7 EXERCÍCIOS PARA IMPULSIONAR SUA SAÚDE MENTAL
Todos sabemos que malhar pode nos tornar mais poderosos em termos de força física, mas quantos de nós mapeiamos metas de fitness com o objetivo de ver nossa saúde mental melhorar?
Se não estivéssemos cientes do exercício de poder para aliviar a depressão e ansiedade, então o confinamento e a pandemia Covid-19, trouxeram-no para casa para nós. Mais de um terço dos adultos do Reino Unido estão (38 por cento) recorrendo a exercícios regulares para melhorar seu humor e aliviar o estresse, de acordo com uma pesquisa com mais de 1000 britânicos pelo clube de saúde Total Fitness. Mais de uma em cada quatro pessoas (27%) usa o exercício para ter um momento para si mesmos – especialmente os pais.
A forma mais popular de exercício de acordo com a pesquisa é a corrida: ‘runner’s high’ é um fenômeno bem conhecido alimentado pela endorfina, mas não é apenas correr para a distância que dá ao seu humor uma vantagem; um estudo realizado por pesquisadores da University College London descobriu que o aumento dos níveis de atividade do nada para participar de três sessões de exercícios por semana reduziu o risco de depressão em cerca de 20%.
Com que frequência você deve se exercitar para benefícios para a saúde mental?
Se três sessões por semana soam inalcançáveis agora, não se preocupe, começar pequeno com apenas uma sessão por semana uma vez por semana é suficiente para fazer a diferença. Uma equipe de pesquisa australiana descobriu que 12% dos casos de depressão poderiam ser evitados se os participantes participassem de apenas uma hora de atividade física por semana.
GPs em todo o país prescrevem exercício como tratamento para depressão, entre outras condições, e o Instituto Nacional de Excelência em Saúde e Cuidado (NICE) recomenda que aqueles que sofrem de depressão leve a moderada participem de três sessões de atividade que variam de 45 minutos a uma hora de duração durante um período de 10 a 14 semanas para colher os benefícios do exercício de elevação do humor.
Para muitos de nós, a ansiedade de saúde aumentou durante a pandemia, e é um impulso motivacional saber que, ao nos exercitarmos, estamos fazendo o importante trabalho de apoiar nossos sistemas imunológicos, além de ajudar a controlar o ganho de peso – a obesidade é um dos fatores que podem piorar os efeitos do Covid-19.
(À parte, o exercício também pode ter um efeito poderoso em seus pulmões, pois pode reduzir o risco de síndrome de angústia respiratória aguda (ARDS), uma das principais causas de morte em pacientes com Covid-19, diz o pesquisador de exercícios Zhen Yan, PhD, da Faculdade de Medicina da Universidade da Virgínia.
FOCANDO NO QUE VOCÊ QUER SENTIR OU EM VEZ DE LUTAR CONTRA O QUE VOCÊ ESTÁ LUTANDO MUDA SUA ENERGIA PARA ALGO POSITIVO
Da redução da ansiedade ao pensamento mais claro e aumento da autoestima quando vemos mudanças positivas em nossa forma física ou vida social, malhar realmente pode ser uma ótima maneira de lidar com problemas de saúde mental, mas encontrar o tipo certo de exercício e ambiente pode ser a chave para colher as recompensas psicológicas de ficar suado. Aqui estão algumas ideias de atividades que são conhecidas por dar uma carona aos portadores de saúde mental, outras em mais de uma maneira…
CAMINHANDO PELA SAÚDE MENTAL
O exercício mais simples, acessível e mais acessível de todos, não bata um pouco de ramble até que você experimente. A hipnoterapeuta clínica e Master Life Coach Jacqueline Hurst endossa colocar um pé na frente do outro para melhorar o bem-estar mental:
“Minha principal sugestão aqui é que qualquer exercício é uma ótima ideia. Uma pequena caminhada de dez minutos na natureza pode ser de grande benefício para a saúde mental. O que é muito importante lembrar é que mover seu corpo, de uma forma que seja fácil e agradável, é a melhor maneira de começar. Não coloque muitos gols duros para baixo. Se você fizer isso, será menos provável que você vai querer fazê-lo, e por sua vez ele simplesmente não é feito.
