Componentes indispensáveis para uma dieta bem balanceada
Healthy eating is not about depriving oneself, starving to become unrealistically thin or denying ourselves of foods we love. The right way is to achieve a balanced diet that contains carbohydrates, proteins, fat, fibre, vitamins and minerals in the right proportions.
O que é uma dieta balanceada?
Uma dieta balanceada compreende alimentos de todos os principais grupos de alimentos nas proporções certas para fornecer ao corpo uma nutrição ideal.
Cada indivíduo é diferente e a dieta certa para uma boa saúde pode variar de pessoa para pessoa. No entanto, ao aderir a uma dieta holística que abrange todos os grupos de alimentos e é pobre em nutrientes indesejáveis, como sódio, gorduras saturadas e açúcar, você estará no caminho para um estilo de vida saudável.
Importância de uma dieta bem balanceada:
Uma dieta bem balanceada ajuda no controle de peso sustentado. As necessidades calóricas dependem da idade, nível de atividade física e metas de peso. Uma dieta adequadamente balanceada inclui alimentos de baixa caloria e ricos em nutrientes, como grãos integrais, proteínas magras, frutas e vegetais. Aqui estão os principais benefícios de consumir uma dieta bem balanceada:
✓ Crescimento e Desenvolvimento
✓ Mantém o peso
✓ Níveis de energia aprimorados
✓ Reduz o risco de doenças
✓ Diminui a depressão e a ansiedade
✓ Micronutrientes-vitaminas e minerais são importantes para aumentar a imunidade e o desenvolvimento.
✓ Protege você de doenças não transmissíveis, como obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer.
Componentes de uma dieta balanceada:
1. Carboidratos: a fonte de energia do corpo
Uma fonte vital de energia, os carboidratos compreendem cerca de 60% da dieta de um indivíduo. A maioria de suas necessidades de energia é atendida por carboidratos. Escolha sabiamente entre fontes complexas de carboidratos, como grãos integrais – trigo, painço, arroz integral, etc.
2. Proteínas: os blocos de construção da vida
Proteína é necessário para ajudar seu corpo a reparar células e produzir novas. Também é essencial para o crescimento e desenvolvimento durante as várias fases da vida. Cerca de 25% das calorias diárias devem vir de proteínas encontradas em leguminosas como moong dal, urad dhal e leguminosas como feijão (rajma), feijão fradinho (lobia) e grão de bico (channa). Leite e produtos lácteos como paneer, coalhada e iogurte também são uma ótima fonte de proteína. Para os não vegetarianos, boas fontes incluem ovos, peixe e carne magra.
3. Gorduras: as reservas essenciais de energia
As gorduras contribuem para cerca de 15% das necessidades calóricas diárias e são uma importante fonte de energia. Eles também são vitais para armazenar e fornecer vitaminas e sintetizar hormônios. Algumas das boas fontes de gorduras para a dieta diária podem vir de gorduras poliinsaturadas, como sementes de linho, sementes de girassol, etc., gorduras monoinsaturadas, como azeite, óleo de gergelim etc., e gorduras saturadas, como manteiga e ghee – no entanto, lembre-se de usá-los com moderação.
4. Vitaminas: As potências dos micronutrientes
As principais vitaminas incluem A (para visão e função imunológica), B (para vários processos metabólicos), C (para saúde imunológica e produção de colágeno), D (para saúde óssea), E (como antioxidante) e K (para coagulação do sangue).
Papel:
As vitaminas são essenciais para várias funções corporais. Por exemplo, a vitamina C apoia o sistema imunológico, enquanto a vitamina D ajuda na absorção de cálcio e na saúde óssea.
Subsídio diário:
As necessidades diárias variam de acordo com a vitamina e a idade. Por exemplo, a dose diária recomendada (RDA) de vitamina C é de 75-90 mg para adultos e de vitamina D é de 600-800 UI.
