9 Benefícios à saúde baseados em evidências de amêndoas
As amêndoas estão entre as nozes mais populares do mundo.
São altamente nutritivos e ricos em gorduras saudáveis, antioxidantes, vitaminas e minerais.
Aqui estão 9 benefícios para a saúde das amêndoas.
1. Amêndoas fornecem uma enorme quantidade de nutrientes
Amêndoas são as sementes comestíveis de Prunus dulcis, mais comumente chamada de árvore de amêndoas.
Eles são nativos do Oriente Médio, mas os EUA são agora o maior produtor mundial.
As amêndoas que você pode comprar nas lojas geralmente têm a casca removida, revelando a porca comestível dentro. Eles são vendidos crus ou assados.
Eles também são usados para produzir leite de amêndoas, óleo, manteiga, farinha ou pasta — também conhecido como marzipan.
As amêndoas possuem um perfil de nutrientes impressionante. Uma porção de 28 gramas contém .
- Fiber: 3.5 grams
- Protein: 6 grams
- Fat: 14 grams (9 of which are monounsaturated)
- Vitamin E: 37% of the RDI
- Manganese: 32% of the RDI
- Magnesium: 20% of the RDI
- They also contain a decent amount of copper, vitamin B2 (riboflavin) and phosphorus.
Tudo isso é de um punhado pequeno, que fornece apenas 161 calorias e 2,5 gramas de carboidratos digestíveis.
É importante notar que seu corpo não absorve de 10 a 15% de suas calorias porque parte da gordura é inacessível a enzimas digestivas.
As amêndoas também são ricas em ácido fítico, uma substância que liga certos minerais e impede que sejam absorvidas.
Embora o ácido fítico seja geralmente considerado um antioxidante saudável, ele também reduz ligeiramente a quantidade de ferro, zinco e cálcio que você recebe de amêndoas.
SUMMARYAlmonds are very popular tree nuts. Almonds are high in healthy monounsaturated fats, fiber, protein and various important nutrients.
2. Amêndoas são carregadas com antioxidantes
Amêndoas são uma fonte fantástica de antioxidantes.
Antioxidantes ajudam a proteger contra o estresse oxidativo, que pode danificar moléculas em suas células e contribuir para inflamação, envelhecimento e doenças como o câncer.
Os poderosos antioxidantes nas amêndoas estão em grande parte concentrados na camada marrom da pele.
Por essa razão, as amêndoas brancas — aquelas com a pele removida — não são a melhor escolha do ponto de vista da saúde.
Um estudo clínico em 60 fumantes do sexo masculino descobriu que cerca de 84 gramas de amêndoas por dia reduziram os biomarcadores de estresse oxidativo em 23-34% durante um período de quatro semanas .
Esses achados apoiam os de outro estudo que descobriu que comer amêndoas com as principais refeições reduziu alguns marcadores de dano oxidativo.
SUMMARYAlmonds are high in antioxidants that can protect your cells from oxidative damage, a major contributor to aging and disease.
3. Almonds Are High in Vitamin E
Vitamina E é uma família de antioxidantes solúveis em gordura.
Esses antioxidantes tendem a se acumular em membranas celulares em seu corpo, protegendo suas células contra danos oxidativos.
As amêndoas estão entre as melhores fontes mundiais de vitamina E, com apenas 1 onça fornecendo 37% do RDI.
Vários estudos associaram maior ingestão de vitamina E com menores taxas de doenças cardíacas, câncer e doença de Alzheimer (.
SUMMARYAlmonds are among the world’s best sources of vitamin E. Getting plenty of vitamin E from foods is linked to numerous health benefits.
4. Amêndoas podem ajudar com o controle do açúcar no sangue
As nozes são baixas em carboidratos, mas ricas em gorduras saudáveis, proteínas e fibras.
Isso faz deles uma escolha perfeita para pessoas com diabetes.
Outro benefício de amêndoas é sua quantidade notavelmente alta de magnésio.
O magnésio é um mineral envolvido em mais de 300 processos corporais, incluindo o controle do açúcar no sangue.
O RDI atual para magnésio é de 310-420 mg. 2 onças de amêndoas fornecem quase metade dessa quantidade — 150 mg deste importante mineral (1).
Curiosamente, 25 a 38% das pessoas com diabetes tipo 2 são deficientes em magnésio. Corrigir essa deficiência reduz significativamente os níveis de açúcar no sangue e melhora a função da insulina .
Pessoas sem diabetes também veem grandes reduções na resistência à insulina ao suplementar com magnésio .
Isso indica que alimentos de alto magnésio, como amêndoas, podem ajudar a prevenir a síndrome metabólica e diabetes tipo 2, ambos com grandes problemas de saúde.
SUMMARYAlmonds are extremely high in magnesium, a mineral that many people don’t get enough of. High magnesium intake may offer major improvements for metabolic syndrome and type 2 diabetes.
