O QUE É CAFEÍNA, E É BOM OU RUIM PARA A SAÚDE?
Todos os dias, bilhões de pessoas dependem da cafeína para acordar, ou para passar por aquele turno da noite ou uma queda da tarde.
Na verdade, este estimulante natural é um dos ingredientes mais usados no mundo.
A cafeína é frequentemente falada por seus efeitos negativos no sono e ansiedade.
No entanto, estudos também relatam que ele tem vários benefícios para a saúde.
Este artigo examina as últimas pesquisas sobre cafeína e sua saúde.
O que é cafeína?
A cafeína é um estimulante natural mais comumente encontrado em plantas de chá, café e cacau.
Ele funciona estimulando o cérebro e o sistema nervoso central, ajudando você a ficar alerta e evitar o aparecimento do cansaço.
Historiadores acompanham o primeiro chá preparado desde 2737 B.C. . .
O café foi descoberto muitos anos depois por um pastor etíope que notou a energia extra que deu a suas cabras.
Refrigerantes com cafeína chegaram ao mercado no final de 1800 e bebidas energéticas logo se seguiram.
Atualmente, 80% da população mundial consome um produto com cafeína todos os dias, e esse número sobe para 90% para adultos na América do Norte.
resumo
A cafeína é um estimulante natural que é amplamente consumido em todo o mundo. Ajuda você a ficar acordado e pode evitar o cansaço.
Como funciona
Uma vez consumida, a cafeína é rapidamente absorvida do intestino para a corrente sanguínea.
A partir daí, ele viaja para o fígado e é dividido em compostos que podem afetar a função de vários órgãos.
Dito isso, o principal efeito da cafeína está no cérebro.
Funciona bloqueando os efeitos da adenosina, que é um neurotransmissor que relaxa o cérebro e faz você se sentir cansado.
Normalmente, os níveis de adenosina se acumulam ao longo do dia, tornando-o cada vez mais cansado e fazendo com que você queira dormir.
A cafeína ajuda você a ficar acordado conectando-se aos receptores de adenosina no cérebro sem ativá-los. Isso bloqueia os efeitos da adenosina, levando à redução do cansaço.
Também pode aumentar os níveis de adrenalina sanguínea e aumentar a atividade cerebral dos neurotransmissores dopamina e norepinefrina .
Essa combinação estimula ainda mais o cérebro e promove um estado de excitação, alerta e foco. Porque afeta seu cérebro, a cafeína é frequentemente referida como uma droga psicoativa.
Além disso, a cafeína tende a exercer seus efeitos rapidamente.
Por exemplo, a quantidade encontrada em uma xícara de café pode levar apenas 20 minutos para chegar à corrente sanguínea e cerca de 1 hora para atingir a eficácia total.
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O principal efeito da cafeína está no cérebro. Estimula o cérebro bloqueando os efeitos da adenosina neurotransmissor.
Que alimentos e bebidas contêm cafeína?
A cafeína é naturalmente encontrada nas sementes, nozes ou folhas de certas plantas.
Essas fontes naturais são então colhidas e processadas para produzir alimentos e bebidas com cafeína.
Aqui estão as quantidades de cafeína esperadas por 8 onças (240 mL) porção de algumas bebidas populares.
- Expresso: 240-720 mgs
- Café: 102-200 mgs
- Erva-mate: 65-130 mgs
- Bebidas energéticas: 50-160 mgs
- Chá preparado: 40-120 mgs
- Refrigerantes: 20-40 mgs
- Café descafeinado: 3-12 mgs
- Bebida de cacau: 2-7 mgs
- Leite com chocolate: 2-7 mgs
Alguns alimentos também contêm cafeína. Por exemplo, 1 onça (28 gramas) de chocolate ao leite contém 1-15 mgs, enquanto 1 onça de chocolate escuro tem 5-35 mgs .
Você também pode encontrar cafeína em alguma prescrição ou medicamentos sem prescrição, como resfriado, alergia e medicamentos para dor. Também é um ingrediente comum em suplementos de perda de peso.
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A cafeína é mais comumente encontrada em café, chá, refrigerantes, chocolate e bebidas energéticas.
