QUAL É A DIFERENÇA ENTRE MICRONUTRIENTES E MACRONUTRIENTES?
Macronutrientes e micronutrientes são categorias que nutricionistas e especialistas em nutrição podem usar para se referir à sua dieta.
Macronutrientes são categorias nutricionais importantes, como carboidratos, gorduras e proteínas. Micronutrientes são categorias nutricionais menores, como vitaminas individuais e minerais como cálcio, zinco e vitamina B-6.
Você já deve ter ouvido a frase “contando macros” em algum momento. Isso se refere a uma abordagem dietética onde uma pessoa tenta comer uma certa porcentagem de calorias de cada grupo de macronutrientes.
Continue lendo para saber mais sobre a pesquisa disponível para essa abordagem dietética e como algumas pessoas a colocam em uso.
Micros vs. macros
O início de cada palavra dá-lhe uma pequena pista sobre o que eles podem significar. “Macro” vem da palavra grega makros,que significa grande.
Nutricionalmente falando, as macros são geralmente medidas em gramas, como gramas de gordura ou proteínas. Muitas dietas baseadas em macros classificam macronutrientes de três maneiras:
- Carboidratos: encontrados em alimentos como pães, massas e frutas que fornecem 4 calorias por grama
- Gorduras: encontradas em alimentos como óleos, nozes e carnes que fornecem 9 calorias por grama
- Proteína: encontrada em alimentos como ovos, peixes e tofu que fornecem 4 calorias por grama
Note que algumas dietas classificarão o álcool como seu próprio macronutriente que tem 7 calorias por grama. No entanto, como o álcool tem muito pouco valor nutricional em comparação com as outras três categorias, algumas dietas não o incluem.
Os micros são valores medidos muito menores em termos de nutrição. “Micro” vem da palavra grega mikros, que significa pequena. Você mede a maioria dos micronutrientes em miligramas ou mesmo microgramas.
Há muitos micronutrientes nos alimentos que você come, especialmente frutas e vegetais que são abundantes em vitaminas e minerais. Exemplos de micronutrientes incluem, mas não se limitam a:
- cálcio
- Folato
- ferro
- vitamina B-6
- vitamina B-12
- vitamina C
- vitamina E
- zinco
A maioria dos alimentos macronutrientes contém diferentes micronutrientes. No entanto, a maioria das pessoas não usaria uma abordagem micronutriente para a dieta porque seria difícil medir e rastrear.
Como funciona
As pessoas podem usar abordagens diferentes em termos de macronutrientes diários. Por exemplo, as Diretrizes Dietéticas para a Fonte Dinâmica dos Americanos fazem as seguintes recomendações sobre categorias de macronutrientes:
- 45 a 65% das calorias de carboidratos
- 20 a 35% das calorias da gordura
- 10 a 35% das calorias da proteína
Uma pessoa contando macros como uma abordagem dietética calcularia primeiro quanta energia ela precisa na forma de calorias todos os dias. Então, eles decidiriam qual porcentagem de calorias de cada grupo alimentar eles comeriam com base em seus objetivos.
Por exemplo, fisiculturistas que procuram construir músculos geralmente comem maiores percentuais de proteína, um bloco de construção de músculos. Aqueles que estão observando de perto seu açúcar no sangue podem comer carboidratos na menor porcentagem porque eles estão tentando manter seu açúcar no sangue.
A maioria das pesquisas científicas sobre macronutrientes envolve rastrear a dieta de uma pessoa e dividi-la em macronutrientes. Isso é diferente de pedir a uma pessoa para seguir uma certa quantidade de macronutrientes e ver se ela perde peso ou atinge outros objetivos.
Dietas populares
Várias dietas populares empregam uma abordagem macro-baseada, ou uma forma dela. Estes incluem:
- Se Ele Se encaixa na dieta de macros (IIFYM)
- dieta cetogênica (ceto)
- dieta paleo
- Vigilantes do Peso
Embora algumas dessas dietas possam não se chamar explicitamente de macro diet, elas envolvem comer uma certa porção de cada grupo alimentar. Dietas macro são aquelas que enfatizam o controle de porções e comer uma variedade de alimentos em vez de contar calorias.
Alguns especialistas em nutrição chamam as dietas macro de “dietas flexíveis” porque não restringem calorias ou alimentos, apenas orientam uma pessoa sobre quais tipos de alimentos comer mais ou menos.
Essas dietas podem ajudá-lo a atingir uma série de metas de saúde, como construir massa muscular, perder peso, seguir uma dieta mais saudável, manter os níveis de açúcar no sangue e muito mais.
É importante notar que uma dieta macro não é o mesmo que uma dieta macrobiótica. A dieta macrobiótica teve origem no Japão e é baseada nos princípios tradicionais da medicina chinesa. Enfatiza comer alimentos simples, orgânicos e de origem local.
É real ou hype?
Mais uma vez, não há muita pesquisa sobre uma dieta macro específica e sua eficácia para perda de peso, controle de peso ou controle de índice glicêmico. Algumas pessoas também argumentam que não há uma dieta macro específica, pois a dieta é baseada na ideia de que macros são ajustáveis.
Uma dieta de ceto, que é baixa em carboidratos, e uma dieta com baixo teor de gordura são duas abordagens macros com planos alimentares diários de aparência muito diferente.
Um nutricionista pode trabalhar com você para determinar o que pode ser uma boa proporção de macros para seus objetivos de saúde.
Alguns especialistas em saúde podem defender uma abordagem macro-baseada na dieta porque não restringe certos alimentos de sua dieta. Nenhum alimento é necessariamente proibido – ele deve apenas caber dentro das porcentagens macro que você está comendo.
Quando falar com um profissional
Se você já experimentou a abordagem de macros descrita nas Diretrizes Alimentares para os Americanos sem alcançar os resultados que deseja, talvez seja hora de falar com um nutricionista ou seu médico.
Um nutricionista ou especialista em nutrição pode recomendar ajustar seus percentuais de macronutrientes com base em suas metas gerais de saúde e dieta.
Certifique-se de dar seu novo tempo de abordagem para trabalhar, geralmente cerca de 2 a 3 meses, antes de decidir que você precisa mudar suas porcentagens novamente.
Um nutricionista ou especialista em nutrição também pode conversar com você para garantir que seus objetivos sejam realistas e sua abordagem dietética seja segura. Você quer enfatizar a alimentação saudável e o consumo de uma dieta equilibrada para atender aos seus objetivos e necessidades físicas.
Ponto-chave
Macronutrientes e micronutrientes estão presentes em sua dieta diária. Algumas pessoas usam a contagem de macronutrientes para orientar sua ingestão de alimentos. Existem muitas dietas hoje em dia que usam uma abordagem macro de contagem, mas não há muita pesquisa sobre a contagem de macros.
Se você não tem certeza por onde começar, fale com seu médico ou com um nutricionista registrado.
