11 razões pelas quais as frutas estão entre os alimentos mais saudáveis da Terra
As frutas estão entre os alimentos mais saudáveis que você pode comer.
Eles são deliciosos, nutritivos, e fornecem uma série de benefícios impressionantes para a saúde.
Aqui estão 11 boas razões para incluir frutas em sua dieta.
1. Carregado com antioxidantes
As frutas contêm antioxidantes, que ajudam a manter os radicais livres sob controle.
Radicais livres são moléculas instáveis que são benéficas em pequenas quantidades, mas podem danificar suas células quando seus números ficam muito altos, causando estresse oxidativo .
As frutas são uma grande fonte de antioxidantes, como antocianinas, ácido ellagic e resveratrol. Além de proteger suas células, esses compostos vegetais podem reduzir o risco de doenças.
Um estudo mostrou que mirtilos, amoras e framboesas têm a maior atividade antioxidante de frutas comumente consumidas, ao lado de romãs.
De fato, vários estudos confirmaram que os antioxidantes em frutos podem ajudar a reduzir o estresse oxidativo.
Um estudo em homens saudáveis descobriu que consumir uma única porção de 300 gramas de mirtilos ajudou a proteger seu DNA contra danos radicais livres.
Em outro estudo em pessoas saudáveis, comer 500 gramas de polpa de morango todos os dias durante 30 dias diminuiu um marcador pró-oxidante em 38%.
SUMMARY Berries are high in antioxidants like anthocyanins, which may protect your cells from free radical damage.
2. Pode ajudar a melhorar o açúcar no sangue e a resposta à insulina
As frutas podem melhorar os níveis de açúcar no sangue e insulina.
Tubo de ensaio e estudos humanos sugerem que eles podem proteger suas células de altos níveis de açúcar no sangue, ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina e reduzir a resposta de açúcar no sangue e insulina a refeições com alto teor de carboidratos.
É importante ressaltar que esses efeitos parecem ocorrer tanto em pessoas saudáveis quanto em pessoas com resistência à insulina.
Em um estudo em mulheres saudáveis, comer 5 onças (150 gramas) de morangos purê ou frutas mistas com pão levou a uma redução de 24 a 26% nos níveis de insulina, em comparação com o consumo do pão sozinho.
Além disso, em um estudo de seis semanas, pessoas obesas com resistência à insulina que beberam um smoothie de mirtilo duas vezes por dia experimentaram melhorias maiores na sensibilidade à insulina do que aquelas que consumiram smoothies sem frutas.
SUMMARY Berries may improve blood sugar and insulin response when consumed with high-carb foods or included in smoothies.
3. Rico em fibra
As frutas são uma boa fonte de fibras, incluindo fibras solúveis. Estudos mostram que consumir fibra solúvel retarda o movimento dos alimentos através do trato digestivo, levando à redução da fome e ao aumento dos sentimentos de plenitude.
Isso pode diminuir sua ingestão calórica e facilitar o controle de peso.
Além disso, a fibra ajuda a reduzir o número de calorias que você absorve de refeições mistas. Um estudo descobriu que dobrar sua ingestão de fibras pode fazer você absorver até 130 calorias a menos por dia.
Além disso, o alto teor de fibras de frutas significa que eles são baixos em carboidratos digestíveis ou líquidos, que são calculados subtraindo fibras de carboidratos totais.
Aqui estão as contagens de carboidratos e fibras para 3,5 onças (100 gramas) de frutas:
- Raspberries: 11.9 grams of carbs, 6.5 of which are fiber
- Blackberries: 10.2 grams of carbs, 5.3 of which are fiber
- Strawberries: 7.7 grams of carbs, 2.0 of which are fiber
- Blueberries: 14.5 grams of carbs, 2.4 of which are fiber
Observe que um tamanho típico de porção para frutas é de 1 xícara, que se converte em cerca de 4,4-5,3 onças (125-150 gramas), dependendo do tipo.
Por causa de seu baixo teor de carboidratos, as frutas são um alimento amigável ao baixo teor de carboidratos.
SUMMARY Berries contain fiber, which may increase feelings of fullness, as well as reduce appetite and the number of calories your body absorbs from mixed meals.
4. Forneça muitos nutrientes
As frutas são baixas em calorias e extremamente nutritivas. Além de serem ricos em antioxidantes, eles também contêm várias vitaminas e minerais.
