8 coisas para saber sobre o método de treinamento de pausa de descanso
What is it?
Se você tem feito halterofilismo por um tempo e está procurando aumentar as coisas, há muitas técnicas que você pode procurar incorporar para aumentar a intensidade e os resultados rápidos.
Um a considerar é o chamado treinamento de pausa de descanso, que é um método que combina cargas pesadas com descanso mínimo.
De um modo geral, ele funciona quebrando um conjunto “típico” com um peso quase máximo para baixo em um punhado de minisets.
Você deve descansar por curtos períodos entre cada miniset e continuar até a falha muscular, o que significa que você é incapaz de completar outra representação com boa forma.
Você vai acabar fazendo mais repetições do que faria ao completar sets normais, e ele vai mostrar – não apenas em esforço, mas nos ganhos que você verá.
What’s the point?
Com mais trabalho concluído em um período menor de tempo, o treinamento de pausa de descanso permite que você aumente sua força e tamanho muscular rapidamente.
Você está treinando seus músculos para o fracasso empurrando-os tão forte quanto eles vão. Isso cria a maior quantidade de trauma para as fibras musculares.
Um aumento da fibra muscular é criado à medida que essas fibras musculares danificadas são reparadas. Isso leva a ganhos de força e tamanho.
What makes it different from other techniques?
Além do treinamento de pausa de descanso, existem vários outros métodos de halterofilismo — como superconjuntos, conjuntos alternados ou conjuntos de queda — que podem adicionar intensidade ao seu treino.
Para superdefinições, você escolherá dois exercícios e completará um conjunto logo após o outro sem descanso.
For instance: 10 biceps curls, immediately followed by 10 triceps extensions, repeated twice more through.
Conjuntos alternados são semelhantes aos superdefinidos, mas você vai fazer uma pequena pausa no meio.
For example: 10 biceps curls, quick rest, 10 triceps extensions, quick rest, repeated twice more through.
Com conjuntos de gota, você termina um conjunto até não conseguir completar um representante sem falha, baixar seu peso em aproximadamente 20% e, em seguida, completar outro conjunto de falha.
Você vai repetir este processo até que ainda haja pouco ou nenhum peso.
For example: If you initially use a 15-pound dumbbell for triceps extensions, you’ll drop to 12 pounds for your second set, then 10 pounds, then 8, then 5.
Cada método pode ser benéfico. Na verdade, pode ser uma ótima ideia incorporá-los todos em sua rotina para mudar as coisas.
Are there different types of rest-pause training?
Há duas abordagens que você pode tomar: uma que se concentra na força, e uma que se concentra na hipertrofia, ou aumento do tamanho muscular.
How do you know which to add to your routine?
Considerando seus objetivos é o primeiro passo para decidir que tipo de treinamento de pausa de descanso incorporar.
Se o seu objetivo principal é construir força, tente o método de pausa de descanso para a força.
Se você está mais preocupado com o tamanho e estética muscular, tente o método de pausa de descanso para hipertrofia.
How exactly do you do it?
Há algumas pequenas diferenças em cada método de treinamento de pausa de descanso.
Para pausar para ganhos de força
- Choose a weight that’s 80–90 percent of your 1-rep maximum. In layman’s terms: How much weight can you lift just one time? Drop to 80–90 percent of that.
- Complete 1 rep.
- Rest for 10–15 seconds.
- Complete another rep with the same weight.
- Repeat this sequence until you hit 10–12 reps.
Para pausar para hipertrofia muscular
- Choose a weight that’s about 75 percent of your 1-rep maximum. This should allow you to complete 6–10 reps total.
- Complete a miniset until failure, meaning you’re unable to complete 1 more rep with good form.
- Set the weight down and rest for 20–30 seconds.
- Complete another miniset to failure.
- Set the weight down and rest for 20–30 seconds.
- Complete your final miniset to failure.
- This is 1 set. Rest for 90 seconds, then repeat 2 more times.
What are the most common mistakes to watch for?
O treinamento de pausa de descanso pode ajudá-lo a ganhar a força e o tamanho que você está procurando, mas há algumas coisas a considerar.
Empurrando muito forte
Há uma linha tênue entre atingir o máximo de 1 representante e pressionar demais.
Você não quer se machucar, mas quer garantir que está desafiando sua força com o melhor de sua capacidade.
É aí que você verá os melhores resultados com este método de treinamento.
Preste atenção extra a isso, especialmente se você é novo neste tipo de halterofilismo de 1 representante.
Treinamento muitas vezes
O treinamento de pausa de descanso é melhor incorporado em um cronograma quinzenal que circula dentro e fora.
É bastante tributante para o seu corpo trabalhar em sua capacidade máxima, e fazer isso com muita frequência pode causar mais danos do que bem.
Lembre-se: A recuperação é tão importante quanto o trabalho que você coloca.
Pense em usar este método a cada duas semanas por 6 a 8 semanas, depois fazer uma pausa de 6 a 8 semanas.
What’s the bottom line?
O método de treinamento de pausa de descanso pode ser uma abordagem eficaz para halterofilistas que procuram adicionar força e tamanho.
Considere seus objetivos e escolha o tipo apropriado de treinamento de pausa de descanso para você. Com um pouco de suor, os resultados serão seus!
