8 EXERCÍCIOS TORÁCCULARES QUE PODEM SER FEITOS SEM BANCO
Saia do banco e dê a esses movimentos uma tentativa de bombear seus peitorais.
Quantas vezes você entrou na academia na segunda-feira só para descobrir que quase todas as estações de trabalho estão lotadas de caras querendo cultivar seus peitorais? Muitas vezes, estamos dispostos a adivinhar. Mas não precisa ser assim.
Você não tem que estacionar nosso traseiro em um banco durante toda a sua sessão só porque é dia do peito.
Enquanto o banco é usado para o exercício torácico mais popular, a prensa de bancada, ele também tem suas desvantagens. Por exemplo, usar um banco pode colocar excesso de estresse nos diais. Isso pode causar tensão no músculo deltoide, o que pode causar dor para aqueles com uma lesão no ombro.
Então, se você está procurando crescer seus músculos do peito sem o excesso de tensão em seus ombros, ou se você está cansado de esperar a estação de banco para limpar em um dia ocupado na academia, há vários exercícios que podem ser feitos sem um banco. E a melhor parte é que estamos dispostos a apostar que nenhum desses movimentos estão sendo feitos na parte movimentada da academia, então você será capaz de fazer seu treino de forma mais rápida e eficiente.
Uma vez que você começar a incorporar esses exercícios torás no seu treino semanal, você estará notando um peito mais grosso, mais completo e mais desenvolvido. E você não vai ter que esperar o cara costurando sua lista de reprodução para sair do banco para fazê-los, também.
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Imprensa de Minas Terrestres
A prensa de minas terrestres é um movimento simples, mas inovador, projetado para atingir principalmente a porção superior dos músculos torácicos. Para configurar este exercício, coloque uma barra olímpica padrão no canto ou em um acessório de mina terrestre, adicionando a quantidade apropriada de peso à extremidade oposta da barra. Pegue a extremidade ponderada com uma mão e de uma posição de pé, empurre a barra para cima. Isso dará ênfase extra ao crescimento da porção superior do peito.
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mergulho
Os mergulhos são básicos, mas altamente eficazes. Encontre a estação de mergulho mais próxima e segure o equipamento com as duas mãos ligeiramente mais distantes do que o mergulho convencional de tríceps. Concentre-se em inclinar seu corpo para baixo em vez de ereto para engajar totalmente os músculos torácicos. Todas as partes da PEC serão ativadas na realização deste exercício direcionado à PEC.
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Crossover do cabo
A beleza dos crossovers de cabos são as diferentes variações que você pode usar para martelar os músculos do peito de uma variedade de ângulos. Coloque os cabos em posição vertical para se concentrar no desenvolvimento do peito superior ou colocá-los perto do chão para o desenvolvimento do peito inferior. A diferença entre um crossover e uma mosca padrão é o fim do movimento. Para o cruzamento do cabo, levem os braços em direção uns aos outros formando uma forma “X” no final de cada representante para estimular a porção peitoral interna do peito.
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Flexão
Talvez o exercício de peso corporal mais básico ao redor, a flexão é usada como um marcador padrão para o condicionamento físico geral entre crianças militares e escolares. Misture-o realizando a flexão de uma bola de remédio ou eleve as pernas colocando os pés nos degraus para acertar diferentes partes do peito. Comece com os braços um pouco mais largos que a largura do ombro e vá para baixo até que seus tríceps estejam paralelos ao chão.
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Prensa de piso
Se sua prensa de banco atingiu um platô, a prensa do chão é uma maneira segura de quebrar essa barreira. Basta deitar de costas no chão e ficar debaixo da barra para executar o movimento de prensagem da mesma maneira que uma prensa convencional. A principal diferença aqui será que a repetição termina quando o tríceps cair no chão. A imprensa vai pressionar tremendamente para melhorar a parte de bloqueio da imprensa se for um ponto fraco.
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Máquina de moscas Pec
Uma das máquinas torácicas mais antigas e eficazes em academias em todo o mundo é a máquina de moscas pec. Use isso como um movimento acessório para realmente se concentrar em bater os músculos pec de todos os ângulos. Ao realizar essa variação pec tente não ir muito pesado e, em vez disso, concentrar-se em fazer essa conexão mente/músculo tão importante. Aperte no centro do movimento para realmente ativar a parte interna do peito. Para um movimento diferente, você pode tentar usar um braço de cada vez para uma variação unilateral de mosca pec.
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BOSU Pushup
Assim como a flexão padrão, a variação bosu é um ótimo finalizador que queima os músculos peitorais ao mesmo tempo em que envolve várias regiões do núcleo. Coloque as mãos nas laterais de uma bola BOSU e baixe lentamente seu corpo em direção à base em uma contagem de 4 segundos antes de trazê-la de volta de forma lenta e controlada. Esta variação única é uma maneira sólida de trabalhar os abdominais, melhorando a estabilidade e a funcionalidade geral.
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Imprensa Svend
O Svend Press é um movimento único, pois envolve o uso de uma placa, mas sem campainha. De uma posição de pé, segure uma placa de 45 libras (ou duas placas de 25 libras para uma maior amplitude de movimento) no nível do peito e comece a empurrar o peso para fora usando duas mãos, ao mesmo tempo apertando os músculos do peito. Volte lentamente o peso de volta para o peito e repita o movimento. Esta forma da prensa colocará um foco extra na criação de definição na porção interna dos músculos pec.