As frutas, especialmente os morangos, são ricas em vitamina C. Na verdade, 1 xícara (150 gramas) de morangos fornece um impressionante 150% do RDI para vitamina C.
Com exceção da vitamina C, todas as frutas são bastante semelhantes em termos de seu teor de vitaminas e minerais.
Abaixo está o conteúdo nutricional de uma porção de 100 gramas de amoras:
- Calories: 43
- Vitamin C: 35% of the Reference Daily Intake (RDI)
- Manganese: 32% of the RDI
- Vitamin K1: 25% of the RDI
- Copper: 8% of the RDI
- Folate: 6% of the RDI
A contagem de calorias para 3,5 onças (100 gramas) de frutas varia de 32 para morangos a 57 para mirtilos, fazendo frutinhas algumas das frutas de menor caloria ao redor.
SUMMARY Berries are low in calories yet rich in several vitamins and minerals, especially vitamin C and manganese.
5. Ajude a combater a inflamação
As frutas têm fortes propriedades anti-inflamatórias.
Inflamação é a defesa do seu corpo contra infecção ou lesão.
No entanto, estilos de vida modernos muitas vezes levam a inflamações excessivas e de longo prazo devido ao aumento do estresse, atividade física inadequada e escolhas alimentares não saudáveis.
Acredita-se que esse tipo de inflamação crônica contribua para condições como diabetes, doenças cardíacas e obesidade.
Estudos sugerem que os antioxidantes em frutos podem ajudar a diminuir marcadores inflamatórios.
Em um estudo em pessoas com excesso de peso, aqueles que bebem uma bebida de morango com uma refeição rica em carboidratos e alto teor de gordura notaram uma diminuição mais significativa em certos marcadores inflamatórios do que o grupo controle.
SUMMARY Berries may help reduce inflammation and decrease your risk of heart disease and other health problems.
6. Pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol
Frutas são uma comida saudável para o coração.
Framboesas pretas e morangos têm sido mostrados para ajudar a diminuir o colesterol em pessoas que são obesas ou têm síndrome metabólica.
Em um estudo de 8 semanas, adultos com síndrome metabólica que consumiam uma bebida feita de morangos congelados diariamente experimentaram uma queda de 11% no colesterol LDL (ruim).
Além disso, as frutas podem ajudar a evitar que o colesterol LDL fique oxidado ou danificado, o que acredita-se ser um dos principais fatores de risco para doenças cardíacas.
Em um estudo controlado em pessoas obesas, aqueles que comem 50 gramas de mirtilos congelados durante 8 semanas notaram uma redução de 28% em seus níveis oxidados de LDL.
SUMMARY Berries have been shown to lower LDL (bad) cholesterol levels and help protect it from becoming oxidized, which may reduce your risk of heart disease.
7. Pode ser bom para sua pele
As frutas podem ajudar a reduzir o rugoso da pele, já que seus antioxidantes ajudam a controlar os radicais livres, uma das principais causas de danos na pele que contribui para o envelhecimento.
Embora a pesquisa seja limitada, o ácido ellagico parece responsável por alguns dos benefícios relacionados à pele das frutas.
Estudos de tubos de ensaio e animais sugerem que este antioxidante pode proteger a pele bloqueando a produção de enzimas que quebram colágeno na pele danificada pelo sol.
Colágeno é uma proteína que faz parte da estrutura da sua pele. Permite que sua pele se estique e permaneça firme. Quando o colágeno é danificado, sua pele pode ceder e desenvolver rugas.
Em um estudo, a aplicação de ácido ellagico na pele de camundongos sem pelos expostos à luz ultravioleta por oito semanas diminuiu a inflamação e ajudou a proteger o colágeno de danos.
SUMMARY Berries contain the antioxidant ellagic acid, which may help decrease wrinkling and other signs of skin aging related to sun exposure.
8. Pode ajudar a proteger contra o câncer
Vários antioxidantes em frutinhas, incluindo antocianinas, ácido elágico e resveratrol, podem reduzir o risco de câncer .
Especificamente, estudos de animais e humanos sugerem que as frutas podem proteger contra o câncer do esôfago, boca, mama e cólon.