Pesquisas descobriram que a atividade aeróbica de baixa intensidade é a melhor forma de exercício para encorajar pensamentos positivos e melhorar o estado de alerta, então começar devagar e aumentar o ritmo e a distância à medida que você vai pode ter um grande retorno em termos de fazer avanços na saúde mental. Exercícios suaves e de baixo impacto também podem ser a melhor escolha inicialmente se você sofre com um problema de saúde física ou está propenso a ataques de pânico, o que pode afetar a respiração. Falando em mais movimento de baixo impacto…
O que fazer agora: Caminhar é provavelmente o mais acessível de todos os exercícios no clima atual e há algo sempre tão satisfatório sobre marcar os passos no seu rastreador de atividades. Para uma pequena motivação extra convide seus amigos para os desafios ambulantes no aplicativo FitBit – você escolhe a duração (dias de semana ou fim de semana) e veja como anda mais. Ele lhe envia lembretes quando seus amigos o ultrapassaram, inspirando você a começar a fazer progressos – mesmo que seja apenas em torno de sua casa.
YOGA PARA A SAÚDE MENTAL
Talvez um pouco de uma escolha óbvia, mas se você gostaria de complementar caminhar com algo um pouco mais dinâmico ou alongamento (literalmente e mentalmente), o yoga pode ser exatamente a coisa, como explica Jacqueline:
“Se você ama movimento gentil, vá para a ioga. É muito reconfortante, e é sempre a primeira atividade da minha lista para ajudar as pessoas a entrar em contato consigo mesmas; começando a se concentrar e se conectar com sua respiração, e seu corpo, pode ser muito poderoso. É difícil se esconder quando você está no seu tapete e na zona, e isso por si só pode ser realmente terapêutico.”
Yoga’s superpower when it comes to mental health benefits is the way it uses breathing, adds Victoria Woodhall, yoga teacher trained in positive psychology and GTG’s Editorial Director. “Taking long deep steady breaths is a way of cutting through all those destructive thought loops that can be so hard to get out of. Calming the breath puts the nervous system into its rest and digest mode (the parasympathetic nervous system) and takes it out of the anxious or panicky fight-or-flight response, which is characterised by shallow rapid breathing.
“Simply by taking long slow out-breaths, which you are guided to do in a yoga class, you can trick your nervous system into feeling that you are not under attack and are safe.” On top of that, she adds, yoga puts your body through all planes of movement and helps you see the word from new angles in interesting poses. “After a session of yoga, your problem-solving abilities tend to improve and you find a new perspective around whatever was bothering you. It helps you get unstuck both physically and mentally.”
Not all yoga involves chanting but if your teacher starts the class with an Om or chant, there’s a good mental health reason to join in. “Chanting and singing have been shown to tone the vagus nerve, which runs down the back of your throat and is an important regulator of your nervous system,” says Victoria.
If you’re struggling to establish a mind-body connection in other forms of exercise, schedule in a yoga session and see how it makes you feel. “Lose the perception that you have to be bendy or ‘good at yoga’ to do yoga,” says Victoria. “It’s not about how good you are at making ‘yoga shapes’, but how putting yourself in postures makes you feel on the inside. If it’s any consolation, really bendy people may find certain poses so easy that they are not feeling any progression or developing their strength, leaving their mind to get distracted an wander.”
O mais importante é encontrar um estilo que você goste e fique. Cuidado com hatha, restaurador ou yin se você quiser se mover em um ritmo mais lento (bom se sua mente normalmente corre) ou mais ativos vinyasa flow e estilos ashtanga para obter o seu ritmo cardíaco para cima (bom se você se sentir lento) ou se você é pessoa tipo-A que gosta de um desafio suado.
