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12 alimentos probióticos para melhorar a saúde intestinal

Se você não pode pagar probióticos regularmente, ou gostaria de adicionar ao seu curso existente de suplementos probióticos, existem vários excelentes alimentos probióticos que podem ajudar a repovoar seu intestino. Estes podem ser tomados ao mesmo tempo que suplementos probióticos e são uma grande adição a qualquer dieta.

Esses alimentos incluem iogurte probiótico, kefir e alimentos fermentados como chucrute e kimchi. Alguns deles são um gosto adquirido, mas você certamente encontrará pelo menos um para desfrutar. Estes alimentos fermentados tradicionais são embalados cheios de bondade nutricional. Eles formam a base das dietas de muitas culturas tradicionais, e ainda são amplamente comidos em todo o mundo hoje.

Estes são alguns dos melhores alimentos probióticos mais pesquisados que você pode adicionar à sua dieta:

Consumir alimentos probióticos é uma das maneiras mais fáceis de impulsionar seu sistema imunológico, melhorar sua digestão e combater infecções digestivas como o crescimento excessivo de Candida. Vamos dar uma olhada em alguns desses alimentos probióticos com mais detalhes.

Por último, não se esqueça dos prebióticos! Essas substâncias importantes são como alimento para suas bactérias probióticas – elas as ajudam a prosperar e a competir com patógenos como a Candida.

1. Iogurte

O iogurte é cultura leiteira naturalmente fermentada, e contém uma variedade de cepas de lactobacilo de bactérias probióticas. A maioria dos iogurtes tem qualidades probióticas, mas alguns são melhores que outros. Iogurtes que são promovidos especificamente como “probióticos” são geralmente melhores. Verifique se eles contêm algumas das bactérias listadas em nossa página Escolhendo um Probiótico. Lactobacillus acidophilus e Bifidobacteria bifidum são particularmente úteis. Evite iogurtes que afirmam ser probióticos, mas não listem as cepas específicas de bactérias na embalagem: estas podem não ser tão úteis quanto são feitas para serem.

Escolher um iogurte não adoçado é vital. Lembre-se que o excesso de açúcar pode alimentar ou reiniciar um crescimento excessivo de Candida. Iogurte natural, sem adoçante (ou seja, ‘simples’) é quase sempre o melhor. Uma vez que você se acostume com menos açúcar em sua dieta, você vai começar a desfrutar do sabor tangy de iogurte não adoçado, e encontrar outros iogurtes muito açucarados. Dependendo do estágio da dieta que você alcançou, adicionar algumas frutas congeladas faz um lanche saboroso. Por fim, compre sempre iogurte orgânico se puder.

Melhor ainda, esqueça os rótulos confusos das marcas de supermercado e faça seu próprio iogurte probiótico. Isso é tão fácil quanto comprar uma cultura de iogurte e um pouco de leite, em seguida, colocar em um pouco de esforço para configurar as coisas. As bactérias probióticas fazem todo o trabalho duro para você. Uma vez que você tem uma cultura base, você será capaz de fazer lotes infinitos de iogurte fresco.

Dica pro: Se você deixar seu iogurte fermentar um pouco mais do que o recomendado, seu iogurte conterá menos açúcares naturais e bactérias mais saudáveis.

2. Kefir

Kefir é uma bebida tradicional de leite fermentado que você pode encontrar em seu supermercado local. A maioria dos kefir é simplesmente leite fermentado com grãos de kefir. Para quem não pode tolerar laticínios, você também pode encontrar kefir de água e kefir de água de coco. Esta bebida foi fermentada por séculos e está cheia de micronutrientes e bactérias probióticas.

Você pode fazer seu próprio kefir muito facilmente. Basta encontrar alguns grãos kefir (você pode comprar pacotes de grãos secos on-line, obter alguns de um amigo, ou olhar no Craigslist), e colocá-los em um pote de leite. Dentro de alguns dias você vai ter um pouco de kefir delicioso!

A melhor coisa sobre kefir é que você pode continuar usando esses mesmos grãos indefinidamente. Na verdade, eles crescerão e se multiplicarão ao longo do tempo, então você provavelmente terá alguns para compartilhar. Esta é uma maneira muito econômica de produzir seus probióticos.

3. Sauerkraut

Sauerkraut é um dos alimentos fermentados mais usados no mundo. Como kimchi, é um tipo de repolho fermentado. É ainda mais fácil de fazer do que iogurte e kefir, porque você não precisa de uma cultura inicial. O repolho vem “pré-carregado” com as bactérias que precisa para fermentar sozinho.

