15 EXERCÍCIOS PARA TORNAR SEUS ANTEBRAÇOS MAIORES E MAIS FORTES
Build Popeye-sized arms and take your strength in every lift to a new level.
Se você quer ficar forte e adicionar uma tonelada de massa, você precisa construir antebraços poderosos. Seus exercícios no antebraço podem parecer que não têm nada a ver com seus treinos de perna ou treinos nas costas, mas ter antebraços mais fortes também permite que você construa uma aderência mais forte, o que é essencial para quase todos os treinos de empurrar e puxar. Antebraços mais fortes significam que você será capaz de espremer seus pesos mais forte, engajar mais músculos e gerar mais força em cada movimento.
Com o tempo, antebraços mais fortes permitirão que você aumente sua capacidade de levantar mais e gerar uma força mais poderosa à medida que você realiza cada exercício. Se você já viu seus ganhos e sente que não está progredindo com suas metas de fitness, você pode precisar de um impulso extra. E esse impulso vem de prestar mais atenção a outros fatores.
Não há dúvida de que os antebraços perderam seu apelo desde os tempos de Popeye. O antebraço tem lugar para outras partes do corpo, como as fortes costas musculares, ombro ou até mesmo panturrilhas. Mas para construir essas áreas até o seu pico você precisará aumentar sua força geral e massa muscular.
Aqui, nós lhe damos os melhores exercícios para adicionar aos seus exercícios de antebraço para não apenas construir antebraços maciços, mas também aumentar sua força de aderência. Para todos esses exercícios, tente adicionar giz para ativação extra.
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Transporte do Fazendeiro
O transporte do fazendeiro é um exercício essencial para construir um aperto vice-like e antebraços poderosos. Ele também desenvolve um núcleo mais forte e melhora a estabilidade do ombro.
Pegue um haltere pesado ou chaleira em cada mão, fique alto e comece a andar. Mantenha seu abdômen preparado, seu peito alto e seus ombros puxados para trás o tempo todo.
Para usar isso como uma broca de aquecimento para estimular a estabilidade total do corpo, faça 2-3 conjuntos para 20 jardas. Ou guardá-lo até o final como um finalizador brutal e carregar os pesos o mais longe que puder por 10 minutos.
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Alça do Transporte da Barra
Uma barra de armadilhas que permite carregar muito mais peso do que o transporte de um fazendeiro, o que aumenta a força do antebraço e a estabilidade total do corpo.
Carregue uma barra de armadilha com um peso pesado, fique dentro, levante-a e comece a andar. Fique o mais alto que puder e mantenha seu abdômen apertado e seus ombros puxados para trás.
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Pullups de toalha
Sabemos que os pull-ups constroem um forte aperto e braços grossos. Segurando uma toalha em vez do bar, no entanto, aumenta o trabalho em seus antebraços — agora, você tem que esmagar as toalhas apenas para ficar para cima e apertar ainda mais apertado para se levantar. Não se surpreenda se você só pode fazer um ou dois em sua primeira tentativa.
Enrole duas toalhas em torno de uma barra de puxar. Pegando uma toalha em cada mão, faça suas flexões, mantendo seu peito para cima e seus ombros para baixo enquanto você se levanta. Se isso for muito difícil, no entanto, comece com apenas uma mão pegando uma toalha e a outra mão pegando a barra de puxar. Então, lados alternativos.
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Cachos de placa
O próximo passo para grandes e ameaçadores antebraços é aumentar o quão duro seus dedos podem beliscar juntos. Treine este aperto variando a maneira como você segura seus pesos.
Em vez de fazer um cacho de bíceps com um haltere, use um prato e agarre-o no final. Faça 5-6 conjuntos de 4-8 repetições; se você pode fazer mais, use uma placa mais pesada.
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Pinch Carries
Pinch carrega ativar seus antebraços forçando você a apertar os dedos para que as placas não se separem. Você deve ativamente beliscar duas placas (ou mais) juntas para que elas não escorreguem.
Pegue duas placas e aperte-as junto com o lado liso para fora — faça isso em ambas as mãos. Fique alto o mais alto que puder, aperte seu núcleo e caminhe. Para embalar o tamanho do antebraço, faça 2-3 conjuntos para 15 jardas.