NATAÇÃO PARA A SAÚDE MENTAL
Embora não possamos ir atualmente ao centro de lazer ou academia, esta é outra opção de baixo impacto, sem peso, Jacqueline viu os clientes experimentarem um aumento na saúde mental incorporando apenas dez minutos de natação em sua rotina diária. A coisa mais importante é se você gosta ou não; se você odeia cada segundo na água, saia e dê outra coisa em vez disso. Sentir-se entusiasmado com a atividade que você participa é tão importante quanto os benefícios físicos que você vai ganhar, como
Jacqueline enfatiza: “Pense em como você vai se sentir depois e também observe como você está pensando sobre o exercício de antemão. Em outras palavras, quando você tem sua mente certa, você começa as ações certas fora dele. Você tem que ter os pensamentos certos em sua mente primeiro antes de tomar a ação.
O que fazer no confinamento: Reconhecemos que nadar no momento atual não é o mais fácil, a menos que você more perto do mar e goste de um local de natação selvagem. E mesmo assim, pode ser um pouco frio para um mergulho no Canal. A natação tem um foco em regular a respiração no tempo com o movimento (que é exatamente o que o yoga faz também) então você também pode gostar de experimentar yoga ou trabalho de respiração. Reunimos cerca de oito técnicas para fortalecer sua respiração e ansiedade calma que pode ser útil até que seja hora de mergulhar de volta na água.
TREINOS DE HIIT PARA SAÚDE MENTAL
O exercício de alta intensidade tem a reputação de aumentar os níveis de estresse, devido a um aumento no cortisol e adrenalina, mas à medida que você se torna mais ativo você deve descobrir que seu corpo se adapta a isso, aprende a lidar e se torna mais resistente ao longo do tempo, o que poderia apoiar estratégias de enfrentamento do estresse na vida cotidiana.
O coproprietário do Barry Bootcamp e Master Trainer Sandy Macaskill certamente acredita que explosões de exercícios podem ajudar, em vez de dificultar, a saúde mental:
“A evidência anedótica de falar com os clientes é que o exercício é uma ótima forma de sair do seu espaço de cabeça por um período do dia, parar de se estressar e focar em algo positivo. E depois há o golpe de endorfina que você recebe do exercício que na minha mente é a melhor parte dele.”
“Eu acho que todo mundo tem aquele momento em que eles entram na aula, a música começa, as luzes se apagam, o instrutor assume seu pensamento por 60 minutos, e você pode simplesmente desligar essa voz na sua cabeça. Em vez de se preocupar com os problemas da vida, você concentra sua energia em alcançar um objetivo que você mesmo estabeleceu, seja correndo um pouco mais rápido ou levantando um pouco mais pesado. Eu chamo isso de entrar na “bolha do bootcamp”. Então, quando todos saem, voltam direto para seus celulares. Todo mundo precisa daquela hora do tempo ‘eu’, especialmente em Londres agitada.”
Tirar um pouco de tempo mental pode ser uma das principais recompensas de se mover e Sandy acha que se desengajar da raça de ratos e pressões externas é uma habilidade fundamental para se desenvolver ao longo do exercício, como flexionar um músculo:
“Eu digo isso cerca de um milhão de vezes cada classe: pare de pensar. Ou se você deve pensar, faça sobre por que você está lá e o que você está tentando alcançar. Assim que aquela voz aparecer com essa desculpa, aquela desculpa, ou aquela dúvida, a simplesmente se descontrole.”
O que fazer no confinamento: Os treinos hiit se traduzem bem em sessões online e mesmo que você esteja agora malhando com crianças, Joe Wicks diariamente PE com Joe às 9h no YouTube não é apenas um treino completo para todas as idades, é uma dose de felicidade com conhecimento geral com quizzes e jogos para tirar sua mente do fato de que você está realmente indo para ele.
Barry’s Bootcamp oferece treinos hiit de transmissão ao vivo diários que nos deixaram tão suados quanto 45 minutos gastos em seu estúdio. Também fizemos uma série de quatro semanas de sessões hiit com Jessica Ennis-Hill que valem a pena tentar.
SPIN BIKE E CICLISMO PARA A SAÚDE MENTAL
Não há nada como andar livremente em uma colina em sua bicicleta, sentir o vento em seu cabelo explodir as teias de aranha (e preocupações) de distância.
