15 MELHORES EXERCÍCIOS PARA QUEIMAR GORDURA DA BARRIGA, DE ACORDO COM PERSONAL TRAINERS
Esses movimentos inflamarão cada centímetro do seu núcleo e depois alguns.
Quando muitas pessoas pensam em perder peso, uma das primeiras coisas que vem à mente é ter uma barriga totalmente tonificada e esticada. Afinal, quem não quer ser capaz de escorregar em um par de jeans sem ter que lidar com um top de muffin? Além disso, perder gordura na barriga é uma maneira infalível de melhorar sua saúde: pesquisas ligam um tamanho maior da cintura a doenças cardíacas, diabetes e até alguns cânceres. Dito isso, odiamos dizer isso a você, mas fazer centenas de abdominais todos os dias não é a melhor maneira de perder gordura na barriga. Na verdade, exercícios que promovem a redução de manchas simplesmente não existem.
“A redução de manchas não é uma abordagem viável para perder gordura na barriga”, explica o preparador físico e especialista em nutrição Corey Phelps, criador do Programa Cultivando por Corey Fitness. “Mas há alguns grandes exercícios focados no núcleo que vão queimar gordura por todo o corpo, resultando em um núcleo forte e mais cinzento.”
A treinadora de celebridades e especialista em nutrição Jillian Michaels também diz que fazer uma variedade de exercícios que combinam trabalho cardio, força e núcleo vai, em última análise, ajudá-lo a reduzir a gordura corporal. “Sou um grande fã de exercícios que são focados no núcleo, mas trabalham vários grupos musculares simultaneamente com um componente HIIT para queima de calorias adicionadas”, diz ela.
Aqui estão os melhores exercícios e exercícios para perder gordura na barriga, de acordo com os personal trainers.
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Este exercício funciona seu núcleo, bem como seu peito, ombros, lats, tríceps e quadriciclos, explica Michaels. Já que os burpees envolvem movimento plyométrico explosivo, eles vão fazer seu coração bombear também.
Como fazer burpees: Fique com os pés à distância dos ombros e envie seus quadris para trás enquanto abaixa seu corpo em direção ao chão em um agachamento baixo. Em seguida, coloque as mãos do lado de fora dos pés e pule os pés para trás, permitindo que seu peito toque no chão. Empurre as mãos contra o chão para levantar seu corpo em uma prancha e, em seguida, pule seus pés fora de suas mãos. Com seu peso nos calcanhares, pule explosivamente para o ar com os braços sobrevoando.2 Alpinistas de Montanha
Como burpees, Michaels é um fã deste exercício de prancha em movimento porque funciona seu núcleo, além de uma série de outros músculos do corpo.
Como fazer alpinistas: Entre em uma posição de prancha alta com os pulsos diretamente sob os ombros. Mantenha o núcleo apertado, puxando o umbigo em direção à coluna. Dirija seu joelho direito em direção ao peito e depois traga-o de volta para a prancha. Então, dirija o joelho esquerdo em direção ao peito e traga-o de volta. Continue alternando lados.3Turkish Get-Up
O filme turco é um exercício de corpo total de 200 anos que envolve o uso de uma chaleira, e é um dos favoritos da treinadora de celebridades Ramona Braganza. Embora seja um pouco complicado, ela diz que o movimento de condicionamento total do corpo é seriamente eficaz para a explosão de gordura da barriga.
Como fazer uma mesão turca: Segurando uma chaleira pela alça com as duas mãos, deite-se de lado em uma posição fetal. Role para as costas e pressione a chaleira em direção ao teto com as duas mãos até que o peso esteja estável em um lado carregado. Solte o braço livre e a perna livre para um ângulo de 45 graus com a palma da mão virada para baixo. Deslize o calcanhar do lado carregado mais perto da bunda para segurar firmemente o chão.
Empurrando o pé no chão, soque a chaleira com o braço carregado e role no antebraço livre. Não dê de ombros em direção ao ouvido com o lado de suporte. Certifique-se de manter seu peito aberto. Endireitar o cotovelo no chão e levante-se até uma posição sentada. Tece sua perna dianteira até a parte de trás. Para proteger os joelhos, sua canela na perna traseira deve ser perpendicular à canela na perna dianteira.
Alinhe perfeitamente os braços: pulso sobre cotovelo, ombro sobre cotovelo sobre pulso. Levante o tronco para deixar seu corpo ereto. Gire o joelho traseiro para que sua canela traseira esteja paralela com a canela dianteira. Segure-se no chão com os dedo das costas, depois respire fundo e levante-se.4Um burpees de bola de medicina
Phelps sugere adicionar uma bola de remédio ao seu burpee para aumentar a intensidade do exercício e aumentar seu metabolismo — tudo isso enquanto constroem um conjunto elegante de abdominais de seis pacotes.