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Imprensa de kettlebell de um braço só
Exploda seus antebraços segurando uma chaleira de cabeça para baixo. Você terá que pulverizar a alça apenas para manter a chaleira estável e equilibrada, e à medida que você pressiona por cima, você também vai apertar todos os músculos do seu corpo para conduzir a força do chão para o seu braço.
Pegue uma chaleira na posição de baixo para cima: segurando a pega com a parte redonda e ponderada acima da mão. Aperte a pega, aperte o abdômen, aperte os glúteos e pressione a chaleira em cima. Faça 6 repetições de cada lado para 3-4 sets.
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Linhas de haltere de aperto gordo
Use uma barra mais grossa para construir antebraços enormes porque força você a apertar mais forte apenas para segurar a mesma quantidade de peso e eleva sua unidade neural.
Coloque um Aperto de Gordura ao redor da alça do haltere. (Se você não tiver um Aperto de Gordura, enrole uma toalha pequena ao redor da alça.) Coloque sua mão direita e joelho em um banco, pegue o haltere e puxe sua omoplata para dentro enquanto puxa o cotovelo para a caixa torácica. Faça 8 repetições e repita do outro lado. Faça 3-4 conjuntos.
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Tosses de placa
Os lançamentos de placas constroem uma pega-de-máquina e antebraços maciços porque você terá que pegar um alvo pesado e em movimento do ar. Não só você vai construir um aperto forte, mas você também vai desenvolver um explosive aperto.
Em uma posição atlética, segure uma placa de para-choques ao seu lado na sua frente. Comece por altura da cintura, solte a placa e abaixe-a para pegá-la até o fim. Repita rapidamente com a mesma mão. Faça 10 repetições e mude de lado. Adicione 3-4 conjuntos ao seu treino.
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Trituradores de aderência
Ao contrário dos exercícios anteriores — que envolvem tanto seus antebraços quanto muitos outros músculos — os trituradores de aderência isolam apenas o aperto e os antebraços.
Enrole sua mão em torno de um triturador de apertos e aperte até que as duas alças toquem. Para adicionar isso ao seu treino, aqueça-se com resistências mais fáceis primeiro. Em seguida, faça 2-3 conjuntos com um gripper do que você pode fechar totalmente 5-10 vezes. Se você pode fazer mais, avance para um gripper mais duro.
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Martelo Cheat Curl
Com um haltere firmemente segurado em cada mão, esvai os pesos, como se você ria um limpo, e depois mova os pesos para a posição superior de um cacho. Você pode usar o impulso de seus quadris para aumentar o peso, se necessário. Abaixe os pesos lentamente para 5 contagens.
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Cacho de toalha
Enrole uma toalha grossa em torno de uma campainha certificando-se de que suas mãos ainda são capazes de fechar completamente quando você agarrá-la. Segurando a barra com uma mão, aperto de largura do ombro, coloque a barra na frente de suas coxas. Sem mover os braços para frente, enrole a barra. Você deve reduzir suas repetições a cada conjunto, por isso adicione mais peso a cada vez.
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Curl Barbell de aderência reversa
Agarrando a campainha com um aperto de mão e, mantendo os braços superiores presos aos lados, basta enrolar a barra. Use qualquer largura que seja mais confortável para você.
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Linha de cabo de toalha
Coloque uma toalha em uma polia de cabo e fique na frente e se configure para fazer uma fila. Segure uma ponta da toalha em cada mão. Mantenha suas omoplatas juntas e rema a toalha em direção à caixa torácica. See how to do it. .
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Pregador Curl
Reajuste o assento do seu banco para que a parte superior da almofada esteja tocando suas axilas. Sente-se e segure uma barra reta ou EZ com um aperto de largura do ombro, estenda os braços, mas não os tranque. Com os braços superiores alinhados contra a almofada, enrole o peso o mais alto possível e aperte a contração. Abaixe a barra com controle sem travar os cotovelos.
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Inclinação Dumbbell Curl
Coloque seu banco inclinado para 45 a 60 graus. Deite-se de cara para cima no banco, mantendo seus pés plantados no chão. Segure um conjunto de halteres com os braços pendurados para baixo e as palmas das mãos viradas para a frente. Com os ombros para trás e os braços presos em um ângulo de 90 graus no chão, enrole os halteres em direção aos ombros. Aperte seus bíceps com força na parte superior do cacho, movendo-os lentamente de volta para a posição inicial.