Fontes dietéticas:
A. Vitamina A:
- Vegetarian Sources: Carrots, Sweet Potatoes, Spinach and Leafy greens
- Non-vegetarian Sources: Liver, Fish
B. Vitamina B (várias vitaminas B):
- Vegetarian Sources: Legumes, Whole Grains, Nuts and Seeds
- Non-vegetarian Sources: Lean Meats, Fish
C. Vitamina C:
- Vegetarian Sources: Citrus Fruits (i.e. Oranges, grapefruits, and lemons) and Berries (i.e. Strawberries, blueberries, and raspberries)
- Non-vegetarian Sources: Fish: Some fish, like mackerel, contain vitamin C.
D. Vitamina D:
- Vegetarian Sources: Fortified Foods: Some vegetarian foods, like fortified plant-based milk and cereals
- Non-vegetarian Sources: Fatty Fish: salmon and mackerel and Egg Yolks
E. Vitamina E:
- Vegetarian Sources: Nuts and Seeds: Almonds and sunflower. Spinach
- Non-vegetarian Sources: Salmon
F. Vitamina K:
- Vegetarian Sources: Leafy Greens: Kale, spinach, and broccoli
- Non-vegetarian Sources: Animal liver
5. Minerais: os reguladores silenciosos
Os minerais essenciais incluem cálcio (para ossos fortes), ferro (para transporte de oxigênio), potássio (para funções nervosas e musculares) e muitos outros, cada um com sua função única no corpo.
Papel:
Os minerais são cruciais para várias funções, como manter ossos fortes (cálcio), auxiliar no transporte de oxigênio (ferro) e regular a pressão arterial (potássio).
Subsídio diário:
As necessidades diárias de minerais variam significativamente. Por exemplo, a RDA de cálcio é de cerca de 1000-1300 mg para adultos, enquanto a ingestão diária recomendada de ferro é de aproximadamente 8-18 mg para mulheres adultas e 8 mg para homens adultos.
Fontes dietéticas:
A. Cálcio:
Vegetarian Sources:
- Dairy Products: Milk, yogurt, and cheese
- Leafy Greens: Collard greens, kale, and bok choy
- Fortified Foods: Some plant-based milk alternatives
Non-vegetarian Sources:
- Sardines, Salmon
B. Ferro:
Vegetarian Sources:
- Legumes: Lentils, chickpeas, and kidney beans
- Leafy Greens: Spinach and kale contain non-heme iron.
- Fortified Foods: Some breakfast cereals are fortified with iron.
Non-vegetarian Sources:
- Lean Meats: Beef, chicken, and turkey
- Fish: Fatty fish like tuna and mackerel
C. Potássio:
Vegetarian Sources:
- Bananas
- Legumes: Beans and lentils;
- Potatoes: Potatoes & sweet potatoes.
Non-vegetarian Sources:
- Fish: Salmon and tuna contain potassium.
D. Magnésio:
Vegetarian Sources:
- Nuts and Seeds: Almonds, cashews, and sunflower seeds
- Leafy Greens: Spinach and Swiss chard
- Whole Grains: Whole wheat, brown rice, and oats
Non-vegetarian Sources:
- Fish: Mackerel and pollock are sources of magnesium.
E. Zinco:
Vegetarian Sources:
- Legumes: Lentils, chickpeas, and beans
- Nuts and Seeds: Pumpkin seeds and cashews
Non-vegetarian Sources:
- Lean Meats: Beef, pork, and chicken
F. Iodo:
Vegetarian Sources:
- Seaweed: Some types of seaweed, like kelp
Non-vegetarian Sources:
- Fish: Seafood, especially cod and tuna
6. Água: O Elixir da Vida
A vida sem água é inimaginável. Um importante componente nutricional que ajuda a regular a temperatura corporal, lubrificar as articulações e proteger os principais órgãos e tecidos. A água também ajuda a transportar oxigênio por todo o corpo. Certifique-se de beber pelo menos 8 copos de água todos os dias.
