9 benefícios de vitamina D que você deve saber
Você já sabe que a vitamina D é importante para a saúde óssea, mas seus benefícios não param por aí.
Vitamin D—nicknamed the “sunshine vitamin” due to its ability to be absorbed by the body through sunlight—is a major player in keeping the human body healthy. Its main job, according to the National Institutes of Health’s Office of Dietary Supplements, é promover calcium absorção, tornando necessário o crescimento ósseo e a remodelação óssea (quando o tecido ósseo maduro é removido e o novo tecido ósseo é formado). Por causa disso, a falta de vitamina D pode levar a ossos finos, quebradiços ou disformes. Mas a vitamina D oferece uma série de outros benefícios também, que vão desde positivos para a saúde física e mental. Aqui estão nove benefícios de vitamina D que você precisa saber — incluindo formas de get more of the vitamin em sua dieta diária.
A vitamina D fortalece seus ossos
A vitamina D é famosa por seus poderes de construção e fortalecimento de ossos. “A vitamina D promove a absorção de cálcio em seu intestino, o que acaba por permitir a mineralização normal de seus ossos,” Jackie Newgent, RDN, nutricionista culinária e autora de The Clean & Simple Diabetes Cookbook, diz Health. Basicamente, o cálcio que beneficia seus ossos não seria capaz de fazer seu trabalho sem vitamina D. “Você precisa de vitamina D para o crescimento ósseo — e para evitar que os ossos se tornem frágeis.” Quando associado ao cálcio, pode ajudar a prevenir a osteoporose, doença que significa que a densidade e a qualidade do osso são reduzidas, acrescenta.
A vitamina D pode ajudar a fortalecer os músculos
Juntamente com suas habilidades de construção óssea, a vitamina D também é influente no fortalecimento dos músculos. “A falta de vitamina D no corpo pode aumentar o risco de ter músculos fracos, o que, por sua vez, aumenta o risco de quedas”, diz Lana Nasrallah, MPH, RD, nutricionista clínica da UNC Health;Health. Isso é especialmente importante para os idosos. “A vitamina D pode ajudar a aumentar a força muscular, evitando quedas, o que é um problema comum que leva a incapacidade substancial e morte em idosos.”
A vitamina D pode suportar o sistema imunológico e combater a inflamação
Nasrallah acrescenta que a vitamina D também pode ajudar a construir imunidade. “Ele pode apoiar o sistema imunológico lutando contra bactérias e vírus prejudiciais”, diz ela. De fato, esse papel na possível prevenção de infecções tornou-se uma preocupação crítica durante a pandemia COVID-19, já que os pesquisadores estão interessados em seu potencial papel nos desfechos de infecções. “Há um interesse particular em seu papel em infecções virais, como gripe e coronavírus,” Barry Boyd, MD, RDN, um hematologista de Medicina de Yale, oncologista e nutricionista, diz Health. Ele aponta para a 2017 BMJ analysis of 25 randomized control trials comparing vitamin D supplements to placebos, which found that vitamin D reduced the risk of acute respiratory infection with either daily or weekly vitamin D supplementation, particularly in individuals who were deficient in it. “Studies indicate that high latitudes and winter season are risk factors for both low vitamin D, increased influenza, and other respiratory illness and adverse outcomes,” he says. “We now are seeing a similar pattern with higher mortality rates in COVID-19 infections,” though more research still needs to be done to determine whether the link is causal or merely a correlation.
Vitamina D pode ajudar a fortalecer a saúde bucal
Como a vitamina D ajuda nosso corpo a absorver cálcio, ela desempenha um papel crucial no apoio à saúde bucal, diminuindo o risco de cárie dentária e doença da gengiva. Uma revisão de 2011 in The Journal of the Tennessee Dental Association notes that while the research is scant, there’s an “emerging hypothesis” that the vitamin is beneficial for oral health, due to its effect on bone metabolism and “its ability to function as an anti-inflammatory agent and stimulate the production of anti-microbial peptides.”
A vitamina D pode ajudar a prevenir diabetes tipo 1 e tipo 2;
Embora os estudos não sejam conclusivos, a vitamina D pode ser útil para prevenir tanto o diabetes tipo 1 quanto o tipo 2, diz Newgent. Um desses estudos, publicado em 2006 na revista Diabetes Care, descobriu que, embora a vitamina D por si só não reduzisse efetivamente o risco de uma superabundância de açúcar no sangue, uma ingestão diária combinada de > 1.200 mg de cálcio e >800 UI vitamina D poderia efetivamente reduzir o risco de diabetes tipo 2.
Vitamina D pode ajudar a tratar a hipertensão
De acordo com uma revisão de 2019 publicada na revista Current Protein & Peptide Science suggests that vitamin D may play a role in treatment of high blood pressure—one of the markers of cardiovascular disease—says Newgent. According to authors of the review, “even short-term vitamin D deficiency may directly raise BP [blood pressure] and promote target organ damage.” The researchers went on to add that, “due to the high correlation between vitamin D and hypertension, vitamin D supplementation therapy may be a new insight in the treatment of hypertension.”
