7 exercícios de torácico que você pode fazer sem um banco
A indústria fitness viu surgir muitas novas tecnologias e teve um fluxo de instalações de treinamento de última geração. Consequentemente, é difícil imaginar que você pode fazer um exercício sólido no peito sem banco e apenas um par de halteres. Mas, acredite em mim, você pode!
Neste artigo, vou te contar sobre 7 exercícios de peito de haltere incríveis que não exigem um banco!
7 Exercícios no peito de haltere: Não é necessário banco!
Sem banco, sem biggie!
Continue lendo para saber mais sobre esses exercícios peitorais eficazes que você pode fazer com halteres. Mais tarde, você também encontrará um exemplo de exercício que você pode tentar que contém alguns desses exercícios. Certifique-se de prestar atenção à técnica necessária para evitar lesões!
1. Prensa de peito em pé
Realizar uma prensa em posição de pé visa seus músculos peitorais de uma forma única que cria um novo crescimento e estimulação muscular. Para realizar este exercício, você precisa apenas de um haltere.
Fique com os pés de largura do ombro à parte segurando um haltere entre as palmas das mãos em braços dobrados na frente do peito. Aperte o haltere com as palmas das mãos para ativar o peito. Em seguida, empurre o haltere para longe de você até que seus braços estejam totalmente estendidos antes de retornar à posição inicial.
Você precisa tomar cuidado com isso enquanto se cansa, você não larga os braços. Eles precisam ficar alinhados com seu peito quando totalmente estendido. Outra coisa importante a notar é que você garante que você mantenha seu núcleo engajado para evitar o estresse lombar à medida que você empurra o peso para longe de você.
2. Mosca do peito ascendente em pé
Este exercício é como um aumento frontal que você faria para seus ombros, mas com uma simples torção dos pulsos que o torna um exercício de peito eficaz. Para este, você vai precisar de um haltere em cada mão.
Comece em uma posição neutra e aterrada com seus halteres pelos lados, palmas viradas para a frente. Com uma curva sutil presa no cotovelo, levante os dois braços dos lados para que os halteres se encontrem na altura do peito. Os representantes para cima e para baixo devem ser lentos e controlados.
Observe o momento desnecessário que você pode criar para “balançar” os pesos em vez de levantá-los. Núcleo, sempre.
Dica pro: Faça isso como um exercício unilateral com um braço de cada vez ou alternando da esquerda para a direita para o efeito máximo!
3. Prensa do baú do haltere reverso
O elemento chave da prensa de haltere reverso é o posicionamento da mão e do pulso.
Em uma prensa de peito de haltere padrão, você seguraria os halteres com as palmas das mãos voltadas para a frente, longe de você. Neste exercício, você segura os halteres com as palmas das mãos viradas para trás, em sua direção. Este pequeno ajuste permite que seus músculos peitorais sejam direcionados de forma única.
Deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés no chão. Tenha um haltere em cada mão com um aperto inverso e posicione os braços a 45 graus do seu corpo. Pressione os pesos para cima e juntos acima do peito, apertando os músculos na parte superior do movimento.
Certifique-se de colocar seus braços de volta onde eles começaram (a 45 graus do seu corpo) no final de cada representante. É fácil assumir uma posição de braço mais larga ou mais estreita do que a necessária se você se distrair durante o seu conjunto.
4. Haltere T Push Ups
Esta visão única sobre o push up testará sua força e resistência! Existem vários elementos para este empurrão para cima e isso requer uma quantidade razoável de força e estabilidade do núcleo. Por causa disso, não é recomendado para iniciantes.
Vá para a posição de empurrar para cima com cada uma de suas mãos em um haltere, diretamente sob seus ombros. Suas palmas devem estar viradas para dentro. Comece fazendo um empurrão para cima. Quando estiver de volta aos braços estendidos, mantendo o braço reto, levante um haltere do chão e gire até que seu corpo crie uma forma ‘T’.
Cada repetição deve consistir em um empurrão para cima e uma torção. Este exercício é melhor realizado em repetições alternadas da esquerda para a direita.
Tenha cuidado para não ir muito fundo em seus empurrões com a altura adicionada que os halteres fornecem, pois isso não é o ideal para seus ombros.
