Lentilhas Fatos nutricionais e benefícios para a saúde
As lentilhas são uma fonte barata, versátil e fácil de encontrar de carboidratos saudáveis. Esses pulsos em forma de disco fazem uma base nutritiva para sopas, saladas e uma variedade de outros pratos. Um pulso é a semente de a leguminosa.
Existem diferentes tamanhos e diferentes tipos de lentilhas. É provável que você encontre lentilhas verdes ou lentilhas marrons nas prateleiras dos supermercados locais, mas também há variedades de lentilhas, incluindo lentilhas vermelhas divididas, laranja, vermelho, amarelo e lentilha preta. Os impressionantes fatos nutricionais das lentilhas, a longa vida útil e a fácil culinária fazem deles uma adição inteligente e saudável a qualquer dieta.
Fatos nutricionais de lentilha
As seguintes informações nutricionais são fornecidas pelo USDA para 1 xícara (180g) de lentilhas cozidas sem adição de gordura ou sal.
- Calories:207
- Fat:0.1g
- Sodium:355mg
- Carbohydrates:36.1g
- Fiber: 14.2g
- Sugars:3.2g
- Protein:16.2g
Carboidratos
Uma porção de uma xícara de lentilha que foi cozida sem adição de gordura ou sódio fornece 207 calorias, a maioria das quais vem do carboidrato. Você se beneficiará de mais de 14 gramas de fibra quando consumir uma xícara de lentilha. A fibra ajuda a estabilizar o açúcar no sangue, reduzir o colesterol, aumentar a saciedade e melhorar a saúde digestiva.
As lentilhas também fornecem cerca de 3 gramas de açúcar natural. O carboidrato restante nas lentilhas é amido. Há mais de 18 gramas de amido em uma única porção de lentilhas, o que fornece ao corpo energia rápida.
As lentilhas têm um índice a glicemmico (GI) de cerca de 35, embora o número varie ligeiramente dependendo do tipo de lentilha e se elas são ou não cozidas. Como referência, alimentos com GI de 55 ou menos são considerados alimentos glicêmicos baixos. Todas as lentilhas são consideradas alimentos glicêmicos baixos.
Gordura
Quase não há gordura nas lentilhas, o que os torna um alimento naturalmente sem gordura. No entanto, muitos cozinheiros adicionam gordura, como o azeite quando cozinham lentilhas, e isso mudará os fatos nutricionais.
Proteína
Cada 1 xícara de porção de lentilha fornece 16 gramas saudáveis de proteína. Por essa razão, muitos veganos e vegetarianos usam lentilhas para aumentar sua ingestão de proteínas. No entanto, as lentilhas não são consideradas uma proteína completa. Proteínas completas fornecem todos os aminoácidos essenciais que não podem ser feitos pelo corpo e, portanto, devem ser consumidos na dieta.
Você precisará combinar lentilhas com um grão inteiro ou com sementes, a fim de obter todos os aminoácidos essenciais na hora da refeição.
Vitaminas e Minerais
As lentilhas são embaladas com nutrientes. Você terá 81% de sua ingestão diária recomendada de folato se você consumir uma xícara de lentilha. Folato, uma vitamina B, ajuda a aumentar a produção de glóbulos vermelhos e fornece outros benefícios para a saúde.
Lentilhas também são ricas em tiamina, fósforo, ferro, potássio, cobre e manganês. São uma boa fonte de niacina, vitamina B6, ácido pantotênico, magnésio e zinco. Esses pulsos também fornecem quantidades menores de vitamina C, vitamina K, riboflavina, cálcio e selênio.
Benefícios para a saúde
As lentilhas são estudadas por pesquisadores de nutrição há anos porque os alimentos são comumente consumidos em todo o mundo e porque aumentar sua ingestão desse alimento versátil parece proporcionar benefícios à saúde.
Melhor saúde cardíaca
Vários estudos têm demonstrado que o consumo de leguminosas está associado a um menor risco de diferentes tipos de doenças cardíacas. De fato, várias dietas saudáveis para o coração, incluindo a dieta DASH (Dieta Approach to Stop Hypertension) e planos de dieta no estilo mediterrâneo promovem um aumento da ingestão de alimentos à base de plantas, como leguminosas para os benefícios saudáveis para o coração que eles proporcionam.4Lentilhas fazem parte da família leguminosa, juntamente com feijões e ervilhas.
Uma análise nutricional das lentilhas mostrou que as sementes ricas em polifenóis têm a capacidade de fornecer efeitos cardioprotetores, incluindo a redução do risco de hipertensão e doenças da artéria coronária. Estudos em humanos, estudos em animais e estudos in vitro sugerem que as lentilhas podem fornecer um efeito cardioprotetor.
Pode ajudar a diminuir o colesterol
Uma revisão publicada pela Canadian Medical Association Journal found that including pulses like lentils helps to lower LDL cholesterol (also called “bad” cholesterol).
Melhora o controle glicêmico
Outra revisão de estudos descobriu que o aumento da ingestão de pulsos como grão-de-bico, feijão, ervilhas, lentilhas pode ajudar pacientes diabéticos e não diabéticos a melhorar o controle glicêmico a longo prazo em suas dietas.
