3 Grandes Movimentos: Drop Sets, Supersets e Giant Sets
Boost endurance, enhance fat loss and kick plateaus to the curb with these techniques for intensifying your resistance workouts.
Se você está procurando agitar sua rotina de exercícios, existem três técnicas que você deve considerar adicionar ao seu repertório: drop sets, supersets e giant sets.
Essas técnicas avançadas são usadas para aumentar a intensidade de um malhação, melhorar a resistência muscular e chocar seu corpo para evitar um platô. Esse tipo de formação também pode melhorar perda de gordura, e porque eles incorporam muito pouco descanso, você também obtém alguns benefícios cardiovasculares.
Além disso, todas essas técnicas forçam mais sangue para os músculos, o que ajuda a fornecer nutrientes e aminoácidos aos tecidos e acelera o processo de reparo. Essas técnicas podem ser intensas, então use-as com moderação – o uso excessivo pode levar ao excesso de treinamento. Vamos mergulhar em cada um deles e compartilhar seus benefícios individuais, exemplos e dicas de treinamento para ter em mente.
O que é um drop set?
Um conjunto de quedas é basicamente um conjunto estendido de um movimento, geralmente realizado como o último conjunto desse exercício como um burnout. Por exemplo, para um sentado haltere pressionando o ombro, você faria duas séries de 10 a 12 repetições usando um certo peso. Para a sua terceira série, você começaria com o mesmo peso e faria o máximo de repetições que puder, depois “cairia” ou reduziria o peso e iria para o fracasso, e depois perderia o peso mais uma vez e repetiria até que você não possa mais levantar o peso.
Quais são os benefícios de um conjunto de gotas?
“Os conjuntos de gotas são eficazes para aumentar o volume de treinamento, mantendo uma boa técnica com o objetivo de crescimento muscular e perda de gordura”, “Por exemplo, existem certos exercícios que são apenas melhores do que outros. Agachamentos vs. extensões de pernas, por exemplo. Provavelmente é melhor apenas adicionar conjuntos de agachamentos do que adicionar extensões de pernas, mas não fazer todos os agachamentos que você pode manipular. A mesma coisa para supino vs. mosca de banco.”
Você pode fazer drop sets em cada treino?
A resposta curta é sim – mas você provavelmente não precisa. Se você está treinando apenas algumas vezes por semana com pesos, você pode fazer séries de queda toda vez que treinar, uma vez que maximizar o volume dos movimentos importantes é fundamental no treinamento de baixa frequência.
No entanto, se você levantar a maioria dos dias da semana, você vai querer evitar conjuntos de gotas em seus dias mais leves. “É melhor se concentrar na recuperação e reservar cargas de conjuntos de quedas para dias de treinamento mais desafiadores”. “Se você vai fazer séries de queda em dias leves, elas provavelmente devem ser feitas como um substituto para um conjunto de trabalho para reduzir ainda mais o volume e o estímulo de treinamento, em vez de aumentar ainda mais o volume geral.”
Como fazer um conjunto de gotas
Você pode fazer em qualquer lugar, desde um conjunto de gotas até tantos conjuntos de quedas quanto você fez com conjuntos de trabalho – depende apenas de quanto volume de treinamento você está tentando empurrar com esse exercício. “Para um grande movimento composto de alto valor no treinamento – como agachamentos, deadlifts, banco, lat pulls ou pull-ups – pode valer a pena fazer mais de um conjunto de quedas, se você considerar que o elevador é um foco principal para o dia”, .
Se o seu objetivo é maximizar o crescimento muscular e o estímulo de perda de gordura, diminua o peso em 8 a 15% e continue a corresponder às repetições das séries mais pesadas anteriores ou até mesmo aumente as repetições em uma quantidade modesta por série.
Se você é um levantador mais novo e seu objetivo é aumentar a potência muscular ou fornecer mais oportunidades para aprender um movimento mais novo com um peso menos desafiador, então aconselha uma maior diminuição no peso do peso de trabalho. “Diminuir o peso em 20 a 40% é ótimo”, disse. “Complete o mesmo número de repetições, mas provavelmente não mais do que o que estava sendo concluído nos conjuntos de trabalho com o peso mais alto.”
O que é um Superset?
Um superconjunto é uma combinação de dois ou três movimentos que funcionam da mesma forma. parte do corpo ou grupos musculares opostos – a chave é que os exercícios são feitos consecutivamente, sem descanso no meio. Exemplos de superconjuntos típicos incluem uma fileira sentada com uma flexão para as costas e o peito e uma pressão aérea com uma elevação lateral sentada para os ombros. Entre os supersets, você descansa apenas o tempo suficiente para se recuperar e recuperar o fôlego, depois bate novamente. Isso ajuda você a economizar tempo, queimar gordura e aumentar seu metabolismo.