5. Haltere de bola de estabilidade
O haltere é muitas vezes feito com um banco. No entanto, fazê-lo com uma bola de estabilidade adiciona um elemento de equilíbrio e trabalho de estabilidade, tornando-o extra desafiador.
Segure um haltere entre as mãos e comece em uma posição de ponte com as costas superiores apoiadas pela bola de estabilidade. Sua posição inicial deve ser com os braços estendidos acima do peito. Em seguida, mantendo seus braços retos, abaixe o haltere atrás da cabeça até que você sinta um estiramento em seu latissimus dorsi.
Enquanto puxa o haltere de volta para a posição inicial, pense em girar as mãos e braços para dentro e não para fora. Isso permitirá mais ativação através do seu peito do que através de suas lats nesta fase do movimento.
Seu núcleo deve permanecer bem engajado para apoiar sua coluna neutra, evitando entrar em hiperflexão quando o peso está atrás da cabeça.
6. Prensa do baú do piso do braço único
Este exercício é ótimo para desenvolver força e massa equilibradas através dos lados esquerdo e direito do peito. Ele também oferece a oportunidade de trabalhar em sua força e estabilidade do seu núcleo à medida que você adiciona peso a um lado do seu corpo de cada vez.
Para realizar este exercício, você precisa de um haltere. Comece deitado de costas com as pernas retas. Tenha o haltere em uma mão com o braço colocado a 45 graus no corpo; seu outro braço deve ser largo (palma para baixo) para maior estabilidade.
É recomendado que você comece com o seu lado mais fraco ao fazer exercícios unilaterais.
Pressione o peso para cima e para baixo em linha reta. À medida que você pressiona o peso para cima, você vai sentir o seu núcleo chutar para impedi-lo de rolar para o lado do seu corpo que é ponderado.
Se você sentir algum estresse na parte inferior das costas, você pode dobrar os joelhos e ter os pés lisos no chão – essa variação requer menos entrada do seu núcleo.
7. Estabilidade Bola Haltere Torá-lo
A mosca do peito do haltere pode ser feita de várias maneiras sem um banco. But this stability ball version is my favorite!
Posicione o meio para a parte superior da bola de estabilidade e tenha os joelhos dobrados com os pés achatados no chão. Empurre seus quadris para cima para colocar seu corpo na posição mais plana possível. Comece com os halteres juntos acima do peito com uma leve curva nos cotovelos.
A partir daqui, abra os braços para fora, até que seus braços estejam paralelos ao chão. Em seguida, ativando através dos músculos peitorais, puxe os halteres de volta e dê aos seus músculos um bom aperto na parte superior do movimento.
Fazer este exercício no chão permitirá que você use mais peso. No entanto, fazê-lo na bola de estabilidade torna mais desafiador em termos de equilíbrio e estabilidadeExperimente os dois!
Exemplo dumbbell apenas treino de peito
Eu fiz um exercício que contém alguns dos exercícios que eu cobri neste artigo para você experimentar. Este exercício foi projetado para atingir seus músculos peitorais de todos os ângulos e fornecer um exercício completo do peito para desenvolver força e tamanho.
Este treino é dividido em 3 Supersets.
SUPERSET 1
- Dumbbell T Push Up x 12 alternating
- Standing Upward Chest Fly x 15
Descanse por 45 segundos e repita x 3
SUPERSET 2
- Standing Chest Press x 12
- Stability Ball Chest Fly x 10
Descanse por 1 minuto e repita x 3
SUPERSET 3
- Stability Ball Dumbbell Pull-Overs x 12
- Single Arm Floor Press x 8
Descanse por 1 minuto e repita x 3
Certifique-se de conferir os vídeos fornecidos na lista de exercícios. Eles vão mostrar a técnica certa, para que você possa maximizar o efeito deste treino!
Conclusão
É claro ver que você não precisa de um banco para fazer um exercício eficaz no peito. A maioria dos exercícios de peito conhecidos e amados que usam um banco pode ser replicada usando o chão ou uma bola de estabilidade!
Um conjunto de halteres em uma variedade de pesos é um ótimo ponto de partida para ser capaz de realizar uma série de exercícios e exercícios no conforto de sua casa. Se você está procurando alguns halteres para ser capaz de fazer exercícios como estes, você pode verificar estes.
