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3 things you need to do to improve your gut health

Sua saúde intestinal afeta seu sistema imunológico, sua saúde mental e seu bem-estar geral. 

Quando você tem um intestino saudável, seu trato gastrointestinal tem um bom equilíbrio de bactérias intestinais e é capaz de digerir e absorver nutrientes adequadamente.

Mas quando há um desequilíbrio nas bactérias intestinais, isso pode desencadear sintomas gastrointestinais indesejados, como diarreia, bem como problemas de saúde mental.  

Uma dieta diversificada rica em frutas, vegetais e grãos integrais suporta um ecossistema intestinal saudável, enquanto a inflamação pode atrasar a recuperação. Uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais é benéfica para a saúde intestinal e o bem-estar geral a longo prazo.

Principais takeaways

• Including fiber-rich foods like vegetables, fruits, and animal protein is crucial for restoring gut health and promoting optimal digestion.
• Bananas, garlic, onions, and asparagus are all examples of prebiotic foods that can help alleviate leaky gut symptoms by feeding the good bacteria in your digestive tract.
• Fermented foods like kimchi and kefir are rich sources of probiotics that can help restore the balance of gut bacteria and improve overall digestion.
• It is essential to avoid artificial sweeteners, processed animal products, unhealthy fats, and NSAIDs to maintain a healthy gut and prevent or heal leaky gut syndrome.

A melhor dieta para a saúde intestinal

A maioria de nós terá um problema relacionado ao intestino em algum momento, mas existem várias maneiras de evitar o desconforto.

Uma pesquisa com 73.000 adultos em 33 países descobriu que mais de 40% tinham distúrbios gastrointestinais como síndrome do intestino irritável ou constipação. Agnesa Simcic, fundadora da Wholefood Mama, enfatiza a importância de abordar o desconforto abdominal, pois afeta a função imunológica, a desintoxicação, a produção de hormônios e os níveis de energia.

Veja como melhorar a saúde intestinal:

Fibra: Dietas ricas em fibras reduzem a inflamação. A fibra de grãos integrais, aveia, maçã e feijão é fermentada por bactérias intestinais para produzir ácidos graxos anti-inflamatórios de cadeia curta. A maioria das pessoas não atinge a meta diária de fibra.

Jejum: O jejum intermitente pode aumentar a diversidade de micróbios intestinais e melhorar os níveis de açúcar no sangue, a sensibilidade à insulina e o humor.

Pré, Pro e Pós-bióticos: Os prebióticos alimentam bactérias probióticas, criando pós-bióticos benéficos, como vitaminas e compostos anti-inflamatórios. Coma alimentos ricos em prebióticos (grãos, frutas, vegetais) e alimentos probióticos (chucrute, missô, iogurte).

Alimentos fermentados: Comece as refeições com chucrute, kimchi ou vegetais em conserva para estimular a digestão. Abacaxi, manga, mamão e kiwi contêm enzimas digestivas.

Açúcar & Sal: Limite a ingestão de açúcar e sal. O excesso de açúcar reduz a diversidade do microbioma e o excesso de sal prejudica as funções anti-inflamatórias do microbioma.

Favorecer Plantas: As proteínas vegetais aumentam as bactérias benéficas. Uma dieta diversificada de frutas, vegetais, grãos integrais e legumes promove um microbioma saudável.

Dormir: A falta de sono afeta a digestão, o estresse e os níveis hormonais, afetando a saúde intestinal.

Melhorar sua dieta e estilo de vida pode melhorar sua saúde intestinal e bem-estar geral.

Como tratar a inflamação intestinal

Para tratar a inflamação intestinal, siga estas dicas de Anna Mitsios, nutricionista e fundadora da Edible Beauty Australia:

• Remove Triggers: Identify and eliminate foods that cause bloating, indigestion, or other gut issues. Common triggers include sugar, yeast, gluten, and dairy. Keep a food diary to pinpoint specific triggers.
• Add Variety: Vary your diet to nurture your gut microbiome. Rotate greens and vegetables daily, and include nuts, seeds, seaweed, and whole grains.
• Munch on Enzymes: Glutamine helps repair the gut lining. Natural enzymes like bromelain and papain in pineapple and papaya reduce inflammation and aid digestion.
• Stress Less: Manage stress to maintain key nutrients like zinc and vitamin C. Ensure adequate sleep for optimal healing.
• Herbs & Spices: Use chamomile, aloe vera, and slippery elm to reduce inflammation. Golden seal, garlic, and oregano can help eliminate yeast overgrowth.

Como tratar o inchaço

Um sistema digestivo saudável se beneficia tanto da dieta quanto do movimento. Exercícios suaves, como ioga, podem estimular o cólon e proporcionar alívio de problemas digestivos.

“Improving digestion helps with nutrient absorption, toxin removal, sleep quality, and hormone regulation,” says nutritionist and yoga teacher Agnesa Simcic. “Being free of bloating can also enhance mood and comfort.”

A ioga combina alongamentos e torções abdominais que massageiam o cólon, promovendo movimentos suaves pelo trato digestivo. A prática consistente mantém o fluxo digestivo e melhora a saúde geral.

Agnesa também sugere incorporar movimentos leves após as refeições, como caminhar ou tarefas domésticas leves, semelhante à tradição italiana de uma caminhada pós-jantar.

Aqui estão seis exercícios favoritos para melhorar a saúde digestiva:

• Seated Side Bend:
  • How to: Sit with legs crossed, left hand on the floor, right arm overhead, and lean to the left. Repeat on the other side.
  • Benefit: Stimulates stomach, gall bladder, pancreas, spleen, and liver.

• Knees to Chest:
  • How to: Lie on your back, bring knees to chest, and hold for 30 seconds.
  • Benefit: Relieves gas and bloating.

• Bow Pose:
  • How to: Lie on your belly, grab ankles, lift chest and thighs while inhaling, then release.
  • Benefit: Increases bowel movements and reduces congestion.

• Cat-Cow:
  • How to: On all fours, inhale while arching the back and lifting the head (cow pose), then exhale while rounding the back and tucking the chin (cat pose). Repeat.
  • Benefit: Massages lower digestive organs.

Incorpore esses exercícios em sua rotina para melhorar a saúde digestiva e o bem-estar geral.