25 MANEIRAS DE ADICIONAR MAIS FIBRA À SUA DIETA
Mais fibra hoje vai manter o médico longe
Você provavelmente já foi informado pelo seu médico inúmeras vezes que você precisa comer mais fibras. Além de prevenir ou aliviar a prisão de ventre, a fibra tem muitos benefícios para a saúde, como diminuir suas chances de doenças cardíacas, diabetes e até mesmo certos tipos de câncer.
Embora seja fácil dizer que você precisa de mais fibra, é um pouco mais difícil descobrir exatamente o que parece. Existem muitos alimentos familiares que você vai encontrar são uma grande fonte de fibra, no entanto, bem como alguns novos ingredientes emocionantes para experimentar. Adicionar mais desses alimentos em sua dieta diária pode trazer toneladas de benefícios diários.
pipoca
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Três xícaras de pipoca estourada no ar, ou 1 onça, lhe fornecerão 3,6 gramas de fibra. Pipoca, que é um grão inteiro, pode ser um ótimo lanche a qualquer hora do dia. próximo
Frutas e legumes inteiros
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Enquanto o suco pode ser uma maneira de colocar muitas frutas e legumes em sua dieta, o processo as tira completamente das fibras e deixa você com uma concentração de açúcar. Coma frutas e legumes inteiros para maximizar sua ingestão de fibras. próximo
farinha de aveia
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Rica em vitaminas, antioxidantes e minerais, a aveia é um grão super saudável. Apenas uma xícara de aveia tem 4 gramas de fibra, e uma tigela no café da manhã é uma ótima maneira de começar o seu dia. A aveia tem fibras insolúveis e solúveis, e incluem uma fibra solúvel chamada beta-glucano de aveia que pode ser ótima para os níveis de açúcar no sangue e colesterol. Isso também faz com que o farinha de aveia entre os melhores alimentos para combater o inchaço. próximo
Sementes de chia
Um ingrediente versátil que pode ser usado em pudim, barras e pães, as sementes de chia fornecem 10 gramas de fibra por onça, bem como muitas vitaminas, minerais, ácidos graxos ômega-3 e proteínas. Composto por 95% de fibras insolúveis, comer sementes de chia ajudará na digestão e também tem sido associado a um menor risco de diabetes. próximo
Salada antes do jantar
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Há muitos benefícios em comer vegetais, incluindo o teor de fibras. Se você se certificar de comê-los antes de uma refeição, você vai descobrir que você come mais deles durante. Um estudo feito na Penn State descobriu que as mulheres que receberam salada antes da refeição comeram 23% mais vegetais do que aquelas servidas de salada durante a refeição em si, o que significa que comeram mais fibras no geral. próximo
Frutas secas
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Um lanche fácil de comer em movimento, frutas secas são recheadas com fibras. Só em peso, você terá até 3,5 vezes as fibras, minerais e vitaminas que você faria de frutas frescas. Adicione um pouco ao seu cereal, mistura de trilha ou salada. próximo
Farinhas alternativas
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Experimente assar com farinhas que não sejam farinha branca para aumentar sua ingestão de fibras. A farinha de trigo integral, por exemplo, tem três vezes mais fibras que a farinha branca (que tem 3,4 gramas de fibra por xícara). A farinha de soja tem 5 gramas de fibra por onça, enquanto a farinha de coco tem 11 gramas por onça. Além da farinha de trigo integral, muitas outras farinhas não trigo, como amêndoas, cevada, grão-de-bico e farinhas de avelã, têm 3 gramas de fibra por onça. próximo
Sementes de linho
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Apenas uma colher de sopa de sementes de linho tem 2,8 gramas de fibra (ou seja, 46 gramas por xícara), e além disso, as sementes de linho são a fonte vegetal mais rica de gorduras ômega-3, que ajudam a prevenir diabetes, doenças cardíacas, inflamação e mudanças de humor. Use-o no cozimento ou adicione um pouco a um smoothie. próximo
Bagas
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Se você está desejando frutas ou algo doce, frutos com sementes são especialmente ricos em fibras. Framboesas e amoras têm 8 gramas de fibra por xícara, enquanto mirtilos têm 4 gramas e morangos têm 3 gramas. As frutas também são relativamente menos açucaras do que outras frutas e são perfeitas para adicionar saladas, cereais ou iogurte. próximo
bulgur
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Feito de ranhuras rachadas de trigo, bulgur é um alimento tradicional de cereais do Oriente Médio que é reconhecido como um grão inteiro pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. Apenas uma xícara tem 8 gramas de fibra, e é uma adição perfeita para qualquer salada ou pode ser usada para fazer mingau ou pudim. próximo
Figos
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Comer apenas quatro figos lhe dará quase 8 gramas de fibra, bem como muito ferro e antioxidantes. Os figos são conhecidos por ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e triglicerídeos, e figos frescos contêm menos açúcar do que a variedade seca. próximo
louco
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Praticamente qualquer tipo de porca lhe dará muita fibra, assim como proteína e gordura. Amêndoas, em particular, são uma grande fonte de fibra com cerca de 3 gramas por onça. Coma suas nozes frescas como um lanche ou use-as em receitas ou saladas. próximo
batata
Uma batata assada grande tem 7 gramas de fibra, além de muitas vitaminas B, vitamina C e magnésio. Eles são uma comida versátil e muito amada, o que significa que há muitas maneiras de cozinhar batatas e muitas maneiras de obter essa fibra. próximo