O CEO e instrutor da Psycle, Rhian Stephenson, diz que melhorar a saúde mental foi incorporado no projeto do conceito de classe spin da Psycle.
“O lado psicológico foi absolutamente uma consideração quando começamos o Psycle – é tão importante quanto o aspecto físico para nós. O exercício tem sido demonstrado para melhorar significativamente tantos aspectos da saúde mental; do alívio do estresse à felicidade à clareza mental, concentração e memória. Foi provado para ajudar a ansiedade e a depressão. Diminui os hormônios do estresse que afetam nosso humor de forma negativa e aumenta nossos hormônios da felicidade. Ajuda com motivação, confiança e resiliência. Tem sido demonstrado para retardar o declínio cognitivo e a demência na população envelhecida. Melhora o raciocínio, as habilidades de resolução de problemas e a função executiva… Eu poderia continuar!
“Não queríamos que Psycle fosse como tantos outros conceitos de fitness que colocam toda a atenção em perder peso e ficar ‘corpo de praia pronto’ – isso acontece de qualquer maneira. Queríamos que Psycle fosse sobre energia, felicidade e empurrar seus limites. Para ser o lugar onde você vem para dar algo de volta para si mesmo.
Para isso, os instrutores formam extensivamente trazer uma energia mental positiva para a aula, para tornar toda a experiência edificante. Como uma aula de bicicleta giratória como psycle faz você se sentir positivo?
“As simple as it sounds, the first step to getting everyone focused is to connect them to their breath,” says Rhian. We’re getting the breath message by now when it comes to mental health and mind-body connection!
“We are prone to holding our breath during times of stress, so if you’re having a particularly stressful day there’s a pretty good chance that your breathing pattern will be stiff and shallow, which just perpetuates the situation. In order to change your state, it’s so important to get back to your breath, so giving the riders that first little bit of breath focus is really important. After that, it’s about concentrating on goals or visualisations. Getting the riders to focus on what they want to feel or achieve rather than struggling with what they are fighting against shifts their energy towards something positive, and it instantly relaxes people.”
Ainda está ansioso? A equipe de Rhian é treinada para colocá-lo à vontade, abrindo-se e revelando seus próprios medos para que você não se sinta isolado ou fora de sua profundidade:
“Às vezes é tão simples quanto apenas fazer uma pergunta à sala – se eles tiveram um dia ruim, ou estão se sentindo cansados, ou simplesmente fazendo qualquer coisa que reconheça a tensão. Que, em si, geralmente pode se livrar dele. Uma vez que as pessoas sentem que não estão sozinhas nele e tudo bem se sentir dessa maneira, então geralmente a ansiedade diminui e as pessoas têm permissão para ser exatamente como estão naquele momento.”
“Às vezes, compartilho informações pessoais sobre minha própria vida, como quando minha avó faleceu – ela era meu ídolo. No início da aula eu compartilhei isso com todos e perguntei se todos nós poderíamos deixar de lado qualquer coisa que estivéssemos sentindo naquele momento e dedicar a primeira música a ela – que todos nós poderíamos andar juntos para minha avó e para qualquer um especial em suas vidas que eles amavam e o resultado foi lindo e absolutamente elétrico.
“So many people came up to me after class and shared amazing stories about their loved ones or how inspiring it was and it felt like everyone in the room was completely connected. Sometimes you need to show your own vulnerability to get the best out of people.”
“If you peel everything back and focus on what’s really significant to you instead of focusing on the stress, it can give a great perspective and a new clarity on how to handle stress in the moment.”
“Uma instrutora nossa, Sophia, bravamente compartilhou que Psycle a superou sobre sua depressão pós-natal, que eu realmente admiro porque é uma daquelas questões que ainda é tão tabu, e pouquíssimas mulheres se sentem confortáveis em falar sobre isso.
Outra instrutora Kaya também compartilhou sua experiência de se submeter a um distúrbio alimentar.