Em um estudo realizado em 20 pessoas com câncer de cólon, comer 60 gramas de framboesas congeladas por 1-9 semanas melhorou marcadores tumorais em alguns participantes, embora não todos.
Outro estudo de tubo de ensaio descobriu que todos os tipos de morangos tinham efeitos fortes e protetores nas células cancerígenas do fígado, independentemente de serem altos ou baixos em antioxidantes.
SUMMARY Berries have been shown to reduce markers associated with tumor growth in animals and people with several types of cancer.
9. Pode ser apreciado em quase todos os tipos de dietas
As frutas podem ser incluídas em muitos tipos de dietas.
Embora as pessoas em dietas com baixo teor de carboidratos e cetogênicos muitas vezes evitem frutas, você geralmente pode desfrutar de frutas com moderação.
Por exemplo, uma porção de meia xícara de amoras (70 gramas) ou framboesas (60 gramas) contém menos de 4 gramas de carboidratos digestíveis .
Quantidades liberais de frutas podem ser incorporadas em dietas paleo, mediterrânea, vegetariana e vegana.
Para as pessoas que querem perder peso, as poucas calorias em frutas as tornam ideais para incluir em refeições, lanches ou sobremesas.
Frutos orgânicos e selvagens estão agora amplamente disponíveis em muitas partes do mundo. Quando não estão na estação, frutas congeladas podem ser compradas e descongeladas conforme necessário.
As únicas pessoas que precisam evitar frutinhas são aquelas que necessitam de uma dieta de baixa fibra para certos distúrbios digestivos, bem como indivíduos que são alérgicos a frutas. Reações alérgicas a morangos são mais comuns.
SUMMARY Berries can be enjoyed on most diets, as they’re low in calories and carbs and widely available fresh or frozen.
10. Pode ajudar a manter suas artérias saudáveis
Além de diminuir o colesterol, as frutas proporcionam outros benefícios para a saúde do coração, incluindo melhorar a função de suas artérias.
As células que revestem seus vasos sanguíneos são chamadas células endoteliais. Eles ajudam a controlar a pressão arterial, evitar que o sangue coagulamente e realize outras funções importantes.
Inflamação excessiva pode danificar essas células, inibindo a função adequada. Isso é referido como disfunção endotelial, um dos principais fatores de risco para doenças cardíacas.
Frutas têm sido encontradas para melhorar a função endotelial em estudos em adultos saudáveis, indivíduos com síndrome metabólica e pessoas que fumam
Em um estudo controlado em 44 pessoas com síndrome metabólica, aqueles que consomem um smoothie diário de mirtilo apresentaram melhorias significativas na função endotelial, em comparação com o grupo controle .
Embora as frutas frescas sejam consideradas mais saudáveis, as frutas em forma processada ainda podem fornecer alguns benefícios saudáveis para o coração. Os produtos de frutas assadas são considerados processados, enquanto as frutas congeladas não são.
Um estudo descobriu que, embora assar mirtilos reduzissem seu teor de antocianina, as concentrações antioxidantes totais permaneceram as mesmas. A função arterial melhorou da mesma forma em pessoas que consumiam frutas cozidas ou congeladas.
SUMMARY Berries have been found to improve arterial function in several studies in healthy people, those with metabolic syndrome, and people who smoke.
11. Delicioso sozinho ou em receitas saudáveis
As frutas são inegavelmente deliciosas. Eles fazem um lanche maravilhoso ou sobremesa, quer você use um tipo ou uma mistura de dois ou mais.
Embora eles sejam naturalmente doces e não requerem nenhum adoçante adicional, adicionar um pouco de creme pesado ou chantilly pode transformá-los em uma sobremesa mais elegante.
No café da manhã, experimente frutas cobertas com iogurte grego simples, queijo cottage ou queijo ricota, juntamente com algumas nozes picadas.
Outra maneira de incluir frutas em sua dieta é como parte de uma salada.
Para descobrir a versatilidade quase infinita das frutas, navegue na internet em busca de receitas saudáveis.
SUMMARY Berries are delicious when served alone, with cream, or in healthy recipes.
Ponto-chave
As frutas têm um gosto ótimo, são altamente nutritivas e proporcionam muitos benefícios para a saúde, inclusive para seu coração e pele.
Ao incluí-los em sua dieta regularmente, você pode melhorar sua saúde geral de uma maneira muito agradável.
