5 EXERCÍCIOS DE LAT PARA DESENVOLVIMENTO DE COSTAS EXPLOSIVAS
Construa asas que o ajudem a subir ao topo do seu jogo físico.
Uma parte de trás larga, esculpida, em forma de V é algo pelo qual a maioria dos levantadores se esforçam. Uma volta monstruosa não é apenas esteticamente agradável, também ajuda a prevenir lesões e é vitalmente importante para a força geral. Nas palavras do grande Bill Kazmaier, “Costas fortes são iguais ao homem forte.”
Além disso, há poucas coisas que parecem mais patetas do que braços bem desenvolvidos conectados a uma traseira richard Simmons-esque.
Os latissimus dorsi, ou lats, são os maiores e mais poderosos músculos das costas. E eles são os músculos primários responsáveis por uma ampla volta em forma de V. Os seguintes exercícios de lat ajudarão a levar seu jogo de volta para o próximo nível.
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Pullup de aderência larga
Este exercício da velha escola tem sido usado por gerações por alguns dos maiores e mais malvados homens ao redor. Pull-ups de aderência larga são um dos melhores exercícios de volta que você pode fazer, e eles batem as lats especialmente difícil. Segure a barra de puxar para cima com uma aderência extra larga e mãos proadas (palmas viradas para fora). Ao fazer sua tração, mantenha os cotovelos queimados para fora, para que você minimize o envolvimento do bíceps e maximize a ativação da lat.
À medida que você fica mais forte neste movimento, tente adicionar peso com um cinto de puxar para cima.
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Linha Pendlay
Há tantos exercícios de remo diferentes por aí, mas qual variação é melhor?
Eu pessoalmente gosto de usar a linha Pendlay. Quando feito corretamente, ativa as lats mais detalhadamente do que qualquer outro movimento de remo. A técnica é fundamental ao fazer linhas pendlay, muitos iniciantes transformam este belo exercício de volta em algum tipo de exercício de bíceps bastardizado.
Em uma posição curvada (joelhos dobrados, largura do ombro dos pés separados e costas paralelas ao chão) agarre a barra em torno da mesma posição de aderência que sua prensa de banco. Puxe a barra do chão para o abdômen superior. Ao fazer isso, você quer manter os joelhos dobrados e o ângulo do quadril trancado dentro Não deve haver movimento dos quadris ou joelhos. Devolva o bar para o chão, faça uma pausa e continue. Certifique-se de pensar conscientemente em usar suas lats para puxar a barra para cima e, em seguida, espremer sua escápula juntos no topo.
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Pushdown de lat de braço reto
Pegue o acessório da barra reta com as duas mãos, palmas viradas para o chão. Empurre as mãos para baixo em um movimento de arco varrendo, tomando o cuidado de realmente enfatizar as lats fazendo o trabalho.
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V-Bar Sternum Pull-Up
Isso é inspirado no grande Vince Gironda, pioneiro em fisiculturismo. Esta é uma variação brutal do pull-up clássico. Para realizar este exercício, obtenha o acessório v-bar e coloque-o sobre a barra de puxar para cima de modo que uma alça esteja em cada lado da barra de puxar para cima. Segure-se na barra v e deixe o corpo pendurado. Em seguida, faça um pull-up, mas em vez de colocar o queixo sobre a barra você vai puxar-se para cima para que a barra v toque seu esterno. Isso exigirá que você se incline para trás no topo.
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Pulldown de lat de um braço
Trabalhar de um lado de cada vez, ou unilateralmente, é uma ótima maneira de aumentar a massa muscular e o equilíbrio muscular. Coloque-se na máquina de puxar para baixo com a pega do cabo presa. Pegue a pega com uma mão e puxe-a para baixo para o diu de frente. Mantenha-se na posição contratada por um segundo e depois retorne à posição inicial.
