Quando é o melhor momento para tomar proteína?
Os suplementos proteicos são alguns dos suplementos mais populares do planeta.
As pessoas os usam por uma variedade de razões, incluindo para construir músculos, perder peso ou simplesmente melhorar sua saúde geral e bem-estar.
No entanto, muitas pessoas se perguntam sobre o melhor momento para levá-los.
Este artigo explica quando é o melhor momento para tomar proteína, dependendo de seus objetivos de saúde.
Existem muitos tipos de proteína
Quando se trata de nutrientes essenciais, proteína fica no topo da lista.
É um valete de todos os ofícios com muitos papéis no corpo. A proteína é uma fonte de energia, pode ajudar a reparar o tecido danificado, é essencial para o crescimento e desempenha um papel na prevenção de infecções e doenças.
A proteína é naturalmente abundante em alimentos como carnes, peixes, ovos, laticínios, grãos, sementes e leguminosas. Também está disponível como um suplemento dietético, comumente conhecido como proteína em pó.
Aqui estão alguns dos pós de proteína mais conhecidos que você pode comprar.
- Whey protein: A dairy-based protein. It contains all the essential amino acids and is quickly absorbed.
- Casein protein: A dairy-based protein. It contains all the essential amino acids and is slowly absorbed, which is why people often take it before bed.
- Soy protein: A plant-based protein that contains all the essential amino acids. It has also been linked to some impressive health benefits .
- Pea protein: A plant-based protein. It has low levels of the nonessential amino acids cysteine and methionine .
- Rice protein: A plant-based protein with low levels of the essential amino acid lysine.
- Hemp protein: A plant-based protein made from hemp seeds that has high levels of fiber and essential omega-3 and omega-6 fats. Hemp protein is low in the amino acid lysine.
Os pós de proteína são uma maneira útil de aumentar sua ingestão de proteínas se você estiver sempre em movimento. Eles são convenientes, portáteis e vêm em uma variedade de sabores.
Para tomar proteína em pó, basta misturar o pó com água ou outro líquido de sua escolha. Muitas marcas de suplementos populares também vendem shakes de proteína prontos para beber.
Summary
Protein is an important nutrient that has many roles in the body. It is found naturally in foods and also available as a dietary supplement called protein powder.
Quando é o melhor momento para tomar proteína?
As pessoas muitas vezes se perguntam quando é o melhor momento para tomar sua proteína em pó.
Isso depende de seus objetivos de saúde e fitness. Você pode querer consumi-lo em uma determinada hora do dia, dependendo se você quer perder peso, construir músculos ou preservar o músculo.
Aqui estão os melhores momentos para tomar proteína com base em seus objetivos específicos.
Perder peso
A proteína é um dos nutrientes mais importantes para perda de gordura.
Comer uma dieta rica em proteínas pode ajudar a aumentar o seu metabolismo e reduzir o apetite.
A proteína ajuda a reduzir o apetite, reduzindo os níveis do hormônio da fome grelina, tudo isso enquanto aumenta os níveis de hormônios redutores do apetite, como o peptídeo-1 semelhante ao glucagon (GLP-1), o peptídeo YY (PYY) e a colecistoquinina (CCK).
Isso significa que consumir um lanche rico em proteínas entre as refeições pode levá-lo a comer menos calorias no final do dia.
Um estudo descobriu que as pessoas que comeram um lanche de iogurte rico em proteínas durante a tarde comeram 100 calorias a menos no jantar, em comparação com aquelas que comeram biscoitos ou chocolate como lanche da tarde. O iogurte, biscoitos e chocolate forneceram o mesmo número de calorias.
Para colher o máximo de benefícios de perda de peso, procure comer bastante alimentos ricos em proteínas ao longo do dia.
Summary
Consuming protein-rich snacks between meals is ideal for fat loss. It may help curb hunger, which could lead you to eat fewer calories later in the day.
Construção muscular
A proteína é importante para a construção muscular.
A fim de construir músculos e força, você precisa consumir mais proteína do que seu corpo quebra naturalmente durante o treinamento de resistência ou levantamento de peso.
O melhor momento para consumir proteína para o crescimento muscular ideal é um tópico controverso.
Os entusiastas do fitness geralmente recomendam tomar um suplemento de proteína 15-60 minutos após o exercício. Este período de tempo é conhecido como a “janela anabólica” e dito ser o momento perfeito para tirar o máximo proveito de nutrientes como proteínas.
No entanto, pesquisas recentes mostraram que essa janela é muito maior do que se pensava anteriormente.
De acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, consumir proteína a qualquer momento até duas horas após o treino é ideal para a construção de massa muscular.
Para a pessoa média, o exercício de resistência e o consumo de proteína suficiente são mais importantes do que o tempo de ingestão de proteínas.
Dito isto, as pessoas que treinam em jejum, como antes do café da manhã, podem se beneficiar de tomar proteína logo após um treino, pois não consomem proteína há algum tempo.
Summary
To build muscle, aim to consume protein
within two hours after working out. People who train in a fasted state, like
before breakfast, should ideally take protein right after working out.
Prevenção da perda muscular
Manter a massa muscular é especialmente importante à medida que envelhece.
