9 exercícios torácculos imperdíveis para a construção de músculos
Exercitar-se regularmente e manter uma dieta saudável é a chave para fazer com que os músculos do peito de aparência assassina. Não importa o quão tentador o junk food possa parecer, você deve evitá-lo tanto quanto possível. Nada pode arruinar seus objetivos de forma física como o junk food faz. Exercícios torácculas esculpir e definir seu peito e dar-lhe a confiança para ficar bem. Além de melhorar seu visual e força, esses exercícios também aumentam seu humor! Trabalhar no peito significa trabalhar nos músculos peitorais do corpo, comumente conhecidos como pecs. Os músculos peitorais são um dos maiores da parte superior do corpo. Outros músculos da parte superior do corpo incluem o trapézio, ombros, e o latissimus dorsi. Além de trabalhar nos músculos peitorais, você deve trabalhar nisso também.
9 exercícios mais eficazes para o peito
Plank de braço reto #1
Um dos melhores exercícios para o peito, a prancha de braço reto se concentra em toda a parte superior do corpo. No final deste exercício, seu peito, ombros, abdômen e quadris podem começar a queimar. Para entrar na posição, deite-se de barriga para baixo com as palmas das mãos colocadas no chão, ao lado do peito. Levante seu corpo e venha para uma posição regular de empurrar para cima. Certifique-se de que seus ombros e cotovelos estão na mesma linha. Além disso, certifique-se de que sua parte inferior das costas não esteja arqueada ou arredondada. Mantenha uma linha reta da cabeça aos dos dois. Se você é um iniciante, isso pode parecer um exercício difícil. Então, você pode manter a posição de prancha por cerca de 10-15 segundos. Uma vez que você se sentir confortável com este exercício, você pode aumentá-lo para 30-60 segundos. Dependendo do quão confortável você está com ele, você pode fazer muitos conjuntos. Para iniciantes, dois conjuntos de 10-15 segundos são bons.
Benefícios: O exercício de prancha ajuda a fortalecer seus músculos superiores do corpo e sua coluna vertebral, o que torna sua postura mais forte.
#2 Mosca do Peito
Este é um dos exercícios para o peito. O exercício se concentra em criar tensão para ajudar a definir o peito. Você vai precisar de alguns pesos leves ou halteres para este exercício. Para entrar na posição, deite-se de costas em um banco plano com halteres em cada mão. Segure os halteres acima do peito com as palmas das mãos umas das outras. Abra os halteres e abaixe os braços lentamente até que os cotovelos estejam paralelos ao chão. Não vá muito fundo com o movimento do braço. Levante os halteres de volta para a posição inicial, apertando os músculos do peito. Certifique-se de manter uma leve curvação nos cotovelos durante todo o movimento. Se você é um iniciante, você pode começar fazendo 12 – 15 repetições em um conjunto com um peso leve. À medida que você se sente confortável com este exercício, você pode aumentar o peso de acordo com sua conveniência.
Benefícios: O exercício de mosca torácica ajuda a construir e fortalecer seus músculos peitorais. Também ajuda a fortalecer seus deltoides anteriores.
Voo de cabo #3
A mosca do cabo é outro exercício para a definição e aprimoramento dos músculos peitorais. Adicionar este exercício ao seu treino no peito dará aos músculos peitorais um novo estímulo. Pegue duas alças de estribo e conecte-as ao cabo de polia alta de uma estação de crossover de cabos. Fique no meio da estação e pegue uma alça de estribo em cada mão. Mantenha os braços esticados, mas em uma posição ligeiramente dobrada. Levemente inclinar-se para a frente em seus quadris. Sem mudar a posição de seus braços, reúra os braços na frente do peito. Volte lentamente para a posição inicial. Uma mosca a cabo pode ser feita para 12-15 Repetições com peso leve. Uma vez que você se sentir confortável com o exercício, aumente os pesos de acordo.
Benefícios: O exercício da mosca do cabo ajuda a criar uma tensão consistente nos músculos superiores, estimulando assim os músculos peitorais durante toda a faixa de movimento.
#4 Banda Chest Fly
A mosca do baú da banda não é muito diferente da mosca do cabo, mas as bandas tornam um exercício fácil para exercícios de peito doméstico. Para este exercício, você precisará anexar duas bandas a uma base, como um poste ou uma torre. Certifique-se de que a base escolhida está estável. Pegue as duas pontas da banda com cada mão. Mantenha os braços esticados, mas em uma posição ligeiramente dobrada. Levemente inclinar-se para a frente em seus quadris. Sem mudar a posição de seus braços, reúra os braços na frente do peito. Volte lentamente para a posição inicial.