Papel:
A água é o solvente essencial do corpo, facilitando a digestão, regulando a temperatura, transportando nutrientes e mantendo as funções corporais gerais.
Subsídio diário:
A ingestão diária recomendada de água varia, mas uma diretriz comum é de 8 xícaras (64 onças) para adultos, embora as necessidades individuais sejam diferentes com base em fatores como nível de atividade, clima e estado de saúde.
Passos para um você mais saudável:
1. Faça metade de seus grãos inteiros e complexos.
2. Inclua proteínas saudáveis – leite e produtos lácteos, leguminosas e carnes magras.
3. Coma vegetais e frutas mais coloridos.
4. Limite a ingestão de alimentos processados e reduza o sal e o açúcar extras.
5. Coma de forma inteligente, observe o que você come.
6. Fixe horários para fazer refeições e cumpra-os.
7. Mais importante, coma apenas quando sentir fome.
Uma dieta balanceada fornece ao corpo humano nutrientes essenciais de que seu corpo precisa para funcionar de forma eficaz. Se você está tendo uma dieta desequilibrada, o sistema é propenso a doenças, infecções, fadiga e baixo desempenho. As crianças privadas de alimentos saudáveis podem enfrentar problemas de crescimento e desenvolvimento, baixo desempenho acadêmico e alta propensão a infecções persistentes.
Benefícios para a saúde de uma dieta balanceada
Escolher uma dieta equilibrada e variada é um passo vital para levar um estilo de vida feliz e disciplinado.
Vitaminas e minerais na dieta são essenciais para a construção de um sistema imunológico robusto e funções corporais saudáveis.
Uma dieta balanceada pode proteger o corpo contra certos tipos de doenças crônicas, como obesidade, diabetes, doenças cardíacas, câncer e outras condições.
Uma dieta saudável apoia a manutenção de uma peso corporal ideal.
Os benefícios de comer alimentos balanceados e variados elevam o bem-estar emocional e mental.
Alimentos a evitar:
Alguns dos grupos de alimentos para evitar uma dieta balanceada incluem:
Alimentos processados
Grãos refinados
Adição de açúcar e sal
Carnes vermelhas e processadas
Álcool
Gorduras trans e saturadas
Perguntas frequentes
Quais são os 7 alimentos de dieta balanceada?
Os sete principais componentes alimentares incluem:
Frutas e Legumes: Fornece vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Procure uma variedade de cores e tipos.
Proteínas: Inclua carnes magras, peixes, ovos, feijões e nozes para reparo e crescimento muscular.
Leitaria: Opte por leite desnatado, iogurte e queijo para cálcio, fósforo e vitamina D, promovendo ossos e dentes fortes.
Gorduras saudáveis: Escolha fontes como abacates, nozes, sementes e azeite de oliva para ácidos graxos essenciais e saúde geral.
Leguminosas: Incorpore lentilhas, ervilhas e leguminosas para obter proteínas, fibras e nutrientes essenciais à base de plantas.
Hidratação: Mantenha uma boa hidratação com água, essencial para todas as funções corporais e saúde geral.
Quais são as 5 importâncias de uma dieta balanceada?
Uma dieta balanceada garante que o corpo receba macronutrientes e micronutrientes necessários para o crescimento, reparo e manutenção.
Uma boa nutrição oferece a energia necessária para as atividades diárias e funções corporais essenciais.
Ter uma dieta balanceada e variada é comprovado para o risco de distúrbios do estilo de vida, como doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer.
Comer uma dieta saudável e variada ajuda a manter um peso saudável e previne a obesidade.
A nutrição adequada está associada a uma melhor saúde mental, mitigando o risco de depressão e transtornos de ansiedade.
Quais são os 5 alimentos balanceados?
Alguns dos cinco alimentos saudáveis que devem fazer parte de uma dieta balanceada incluem farinha de aveia salmão, folhas verdes, quinoa e Iogurte grego.
