COMO IDENTIFICAR SE SUA BMR É ADEQUADA PARA SUA IDADE?
Durante o dia, seu corpo queima um certo número de calorias enquanto realiza suas funções básicas. A Taxa Metabólica Basal (RMC) calcula a quantidade de calorias básicas que você precisa para o dia. Aqui está o que você deve saber sobre BMR e como você pode usá-lo para se manter saudável mesmo à medida que você envelhece.
O que você deve saber:
- O que é Taxa Metabólica Basal (RMC)?
- Como sua idade afeta sua BMR?
- Como calcular sua BMR ideal?
O que é a Taxa Metabólica Basal?
O corpo usa energia apenas para manter órgãos como os pulmões, coração, rins, intestinos, sistema nervoso, fígado, pele e músculos. A Taxa Metabólica Basal (BMR) calcula as calorias que você queima enquanto:
- respiração,
- regulação da temperatura,
- circulação sanguínea,
- processamento nutricional
- produção celular.
A BMR ajuda a determinar seu TDEE (Total Daily Energy Expense, gasto total de energia diária), portanto, pode ajudá-lo a calcular se você está consumindo um número adequado de calorias de acordo com seu estilo de vida. Dessa forma, pode ser útil para monitorar seu consumo calórico, especialmente se você quiser manter seu peso sob controle e construir massa muscular em seu corpo.
Como sua idade afeta sua BMR?
Seu metabolismo inclui todas as reações químicas necessárias para manter seu corpo funcionando. Quanto mais rápido sua taxa de metabolismo,mais calorias você queima. À medida que você envelhece, a taxa metabólica tende a cair, o que por sua vez reduz sua RMC.
Por exemplo, um estudo calculou a RMC de três grupos de pessoas: i) entre 20 e 34 anos, ii) entre as idades de 60 a 74 anos e iii) com mais de 90 anos. Em comparação com o grupo mais jovem, as pessoas de 60 a 74 anos queimaram cerca de 122 calorias a menos, enquanto as pessoas com mais de 90 anos queimaram cerca de 422 calorias a menos.
Aqui estão algumas das razões pelas quais sua idade afeta sua BMR.
- Processos metabólicos lentos
As mitocôndrias geram energia para suas células, enquanto as bombas de sódio-potássio geram impulsos nervosos, bem como contrações musculares e cardíacas. Ambos os componentes diminuem à medida que você envelhece, o que reduz progressivamente sua taxa metabólica.
- Perda muscular
Um adulto médio pode perder entre 3-8% da massa muscular a cada década depois de completar 30 anos. Isso pode ser devido a uma redução da atividade física, mas também porque a produção de hormônios de crescimento, testosterona ou estrogênio também diminui.
- Atividade reduzida
A quantidade de tempo que você permanece ativo em exercícios e outras atividades físicas tende a cair à medida que você envelhece. Isso significa que você queima menos calorias durante o dia, o que leva a um metabolismo mais lento.
Como calcular sua BMR ideal?
Tradicionalmente, a faixa normal da sua RMM ideal era determinada por idade e sexo. Aqui está o colapso ‘DuBois standards for BMR’ de acordo com sua faixa etária:
| idade | Masculino (calorias por hora) | Mulher (calorias por hora) |
| 20–29 | 39.5 | 37.0 |
| 30–39 | 39.5 | 36.5 |
| 40–49 | 38.5 | 36.5 |
| 50–59 | 37.5 | 35.0 |
| 60–69 | 36.5 | 34.0 |
| 70–79 | 35.5 | 33.0 |
No entanto, a fórmula para ARM evoluiu, e agora inclui, altura e peso no cálculo também. Aqui está a equação revisada de Harris-Benedict para BMR:
Masculino: 66,5 + (13,75 x peso em kgs) + (5,003 x heigh em cms) – (6.775 x idade em anos)
Feminino: 655,1 + (9.563 x peso em kgs) + (1.850 x heigh em cms) – (4.676 x idade em anos)
Você pode usar esta fórmula ou simplesmente usar nossa calculadora de taxa metabólica basal na seção de painel do aplicativo e encontrar o seu BMR ideal.
Depois de calcular bmr on-line, você pode precisar de ajuda para ajustar a exigência diária de calorias à sua rotina atual.