Como fazer burpees de bola medicinal: De pé com os pés à distância dos ombros, segure uma bola de remédio com as duas mãos. Estique a bola para cima, em seguida, bata a bola no chão o mais forte que puder, se escarregando e sentando sua bunda para trás enquanto você bate. Enquanto dobradiça, dobre os joelhos. Coloque as mãos no chão fora dos pés e pule de volta em uma posição de prancha alta. Mantenha seu corpo em linha reta. Então, pule seus pés de volta para o lado de fora de suas mãos para que você esteja agachado. Pegue a bola e pressione-a por cima, estendendo seu corpo e em pé.5Sprawls
A expansão é basicamente um burpee em esteroides — um exercício corporal completo que funciona o máximo de músculos possível e queima calorias enquanto molda e tonifica parte superior e inferior do corpo, especialmente seu abdômen. “, explica Bragança.
Como fazer uma expansão: De pé com os pés à distância, agachado e coloque as mãos no chão. Pule os pés de volta para uma prancha e baixe seu corpo para tocar o chão. Empurre-se até uma prancha e, em seguida, pule seus pés fora de suas mãos em um agachamento. Afastem-se. Esse é um representante. “Se você quiser queimar ainda mais calorias, adicione um salto entre cada expansão”, acrescenta Braganza.6Side-to-Side Medicine Ball Slams
“Os golpes de bola medicinal são um exercício dinâmico, explosivo e altamente metabólico que não visa simplesmente um grupo muscular”, explica Chris DiVecchio, treinador e fundador da Premier Body & Mind. Na superfície, os oblíquos, tendões, quadris, bíceps e ombros são os principais motores deste exercício. “Mas à medida que o tempo passa e a fadiga se instala, quase todos os outros músculos do corpo, de uma forma ou de outra, podem se envolver como um motor secundário, o que faz disso um detonador total do intestino”, acrescenta. Fazer batidas de bola lado a lado contra batidas aéreas incorpora um trabalho ab mais oblíquo.
Como fazer slams de bola de medicina lateral: Fique com os pés sobre a largura do ombro separadamente com a bola de remédio de um lado. Pegue a bola e simplesmente gire seu corpo enquanto bate a bola a alguns centímetros do seu dedo mindinho. Certifique-se de girar os pés e dobrar o joelho traseiro à medida que você entra em uma posição de agachamento dividido para pegar a bola em um salto. Lados alternativos. Certifique-se de apertar seu núcleo à medida que você traz a bola para cima e para o lado.7Overhead Medicine Ball Slams
As batidas de bola de medicina aérea fortalecem seu núcleo enquanto trabalha contra a gravidade. Este exercício também testa sua resistência, aumentando a frequência cardíaca cada vez que você pega a bola e a leva para cima. Para aproveitar ao máximo este exercício, certifique-se de usar uma bola pesada.
Como fazer batidas de bola de medicina aérea: De pé com os pés de largura do quadril separados, segure uma bola de remédio com ambas as mãos. Alcance os dois braços em cima, estendendo totalmente seu corpo. Bata a bola para frente e para baixo em direção ao chão. Estenda os braços em direção ao chão enquanto bate e não tenha medo de dobrar os joelhos enquanto dobra. Agachamento para pegar a bola e, em seguida, ficar para cima.8 Reviravoltas Da Rússia
A torção russa é um exercício central que melhora a força e a definição oblíquas, explica DiVecchio. O movimento, normalmente realizado com uma bola ou placa medicinal, envolve girar o tronco de um lado para o outro enquanto segura uma posição sentada com os pés fora do chão.
Como fazer reviravoltas russas: Sente-se alto no chão com os joelhos dobrados e pés fora do chão. Segure uma bola de remédio com as mãos na altura do peito. Incline-se para trás com uma espinha longa e alta, segurando seu tronco em um ângulo de 45 graus e mantendo seus braços a poucos centímetros de distância do peito. A partir daqui, vire seu tronco para a direita, pare e aperte seus músculos oblíquos direito, em seguida, vire seu tronco para a esquerda e faça uma pausa para espremer seus músculos oblíquos esquerdos. O movimento deve vir de suas costelas e não de seus braços.9BOSU Ball Planks
Você sabe que suas sessões de cardio são cruciais quando se trata de queimar a camada de gordura sentada em cima de seus músculos abdominais. Mas ainda é importante trabalhar esses abdominais, mesmo quando você está tentando se livrar da gordura, diz o personal trainer Adam Sanford, fundador da Adam Sanford Fitness. Seu movimento favorito para fazer isso? Segurando prancha em uma bola BOSU.
É mais desafiador do que uma prancha normal onde suas mãos estão no chão, porque o BOSU testa seu equilíbrio, diz Sanford. “Quando seu corpo tenta encontrar controle à medida que seu equilíbrio é desafiado, seu abdômen, oblíquos e músculos abdominais transversais profundos são ativados”, diz ele. Fortalecer esses músculos principais também ajuda a aumentar seu metabolismo, ajudando você a queimar mais calorias e gordura.