Se você comprar chucrute no supermercado, certifique-se de que é a forma ‘crua’ ou ‘não pasteurizada’ – não enlatada! Os métodos modernos de produção significam que grande parte do chucrute que você vê nas prateleiras foi despojado de toda a sua bondade probiótica. O alimento é pasteurizado antes de ser enlatado ou abalado, destruindo todos os bilhões de bactérias benéficas que contém. Se você não pode encontrar um chucrute cru em sua loja, experimente mercados locais ou lojas de alimentos saudáveis em vez disso, e procure por alimentos fermentados produzidos localmente.

Você também pode facilmente fazer o seu próprio chucrute. Corte o repolho em tiras finas, jogue-o com um pouco de sal marinho, em seguida, embale-o firmemente em uma tigela. Cubra com uma tampa de madeira, depois deixe o processo de fermentação fazer todo o trabalho duro para você! Depois de algumas semanas, estará pronto. E, claro, seu chucrute caseiro é garantido estar cheio de bactérias saudáveis, ao contrário da maioria das coisas que você pode comprar nas lojas.

Tanto o chucrute quanto o kimchi são altamente benéficos para o sistema imunológico, fornecendo os nutrientes que ajudam seu corpo a combater o crescimento excessivo de Candida. Na verdade, o chucrute já foi usado em longas viagens marítimas onde a deficiência de vitamina C era tradicionalmente um problema; ele mantém mais tempo do que outros vegetais e forneceu uma fonte saudável de nutrientes mesmo depois de muitos meses no mar.

4. Kimchi

Kimchi é um alimento tradicional coreano feito pela fermentação de vegetais com bactérias de ácido láctico probiótico, também conhecido como LAB. Muitos tipos diferentes de bactérias estão envolvidos no processo de fermentação de kimchi, mas essas cepas produtoras de ácido láctico são as mais importantes. As bactérias LAB tornam-se as cepas bacterianas dominantes que trabalham para suprimir bactérias “ruins” durante a fermentação e salgadura do repolho.

Outros ingredientes são geralmente adicionados ao kimchi, como pimentão, alho, gengibre e pimenta vermelha. Subprodutos da fermentação têm sido mostrados para erradicar tanto as bactérias putrefativas quanto patogênicas, bem como o aumento das propriedades de saúde do próprio kimchi.

Kimchi é muito considerado um “alimento probiótico vegetal” que tem tantos benefícios para a saúde quanto o iogurte – mas sem o conteúdo leiteiro. Outro ponto importante é que os principais ingredientes do kimchi são os vegetais crucíferos, que abrigam seus próprios benefícios nutricionais.

Kimchi pode ser apreciado como um prato lateral para melhorar o sabor de uma refeição. É como um suplemento de enzima digestiva natural que você pode comer! Na Coreia, muitas vezes é servido sozinho ou com arroz cozido no vapor. Suas muitas propriedades de saúde incluem a redução do risco de câncer, obesidade, prisão de ventre e promoção colorretal da saúde. Seu conteúdo probiótico também ajuda na redução do colesterol e fornece benefícios antioxidativos e anti-envelhecimento para the skin, brain e sistema imunológico.

5. Kombucha

Esta bebida fermentada efervescente tornou-se muito moda nos últimos anos. É um tipo de chá fermentado feito usando uma “cultura simbiótica de bactérias e leveduras” (SCOBY). Embora as populações microbianas nas culturas SCOBY variem, geralmente contém uma levedura benéfica chamada Saccharomyces e outras espécies.

Acredita-se que a kombucha tenha se originado no nordeste da China e também tenha sido consumida em toda a Rússia e leste europeu.

Como o açúcar é usado no processo de fermentação, algumas fontes afirmam que a kombucha não é uma boa opção para os portadores de Candida. No entanto, o açúcar é quase inteiramente quebrado pela bactéria no momento em que está pronto para ser consumido. Basta verificar se nenhum açúcar ‘extra’ foi adicionado quando é servido a você!

Fazer sua própria kombucha é fácil. Basta obter um SCOBY (estes podem ser comprados, mas é melhor obter um de um amigo ou online). Instruções para fazer kombucha podem ser encontradas online.

6. Kvass

Kvass é uma bebida probiótica feita de pão de centeio. É uma bebida tradicional eslava e báltica conhecida como “pão preto”, e popular em muitos países do Leste Europeu.

Kvass pode ser aromatizado com seiva de bétula, frutas como morangos e passas, ou com ervas como hortelã. Kvass é geralmente servido sem filtro contendo sua levedura, o que adiciona ao seu sabor único. É também uma excelente fonte de vitamina B, ácido láctico e açúcares simples.