Benefícios: A mosca torácica da banda é um excelente exercício que se concentra no fortalecimento dos músculos torácicos.
#5 Prensa do Piso do Haltere
Você não precisa se preocupar se você não tem um banco. Você pode fazer o exercício de prensa de haltere no chão também. É um dos exercícios caseiros mais fáceis para o peito. Tudo que você vai precisar é de um par de halteres. Certifique-se de que seus pés estão lisos no chão. Pegue os halteres em cada mão e segure-o acima do peito. Para manter seus ombros seguros, mantenha seus cotovelos em um ângulo de 45 graus do seu corpo. Abaixe lentamente os halteres dobrando os cotovelos. Uma vez que os cotovelos toquem o chão, pressione os halteres para cima apertando os músculos do peito. Se você é um iniciante, você pode fazer 15-20 repetições em um conjunto com pesos leves. À medida que você se sente confortável com este exercício, você pode aumentar os pesos de acordo.
Benefícios: O exercício de prensa do piso do haltere ajuda a construir massa muscular. Também reduz a quantidade de estresse colocado nas articulações do ombro.
#6 Flexão Plyométrica
Flexões podem soar como um exercício fácil para muitos, mas flexões pliométricas não são. A flexão pliométrica – também conhecida como explosivo ou flexão de energia – é boa para melhorar a potência e a força dos músculos do peito. Para fazer as flexões pliométricas, entre na posição de flexão. Certifique-se de que seu corpo está em linha reta da cabeça aos dedo do pé. Abaixe o peito para o chão como faria para um empurrão regular. Em seguida, pressione explosivamente para que suas mãos saiam do chão. Repita o movimento de forma controlada.
Benefícios: O empurrão plyométrico ajuda a construir músculos, aumentar a força e a potência também.
#7 Suspensão Push-up
Realizar as flexões de suspensão trabalha seu núcleo e peito mais do que fazer flexões no chão. Essas flexões podem ser feitas em casa usando as correias TRX. Pegue as alças da correia TRX em ambas as mãos. Mantenha seu corpo em um ângulo de 45 graus do chão com os braços retos e ligeiramente mais largos do que a distância de largura do ombro. Certifique-se de que seu corpo está em linha reta da cabeça aos dentes. Prepare o núcleo e baixe lentamente o peito em direção ao chão, dobrando os cotovelos. Pressione de volta para a posição inicial.
Benefícios: Este exercício é uma versão avançada das flexões tradicionais. Ajuda a fortalecer o peito, ombro e tríceps. Ele engaja o núcleo do corpo em toda a faixa de movimento, fortalecendo assim os músculos do núcleo.
#8 Inclinação Dumbbell Bench Press
Um dos melhores exercícios para o peito, inclinação prensa de bancada de halteres, trabalha nos músculos superiores do peito junto com os deltoides anteriores e tríceps. Segure os halteres ao lado do peito. Evite arquear as costas e tente manter o núcleo apertado. Pressione os halteres para cima e feche diretamente acima dos ombros. Abaixe lentamente os halteres de volta para a posição inicial.
Benefícios: A prensa de bancada de halteres inclinada se concentra na construção dos músculos peitorais superiores.
#9 Declínio Prensa de Banco de Haltere
Este exercício ajuda a construir seu músculo torácico inferior. Para entrar na posição para uma prensa de banco de halteres de declínio, deite-se sobre suas costas. Tranque os pés sob o suporte da perna. Segure os halteres ao lado do peito. Evite arquear as costas e tente manter o núcleo apertado. Pressione os halteres para cima e feche diretamente acima do peito. Abaixe lentamente os halteres de volta para a posição inicial.
Benefícios: Este exercício funciona nos músculos peitorais inferiores. Também fortalece o deltoide anterior e tríceps
Resumo
Se você é um iniciante e quer adicionar esses exercícios à sua rotina, vá com o quanto seu corpo pode aguentar. Se você tentar empurrar seu corpo demais, você pode acabar com lesões. Descubra quais exercícios no peito funcionam melhor para você. À medida que você começa a se acostumar com os exercícios, você pode aumentar lentamente os pesos e o número de conjuntos que você faz. Mas certifique-se de seguir sua rotina de exercícios regularmente. Para mais exercícios guiados, confira o Healthify Studio.