Freekeh
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Freekeh, ou farik, é outro alimento de cereal feito de trigo durum verde que foi assado e esfregado. Originário das cozinhas do norte da África e do Levante, é popular em muitos países do Mediterrâneo Oriental, onde é frequentemente usado como um lado para pratos de carne ou misturado em saladas. Tente você mesmo e encontrará 13,3 gramas de fibra por 100 gramas de freekeh. próximo
Lentilhas
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Apenas uma xícara de lentilha cozida tem cerca de 16 gramas de fibra. Lentilhas também são boas para o seu coração e ricas em proteínas, e ajudam a estabilizar o açúcar no sangue. próximo
Bico
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Outro tipo de leguminosa, o grão-de-bico está cheio de nutrientes, como proteínas e vários minerais, e apenas uma xícara de grão-de-bico cozido contém cerca de 12 gramas. A melhor maneira de desfrutar de grão-de-bico é fazendo-se um pouco de hummus. próximo
Edamame
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Rica em proteínas, uma xícara de edamame cozido tem 8 gramas de fibra. Estas sojas verdes cozidas são ricas em ferro e proteína e podem ajudar a diminuir o colesterol. Polvilhe um pouco de sal sobre eles para um lanche leve ou adicione um pouco de edamame a um hambúrguer, salada ou guacamole. próximo
trigo-sarraceno
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Uma xícara de groats de trigo assado e cozido, ou sementes descascadas, tem 4,5 gramas de fibra. Rico em magnésio e zinco, o trigo sarraceno não contém glúten e é tradicionalmente usado para fazer macarrão soba no Japão. Também pode ser adicionado a cereais ou smoothies ou usado como uma alternativa sem glúten à farinha simples. Buckwheat é tão amado pelo povo de Preston County, West Virginia, que eles até realizam um festival de comida inteira em sua honra todos os anos. próximo
Alcachofras
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Uma alcachofra média tem cerca de 7 gramas de fibra e é um dos vegetais mais ricos em antioxidantes. Alcachofras também são ricas em folato, vitamina C e vitamina K, além de ricas em vitaminas e minerais, como ferro, magnésio, fósforo e potássio. O broto de flores de um cardo grande, uma alcachofra pode ser usado de muitas maneiras. Asse, frite, grelhe ou recheie suas alcachofras ou desfrute delas como ingrediente em uma refeição maior, como macarrão ou um mergulho. próximo
chocolate amargo
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O chocolate escuro é recheado com nutrientes e antioxidantes, e se você comer chocolate escuro com um teor de cacau de pelo menos 75%, você terá cerca de 3 gramas de fibra para cada peça de 1 onça. Também é delicioso e ótimo em sobremesas, como se isso não fosse razão suficiente para comer chocolate escuro todos os dias. próximo
Ervilhas
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Ervilhas verdes podem ser adicionadas a quase tudo, e você encontrará 9 gramas de fibra em apenas 1 xícara. Super rica em proteínas, ervilhas verdes podem ajudar a controlar o açúcar no sangue e ter antioxidantes e minerais que são bons para o seu coração, como cálcio, magnésio e potássio. Este vegetal também é delicioso, e um dos ingredientes vintage que precisam fazer um retorno. próximo
Massa de trigo integral
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Massa é delicioso e recheio, e massa de trigo integral é uma excelente fonte de fibra. Apenas 1 xícara de espaguete de trigo integral cozido lhe dará cerca de 6 gramas de fibra, o que é cerca de 60% mais do que o espaguete normal. próximo
arroz integral
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O arroz integral tem muito mais fibra do que o arroz branco, com 4 gramas de fibra por xícara, em vez de 2 gramas por xícara. Geralmente é uma alternativa muito boa e tem um gosto ótimo com a maioria das receitas, além de ser sem glúten e uma boa opção para pessoas que procuram baixar ou controlar seu açúcar no sangue ou colesterol. próximo
Abacates
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Uma das muitas razões para comer um abacate todos os dias é que um abacate inteiro tem 5 gramas de fibra, além de muitos ácidos graxos saudáveis e monoinsaturados. Abacates também são bons para o seu coração e um ótimo substituto para manteiga, maionese, queijo, cream cheese ou creme de leite. Mais popularmente usada com torradas ou para guacamole, esta fruta versátil pode animar sua salada, burrito, hambúrguer, macarrão e muito mais. próximo
Suplementos de fibra
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Embora a melhor maneira de obter fibras seja através de sua dieta, suplementos podem ser uma maneira fácil e infalível de ter certeza de que você está recebendo o que você precisa. Exemplos de suplementos de fibras incluem psílílio (o ingrediente principal do Metamucil, que muitas vezes é usado para remediar a prisão de ventre), fibra guar (encontrada em alimentos processados para textura), beta-gluca (uma fibra que fermenta no intestino e age como um prebiótico) e glucomannan (o ingrediente principal no macarrão shirataki). É importante ter cuidado ao tomar suplementos de fibras, no entanto, pois eles podem interferir com certos medicamentos e causar inchaço e desconforto estomacal. Certifique-se de tomar seus remédios pelo menos uma hora antes ou quatro horas depois de tomar o suplemento, e introduzir os suplementos de fibras gradualmente, certificando-se de beber muita água.