Pode melhorar o humor e a função cerebral
Cafeína tem a capacidade de bloquear a molécula de adenosina de sinalização cerebral.
Isso causa um aumento relativo em outras moléculas de sinalização, como dopamina e norepinefrina.
Essa mudança nas mensagens cerebrais é pensada para beneficiar seu humor e função cerebral.
Uma revisão relata que depois que os participantes ingeriram 37,5-450 mg de cafeína, eles melhoraram o estado de alerta, o recall a curto prazo e o tempo de reação.
Além disso, um estudo vinculou o consumo de 2 a 3 xícaras de café com cafeína (fornecendo cerca de 200-300 mg de cafeína) por dia a um risco 45% menor de suicídio.
Outro estudo relatou um risco 13% menor de depressão nos consumidores de cafeína.
Quando se trata de humor, mais cafeína não é necessariamente melhor.
Um estudo descobriu que uma segunda xícara de café não produzia mais benefícios a menos que fosse consumida pelo menos 8 horas após a primeira xícara.
Beber entre 3 a 5 xícaras de café por dia ou mais de 3 xícaras de chá por dia também pode reduzir o risco de doenças cerebrais como Alzheimer e Parkinson em 28-60%.
É importante notar que café e chá contêm outros compostos bioativos (além da cafeína) que também podem ser benéficos.
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A cafeína pode melhorar o humor, diminuir a probabilidade de depressão, estimular a função cerebral e proteger contra a doença de Alzheimer e Parkinson.
Pode aumentar o metabolismo e a queima de gordura
Devido à sua capacidade de estimular o sistema nervoso central, a cafeína pode aumentar o metabolismo em até 11% e a queima de gordura em até 13%.
Na prática, consumir 300 mg de cafeína por dia pode permitir que você queime mais 79 calorias por dia.
Essa quantidade pode parecer pequena, mas é semelhante ao excesso calórico responsável pelo ganho médio anual de peso de 1 kg em americanos.
No entanto, um estudo de 12 anos sobre cafeína e ganho de peso observou que os participantes que mais beberam café foram, em média, apenas 0,4-0,5 kg mais leves no final do estudo.
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A cafeína pode aumentar o metabolismo e promover a perda de gordura, mas esses efeitos provavelmente permanecerão pequenos a longo prazo.
Pode melhorar o desempenho do exercício
Quando se trata de exercício,a cafeína pode aumentar o uso de gordura como combustível.
Isso é benéfico porque pode ajudar a glicose armazenada nos músculos a durar mais tempo, potencialmente atrasando o tempo que seus músculos levam para alcançar a exaustão .
A cafeína também pode melhorar as contrações musculares e aumentar a tolerância à fadiga.
Os pesquisadores observaram que doses de 2,3 mgs por quilo (5 mg por kg) de peso corporal melhoraram o desempenho de resistência em até 5% quando consumidos 1 hora antes do exercício .
Doses tão baixas quanto 1,4 mg por quilo (3 mg por kg) de peso corporal podem ser suficientes para colher os benefícios .
Além disso, estudos relatam benefícios semelhantes em esportes em equipe, treinos de alta intensidade e exercícios de resistência.
Por fim, também pode reduzir o esforço percebido durante o exercício em até 5,6%, o que pode fazer com que os treinos se sintam mais fáceis .
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Consumir pequenas quantidades de cafeína cerca de uma hora antes do exercício é provável que melhore o desempenho do exercício.
Pode proteger contra doenças cardíacas e diabetes
Apesar do que você pode ter ouvido, cafeína não aumenta o risco de doenças cardíacas.
De fato, as evidências mostram um risco 16-18% menor de doenças cardíacas em homens e mulheres que bebem entre 1 a 4 xícaras de café diariamente (fornecendo aproximadamente 100-400 mg de cafeína).
Outros estudos mostram que beber de 2 a 4 xícaras de café ou chá verde por dia está ligado a um risco 14-20% menor de derrame.
Uma coisa a ter em mente é que a cafeína pode aumentar ligeiramente a pressão arterial em algumas pessoas. No entanto, esse efeito é geralmente pequeno (3-4 mmHg) e tende a desaparecer para a maioria dos indivíduos quando consomem café regularmente.