5. Magnésio também beneficia os níveis de pressão arterial
O magnésio em amêndoas pode ajudar a reduzir os níveis de pressão arterial.
A pressão alta é um dos principais condutores de ataques cardíacos, derrames e insuficiência renal.
Uma deficiência no magnésio está fortemente ligada à pressão alta, independentemente de você estar acima do peso.
Estudos mostram que corrigir uma deficiência de magnésio pode levar a grandes reduções na pressão arterial.
Se você não atender às recomendações dietéticas para magnésio, adicionar amêndoas à sua dieta pode ter um enorme impacto.
SUMMARYLow magnesium levels are strongly linked to high blood pressure, indicating that almonds can help control blood pressure.
6. Amêndoas podem reduzir os níveis de colesterol
High levels of LDL lipoproteins in your blood — also known as “bad” cholesterol — is a well-known risk factor for heart disease.
Sua dieta pode ter grandes efeitos nos níveis de LDL. Alguns estudos mostraram amêndoas para efetivamente baixar o LDL.
Um estudo de 16 semanas em 65 pessoas com pré-diabetes descobriu que uma dieta que fornece 20% das calorias de amêndoas reduziu os níveis de colesterol LDL em uma média de 12,4 mg/dL.
Another study found that eating 1.5 ounces (42 grams) of almonds per day lowered LDL cholesterol by 5.3 mg/dL while maintaining “good” HDL cholesterol. Participants also lost belly fat .
SUMMARYEating one or two handfuls of almonds per day can lead to mild reductions in “bad” LDL cholesterol, potentially reducing the risk of heart disease.
7. Amêndoas previnem a oxidação prejudicial do colesterol LDL
Amêndoas fazem mais do que apenas níveis mais baixos de LDL em seu sangue.
Eles também protegem o LDL da oxidação, que é um passo crucial no desenvolvimento de doenças cardíacas.
A pele de amêndoa é rica em antioxidantes de polifenóis, que previnem a oxidação do colesterol em tubos de ensaio e estudos em animais.
O efeito pode ser ainda mais forte quando combinado com outros antioxidantes, como a vitamina E.
Um estudo humano mostrou que o lanche de amêndoas por um mês reduziu os níveis de colesterol LDL oxidado em 14%.
Isso deve levar a um risco reduzido de doenças cardíacas ao longo do tempo.
SUMMARY“Bad” LDL cholesterol can become oxidized, which is a crucial step in the development of heart disease. Snacking on almonds has been shown to significantly reduce oxidized LDL.
8. Comer amêndoas reduz a fome, diminuindo sua ingestão global de calorias
As amêndoas são baixas em carboidratos e ricas em proteínas e fibras.
Tanto proteínas quanto fibras são conhecidas por aumentar os sentimentos de plenitude. Isso pode ajudá-lo a comer menos calorias.
Um estudo de quatro semanas em 137 participantes mostrou que uma porção diária de 43 gramas de amêndoas reduziu significativamente a fome e o desejo de comer.
Inúmeros outros estudos apoiam os efeitos de combate à fome das nozes.
SUMMARY While nuts are low in carbs, they are high in protein and fiber. Studies show that eating almonds and other nuts can increase fullness and help you eat fewer calories.
9. Amêndoas podem ser eficazes para a perda de peso
As nozes contêm vários nutrientes que seu corpo luta para quebrar e digerir.
Seu corpo não absorve cerca de 10 a 15% das calorias em nozes. Além disso, algumas evidências sugerem que comer nozes pode aumentar ligeiramente o metabolismo.
Devido às suas propriedades saciadas, as nozes são uma grande adição a uma dieta eficaz de perda de peso.
Pesquisas humanas de qualidade apoiam isso.
Em um estudo, uma dieta de baixa caloria com 84 gramas de amêndoas aumentou a perda de peso em 62% em comparação com uma dieta enriquecida com carboidratos complexos.
Outro estudo realizado em 100 mulheres com excesso de peso descobriu que aquelas que consomem amêndoas perderam mais peso do que aquelas em uma dieta sem nozes. Também apresentaram melhorias na circunferência da cintura e outros marcadores de saúde.
Apesar de ser rica em gordura, as amêndoas são definitivamente um alimento amigável para perda de peso.
Amêndoas e outras nozes são muito ricas em calorias. Como lanche, eles deveriam estar na lista negra dos comedores de compulsão.
SUMMARY Though almonds are high in calories, eating them doesn’t seem to promote weight gain. Some studies even suggest the opposite, showing that almonds can enhance weight loss.
Ponto-chave
As amêndoas contêm muitas gorduras saudáveis, fibras, proteínas, magnésio e vitamina E.
Os benefícios para a saúde das amêndoas incluem níveis mais baixos de açúcar no sangue, pressão arterial reduzida e níveis mais baixos de colesterol. Eles também podem reduzir a fome e promover a perda de peso.
Considerando tudo, as amêndoas são as mais próximas da perfeição que uma comida pode ficar.
