How to Calculate Your Protein Needs
É importante que comamos proteína suficiente todos os dias para cobrir as necessidades do nosso corpo. A proteína ajuda seu corpo a manter um equilíbrio adequado de líquidos, constrói e repara tecidos, transporta nutrientes e fornece outras funções essenciais.
Você sabe quanta proteína você precisa? Cada um precisa de uma quantidade diferente e existem muitos fatores diferentes que impactam o seu número.
Determinando as necessidades de proteína
Ao determinar suas necessidades de proteína, você pode identificar uma porcentagem do total de calorias diárias ou pode direcionar um número específico de gramas de proteína para consumir por dia. Você também pode usar seu peso e nível de atividade, bem como sua massa corporal magra. Aqui está um olhar mais atento sobre cada método.
Porcentagem de calorias diárias
As diretrizes dietéticas atuais do USDA sugerem que homens e mulheres adultos consumam entre 10 e 35% de suas calorias totais de proteínas. Para obter seu número e acompanhar sua ingestão, você precisará saber quantas calorias você consome por dia.
Para manter um peso saudável, você deve consumir aproximadamente o mesmo número de calorias que você queima a cada dia.
Depois de saber quantas calorias você consome, basta multiplicar esse número por 10% e 35% para obter seu alcance. Como exemplo, um homem que consome 2.000 calorias por dia precisaria consumir de 200 a 700 calorias por dia de proteína.
Gramas de proteína por dia
Como alternativa à abordagem percentual, você pode segmentar um número específico de gramas de proteína por dia. Uma maneira simples de obter uma faixa de gramas de proteína por dia é traduzir a faixa de porcentagem em uma faixa de grama de proteína específica. A matemática é fácil.
Cada grama de proteína contém quatro calorias. Basta dividir os dois números da faixa calórica por quatro. Um homem que come 2.000 calorias por dia deve consumir de 200 a 700 calorias de proteína ou 50 a 175 gramas de proteína.
Existem outras maneiras de obter um número mais específico que pode levar em conta massa muscular magra e / ou nível de atividade física.
Você pode determinar as necessidades básicas de proteína como uma porcentagem de sua ingestão calórica diária total ou como uma faixa de gramas de proteína por dia.
Com base no peso e na atividade
O adulto médio precisa de um mínimo de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Um quilo equivale a 2,2 quilos, então uma pessoa que pesa 165 quilos ou 75 kg precisaria de cerca de 60 gramas de proteína por dia.
No entanto, suas necessidades de proteína podem aumentar se você for muito ativo. A Academia de Nutrição e Dietética, o Colégio Americano de Medicina do Esporte e os nutricionistas do Canadá sugerem que os atletas precisam de mais proteína.
Eles sugerem que os atletas de resistência (aqueles que participam de atividades como correr, andar de bicicleta ou nadar regularmente) consumam de 1,2 a 1,4 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia, o que se traduz em 0,5 a 0,6 gramas de proteína por quilo de peso corporal.
As organizações sugerem que atletas treinados em força (que participam de atividades como levantamento de peso ou musculação regularmente) consumam de 1,6 a 1,7 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Isso se traduz em 0,7 a 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal.
Baseado em Massa Corporal Magra
Um método adicional de descobrir quanta proteína você precisa leva em conta o nível de atividade e massa corporal magra. Alguns especialistas acham que esta é uma técnica mais precisa, uma vez que nossa massa corporal magra requer mais proteína para manutenção do que o tecido adiposo.
Massa corporal magra (MCM) é simplesmente a quantidade de peso corporal que não é gordura. Inclui ossos, água, músculos, órgãos e outros tecidos. Existem diferentes maneiras de determinar sua massa corporal magra, mas a mais fácil é subtrair sua gordura corporal de sua massa corporal total.
Primeiro, você precisará determinar seu percentual de gordura corporal. Existem diferentes maneiras de obter o número, incluindo testes de gordura corporal com compassos de pele, escalas BIA ou varreduras DeXA. Você também pode estimar a gordura corporal com esta calculadora.
Em seguida, calcule sua gordura corporal total em libras. Multiplique seu peso corporal pelo percentual de gordura corporal. Por exemplo, se você pesa 150 quilos e seu percentual de gordura é 30, então 45 desses quilos seriam gordura (150 x 30% = 45).
Por fim, calcule a massa corporal magra. Basta subtrair o peso da gordura corporal do peso corporal total. Usando o mesmo exemplo, a massa corporal magra seria 105 (150 – 45 = 105).
Calcular a necessidade diária de proteína
Para determinar sua necessidade diária de proteína, multiplique seu LBM pelo nível de atividade apropriado.
- Sedentary (generally physically inactive): multiply by 0.5
- Light activity (includes walking or gardening): multiply by 0.6
- Moderate (30 minutes of moderate activity, thrice weekly): multiply by 0.7
- Active (one hour of exercise, five times weekly): multiply by 0.8
- Very active (10 to 20 hours of exercise weekly): multiply by 0.9
- Athlete (over 20 hours of exercise weekly): multiply by 1.0
Com base nesse método, uma pessoa de 150 quilos com um LBM de 105 precisaria de uma proteína diária variando entre 53 gramas (se sedentária) a 120 gramas se atlética.