Como a kombucha, o processo de fermentação do kvass permite bactérias benéficas que podem melhorar a digestão da mesma forma que outros alimentos fermentados com lacto.

7. Picles

A fermentação tradicional de picles envolvia cobrir pepinos bebês com água, adicionar sal e permitir que eles fermentassem à temperatura ambiente por vários dias. Quando prontos, os picles estariam literalmente borbulhando com bactérias vivas criadas pelos açúcares que ocorrem naturalmente nos vegetais.

Infelizmente, a maioria dos produtos comerciais em conserva (especialmente picles de chucrute e pepino) são feitos com vinagre, o que não permite a fermentação natural dos vegetais. Na verdade, o vinagre mata bactérias boas e ruins. GUIA GRATUITO PARA BATER CANDIDAE seu guia gratuito de 8 partes para vencer a Candida, e junte-se a mais de 100.000 pessoas recebendo atualizações e receitas semanais! 

Picles probióticos são melhor feitos em casa usando lacto-fermentação. Basta lavar os pepinos e preparar uma salmoura e especiarias.  Pique os pepinos com um garfo cerca de três vezes para ajudar a salmoura a penetrá-los corretamente, em seguida, enfiá-los em um frasco. Adicione a salmoura e deixe fermentar em um lugar quente por três dias.

8. Azeitonas

Uma rica fonte de ácidos graxos ômega-3, as azeitonas também são um alimento probiótico fantástico. Quando fermentadas, as azeitonas fornecem uma gama de bactérias benéficas, como lactobacilos.

Em particular, as azeitonas verdes Nocellara del Belice, (também conhecidas como azeitonas sicilianas) têm um alto teor de polifenóis em comparação com outras azeitonas. Pesquisas também mostram que eles contêm uma alta quantidade de Lactobacilos, com 12 azeitonas fornecendo cerca de 20 milhões de Lactobacilos por dia.

Microbiologistas afirmam que é possível isolar algumas cepas probióticas de azeitonas e usá-las em outros alimentos. O potencial probiótico das azeitonas pode ser uma das razões mais convincentes para comê-las. Até mesmo as azeitonas de mesa portuguesas contêm extratos que podem inibir certos patógenos causadores de doenças.

Para fazer suas próprias azeitonas fermentadas, você precisará de acesso a azeitonas frescas. Basta colocar as azeitonas em um pote de pedreiro de 1/2 galão junto com especiarias, alho, limão e pimentões. Em um recipiente separado, prepare uma salmoura de 6 colheres de sopa de sal marinho não refinado para 1/2 galão de água filtrada. Despeje isso sobre azeitonas e especiarias. Deixe suas azeitonas sentarem nesta mistura por pelo menos dez dias. Você também pode comprar azeitonas fermentadas lactobacillus em alguns supermercados e lojas de alimentos saudáveis.

9. Vinagre de Cidra de Maçã

Como o nome sugere, o vinagre de cidra de maçã (ACV) é um líquido feito pela fermentação de maçãs, vinagre e uma cultura bacteriana. Essa cultura é conhecida como “a mãe”, e acredita-se que abriga bondade probiótica que tem inúmeros benefícios para a saúde. A “Mãe” parece um pacote nublado e de teia de aranha que fica em algum lugar perto do fundo da garrafa.

Embora muitas das alegações de saúde sobre a ACV não tenham sido pesquisadas, muitas evidências anedóticas sugerem que pode ser uma adição benéfica à dieta.

O vinagre de maçã cru e não pasteurizado é recomendado, pois é provável que contenha o maior número de bactérias saudáveis. Acredita-se que isso ajude a manter o intestino e o sistema digestivo saudáveis. Alguns especialistas em saúde afirmam que enzimas, proteínas e probióticos podem “lixiviação” no líquido da mãe.

Tente adicionar vinagre de cidra de maçã a saladas ou legumes. Também é ótimo em uma bebida quente. Quando tomado antes de uma refeição, o ACV pode ajudar a estimular os sucos gástricos que ajudam o seu sistema digestivo a funcionar de forma mais eficiente. Pode até ser usado para tratar sintomas de gripe e resfriado ou reduzir o refluxo ácido.  A maioria das recomendações são para cerca de 2 Colheres de Sopa de ACV todos os dias.

10. Natto

Natto não é tão conhecido no mundo ocidental, mas deveria ser. É um prato tradicional japonês que foi cientificamente provado para abrigar propriedades poderosas de aumento imunológico.

Natto consiste em soja fermentada e contém um incrível probiótico chamado bacilo subtilis. Estudos têm mostrado que esse probiótico pode melhorar significativamente o sistema imunológico, especialmente em pessoas idosas ou com imunidade reduzida. Natto também pode melhorar a saúde do sistema cardiovascular e aumentar a capacidade do corpo de quebrar a vitamina K2.