Para que servem os superconjuntos?
Os superconjuntos servem a dois propósitos principais. “Primeiro, eles são frequentemente usados para arrastar um grupo muscular menor para mais fadiga e danos musculares sob a ajuda de um grupo muscular maior”, acrescentou. “É uma ótima maneira de estimular hipertrofia dos músculos que atingem a falha rapidamente em movimentos de isolamento e para trabalhá-los em uma ampla gama de movimentos e ângulos variados.”
Em segundo lugar, eles são ótimos para quem está esmagado pelo tempo, porque enquanto a fadiga local está presente em um grupo muscular, outro grupo muscular (geralmente o grupo oposto, como bíceps e tríceps) pode obter algum trabalho. Portanto, pense em supersets como uma maneira de reduzir o tempo total de descanso na academia pela metade.
Por outro lado, se maximizar a força é o seu objetivo, períodos de descanso mais longos e mais recuperação para grupos musculares locais podem ser a melhor abordagem.
Como fazer um Superset
Se você está procurando arrastar grupos musculares menores para a fadiga, 10 a 15 é um ótimo alvo para cada exercício dentro de um superconjunto. “Se você está fazendo isso porque está com pouco tempo, essa técnica pode ser usada para qualquer esquema de repetição de tempos definidos na academia – de séries de três a 15 repetições por série”, diz ele. “Ir muito acima de 15 por conjunto pode colocar muita carga sobre a demanda cardiovascular para que realmente economize tempo em geral.”
Um bom exemplo de um superconjunto são os skullcrushers: tente 10 repetições (ou cerca de duas a três repetições de falha) e, em seguida, sem fazer qualquer pausa, faça a transição para um supino de aperto com o mesmo peso até duas a três repetições de falha.
O que é um conjunto gigante?
Um conjunto gigante é um circuito de três ou mais movimentos para uma parte do corpo realizados um após o outro com pouco ou nenhum descanso no meio. Por exemplo, você pode fazer uma pressão aérea, um aumento lateral, um levantamento traseiro e uma fileira ereta para os ombros – depois descanse alguns minutos para recuperar o fôlego e repetir.
Quais são os benefícios de um conjunto gigante?
Conjuntos gigantes aumentam a intensidade de um treino, sobrecarregando um grupo muscular e empurrando-o ao seu limite para queimar gordura e aumentar a resposta cardiorrespiratória.
“Os conjuntos gigantes são apenas minimamente mais eficazes do que os superconjuntos”, explica ele, acrescentando que provavelmente são mais reservados para as sessões mais exigentes para estagiários mais avançados que buscam a maximização absoluta do estímulo de hipertrofia. “Os conjuntos gigantes oferecem os mesmos benefícios que os superconjuntos se feitos corretamente, mas há mais maneiras de errar os conjuntos gigantes e comprometer a eficácia do treinamento – essencialmente, apenas transformando o treinamento em cardio e treinamento em circuito, em vez de um treinamento de hipertrofia mais eficaz ou um treinamento de força e hipertrofia mais eficiente em termos de tempo”.
Não recomenda séries gigantes durante qualquer fase do treinamento de força, porque elas são realmente boas apenas para o treinamento de hipertrofia (uma vez que a intensidade de carga não pode ser alta o suficiente para o terceiro exercício para fornecer qualquer benefício de força para qualquer pessoa, exceto o mais novato dos praticantes). “E os praticantes de exercícios novatos não precisam fazer séries gigantes porque se beneficiarão do aperfeiçoamento das técnicas de movimentos sob estados menos fatigados e respondem lindamente a modelos de treinamento mais simples e convencionais”, argumenta.
Como fazer um conjunto gigante
Um conjunto gigante é tipicamente três ou mais exercícios em uma sequência. “Mas eu recomendaria não fazer mais de três”, diz ele. “Primeiro porque o benefício de economizar tempo de fazê-lo é limitado – devido à configuração e à ineficiência de desmontagem – mas, mais importante, porque não adiciona muito benefício ao treinamento, além da aptidão cardiovascular, fazer mais de três seguidas”.
Por exemplo, para alguém que procura crescimento de glúteos, pontes de glúteos com elevação do peito, seguidas de caminhada com barra ou lunges reversos, seguidas por deadlifts convencionais ou de pernas rígidas, martelariam os glúteos primeiro com um movimento de isolamento como um exercício pré-fadiga e depois continuariam a usá-los com a ajuda de quadríceps, isquiotibiais e parte inferior das costas, que seriam menos fatigados em geral.
Séries de mais de 10 repetições para cada exercício seriam ideais. “A demanda por cardio aqui será grande, então não espere fazer mais de três desses conjuntos gigantes em uma única sessão”, completou.
