6 coisas para fazer hoje para dormir melhor, mais profundo e mais longo esta noite
A chave para uma boa noite de descanso está nas escolhas que você faz o dia todo. Adicione esses seis movimentos à sua rotina diária hoje, e você sentirá uma diferença real em como você acorda amanhã.
7 A.M.: Faça sua cama.
Your mother was right—you should tidy up those sheets: People who make their bed every day are 19 percent more likely to report a better night’s rest, according to a poll by the National Sleep Foundation. “Research shows that people with sleep problems who use their bed only for sleep improve their rest,” says Judith Davidson, PhD, author of Sink into Sleep: A Step-by-Step Workbook for Reversing Insomnia. Além disso, quando sua cama está arrumada e arrumada, você fica menos tentado a rastejar para ler um livro ou falar ao telefone.
7:15 A.M.: Abra as tonalidades.
Obter luz solar natural no rosto dentro de duas horas após acordar ajuda a sincronizar seu relógio interno com o ambiente, diz Robert Rosenberg, diretor médico do Sleep Disorders Center in Flagstaff, Arizona. Quando seu corpo estiver alinhado com o ciclo claro-escuro da natureza, a liberação de melatonina irá regular, então você vai achar mais fácil dormir à noite.
12 P.M.: Faça uma pausa na academia.
Um estudo recente da Oregon State University descobriu que pelo menos 150 minutos de exercício moderado a vigoroso por semana melhora a qualidade do sono em 65%. Os pesquisadores acreditam que o resfriamento natural que ocorre após um treino pode ajudar a acelerar o declínio na temperatura corporal do núcleo que está associado ao sono, então você vai dormir mais facilmente quando você finalmente chegar na cama.
7 P.M.: Jante em grãos integrais.
Try adding one cup of whole wheat macaroni to your dinner a few nights a week—it contains 38 percent of your daily value of magnesium. “Magnesium has a relaxing effect on the muscles and the nervous system,” says Rosenberg. “It also helps with production and absorption of one of the main sleep-promoting neurotransmitters.”
8:30 P.M.: Tome um banho.
Ceder a um relaxante ritual noturno que o separa das preocupações do dia é fundamental. E um banho quente é um bom lugar para começar: um pequeno estudo publicado na revista Sleep descobriu que as insônias femininas mais velhas que tomaram banho pelo menos 90 minutos antes de dormir relataram melhor qualidade do sono.
9 P.M.: Assista TV no sofá em vez de na cama.
Don’t tuck in for the night until you’re truly tired. “Every minute you spend awake—and out of your bed—increases your need for deep sleep, also known as your sleep drive,” says Colleen Carney, PhD, coauthor of the upcoming book Goodnight Mind: Turn Off Your Noisy Thoughts and Get a Good Night’s Sleep. “Spending more time in bed actually tells your body that you need less rest, so you end up cutting your sleep drive short.”
10 P.M.: Doces sonhos!
