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6 exercícios para construção muscular sem equipamento

Você pode pensar que precisa de uma associação de academia cara ou equipamento sofisticado para construir músculos e exercícios de forma eficaz, mas os resultados são possíveis apenas usando seu próprio peso corporal. Com isso em mente, aqui estão seis exercícios que vão fazer você construir músculos e ficar ótimo em pouco tempo — sans equipamento:

1. Correr ou caminhar

No expensive treadmill or elliptical needed, just your own two legs and a good pair of running shoes. “If you focus 80% of your energy on cardio, you will see your body transform,” says Ashley Marriott, a Los Angeles-based fitness trainer and coauthor with Dr. Marc Paulsen of “Dump your Trainer.”

“Look at runners and cyclists; they’re not doing spot training, they do cardio, cardio, cardio,” says Marriott. “Most of the people you see in mags that have amazing abs, they’re runners, swimmers, athletes; they are not doing a bunch of crunches. How they got so lean? Their diet is clean, and they get a tremendous amount of calorie expenditure in their cardio.”

Marriott é um grande defensor de um truque: quando você faz trabalho cardio, puxe seu umbigo para o seu núcleo. Mesmo quando você anda ou corre, não se concentre apenas no cardio, pense no seu abdômen e puxe-os para dentro. Você verá um aumento de força a partir disso.

Para fazer: Tente caminhar em um clipe rápido ou correr uma corrida lenta por 15 a 30 minutos para começar. Adicione incrementos de 5 a 10 minutos semanais.

2. Agachamentos

Agachamentos são um dos melhores exercícios que você pode fazer. É fácil progredir para versões mais difíceis ao longo do tempo; e enquanto isso, aperfeiçoe sua forma para melhores resultados.

Para fazer: Fique com os pés com os pés separados e coloque os braços para fora na sua frente ou atrás da cabeça. Comece empurrando seus quadris e bunda para trás e curvando-se nos joelhos. Olhe para frente e mantenha o peito para cima e para trás. Suas costas devem permanecer nesta posição neutra durante todo o movimento. Agache-se o mais baixo que puder e volte para a posição inicial dirigindo pelos calcanhares. O peso deve permanecer em seus calcanhares durante todo o exercício. (Na foto acima está uma variação, o agachamento de salto.)

3. Flexões

Flexões trabalham seu peito, ombros, tríceps e núcleo para um exercício completo de construção muscular.¹Eles são um grande negócio, então não negligenciá-los.

Para fazer: Coloque as mãos no chão um pouco mais larga do que a largura do ombro e baixe-se até que seu peito quase toque o chão. Aperte seus glúteos juntos e tensione seu abdômen enquanto abaixa e levanta seu corpo. Mantenha os cotovelos perto dos lados para proteger os ombros.

Se você não pode fazer uma flexão, é fácil modificar fazer o mesmo movimento com os joelhos dobrados ligeiramente e permanecer no chão, ou trabalhar até flexões começando em uma inclinação. Use a mesma técnica acima contra uma parede. Coloque as mãos um pouco além da largura do ombro em uma parede, aperte o núcleo e pressione para cima e para baixo para o chão.

4. Crunches

Eles ajudam com a força do núcleo²e pode tonificar sua seção intermediária, mas não obceque. Eles devem ser uma pequena parte de um plano global para desenvolver a força do núcleo, que é importante para a força geral do corpo e a construção muscular. “Mulheres que querem um pacote de seis podem ser irrealistas às vezes, e eu tenho que dizer a elas, se você está em um índice de massa corporal saudável, e se sentir bem, talvez sua composição genética não vai te dar um pacote de seis.” E está tudo bem.

Para fazer: Deite-se em um tapete ou superfície carpete para conforto. Dobre os joelhos para que os pés fiquem lisos no chão. Braços cruzados na frente do peito. Levante os ombros em direção ao teto usando seus músculos abdominais e faça uma pausa no pico do movimento. Não levante suas costas inteiras do chão, pois isso pode causar tensão nas costas. Exale e contraa abdominais enquanto sobe. Inspire e facilite lentamente para baixo até que os ombros estejam lisos no chão. Não apenas plop para trás; controlar o movimento. Vá para dois a três conjuntos de 10 para começar.

5. Pulmões ambulantes

Para fazer: A partir de uma posição de pé, pés de largura do quadril separados, dê um passo gigante para a frente com o joelho dobrado a 90 graus. Mantenha os joelhos sobre tornozelos e ombros sobre os quadris. Dê mais um passo e repita até ficar cansado. Vá para três conjuntos de 10 com cada perna. Procure também o trabalho cardio, como caminhar para cima e para baixo degraus em sua casa para combinar trabalho de perna com cardio.

6. Mergulhos de tríceps

“Mais uma vez, a parte de trás do braço é um lugar onde as mulheres carregam peso geneticamente, e esse pode ser o último lugar onde algumas mulheres perdem peso, então observe a ingestão calórica e obtenha mais cardio”, diz Marriott.

Para fazer: Você não precisa usar uma máquina de mergulho ou pesos, mas, em vez disso, use seu próprio peso corporal. Sentado na borda de uma cadeira, coloque as mãos sobre a borda do assento, mantendo os dedos apontando para a frente. Com as pernas na frente dobradas em uma posição de 90 graus e os pés apontando para a frente, os ombros estão para baixo e os cotovelos estão perto do seu lado, lentamente dobram os cotovelos em ângulo de 90 graus, baixando sua bunda em direção ao chão. Pare e volte a sentar, mantendo a pressão no calcanhar de suas mãos. Tente dois conjuntos de 10 ou até que o tríceps canse.