O que você deve saber sobre a construção de massa muscular e tom
Visão geral
Você provavelmente já ouviu falar que você deve estar incorporando treinamento de força em sua rotina de exercícios. Ainda assim, bater os pesos pode parecer muito mais intimidante do que dar uma volta ou correr pelo seu bairro.
Embora os resultados nem sempre sejam rápidos, criar uma rotina de treinamento de força sólida deve mostrar ganhos musculares notáveis em a few weeks para vários meses.
Continue lendo para saber mais sobre como os músculos são feitos, quais alimentos alimentam um corpo forte e coisas que você pode fazer para começar.
Como os músculos crescem?
O músculo esquelético é o tecido mais adaptável do seu corpo. Quando você faz exercícios extremos, como halterofilismo, suas fibras musculares sofrem trauma, ou o que é chamado de lesão muscular. Quando seus músculos são feridos desta forma, células satélites do lado de fora das fibras musculares ficam ativadas. Eles tentam reparar o dano unindo-se e, como resultado, aumentando a fibra muscular.
Certos hormônios realmente ajudam seus músculos a crescer, também. Eles controlam as células satélites e são responsáveis por coisas como:
- sending the cells to your muscles after exercise
- forming new blood capillaries
- repairing muscle cells
- managing muscle mass
Por exemplo, movimentos de resistência ajudam seu corpo a liberar hormônio de crescimento de sua glândula pituitária. Quanto é liberado depende da intensidade do exercício que você fez. O hormônio do crescimento desencadeia seu metabolismo e ajuda a transformar aminoácidos em proteína para aumentar seus músculos.
Como construir músculos
Passar o dia inteiro na academia não é necessário para construir músculos. Musculação por 20 a 30 minutos, 2 a 3 vezes por semana é suficiente para ver resultados. Você deve tentar atingir todos os seus principais grupos musculares pelo menos duas vezes ao longo de seus treinos semanais.
Embora você possa não ver resultados imediatamente, mesmo uma única sessão de treinamento de força pode ajudar a promover o crescimento muscular. O exercício estimula o que é chamado de síntese proteica no 2 a 4 horas depois de terminar seu treino. Seus níveis podem permanecer elevados por até um dia inteiro.
Como exatamente você pode dizer se seus músculos estão crescendo? Você pode ser capaz de ver mais definição muscular. Se não, você certamente será capaz de levantar pesos mais pesados com mais facilidade ao longo do tempo.
As atividades de treinamento de força incluem:
- body weight exercises, like pushups, squats, and lunges
- resistance band movements
- workouts with free weights, or even objects like soup cans
- workouts with stationary weight machines, like a leg curl machine
Quando você levanta, você deve tentar fazer entre 8 e 15 repetições seguidas. Isso é um conjunto. Espere um minuto entre os sets para descansar. Em seguida, complete outro conjunto do mesmo comprimento. Leve aproximadamente 3 segundos para levantar ou empurrar seu peso para o lugar. Em seguida, mantenha essa posição por um segundo completo e tome mais 3 segundos lentos para diminuir o peso.
Resistência vs. representantes
Você deve tentar levantar peso, também conhecido como resistência, que é pesado o suficiente para desafiar a si mesmo. Um bom guia é selecionar um peso que canse seus músculos depois de 12 a 15 repetições, ou repetições. Quando você descobrir que os pesos parecem muito fáceis, tente gradualmente aumentar o peso para o próximo nível.
Mesmo um único conjunto de 12 repetições com um peso pesado o suficiente pode ajudar a construir seus músculos versus 3 conjuntos em um peso mais leve.
Por que o descanso é importante
É importante dar ao seu corpo bastante descanso quando você começa um programa de treinamento de força. Sem tirar dias de folga, você pode se machucar e ter que tirar uma folga do exercício, retardando seu progresso.
Especialistas recommend que você não faz treinamento de força no mesmo grupo muscular dois dias seguidos.
As mulheres constroem músculos no mesmo ritmo que os homens?
Homens e mulheres constroem músculos de forma diferente. Isso porque a testosterona desempenha um grande papel no desenvolvimento muscular. Enquanto ambos os sexos têm testosterona em seus corpos, os homens têm mais deste hormônio. No entanto, estudos como este one a partir de 2000, mostraram que homens e mulheres têm respostas semelhantes ao treinamento de força.