Soja fermentada como natto contém quinona pirroloquinolina (PQQ), que é altamente benéfica para a pele.

Outro segredo para os poderes de Natto é sua nattokinase, uma importante enzima anti-inflamatória que tem sido mostrada para evitar que o sangue coagulasse. Ajuda a retardar a calcificação arterial, melhorar a função hepática e melhorar o fluxo de urina. Isso é especialmente benéfico para pacientes cardiovasculares ou pessoas em risco de doenças cardíacas. O K2 também é útil para reduzir a perda óssea em mulheres pós-menopausa.

Natto tem um gosto forte, por isso é melhor adicionado às refeições ao lado. É melhor comido como alimento do que tomado em forma de suplemento.

11. Miso

Outro importante grampo japonês em miso. Miso é mais conhecido no mundo ocidental como uma sopa que acompanha sushi, mas na verdade é um tempero.

A pasta miso é feita fermentando soja, arroz integral ou cevada com koji. Koji é um tipo de fungo. O incomum sobre o processo de fermentação de miso é que ele pode levar de alguns dias a alguns anos.

As propriedades de saúde de Miso decorrem de seu processo de fermentação. Tradicionalmente, tem sido usado para tratar e aliviar condições de saúde como fadiga, distúrbios digestivos e intestinais, úlceras gástricas, colesterol alto e níveis de pressão alta, e reduzir a inflamação. Acredita-se também que miso pode ajudar a combater muitas doenças comuns do mundo ocidental, como câncer e doenças cardíacas.

É importante notar que, embora produtos como miso e natto contenham soja (que acredita-se ter alguns efeitos negativos para a saúde), o processo de fermentação cria um produto completamente diferente que possui inúmeros nutrientes biodisponíveis. A soja fermentada cultivada organicamente é especialmente benéfica: procure miso ou natto que são criados usando soja orgânica.

12. Pão Sourdough

O pão sourdough é feito usando um processo de fermentação no qual o fermento selvagem e as bactérias saudáveis quebram parte do glúten e açúcar na farinha de trigo. Isso cria um pão cheio de proteínas altamente digestíveis, vitaminas e minerais. Este processo de sourdough era a forma usual de fermento na Idade Média Europeia, até ser substituído por barm do processo de fabricação de cerveja. Mais tarde, a levedura tornou-se a maneira mais comum de fazer pão. Na metade norte da Europa, o pão ainda é geralmente feito usando farinha de centeio 100% deixada com sourdough.

É também a razão para o nome de Sourdough: as reações químicas entre a levedura selvagem e o ar resultam em um sabor “azedo”. Uma entrada de massa é usada para cultivar o fermento selvagem em uma substância que pode então ser usada para assar.

Como a levedura selvagem está presente em toda a farinha, é bem simples fazer sua própria entrada de massa azeda: basta combinar farinha e água e deixá-la sentada por vários dias.

A grande coisa sobre o pão azedo é que os grãos já foram parcialmente digeridos pelas bactérias, o que significa que eles são mais facilmente digeridos no intestino humano. Isso torna o pão azedo adequado para muitas pessoas que são intolerantes ao glúten.

Se você ama pão e eliminou seu crescimento excessivo da Candida, então o sourdough é certamente uma opção muito mais saudável do que os pães produzidos em massa disponíveis hoje. Se você ainda está no caminho da recuperação e preocupado com sua saúde intestinal, você provavelmente deve evitar pão azedo por enquanto.

Não esqueça seus prebióticos!

Prebióticos são a “comida” para probióticos. Como não são digeridos ou absorvidos pelo estômago, eles se movem para o intestino onde as bactérias são capazes de usá-lo para crescer. Aqui, eles fornecem o suporte nutricional que suas bactérias intestinais saudáveis precisam para sobreviver. Alimentos prebióticos desempenham um papel importante em qualquer dieta e podem ajudar a reequilibrar suas bactérias intestinais um pouco mais rápido.

Os melhores tipos de prebióticos são aqueles que contêm inulina. A inulina é uma substância com amido encontrada em uma grande variedade de frutas, legumes e ervas, incluindo cebola, banana, alho-poró, alcachofras e aspargos. A inulina é altamente benéfica para ajudar colônias de bactérias benéficas a florescer em seu intestino, e é por isso que é adicionada a muitos suplementos probióticos.

A raiz chicória é uma rica fonte de inulina. O café chicória é livre de cafeína, tem um sabor igualmente amargo ao café normal.

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