13 REGRAS PARA TORNAR SEU TREINO EFICIENTE
Estes são os componentes que você precisa para tornar seu treino eficiente. Obviamente, a eficiência do treinamento é vital e ainda mais nas circunstâncias atuais, com a necessidade de limpar mais completamente os exercícios intermediários, e ter pouco tempo na academia. Precisamos tirar o máximo de cada sessão.
Antes, durante e depois, o que precisamos fazer? Aqui estão minhas 13 regras para garantir que seu treino seja eficiente.
ANTES MESMO DE CHEGARMOS PERTO DE UMA ACADEMIA:
1. Durma o suficiente. De acordo com certos estudos, os músculos esqueléticos possuem a capacidade de se regenerar completamente após lesões musculares. Acredita-se que o sono tenha um papel importante neste processo regenerativo. Além disso, quando você estiver sem sono, você estará carente da energia necessária para quebrar seu treino, aumentando também o risco de lesões.
2. Planeje a sessão. O planejamento é imprescindível para o sucesso no esporte e no exercício. Nunca ande na academia sem um plano exato do que você está fazendo, por que você está fazendo isso e como ele se encaixa no quadro geral. É aqui que os serviços de um personal trainer podem ajudar. Eles fornecem um plano sob medida e guiam durante todo o processo. Se você quer ir sozinho, então o planejamento é imperativo. Em um nível básico, ajuda a evitar vagar pela academia sem rumo, perdendo tempo e deixando a frequência cardíaca cair. Isso leva a menos energia gasta, o que é uma má notícia.
Também é uma boa ideia ter um plano B, caso a academia esteja ocupada, e você não pode entrar no equipamento que você precisa. Primeiro você deve decidir qual é o seu objetivo e dividi-lo em objetivos e objetivos menores, antes de decidir sobre o equipamento correto, intensidade e ordem do seu treino. Não vamos esquecer o planejamento importante da sua playlist de exercícios. Estudos mostram que música de alto ritmo e música inspiradora podem desempenhar um papel importante na melhoria da resistência e da intensidade sustentada.
3. Mantenha um diário ou use um dos inúmeros aplicativos (como o Everyone Active Planner) no mercado para registrar seus pesos, distâncias, horários e pensamentos de exercícios. Isso ajudará você a planejar eficientemente a progressão e alterações em seu programa. Também ajuda a aumentar a confiança quando você olha para trás em todos os progressos que você fez.
DURANTE SUA ROTINA DE TREINO:
4. Desligue o telefone. Se você usá-lo para música, em seguida, colocá-lo no modo avião, este é o seu tempo investido em si mesmo. Faça valer a pena. Caso contrário, você estará tornando seu treino menos eficiente.
5. Espuma rolando. Isso ajuda a reviver o aperto que pode inibir a capacidade de fazer exercícios com uma gama completa de movimento. Passar cinco minutos no início de um treino rolando, pode tornar seu treino mais eficaz. E quando você tiver um extra de cinco minutos em casa, role para longe.
6. Iniciar o treinamento de resistência. Se os pesos não foram incluídos na sua rotina de exercícios antes, então eles devem ser a partir de agora. A musculação é uma das formas de exercício mais eficazes e eficientes, com inúmeros benefícios para a saúde. Melhora a densidade óssea, aumenta a massa muscular, o que acelera seu metabolismo reduzindo a gordura, melhorando a força e a funcionalidade para realizar tarefas cotidianas. Também ajuda seu coração a se manter saudável, melhorando o colesterol e diminuindo a pressão arterial.
7. Realize principalmente movimentos compostos. Estes são exercícios que usam mais de uma articulação, portanto, recrutar muito mais músculos resultando em mais estrondo para o seu dólar, ótimo para quando a academia tem um limite de tempo de treino. Exemplos de exercícios compostos são agachamentos, prensas de ombro, flexões e press-ups.
8. Tenha o período de descanso ideal entre conjuntos e exercícios. Isso depende do seu treinamento, mas como regra geral, o treinamento de força requer períodos de descanso mais longos do que o treinamento de resistência.
9. Desenvolver uma conexão mente-músculo. Quando você está malhando, tente pensar sobre os músculos que você está tentando engajar, em vez de pensar em outras coisas ou apenas passando pelos movimentos. Isso tem demonstrado ter enormes benefícios, incluindo o aumento da força.
10. Considere usar rotinas corporais. Estes têm se mostrado mais eficazes para ganhar músculos e queimar gordura. Você pode dividir seus treinos para que você tenha um grupo muscular focado, mas você ainda bate em tudo o resto. Por exemplo, se você visitar a academia duas vezes por semana, um dia pode se concentrar na parte superior do corpo e o outro pode se concentrar na parte inferior do corpo. O grupo muscular secundário pode ser trabalhado usando uma faixa de repetição mais alta e focando na obtenção de uma bomba.
11. Considere usar super sets. É quando um exercício é realizado imediatamente após o outro. Você pode adicionar mais exercícios para gerenciar o tempo. Estes são chamados tri-sets para três exercícios juntos e conjuntos gigantes para quatro ou mais. Super-conjuntos podem ser tributantes, então execute-os com moderação.
12. Incorpore o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) em sua rotina. Trata-se de exercícios intensos ou exercícios mais curtos, seguidos de uma recuperação cronometrado. Pode ser muito eficiente, ajudando você a conseguir mais em um tempo mais curto de trabalho. E ajuda a promover um metabolismo elevado após o exercício, assim, a queima de gordura superior, especialmente quando realizada após uma sessão de treinamento de resistência.
A ÚLTIMA REGRA:
13. Descanse e recupere- se. O tempo gasto fora da academia, é onde o corpo se forma no que você está criando na academia. Planeje em dias de descanso e aproveitar ao máximo os dias de descanso ativos estes são onde você vai para uma caminhada,um mergulho ou alguma outra atividade de baixa intensidade. Obtenha a nutrição certa neste momento e você tem uma fórmula para o sucesso.