Benefícios para a saúde
A proteína ajuda a manter os tecidos do corpo, incluindo músculos, órgãos, sistema nervoso, sangue, pele e cabelo. Também serve como um mecanismo de transporte de oxigênio, gorduras, vitaminas e minerais.
Além disso, comer proteína pode ajudá-lo a controlar seu peso, porque leva mais tempo para digerir uma refeição rica em proteínas. Depois de consumir uma refeição com proteína, é provável que você se sinta cheio e satisfeito por mais tempo.
Alguns alimentos proteicos têm benefícios adicionais para a saúde. Peixes, como salmão, atum, arenque e truta, são ricos em proteínas e também ácidos graxos ômega-3 essenciais para a saúde. As leguminosas são ricas em proteínas e são ricas em fibras e contêm fitoquímicos que podem ter benefícios para a saúde.
Deficiência
Ao contrário da gordura e da glicose, nosso corpo tem pouca capacidade de armazenar proteínas. Se você parasse de comer proteína, seu corpo começaria a quebrar o músculo. A deficiência proteica é rara em países desenvolvidos. No entanto, isso pode acontecer se você não estiver comendo comida suficiente todos os dias.
Consumo excessivo
Por outro lado, é possível comer muita proteína. Algumas pessoas acreditam que o excesso de proteína é excretado na urina. No entanto, apenas parte da proteína é excretada. Outra parte da proteína é convertida em glicose para energia ou armazenada como gordura.
Então, se você comer muita proteína – e muitas calorias como resultado – você corre o risco de ganhar peso com o excesso de calorias. Se sua meta calórica permanece no caminho certo, mas você obtém mais proteína do que precisa, você provavelmente não está recebendo carboidratos ou gordura suficientes para seu corpo funcionar corretamente.
A chave para uma nutrição adequada é alcançar o equilíbrio adequado de macronutrientes. Comer grandes quantidades de proteína pode levar à desidratação, mesmo em atletas de elite. Portanto, se você segue uma dieta rica em proteínas, é importante beber água extra.
Fontes de Proteína
A proteína vem de fontes vegetais e animais e você pode atender às suas necessidades de proteína com qualquer tipo de proteína. Uma boa fonte de proteína é aquela que é preparada de uma forma que não adiciona gordura extra, açúcar ou sódio extra .
Carnes e Frutos do Mar
Carnes magras, aves, peixes, frutos do mar, ovos e laticínios são excelentes fontes de proteína. Esses alimentos podem ser grelhados ou assados para minimizar a adição de gordura.
Você também pode escolher cortes de carne com menos gordura ou remover a pele do frango ou peru para cortar gordura e calorias. Peixes de água fria, como salmão, atum e arenque, fazem boas escolhas proteicas porque também são ricos em ácidos graxos ômega-3.
Proteína à base de plantas
Leguminosas, nozes e sementes são boas fontes de proteína. Alguns vegetais (como espinafre ou couve) e grãos (como quinoa) também fornecem proteína em pequenas quantidades.
Mantenha suas proteínas vegetais saudáveis escolhendo receitas e métodos de cozimento que preservam seus benefícios nutricionais. Por exemplo, use tofu no lugar da carne em uma fritura, adicione nozes ou sementes a uma salada de jantar ou use feijão seco como feijão renal, marinho ou preto como sua principal fonte de proteína para algumas refeições.
Obter mais proteína
Aqui estão algumas dicas para obter mais proteína em sua dieta saudável.
- Serve scrambled eggs and spinach for breakfast.
- Choose turkey bacon or sausages that are lower in fat. Better yet, look for brands with reduced sodium.
- Add seeds or chopped nuts on top of a veggie side dish.
- Snack on a handful of almonds instead of starchy foods.
- Buy lean cuts of meat and serve them with lots of dark green and colorful veggies.
- Eat more fish, but avoid breaded fish. Choose baked or poached fish instead.
- Serve baked or roasted chicken instead of fried chicken.
- Make a stir-fry with pieces of chicken and fresh veggies.
Tenha em mente que uma porção de proteína geralmente compreende 3 a 5 onças de carne, aves ou peixe, um ovo, 1,5 onças de queijo ou cerca de 12 nozes.
Você também pode usar outros métodos para consumir o tamanho correto da porção. Uma porção de carne, aves ou peixe é do tamanho da palma da sua mão. Uma porção de queijo tem o mesmo tamanho de dois dados.
Diretrizes para Populações Especiais
Muitas fontes que fornecem diretrizes de proteína fornecem números para homens e mulheres adultos. Mas há certas populações que podem precisar mais ou menos para gerenciar uma condição médica ou facilitar o crescimento.
Embora um médico ou nutricionista seja mais adequado para determinar sua porcentagem ideal, existem algumas diretrizes gerais que podem ajudar:
- Children and teenagers need more protein (up to 25% of total calories) than adults.
- Pregnant and lactating women need more protein than women who are not pregnant.
- Older adults need more protein than middle-aged adults.
- People with liver or kidney disease need to decrease protein intake (up to 10% of total calories or less).
