6 MOVIMENTOS PARA SE MANTER SAUDÁVEL QUANDO VOCÊ ESTÁ SENTADO O DIA TODO
Muitos de nós temos empregos que requerem longos períodos de atividade sedentária, como sentar em reuniões, trabalhar em computadores e dirigir. Especialmente durante o surto de COVID-19, estamos descobrindo que muitas de nossas atividades diárias – comer, assistir TV, jogar videogames — também nos colocam sentados, e muitas vezes dormimos na posição fetal, o que coloca o corpo na mesma posição sentada. Você deve ter ouvido que sentar é o novo fumo em termos de riscos para sua saúde. Isso não é exagero. Em vários estudos nos últimos 10 anos, pesquisadores descobriram que o comportamento sentado e sedentário prolongado está correlacionado com a mortalidade prematura, o aumento do risco de doenças crônicas como doenças cardiovasculares, diabetes e câncer, síndrome metabólica, obesidade e dor nas costas e pescoço. Por outro lado, fazer pausas da sessão prolongada tem se mostrado de menor risco relacionado à circunferência da cintura, IMC, níveis de triglicerídeos e níveis de açúcar no sangue. Estudos também mostraram que quando você está sentado em uma postura relaxada, os músculos do seu núcleo e dos quadris estão inativos — levando à redução da força e do tônus muscular — e seus flexores do quadril são encurtados, levando à redução da mobilidade e contribuindo ainda mais para a síndrome da bunda dormente (uma condição na qual o músculo da bunda não funciona de forma ideal a partir de uma combinação de aperto no flexor do quadril e redução da força muscular de sentar demais.) Isso torna a realização de atividades não-sentadas mais difícil e pode configurá-lo para dores, dores e possíveis lesões. Portanto, o consenso geral é que devemos evitar uma sessão prolongada. Felizmente, há uma solução simples para isso. O primeiro passo é entender que você precisa fazer um esforço consciente para terminar sua sessão. A partir daí, siga essas dicas fáceis.
- Levante-se e levante-se ou ande de vez em quando, ou pegue uma mesa em pé ou encontre uma maneira de elevar seu computador para que você possa ficar em pé e trabalhar.
- Faça alguns exercícios periodicamente durante o dia (veja abaixo).
- Durante os momentos em que você não pode se levantar e se mover, mesmo apenas apertando os músculos do núcleo, quadris e pernas para algumas repetições vai fazer com que esses músculos sejam ativados e ajudem a fazer o sangue circular.
- Além disso, manter-se hidratado bebendo muita água ao longo do dia pode ajudar na sua capacidade de se concentrar, bem como melhorar seu bem-estar geral. Outra dica útil é ter certeza de que você está comendo refeições e lanches saudáveis. A nutrição adequada não só ajuda seu desempenho na sala de reuniões ou na quadra, como também auxilia na redução do risco de desenvolver alguns dos riscos à saúde acima mencionados.
Aqui estão alguns movimentos que você pode fazer durante uma pausa de sentar para manter suas articulações e músculos ativados.
Pressione para cima
Deite-se de barriga para cima e use os braços para pressionar, mantendo o resto do seu corpo relaxado e no chão. Isso ajuda a compensar a posição flexionada prolongada da parte inferior das costas de sentar.
Ponte
Uma ótima maneira de ativar músculos e quadris do núcleo. Deite-se de costas com os pés e parte superior do chão e levante a bunda em direção ao teto. Isso também ajuda a compensar a flexão prolongada da coluna vertebral de sentar.
A prancha
Excelente para o fortalecimento geral do núcleo. Eleve seu corpo empurrando seus antebraços e dedo dos dedo dos pé. Você também pode fazer isso contra uma parede ou mesa.
Rotação torácica
Ajuda a afrouxar sua parte superior das costas e peito para compensar a posição inclinada para a frente que nosso corpo muitas vezes toma quando estamos sentados e trabalhando no computador. Fique de joelhos e coloque uma mão atrás da cabeça, girando seu corpo e torcendo o peito na direção do braço elevado. Faça os dois lados.
Ajuda a afrouxar sua parte superior das costas e peito para compensar a posição inclinada para a frente que nosso corpo muitas vezes toma quando estamos sentados e trabalhando no computador. Fique de joelhos e coloque uma mão atrás da cabeça, girando seu corpo e torcendo o peito na direção do braço elevado. Faça os dois lados.
Agachamento do peso corporal
Faz com que os músculos do núcleo, quadril e perna funcionem e promova a circulação nos quadris e pernas. Sente-se, mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos dedos dos joelhos e olhe para frente.
Pulmão de peso corporal
Assim como agachamentos, estes têm seus músculos do núcleo, quadril e perna funcionando. Dê um passo à frente com uma perna, mude seu peso e baixe o corpo até que sua coxa esteja paralela ao chão.
Podemos nos encontrar com muitos momentos sedentários hoje em dia, mas sentar prolongado não precisa ser uma sentença de morte. Lembre-se, é o seu corpo — tome conta dele e faça algumas mudanças simples para mantê-lo feliz, saudável e fantástico.
