9 ALIMENTOS PARA AJUDAR A EQUILIBRAR OS NÍVEIS DE AÇÚCAR NO SANGUE
Quando uma pessoa tem diabetes, ou seu corpo não produz insulina suficiente, ou não pode usar a insulina corretamente, então a glicose se acumula no sangue. Altos níveis de glicose no sangue podem causar uma série de sintomas, desde exaustão até doenças cardíacas.
Uma maneira de controlar o açúcar no sangue é comer uma dieta saudável. Geralmente, alimentos e bebidas que o corpo absorve lentamente são melhores porque não causam picos e mergulhos no açúcar no sangue.
O índice glicêmico (IG) mede os efeitos de alimentos específicos nos níveis de açúcar no sangue. As pessoas que procuram controlar seus níveis devem escolher alimentos com notas de GI baixas ou médias.
Uma pessoa também pode emparelhar alimentos com pontuações de GI baixas e altas para garantir que uma refeição seja equilibrada.
Abaixo estão alguns dos melhores alimentos para pessoas que procuram manter níveis saudáveis de açúcar no sangue.
1. Pão integral de trigo ou pumpernickel
Muitos tipos de pão são ricos em carboidratos e aumentam rapidamente os níveis de açúcar no sangue. Como resultado, muitos pães devem ser evitados.
No entanto, o pão pumpernickel e 100% o pão de trigo integral moído de pedra têm pontuações de GI baixas, com 55 ou menos na escala gi.
Os pães de trigo integral moídos com pumpernickel e pedra têm pontuações de GI mais baixas do que o pão de trigo integral normal, porque os ingredientes passam por menos processamento.
O processamento remove as conchas externas fibrosas de grãos e cereais. A fibra retarda a digestão e ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue.
Em um estudo de 2014,pesquisadores relataram que a escrita e o centeio causaram baixas respostas glicêmicas iniciais em ratos. Eles também descobriram que esses tipos de trigo antigo, bem como emmer e einkorn, suprimiram genes que promovem o metabolismo da glicose.
2. A maioria das frutas
Com exceção de abacaxis e melões, a maioria das frutas tem baixos escores de GI de 55 ou menos.
Isso porque a maioria das frutas contém muita água e fibra para equilibrar seu açúcar natural, que é chamado de frutose.
No entanto, à medida que as frutas amadurecem, seus escores de GI aumentam. Sucos de frutas também têm pontuações gi muito altas porque o suco remove as peles fibrosas e sementes.
Um grande estudo de 2013 descobriu que pessoas que consumiam frutas inteiras, especialmente mirtilos,uvas e maçãs, tinham riscos significativamente menores de desenvolver diabetes tipo 2.
Os pesquisadores também relataram que beber suco de fruta aumentou o risco de desenvolver a doença.
3. Batata doce e inhame
As batatas normais têm uma pontuação de GI alta, mas batata doce e inhame têm pontuações baixas e são muito nutritivas.
Algumas pesquisas indicam que a carne da batata doce contém mais fibras do que a pele, indicando que todo o vegetal pode ser benéfico para quem tem diabetes.
Relatando os achados de um estudo em animais, os pesquisadores também observaram que o consumo de batata doce pode diminuir alguns marcadores de diabetes.
Embora ainda não haja evidências conclusivas de que a batata doce possa ajudar a estabilizar ou diminuir os níveis de açúcar no sangue em humanos, eles são, sem dúvida, um alimento saudável e nutritivo com uma baixa pontuação de GI.
As pessoas podem substituir batata doce ou inhame por batatas em uma variedade de pratos, de batatas fritas a caçarolas.
4. Farinha de aveia e farelo de aveia
A aveia tem uma pontuação de GI de 55 ou menos, tornando-as menos propensas a causar picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue.
A aveia também contém B-glucanos, que podem fazer o seguinte:
- reduzir as respostas de glicose e insulina após as refeições
- melhorar a sensibilidade à insulina
- ajudar a manter o controle glicêmico
- reduzir lipídios sanguíneos (gorduras)
Uma revisão de 2015 de 16 estudos concluiu que a aveia tem um efeito benéfico no controle da glicose e nos perfis lipídides em pessoas com diabetes tipo 2. Determinar o impacto do consumo de aveia no diabetes tipo 1 requer mais pesquisas.
Os médicos ainda recomendam que pessoas com diabetes limitem seu consumo de farinha de aveia porque 1 xícara contém cerca de 28 gramas de carboidratos.