Recebemos e-mails de pilotos toda semana sobre o quanto se exercitar conosco os ajudou. Um dos nossos e-mails mais comoventes veio de uma mulher que estava passando por um divórcio doloroso – ela estava deprimida, letárgica e se sentia sem esperança e sua amiga a arrastou para Psycle. Foi a primeira vez em mais de um ano que ela se sentiu conectada a si mesma e a outras pessoas e lentamente ela começou a vir cada vez mais. Ela nos escreveu uma linda carta sobre como foi a única coisa que a fez superar a dor e os desafios de seu divórcio.”
Você verá que não é necessariamente a atividade em si que ajuda você a virar uma esquina, mas sua conexão com ela, embora pistas físicas sutis possam incutir um maior senso de autoestima…
O que fazer no confinamento: Se você tem uma bicicleta, um bom passeio em que é definitivamente nas cartas. Embora não seja o mesmo que girar (ninguém te encorajando a mudar de marcha, para começar) é uma forma popular de exercício por uma razão. Muitos estúdios spin estão emprestando bicicletas durante o confinamento, então vale a pena dar uma chamada para o seu favorito para ver se eles têm algum empoeirado que você poderia dar uma casa temporária. As bicicletas Peloton também valem a pena considerar se você quer investir em uma bicicleta spin para a vida toda e desfrutar de divertidos treinos de transmissão ao vivo com ótimas playlists.
DANÇA PARA A SAÚDE MENTAL
Dançar é frequentemente associado a ser feliz, mas mesmo que você não esteja se sentindo no topo do mundo, entrar no ritmo pode significar que a autoestima aumenta gradualmente à medida que você se perde nos movimentos. A fundadora da Xtend Barre London, Catie Miller, viu muitos de seus clientes se afastarem mais alto física e figurativamente após aulas de estilo de balé:
“Eu amo barre, porque não só alivia o estresse e faz você se concentrar no presente, mas também melhora a postura, o que faz uma grande diferença quando se trata de autoconfiança. O aspecto balé de Xtend Barre, por exemplo, permite que aqueles que são novos dancem a oportunidade de se mover de maneiras que não estão acostumados, o que traz consigo uma maravilhosa sensação de liberdade e libertação.”
“Eu sempre digo que esse tipo de atividade vai muito mais fundo do que um plié – eu amo ver nossos clientes se sentindo seguros, realizados e orgulhosos no estúdio e além. Lembro-me de encontrar uma cliente em uma cafeteria que tinha lágrimas nos olhos expressando o quanto Xtend Barre mudou sua vida durante e após sua gravidez, física e mentalmente. Não se trata apenas do exercício; nossas classes criam um senso de comunidade, que é emocionalmente solidário e encorajador.”
DESCANSO PARA A SAÚDE MENTAL
Tecnicamente não é um exercício, mas incorporar R&R em qualquer rotina fitness é vital tanto para a saúde mental quanto física, pois fixar-se no exercício pode prejudicar a saúde mental, em vez de alimentá-lo, como sublinha Jacqueline:
“Embora o exercício possa realmente ser uma forma de terapia, eu quero salientar que o exercício também pode ser um vício. por isso é muito importante lembrar-se da palavra “equilíbrio”. Ir de dizer, ser viciado em tomar um par de taças de vinho por noite para ser viciado em colocar as horas na academia é, na verdade, apenas trocar uma forma de vício por outra.”
“Exercitar-se como com tudo na vida deve ser sobre moderação. Muita coisa pode ser prejudicial, e você tem que descobrir o que é certo para você. Só porque seu melhor amigo treina cinco vezes por semana não significa que você precisa. Dez minutos por dia é um ótimo começo, e você pode trabalhar em torno disso para se adequar ao seu cronograma. O equilíbrio para mim é de duas ou três vezes por semana, mas acho que mover seu corpo deve ser sempre uma prioridade. Pense no homem das cavernas, ainda somos feitos por esse modelo e ainda precisamos nos mover para manter nossos corpos felizes, flexíveis e saudáveis. A hora de fazer do exercício uma prerrogativa é quando funciona para você, não contra você. Em outras palavras, se você tem uma semana louca no trabalho, concentre-se nisso e não se reprendo.”
