7 ERROS DE AVEIA PARA EVITAR
Aqui, revelamos os segredos que promovem a saúde para fazer e cobrir sua tigela — porque há maneiras de obter esse grampo de café da manhã errado.
Mingau de aveia é a comida quintessencial do café da manhã: é rápida, é simples, e é deliciosa.
Farinha de aveia é um café da manhã clássico. E se você teve a impressão de que é uma refeição simples e chata que é apenas carboidratos, pense novamente. Faça direito, e você pode ter uma tigela bem equilibrada de aveia que contém a quantidade certa de carboidratos, proteínas e gordura, que vai mantê-lo cheio e satisfeito durante toda a sua manhã. Ah, e você vai querer torná-lo delicioso, também. Ao reconhecer esses erros comuns e seguir as dicas dos nutricionistas cadastrados, você pode priorizar a saúde e o paladar. Aqui está o que você precisa saber.
1. Você não está servindo a tigela de tamanho certo
One cup of cooked oatmeal is a healthy serving size, says Jessica Crandall Snyder, RDN, CDCES, and CEO of Vital RD in Centennial, Colorado. That amount will contain 154 calories, 27 grams (g) of carbs, and 4 g of fiber, according to the U.S. Department of Agriculture.
That doesn’t have to be the only part of your breakfast either. “Go ahead and have eggs on the side or throw berries on top,” she says, which will add more filling nutrients (protein, fiber) and volume. If one cup looks disappointingly puny in your bowl, it might be helpful to downgrade to a smaller vessel, like an appetizer bowl, she says.
2. You’re Sticking to Water Only When Making Oats
If you love the way oatmeal tastes when it’s made with water and oats, continue to make it as you wish. But don’t be afraid to experiment with dairy and nondairy milk, says Seattle-based registered dietitian nutritionist Ginger Hultin, spokesperson for the Academy of Nutrition and Dietetics and owner of Champagne Nutrition.
Esses líquidos adicionam calorias: 37 por xícara para leite de amêndoa não adoçado, de acordo com o USDA, e cerca de 100 para soja ou baixa gordura (1%) leite de vaca. Sua escolha depende do seu objetivo. Se você está com o objetivo de fazer sua tigela mais cremosa para menos calorias, opte por leite de amêndoas. Se você está procurando adicionar proteína, experimente soja (6 g por xícara) ou vaca de baixa gordura (8 g por xícara). Junto com isso, “qualquer leite ou leite fortificado e notificado adicionará minerais extras, então você também receberá um impulso de nutrientes”, diz Hultin.
3. Você não está adicionando proteína suficiente ao lado
Ao montar refeições, Snyder garante que ela tem uma fonte de carboidratos, proteínas e produtos complexos saudáveis. O mesmo vale para mingau de aveia, mas pode ser ainda mais importante porque é fácil pensar na sua tigela como uma refeição completa. A aveia fornece carboidratos complexos saudáveis e cobri-lo com frutas vai levá-lo o produto (e mais carboidratos), mas você vai querer incorporar proteína para arredondar as coisas. (Uma xícara de aveia cozida feita com água tem 5 g de proteína, pelo USDA.) “Recomendo de 15 a 20 gramas de proteína no café da manhã. Chegar a esse número cria mais saciedade, suporta massa muscular e metabolismo, e ajuda a equilibrar seu açúcar no sangue”, diz ela.
Algumas ideias: Faça sua aveia com leites vegetais fortificados de soja, vaca ou proteínas. Adicione uma colher de proteína em pó. Mexa no PB2, um favorito pessoal de Snyder; a manteiga de amendoim em pó dissolve-se bem quando mexida e 2 colheres de sopa adiciona 6 g de proteína. Nozes,manteigas de nozes e sementes também aumentarão a proteína. Por exemplo, uma onça de amêndoas tem 6 g de proteína, de acordo com o USDA.
4. Coberturas insalubres fizeram da sua tigela uma bomba de açúcar
É fácil exagerar no açúcar, como resultado de incluir fontes sorrateiras e óbvias em sua tigela. Por exemplo, leite não-arado aromatizado, algumas manteigas de nozese frutas secas adoçadas contêm açúcar adicionado, como observa o USDA. Depois, há a adição de açúcar mascavo, xarope de bordo ou mel,todos eles são açúcar. “Adicionar muito açúcar a um café da manhã já rico em carboidratos pode fazer com que ele fique desequilibrado, já que é rico em carboidratos, mas baixo em gordura e proteína”, diz Hultin. Certifique-se de que está usando leites não adoçados e manteigas de nozes não adoçadas para conter o açúcar adicionado. Ela também gosta de amassar metade de uma banana para “alta fibra, doçura natural”. (Metade de uma banana média tem 1,5 g de fibra, segundo o USDA. Isso é cerca de 5% do seu valor diário.) Você também pode polvilhar sua aveia com canela e noz-moscada durante ou depois de cozinhar para transmitir uma doçura natural, diz Snyder. Cobrir com frutas frescas, como frutas, é outra maneira de adoçar sua tigela!
5. Você está em pé sobre um fogão quando você não quer ser
Mexer a aveia no fogão pode ser a maneira mais tradicional de fazer farinha de aveia, mas leva tempo e requer atenção, para que não escaldem. (Yuck.) A aveia cortada em aço leva de 20 a 30 minutos para fazer, diz Hultin, enquanto a aveia enrolada pode ser feita em cinco minutos. Mas se isso não é atraente, você pode fazer farinha de aveia de maneiras que funcionam melhor com seu estilo de vida. “Você pode realmente micro-ondas qualquer tipo de aveia para uma abordagem mais prática para que você possa multitarefa”, diz ela. Fogão ou micro-ondas não mudarão as propriedades nutricionais do mingau de aveia. Outra opção: Se você tem uma panela lenta ou um Pote Instantâneo, faça um lote maior, pora-o durante a semana e reaqueça, diz Hultin. Basta mexer em um pouco de líquido para deixá-lo cremoso novamente – e pegar uma colher.
6. Você está comendo um certo tipo de aveia porque você acha que eles são ‘mais saudáveis’
Aveia de aço, antiquada e aveia enrolada: “É chocante, mas são todos essencialmente iguais”, diz Snyder. A fabricação e o processamento [para obter as diferentes formas de aveia] diferem, mas os valores nutricionais são os mesmos”, diz ela. Cada tipo de aveia oferece texturas únicas, e algumas você vai achar mais agradável do que outras. Vá para o tipo que você mais gosta, porque comer saudável deve fazer você feliz. A única exceção são os pacotes pré-embalados de aveia instantânea. Muitos deles são aromatizados e contêm açúcar adicionado. Se optar por instantâneo, escolha a variedade simples e gussy-lo você mesmo.
7. Você está sempre comendo farinha de aveia quente
A farinha de aveia é conhecida como um cereal quente, mas uma coisa maravilhosa acontece quando você combina aveia seca, iogurte ou leite, frutas e (talvez) sementes de chia em um recipiente na geladeira, diz Snyder. Depois de várias horas (ou, ahem, durante a noite), a aveia absorve o líquido, engorda e amolece em uma textura familiar, e se torna “aveia da noite para o dia”. Estes são comidos frios. O benefício é que há pouca preparação, você não tem que cozinhar uma coisa, ele muda o estilo da aveia para adicionar variedade, e eles são perfeitos como um lanche. “Eu gosto de fazer aveia durante a noite em xícaras de café para viagem, que eu poderia apenas agarrar e sair pela porta”, diz Snyder.