5. A maioria das nozes
As nozes são muito ricas em fibras dietéticas e têm escores de GI de 55 ou menos.
As nozes também contêm altos níveis de proteínas vegetais, ácidos graxos insaturados e outros nutrientes, incluindo:
- vitaminas antioxidantes
- fitoquímicos, como flavonoides
- minerais, incluindo magnésio e potássio
Uma revisão sistêmica de 2014 concluiu que comer nozes poderia beneficiar pessoas com diabetes.
Como acontece com outros alimentos neste artigo, é melhor comer nozes que são tão integrais e não processadas quanto possível. Nozes com revestimentos ou aromatizantes têm pontuações gi mais altas do que nozes simples.
6. Leguminosas
As leguminosas, como feijão, ervilha, grão-de-bico e lentilha, têm escores de GI muito baixos.
Eles também são uma boa fonte de nutrientes que podem ajudar a manter níveis saudáveis de açúcar no sangue. Esses nutrientes incluem:
- fibra
- carboidratos complexos
- proteína
Um estudo de 2012 descobriu que a incorporação de leguminosas na dieta melhorou o controle glicêmico e reduziu o risco de doença cardíaca coronariana em pessoas com diabetes tipo 2.
Evite produtos de leguminosas que contenham açúcares adicionados e amidos simples, como os de xaropes, molhos ou marinadas. Essas adições podem aumentar significativamente a pontuação de GI de um produto.
7. Alho
O alho é um ingrediente popular em medicamentos tradicionais para diabetes e uma grande variedade de outras condições.
Os compostos no alho podem ajudar a reduzir o açúcar no sangue melhorando a sensibilidade e secreção da insulina.
Em um estudo de 2013,60 pessoas com diabetes tipo 2 e obesidade tomaram metformina sozinhas ou uma combinação de metformina e alho duas vezes por dia após as refeições durante 12 semanas. As pessoas que tomaram metformina e alho viram uma redução mais significativa em seus níveis de jejum e açúcar no sangue pós-refeição.
As pessoas podem comer alho cru, adicioná-lo a saladas, ou usá-lo em refeições cozidas.
8. Peixes de água fria
Peixes e outras carnes não têm escores de GI porque não contêm carboidratos.
No entanto, peixes de água fria podem ajudar a gerenciar ou prevenir o diabetes melhor do que outros tipos de carne.
Um estudo de 2014 incluiu dados de 33.704 mulheres norueguesas em um período de 5 anos. Os pesquisadores descobriram que comer de 75 a 100 gramas de bacalhau, saithe, haddock ou pollock diariamente reduziu o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
No entanto, os pesquisadores não tinham certeza se a redução do risco era resultado direto da ingestão do peixe ou se outros fatores de estilo de vida saudáveis, como o exercício, poderiam ter influenciado os achados.
9. Iogurte
Comer iogurte simples diariamente pode reduzir o risco de diabetes tipo 2.
Autores de uma grande meta-análise de 2014 concluíram que o iogurte pode ser o único produto lácteo que reduz o risco de desenvolver a condição. Eles também observaram que outros produtos lácteos não parecem aumentar o risco de uma pessoa.
Os pesquisadores ainda não sabem por que o iogurte ajuda a reduzir o risco de diabetes tipo 2.
No entanto, o iogurte simples é geralmente um alimento de baixo GI. A maioria dos iogurtes não adoçados tem uma pontuação de GI de 50 ou menos.
É melhor evitar iogurtes adoçados ou aromatizados, que muitas vezes contêm muito açúcar para uma pessoa que procura baixar seus níveis de açúcar no sangue. Iogurte de estilo grego pode ser uma alternativa saudável.
Outras formas de reduzir os níveis de açúcar no sangue
Comer uma dieta saudável e equilibrada é fundamental. Estratégias adicionais para ajudar a reduzir ou gerenciar os níveis de açúcar no sangue incluem:
- manter-se hidratado por beber muitos líquidos claros
- exercitando-se regularmente
- comer pequenas porções com mais frequência
- não pulando refeições
- gerenciamento ou redução do estresse
- manter um peso corporal saudável ou perder peso, se necessário
Pessoas com diabetes também podem precisar tomar medicamentos e medir seu açúcar no sangue regularmente para reduzir o risco de sintomas e complicações potencialmente perigosos.
Fale com um médico sobre como incorporar uma dieta saudável em um plano de cuidados com diabetes.
