5 grãos integrais para manter sua família saudável
Da próxima vez que for às compras, ajude a manter sua família saudável escolhendo grãos integrais em vez de grãos refinados. Grãos integrais (como trigo sarraceno, arroz integral, hominy e aveia) são nutritivos porque contêm a camada de farelo exterior rica em fibras, o germe embalado por nutrientes e o endosperma amido. Os grãos refinados (como pão branco, macarrão branco e arroz branco) contêm principalmente apenas o endosperm.
In the past, whole grains were thought to provide mostly fiber to promote digestive and heart health, but newer research has revealed that they provide additional vitamins and minerals, plus high levels of antioxidants and other healthy plant-based nutrients. No matter which whole grain you prefer, make sure the ingredient list includes whole grains or that the label reads “100-percent whole grain.”
Amaranto
Amaranto sem glúten é considerado uma proteína completa porque contém todos os aminoácidos essenciais em proporções que os humanos precisam, incluindo lisina que outros grãos tendem a não ter. Além disso, é uma boa fonte de minerais como ferro e selênio. Na América do Sul, amaranth é estourado como pipoca em miniatura. A maioria das crianças adora macarrão, e amaranto pode ser usado como um substituto para cuscuz ou orzo. Use farinha de amaranto para fazer produtos assados saborosos, como pão de abobrinha, bolo de cenoura ou muffins de nozes de banana e panquecas.
Cevada
Cevada é uma potência de fibra. A cevada descascada tem mais farelo rico em fibras do que cevada perolada, mas ambas contêm fibra solúvel beta-glucano que retarda a absorção de glicose, e ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, fornecendo energia sustentada ao longo do dia. Cevada também contém selênio, um poderoso antioxidante. Cevada é ótimo adicionado a sopas ou usado para fazer um pilaf. Pode até ser feito em um cereal quente do café da manhã. Cevada descascada levará mais tempo para cozinhar do que cevada perolada, cerca de 50 a 60 minutos.
Aveia
A aveia também contém fibra beta-glucano que pode diminuir o colesterol e ajudar a apoiar o sistema imunológico. Aveia possui compostos polifenóis que possuem propriedades antioxidantes em estudos laboratoriais. Além do velho mingau de aveia favorito no café da manhã, a aveia pode ser adicionada como uma pasta ao bolo de carne e hambúrgueres. A aveia também funciona bem em produtos assados, incluindo biscoitos de aveia, como uma cobertura crocante para batatas fritas e crumbles, e até mesmo em pratos de caçarola.
Quinoa
Como amaranto, a quinoa contém todos os nove aminoácidos essenciais nas porções adequadas e é livre de glúten. Além disso, a quinoa é uma excelente fonte de magnésio e uma boa fonte de ferro e folato. E, quinoa é fácil de fazer. Embora não seja necessário, torrar quinoa antes de fervê-la em líquido aumenta o sabor, assim como cozinhá-la em caldo vegetal. Quinoa também pode ser feita em uma panela de arroz. Antes de cozinhar, use um coador de malha fino para enxaguar a quinoa para remover compostos chamados saponinas que podem dar à quinoa um sabor amargo. Quinoa é divertida para crianças porque aparece na boca quando mastigada e vem em várias cores: bege, vermelho, preto e até roxo. Misture quinoa com feijão ou nozes para um prato lateral saboroso, ou adicione a saladas e batatas fritas.
Teff
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Teff sem glúten é um grão que é uma boa fonte de proteína. Teff é especialmente rico em tiamina (uma vitamina B), e também é uma boa fonte de fibras, ferro e magnésio. Os grãos de teff são minúsculos e têm um sabor leve de nozes. É um grão indispensável na Etiópia, onde é usado para fazer o pão plano tradicional, injera, e agora é cultivado em várias áreas dos Estados Unidos. Cozinhe o grão em um cereal quente cremoso ou uma polenta saborosa. Você também pode misturar teff com vegetais para um prato lateral.