Como fazer pranchas de bola BOSU: Vire uma bola BOSU em seu lado de borracha e segure nas bordas da superfície plana com ambas as mãos, a uma distância do ombro. Segure a prancha por 30 a 45 segundos, aumentando o tempo à medida que você fica mais forte.10Running On a Incline
Correr em uma inclinação em vez de em uma superfície plana tem sido mostrado para aumentar a queima total de calorias em até 50%, diz Jill Penfold, uma personal trainer com sede em Los Angeles. Se você está fora em uma colina ou na academia em uma esteira inclinada, comece a caminhar por cinco a dez minutos, sugere Penfold. “Sua frequência cardíaca deve se elevar muito rapidamente à medida que você aumenta seu ritmo”, diz ela.
Experimente este exercício de esteira: Caminhe ou corra em uma inclinação por cinco a 10 minutos. Mantenha uma corrida por mais cinco a dez minutos, em seguida, pegue seu ritmo novamente e comece a correr. “Isso não precisa ser um sprint total”, diz Penfold, mas você deve estar trabalhando duro o suficiente para não poder ter uma conversa. Passe cinco minutos correndo, depois abaixe o ritmo de volta para uma corrida. Continue alternando com cinco a 10 minutos de corrida e cinco a 10 minutos de corrida por 30 a 45 minutos.11 Máquina de crescimento
Só porque você pode não ter acesso a águas abertas, não significa que você não pode tecer este exercício cardio de explosão de gordura em sua rotina de academia. Não só o uso de uma máquina de remo faz com que seus batimentos cardíacos subam, o que ajuda você a explodir calorias e queimar gordura, mas também trabalha músculos nas pernas, núcleo, braços, ombros e costas, diz Penfold.
Experimente este circuito de remo de 4 minutos: Comece com 20 segundos de remo seguido de 10 segundos de descanso. Veja quantos metros você viajou nesse tempo. (Não saia da máquina de remo ou mesmo solte a alça quando descansar, diz Penfold.) Repita isso oito vezes, tentando bater sua distância cada vez. Quando terminar este circuito de quatro minutos, remar um jejum de 500 metros e anotar quanto tempo leva. “Esse é o número que você vai querer igualar ou bater durante a próxima sessão de remo”, diz Penfold.12HIIT
Embora o pensamento antigo fosse que as sessões de cardio de estado estável eram melhores para queimar gordura, agora sabemos que rajadas curtas e intensas de cardio acelerado é muito mais eficaz. Hope Pedraza, personal trainer da ACSM e criadora do inBalance, um estúdio de fitness e bem-estar baseado em San Antonio, sugere fazer intervalos que alternam entre exercícios que trabalham diferentes grupos musculares.
Experimente este treino HIIT: Depois de um aquecimento de 10 minutos, passe 30 segundos fazendo o maior número possível de repetições, flexões, balanços de kettlebell ou linhas de braço único. Em seguida, descanse por 30 segundos e faça um exercício diferente por mais 30 segundos. Continue por 10 rounds. Escolha qualquer um dos seus exercícios favoritos — apenas certifique-se de alternar entre exercícios que trabalham diferentes grupos musculares, o que ajudará certos músculos a se recuperarem enquanto você trabalha outros.13 Treinamento de força
Se você tem levantado pesos moderadamente pesados, mas ainda está procurando perder gordura na barriga, é hora de aumentar a intensidade usando pesos mais pesados e reduzindo o tempo de descanso entre os representantes, diz Tyler Spraul, CSCS, especialista em força e condicionamento certificado e treinador principal do Exercise.com. “Levantar pesado é onde você vê mais um efeito pós-queimadura. Seu corpo continua queimando calorias mesmo depois de sair da academia”, diz Spraul. Apenas certifique-se de que sua técnica não sofre à medida que você aumenta seu peso, o que pode levar a lesões. Se você é novo no treinamento de força, este treino de corpo total de 15 minutos é um ótimo lugar para começar.14Walking
Sim, você leu certo. Simplesmente caminhar pode ser um longo caminho para ajudá-lo a perder gordura na barriga, diz Sahmura Gonzalez, personal trainer com sede em Nova York.
“Parece tão simples, mas 45 a 60 minutos de caminhada rápida todos os dias podem fazer maravilhas para o seu metabolismo”, diz Gonzalez. “Além disso, garante que você não treine demais, o que pode levar a uma superprodução de cortisol — um hormônio do estresse que tem sido mostrado para contribuir para a gordura da barriga.”
Se o seu treino de caminhada ajuda você a relaxar depois de um dia estressante ou trabalhar através de emoções que podem de outra forma estressá-lo, há uma chance de ajudá-lo a baixar os níveis de cortisol, que por sua vez pode manter a gordura da barriga sob controle, diz Gonzalez. E andar rápido é uma maneira eficaz de perder quilos — incluindo a gordura da barriga que está escondendo seus músculos abdominais. “Uma hora de caminhada rápida por dia pode levar a um quilo de perda de gordura por semana”, diz Gonzalez.15Yoga
Colocar seu Om em não vai queimar tantas calorias quanto uma corrida montanhosa ou levantar pesos, mas pode ajudar a construir músculos e melhorar sua resistência, que são cruciais para aumentar seu metabolismo. Algumas das mais altas poses de ioga de explosão de calorias incluem prancha, cadeira, Chaturanga e roda.