Também pode proteger contra diabetes.
Uma revisão observou que aqueles que bebem mais café têm até 29% menos risco de desenvolver diabetes tipo 2. Da mesma forma, aqueles que consomem mais cafeína têm um risco até 30% menor.
Os autores observaram que o risco cai de 12 a 14% para cada 200 mg de cafeína consumida.
Curiosamente, o consumo de café descafeinado também estava ligado a um risco 21% menor de diabetes. Isso indica que outros compostos benéficos no café também podem proteger contra diabetes tipo 2 .
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Bebidas com cafeína como café e chá podem reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2, embora isso possa depender do indivíduo.
Outros benefícios para a saúde do café
O consumo de café está ligado a vários outros benefícios para a saúde:
- Proteção hepática. O café pode reduzir o risco de dano hepático (cirrose) em até 84%. Pode retardar a progressão da doença, melhorar a resposta ao tratamento e diminuir o risco de morte prematura.
- Longevidade. Beber café pode diminuir o risco de morte prematura em até 30%, especialmente para mulheres e pessoas com diabetes.
- Diminuiu o risco de câncer. Beber de 2 a 4 xícaras de café por dia pode reduzir o risco de câncer de fígado em até 64% e o risco de câncer colorretal em até 38%.
- Proteção de pele. Consumir 4 ou mais xícaras de café com cafeína por dia pode reduzir o risco de câncer de pele em 20%.
- Risco reduzido de ESM. Os bebedores de café podem ter até 30% menos risco de desenvolver esclerose múltipla (EM). No entanto, nem todos os estudos concordam.
- Prevenção de gotas. Beber regularmente 4 xícaras de café por dia pode reduzir o risco de desenvolver gota em 40% em homens e 57% em mulheres .
- Saúde intestinal. Consumir 3 xícaras de café por dia por apenas 3 semanas pode aumentar a quantidade e a atividade de bactérias intestinais benéficas.
Tenha em mente que o café também contém outras substâncias que melhoram a saúde. Alguns benefícios listados acima podem ser causados por outras substâncias além da cafeína.
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Beber café pode promover um fígado saudável, pele e trato digestivo. Também pode prolongar a vida e ajudar a prevenir várias doenças.
Segurança e efeitos colaterais
O consumo de cafeína é geralmente considerado seguro, embora o hábito de se formar.
Alguns efeitos colaterais ligados ao excesso de ingestão incluem ansiedade, inquietação, tremores, batimentos cardíacos irregularese dificuldade para dormir.
Muita cafeína também pode promover dores de cabeça, enxaqueca e pressão alta em alguns indivíduos .
Além disso, a cafeína pode facilmente atravessar a placenta, o que pode aumentar o risco de aborto ou baixo peso ao nascer. Mulheres grávidas devem limitar sua ingestão.
A cafeína também pode interagir com alguns medicamentos.
Os indivíduos que tomam o relaxante muscular Zanaflex ou o antidepressivo Luvox devem evitar a cafeína porque essas drogas podem aumentar seus efeitos .
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A cafeína pode ter efeitos colaterais negativos em algumas pessoas, incluindo ansiedade, inquietação e problemas para dormir.
Doses recomendadas
Tanto o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) quanto a Autoridade Europeia de Segurança Alimentar (EFSA) consideram uma ingestão diária de 400 mg de cafeína segura. Isso equivale a 2-4 xícaras de café por dia .
Dito isso, vale a pena notar que overdoses fatais foram relatadas com doses únicas de 500 mg de cafeína.
Portanto, é recomendável limitar a quantidade de cafeína que você consome de uma só vez a 200 mg por dose.
De acordo com o American College of Obstetricians and Gynecologists, as gestantes devem limitar sua ingestão diária a 200 mg .
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Uma ingestão de cafeína de 200 mg por dose, e até 400 mgs por dia, é geralmente considerada segura. As gestantes devem limitar sua ingestão diária a 200 mg ou menos.
Ponto-chave
Cafeína não é tão insalubre como se acreditava.
Na verdade, evidências mostram que pode ser exatamente o oposto.
Portanto, é seguro considerar sua xícara diária de café ou chá como uma maneira agradável de promover uma boa saúde.
