderados, como ciclismo e corrida, aumentaram o tempo de trânsito intestinal em quase 30%.
Em outro estudo em pessoas com prisão de ventre crônica, um regime de exercícios diários, incluindo 30 minutos de caminhada, melhorou significativamente os sintomas.
Além disso, estudos sugerem que o exercício pode reduzir os sintomas de doenças inflamatórias intestinais devido a efeitos anti-inflamatórios, como a diminuição de compostos inflamatórios em seu corpo .
SUMMARY
Exercise may improve your digestion and reduce symptoms of constipation. It can also help reduce inflammation, which may be beneficial in preventing inflammatory bowel conditions.
9. Desacelere e ouça seu corpo
Quando você não está prestando atenção às suas pistas de fome e plenitude, é fácil largar demais e experimentar gás, inchaço e indigestão.
É uma crença comum que leva 20 minutos para seu cérebro perceber que seu estômago está cheio.
Embora não haja muita ciência difícil para apoiar essa afirmação, leva tempo para hormônios liberados pelo seu estômago em resposta à comida para chegar ao seu cérebro.
Portanto, tomar o tempo para comer lentamente e prestar atenção ao quão cheio você está ficando é uma maneira de prevenir problemas digestivos comuns.
Além disso, comer emocionalmente impacta negativamente sua digestão. Em um estudo, as pessoas que comiam quando estavam ansiosas experimentaram níveis mais elevados de indigestão e inchaço.
Tomar um tempo para relaxar antes de uma refeição pode melhorar seus sintomas digestivos.
SUMMARY
Not paying attention to your hunger and fullness cues and eating when you’re emotional or anxious can negatively impact digestion. Taking time to relax and pay attention to your body’s cues may help reduce digestive symptoms after a meal.
10. Abandone maus hábitos
Você sabe que maus hábitos como fumar, beber muito álcool e comer tarde da noite não são ótimos para sua saúde geral.
E, de fato, eles também podem ser responsáveis por alguns problemas digestivos comuns.
Tabagismo
Fumar quase dobra o risco de desenvolver refluxo ácido .
Além disso, estudos têm demonstrado que parar de fumar melhora esses sintomas .
Esse mau hábito também tem sido associado a úlceras estomacais, aumento de cirurgias em pessoas com colite ulcerativa e cânceres gastrointestinais.
Se você tem problemas digestivos e fuma cigarros, tenha em mente que parar pode ser benéfico.
Álcool
O álcool pode aumentar a produção de ácido em seu estômago e pode levar a azia, refluxo ácido e úlceras estomacais.
O consumo excessivo de álcool tem sido associado a sangramento no trato gastrointestinal.
O álcool também tem sido associado a doenças inflamatórias intestinais, intestino vazado e alterações prejudiciais nas bactérias intestinais.
Reduzir o consumo de álcool pode ajudar na digestão.
Comendo tarde da noite
Comer tarde da noite e depois deitar-se para dormir pode levar à azia e indigestão.
Seu corpo precisa de tempo para digerir, e a gravidade ajuda a manter a comida que você come movendo-se na direção certa.
Além disso, quando você se deita, o conteúdo do seu estômago pode se levantar e causar azia. Deitada depois de comer está fortemente associado com um aumento dos sintomas de refluxo.
Se você tiver problemas digestivos na hora de dormir, tente esperar de três a quatro horas depois de comer antes de ir para a cama, para dar tempo à comida para se mover do estômago para o intestino delgado.
SUMMARY
Bad habits such as smoking, drinking too much alcohol and eating late at night can cause digestive issues. To improve digestion, try to avoid these damaging habits.
11. Incorporar nutrientes que suportam intestinos
Certos nutrientes podem ajudar a apoiar seu trato digestivo.
Probióticos
Os probióticos são bactérias benéficas que podem melhorar a saúde digestiva quando tomados como suplementos.
Essas bactérias saudáveis auxiliam na digestão, quebrando fibras indigestas que podem causar gases e inchaço.
Estudos têm demonstrado que os probióticos podem melhorar os sintomas de inchaço, gás e dor em pessoas com IBS .
Além disso, podem melhorar os sintomas de prisão de ventre e diarreia.
Probióticos são encontrados in alimentos fermentados como chucrute, kimchi e miso, bem como iogurtes que têm culturas vivas e ativas.
Eles também estão disponíveis em forma de cápsula. Um bom suplemento probiótico geral conterá uma mistura de cepas incluindo Lactobacillus e Bifidobacterium.
Glutamina
Glutamina é um aminoácido que suporta a saúde intestinal. Tem sido demonstrado reduzir a permeabilidade intestinal (intestino vazado) em pessoas que estão gravemente doentes .
Você pode aumentar seus níveis de glutamina comendo alimentos como peru, soja, ovos e amêndoas.
A glutamina também pode ser tomada em forma de suplemento, mas converse com seu profissional de saúde primeiro para garantir que é uma estratégia de tratamento adequada para você.
Zinco
Zinco é um mineral que é crítico para um intestino saudável, e uma deficiência pode levar a vários distúrbios gastrointestinais.
A suplementação com zinco tem se mostrado benéfica no tratamento de diarreia, colite, intestino vazado e outros problemas digestivos.
A ingestão diária recomendada (RDI) para zinco é de 8 mg para as mulheres e de 11 mg para os homens.
Alimentos ricos em zinco incluem mariscos, carne bovina e sementes de girassol.
SUMMARY
Certain nutrients are necessary for a healthy digestive tract. Ensuring that your body gets enough probiotics, glutamine and zinc may improve your digestion.
Ponto-chave
Mudanças simples de dieta e estilo de vida podem ajudar a melhorar sua digestão se você experimentar sintomas digestivos ocasionais, frequentes ou crônicos.
Comer uma dieta integral rica em fibras, gorduras saudáveis e nutrientes é o primeiro passo para uma boa digestão.
Práticas como mindful eating, redução de estresse e exercícios também podem ser benéficas.
Finalmente, abandonar maus hábitos que podem afetar sua digestão – como fumar, beber muito álcool e comer à noite – pode ajudar a aliviar os sintomas também.