O crescimento muscular também é afetado por:
- body size
- body composition
- hormones
No geral, mudanças mais perceptíveis na massa muscular tendem a acontecer para pessoas de ambos os sexos que têm mais massa muscular para começar.
Cardio e músculos
O exercício aeróbico, também conhecido como cardio, aumenta as taxas de coração e respiração. Fortalece seu sistema cardiovascular.
Você deve ter ouvido que muito cardio é ruim para construir músculos. Current researchTrusted Source mostra que este não é necessariamente o caso.
O exercício aeróbico pode realmente ajudar com o crescimento muscular, a função muscular e sua capacidade geral de exercício. Esses efeitos são particularmente observados em indivíduos mais velhos e anteriormente sedentários.
O ponto doce com cardio para promover o crescimento muscular tem tudo a ver com a intensidade, duração e frequência. Scientists recomendar exercícios com uma intensidade de 70 a 80% de reserva de frequência cardíaca (HRR) com sessões de 30 a 45 minutos de duração, de 4 a 5 dias por semana. Você pode encontrar seu HRR subtraindo sua frequência cardíaca de repouso a partir de sua frequência cardíaca máxima.
Resumindo: Malhar com exercícios de treinamento cardio e de resistência manterá seu corpo e coração saudáveis e fortes.
Dieta e músculos
Os alimentos que você come podem ajudá-lo a construir mais músculos, também. Sua ingestão de proteínas, em particular, desempenha um papel importante no abastecimento de seus músculos. Quanta proteína você deve comer? A diretriz atual é em torno de 0,8 gramas (g) por quilograma (kg) do seu peso corporal todos os dias se você tiver mais de 19 anos.
Por exemplo, uma mulher de 150 quilos precisaria tomar cerca de 54 gramas de proteína por dia. (68 kg x 0,8 g = 54,5 g.) Um homem de 180 quilos, por outro lado, precisaria tomar cerca de 66 gramas de proteína por dia. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g.)
Preso no que comer? Procure por alimentos ricos em proteínas que também são ricos na leucina de aminoácidos. Você pode encontrar leucina em produtos animais como:
- beef
- lamb
- pork
- poultry
- fish
- eggs
- milk
- milk products, like cheese
As fontes não animais de proteína incluem alimentos como:
- soybeans
- beans
- nuts
- seeds
Takeaway
Como você pode começar? O primeiro passo pode ser ir para sua academia local e ter uma consulta com um personal trainer. Muitas academias oferecem uma sessão gratuita como parte de uma promoção de adesão.
Um personal trainer pode ajudá-lo a dominar a forma correta com pesos livres, máquinas de peso e muito mais. A forma adequada é fundamental para evitar lesões.
Aqui estão mais algumas dicas para iniciantes:
- Warm up for 5 to 10 minutes with some type of aerobic exercise, like brisk walking. This will help you avoid injury from exercising with cold muscles.
- Start light, with just 1- or 2-pound weights if you need to. You may even try going through the motions of strength training with no weight, since you’re still lifting the weight of your arms and legs.
- Increase your weight gradually. Lifting too much too soon is a recipe for injury. That said, if you don’t challenge your muscles, you won’t see gains. Try lifting weight that tires your muscles after 12 to 15 reps.
- Lift your weights using controlled movement. Resist using uncontrolled motion at your joints to swing weight that’s too heavy. This may lead to injury.
- Keep breathing during your workout. Breathe out as you lift or push a weight. Breathe in as you relax.
- Don’t worry about soreness and a bit of muscle fatigue that lasts a few days. If you’re feeling very sore and exhausted, you may be doing too much. Your exercise should not cause you pain, so take some time off.
- Incorporate cardio into your exercise routine. Aerobic exercise, like running, can help build muscle if performed at the right intensity, duration, and frequency.
- Eat a healthy diet that has a good dose of protein. These foods will fuel your workouts and help build muscle through certain amino acids like leucine. Animal sources have the most protein, but vegetable sources are also sufficient.
Lembre-se sempre de falar com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, especialmente se você tem um problema de saúde. Eles podem ter recomendações para modificações de exercícios que podem ajudar a mantê-lo seguro.