A vitamina D pode ajudá-lo a perder peso& nbsp;
O Dr. Boyd ressalta que a obesidade é um fator de risco conhecido para baixos níveis de vitamina D — o que significa que mais vitamina D pode ajudar na perda de peso. Um estudo de 2009 no British Journal of Nutrition descobriu que, em mulheres com sobrepeso ou obesas com baixos níveis de cálcio, aquelas que tomaram uma dose diária de cálcio emparelhada com vitamina D tiveram mais sucesso em perder quilos do que aquelas que tomaram um suplemento placebo, devido a um “efeito supressor de apetite” da combinação.
A vitamina D pode ajudar a combater a depressão
O sol pode iluminar seu humor, assim como a vitamina D. De acordo com um artigo de revisão de 2017 na revista Neuropsychology, researchers found “a significant relationship between depression and vitamin D deficiency.” While they acknowledged that more research is needed to define the exact workings of it—such as, if low vitamin D levels are a cause or effect of depression—the authors recommend “screening for and treating vitamin D deficiency in subjects with depression” noting that it is an “easy, cost-effective and may improve depression outcome.”
A vitamina D pode ajudar a reduzir o risco de certos cânceres.
O Dr. Boyd aponta para vários estudos — a maioria dos quais são referenciados no National Cancer Institute’s (NCI) website— que fornecem algumas evidências de que a vitamina D pode ter poderes de combate ao câncer. “As evidências estão aumentando que a suplementação de vitamina D pode melhorar os resultados do câncer”, explica. Os cânceres para os quais mais dados humanos estão disponíveis são câncer colorretal, mama, próstata e pâncreas.
O NCI especificamente chama algumas razões pelas quais os pesquisadores estão interessados em uma ligação entre vitamina D e um menor risco de câncer. A organização aponta que algumas pesquisas mostram que as taxas de incidência e morte de certos cânceres foram menores entre os indivíduos que vivem em latitudes do sul, onde os níveis de exposição à luz solar são relativamente altos, do que entre aqueles que vivem em latitudes do norte, embora pesquisas adicionais precisem ser feitas para encontrar uma ligação causal ou correlacional específica entre maior exposição à luz solar e menor risco de câncer. Mais evidências experimentais, segundo o NCI, mostram que as células cancerígenas e de tumores em camundongos, a vitamina D tem sido encontrada com várias atividades que podem retardar ou impedir o desenvolvimento de células cancerígenas e tumores em camundongos, incluindo promover a diferenciação celular, diminuir o crescimento das células cancerosas, estimular a morte celular (apoptose) e reduzir o tumor formação de vasos sanguíneos(angiogênese).
Como obter mais vitamina D
Apesar de estarem prontamente disponíveis através da luz solar, alguns alimentos e suplementação, muitos americanos ainda estão recebendo quantidades inadequadas de vitamina D — de acordo com as informações mais recentes dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças, dois terços da população tinha vitamina D suficiente, definida pelo Instituto de Medicina como um soro de 25-hidroxyvitamina D (25OHD) de 50-125 nmol/L. Como você não pode necessariamente descobrir se você tem uma deficiência de vitamina D por conta própria, a melhor coisa a fazer é consultar um especialista em medial, diz Cynthia Sass, RD, MPH, editora de nutrição contribuinte para Health. “Ideally the best approach is to have your blood vitamin D level tested to find out if your blood vitamin D level is within the adequate range,” she explains. “This determines if a supplement is needed in order to achieve adequate blood vitamin D status, and if so, the proper dosage of supplemental vitamin D.”
If you find out you are deficient or lacking in vitamin D intake, there are a few key ways you can up your daily dosage—staring with getting around 20 minutes of sunlight several times a week, according to Newgent. “The major cause of vitamin D deficiency is inadequate exposure to sunlight, an increasing feature in modern life,” says Dr. Boyd. But remember: You still need to wear sunscreen whenever you step outside—even to get vitamin D.
Além do sol, você também pode obter vitamina D extra através de alguns (embora muito poucos) alimentos, como peixes gordurosos (incluindo salmão, atum, cavala e sardinha) e cogumelos (alguns dos quais são expostos à luz ultravioleta (UV) para aumentar os níveis de vitamina D), diz os Drs. Nasrallah e Newgent. Alimentos como leite, suco de laranja, iogurte e cereais de café da manhã também podem ser fortificados com vitamina D. E, claro, você sempre pode ir pelo caminho do suplemento, na forma de vitamina D3, se o seu médico achar necessário. De acordo com o Dr. Boyd, muitos médicos agora consideram uma dose diária de 1000-2000 UI de D3 segura e garantirão níveis ideais para a maioria dos adultos. Quanto a quando tomá-la, como a vitamina é solúvel em gordura, ele sugere emparelhá-la com sua maior refeição do dia, “contendo gordura para garantir a absorção máxima”. Mas, novamente, verifique com o seu médico antes de decidir experimentar vitamina D em forma de suplemento.