Pesquisas mostram que as pessoas perdem cerca de 3 a 8% de sua massa muscular a cada década após os 30 anos. Infelizmente, a perda de músculo está ligada a um maior risco de fraturas e menor tempo de vida. .
Os cientistas recomendam espalhar a ingestão de proteínas uniformemente ao longo do dia para ajudar a prevenir a perda muscular com a idade. Isso significa comer cerca de 25 a 30 gramas de proteína por refeição.
A maioria dos americanos come cerca de três vezes mais proteína no jantar do que no café da manhã. Isso faz com que consumir mais proteína no café da manhã an maneira ideal de distribuir uniformemente a ingestão de proteínas.
Summary
To help prevent muscle loss, aim to eat 25–30 grams of protein per meal. Taking a protein supplement at meals during which you consume less protein, such as breakfast, can help spread your intake over the
day.
Desempenho e Recuperação do Exercício
Os atletas muitas vezes se perguntam quando devem tomar proteína para desempenho e recuperação.
Para o treinamento de resistência, a combinação de proteínas com uma fonte de carboidratos durante e após o exercício pode melhorar o desempenho e a recuperação e reduzir a dor.
Por exemplo, um estudo com 11 ciclistas descobriu que tomar uma bebida de proteína e carboidratos durante o treinamento melhorou a recuperação e reduziu a dor muscular, em comparação com um placebo.
Para o treinamento de resistência, a proteína pode ajudar a melhorar o desempenho e a recuperação, seja ou não consumida com carboidratos.
Para a maioria das pessoas, comer proteína suficiente é mais importante do que cronometrar a ingestão de proteínas. No entanto, os atletas que participam de treinamento de resistência podem se beneficiar de tomar proteína imediatamente antes ou depois de um treino.
Summary
Endurance athletes may see improved performance and
recovery from taking protein with a source of carbs during and after exercise.
Resistance-training athletes can benefit from taking protein either immediately before or after a workout.
Você deve tomar proteína antes de dormir?
Os idosos, bem como as pessoas que procuram construir músculos, aumentar a força e melhorar o desempenho do exercício e a recuperação, podem se beneficiar de tomar proteína antes de dormir.
Em uma revisão de estudos, os cientistas concluíram que tomar proteína antes de dormir é uma estratégia eficaz para promover a construção muscular e ajudá-los a se adaptar ao exercício.
Isso ocorre porque a proteína consumida antes de dormir é efetivamente digerida e absorvida, aumentando a disponibilidade de proteína para os músculos para recuperação ao longo da noite.
Os cientistas desse estudo recomendaram consumir 40 gramas de proteína antes de dormir para maximizar o crescimento muscular e a adaptação durante a noite.
Em outro estudo em 16 homens idosos saudáveis, metade dos participantes consumiu proteína caseína antes de dormir, enquanto a outra metade consumiu um placebo. O estudo mostrou que o consumo de proteína caseína antes de dormir promoveu o crescimento muscular, mesmo em idosos menos ativos.
Se você quiser tomar proteína antes de dormir, você pode considerar tomar uma forma de proteína caseína. A caseína é digerida lentamente, o que significa que pode fornecer ao corpo um suprimento constante de proteína durante a noite.
Você também pode obter os benefícios da proteína caseína de alimentos reais em vez de suplementos. Produtos lácteos como queijo cottage e iogurte grego são ricos em caseína.
Summary
Taking protein before bed may be an effective strategy to help build muscle, increase strength and improve exercise performance and recovery. Elderly people looking to preserve muscle mass may also benefit from taking protein before bed.
Muita proteína é ruim para você?
Existe um mito comum de que consumir muita proteína é ruim para a sua saúde.
Alguns acreditam que consumir muita proteína pode danificar os rins e o fígado e causar osteoporose, uma condição na qual as pessoas desenvolvem ossos ocos e porosos.
No entanto, essas preocupações são em grande parte exageradas e não apoiadas por evidências.
Na verdade, muito mais estudos mostram que você pode comer com segurança muita proteína sem o risco de efeitos colaterais prejudiciais.
Por exemplo, uma revisão detalhada de mais de 74 estudos chegou à conclusão de que adultos saudáveis não precisam se preocupar com a quantidade de proteína que comem.
A maioria dos adultos pode se beneficiar do consumo de 0,6-0,9 gramas de proteína por libra (1,4-2,0 gramas por kg) de peso corporal.
As pessoas que querem evitar a perda muscular podem ficar na extremidade inferior dessa escala, enquanto aqueles que querem perder peso ou construir músculos podem comer na extremidade superior.
Summary
The myth that protein is bad for you is largely overblown. Plenty of evidence suggests that healthy adults can eat large amounts of protein without experiencing any harmful side effects.
Ponto-chave
A proteína é um nutriente incrivelmente versátil.
A ingestão suficiente de proteínas pode ajudar na perda de gordura, construir e preservar músculos e melhorar o desempenho e a recuperação do exercício.
Além do mais, tomá-lo no momento certo pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos.
Por exemplo, consumir proteína entre as refeições pode ajudar a reduzir a fome e reduzir a ingestão de calorias no final do dia.
Seguir algumas das estratégias acima pode permitir que você use melhor a proteína em sua rotina diária, ajudando você a alcançar e manter seus objetivos de saúde e condicionamento físico.