Prevenção da Obesidade
Uma avaliação do valor nutricional das leguminosas publicadas in Obesity Reviews determined that “replacing energy-dense foods with legumes has been shown to have beneficial effects on the prevention and management of obesity and related disorders, such as cardiovascular disease, diabetes, and the metabolic syndrome.”
Os autores do estudo sugerem substituir alimentos carnudos de alta caloria e alta gordura (como hambúrgueres e salsicha) por produtos à base de lentilha ou combinar carne com lentilhas na produção desses alimentos para reduzir o teor de gordura e calorias.
Prevenção do Câncer
Há algumas pesquisas sugerindo que as lectinas nas lentilhas podem fornecer propriedades que previnem o câncer. Lectinas são um tipo de proteína comumente encontrada em grãos e leguminosas.
A análise nutricional das lentilhas mostrou que as lentilhas têm o maior teor fenólico total em comparação com outras seis leguminosas comuns, incluindo ervilha verde, grão-de-bico, vapea, ervilha amarela, feijão mung e amendoim. As lentilhas também têm a maior capacidade antioxidante total quando comparadas ao grão-de-bico, feijão comum e soja.
Tanto estudos in vitro (tubo de ensaio) quanto humanos sugerem que as lentilhas têm propriedades anticancerígenas e que a ingestão de lentilha pode reduzir o risco de certos cânceres, incluindo câncer de mama e câncer colorretal .
Alergias
De acordo com a Academia Americana de Alergia, Asma e Imunologia, as alergias à lentilha não só são possíveis, mas também comuns em crianças em certas áreas do mundo (principalmente o Mediterrâneo, Oriente Médio e alguns países asiáticos). No entanto, a organização reconhece que a grande variedade de lentilhas pode dificultar recomendações clínicas e diretrizes.
Os sintomas de uma leguminosa (incluindo pulso) alergia podem incluir inchaço no rosto, dificuldade para respirar, asma grave, dor abdominal, náusea ou vômito, de acordo com a Anaphylaxis Campaign, uma rede de apoio à alergia sediada na Inglaterra.
Se você suspeitar que tem alergia a leguminosas ou lentilhas, fale com seu profissional de saúde para obter um diagnóstico adequado.
Efeitos Adversos
Há algumas evidências limitadas de que lentilhas brotadas interagem com a droga cardiovascular tricloromethiazida. Lentilhas brotadas são aquelas que começaram a crescer. Você verá pequenas hastes emergindo de lentilhas se você comprar este tipo de pulso. Se você tomar este medicamento, fale com seu profissional de saúde para obter conselhos personalizados sobre uma possível interação.
Antinutrientes
Algumas pessoas estão preocupadas com antinutrientes em lentilhas. São compostos que interferem na absorção de nutrientes. No entanto, o termo é enganoso porque todas as plantas contêm esses nutrientes, que só têm efeito quando consumidos em quantidades extremamente grandes. Os efeitos desses nutrientes são insignificantes nas quantidades que você provavelmente consome lentilhas.
Trypsin inhibitors and phytate are the two “antinutrients” in lentils. Tryspin inhibitors hinder the function of an enzyme called trypsin, which helps break down proteins. Phytate (phytic acid) binds minerals like iron and zinc, impairing their ability to be absorbed and used by the body—but it also contributes anti-cancer properties and plays other preventive roles in conditions like heart disease and insulin resistance.
Então, a menos que você tenha uma condição que possa ser impactada por esses nutrientes (como anemia por deficiência de ferro) você não deve se preocupar muito com eles. Como medida de precaução, enxaguar suas lentilhas antes de cozinhá-las e cozinhá-las adequadamente reduz a quantidade de fito que contribuem para sua dieta.
Variedades
Existem muitas variedades diferentes de lentilhas. Lentilhas marrons são as mais comuns. Eles têm um sabor terroso e são do tipo que você é mais provável encontrar em sua mercearia. Lentilhas verdes também são comumente encontradas em supermercados e têm um sabor semelhante com uma borda apimentada.
Variedades menos comuns incluem as lentilhas amarelas, vermelhas, pretas e puy, conhecidas por sua cor azul-cinza.
Pesquisas sugerem que lentilhas com cor verde ou cinza oferecem uma maior abundância de flavonols, tornando-as a escolha mais saudável.
Quando é melhor
Você vai encontrar lentilhas no supermercado o ano todo. Quando comprar lentilhas, procure por discos não batidos que não tenham sido expostos à poeira ou umidade. Você pode comprar lentilhas em recipientes pré-embalados (como sacos ou caixas), mas muitas lojas também vendem lentilhas na seção a granel para que você possa comprar apenas o valor que você precisa.
Você também pode comprar lentilhas enlatadas que são pré-cozidas. No entanto, você deve verificar a lista de ingredientes para ter certeza de que nenhum sódio ou outros ingredientes indesejados são adicionados ao produto.
Armazenamento e segurança alimentar
Armazene lentilhas em um recipiente a ar apertado em sua despensa ou em outro lugar escuro e fresco. Se armazenadas corretamente, as lentilhas devem permanecer boas por até 12 meses.
Congelar lentilhas é possível, mas é melhor depois que elas são cozidas. Como as lentilhas levam muito tempo para se preparar, você pode cozinhar um grande lote, dividir em pequenas porções e congelar em recipientes pequenos e apertados. Em seguida, levá-los para fora como necessário para sopas, ensopados, e outros pratos.
