10 benefícios incríveis do exercício
Exercício é para mais do que apenas perda de peso. Do seu nariz aos dedos dos dedos, malhar tem muitos benefícios totais, tanto por dentro quanto por fora.
Se você quer perder peso e mantê-lo fora, você sabe que o exercício deve ser uma parte essencial da sua rotina. Mas os benefícios da atividade física vão muito além do condicionamento físico. Cada vez mais pesquisas mostram que malhar regularmente pode impulsionar outros aspectos da sua saúde também, incluindo função cognitiva e bem-estar emocional.
Uma rotina de condicionamento físico regular tem se mostrado com uma ampla gama de efeitos positivos para a saúde, como menor risco de câncer e derrame, melhor saúde cardiovascular, músculos mais fortes e lentidão da perda de densidade óssea associada à idade.
O exercício também tem sido associado a uma melhor saúde cerebral e bem-estar emocional. E um study published in the journal Circulation descobriu que o exercício, mesmo sem perda de peso, pode ajudá-lo a viver mais.
Veja como Christopher Berger, PhD, CSCS, fisiologista de exercícios e professor assistente clínico na Universidade Estadual do Arizona em Pheonix, resume: “Tudo melhora com o exercício”.
E talvez uma das melhores novas descobertas sobre o exercício – especialmente se você, como muitas pessoas, lutar para encontrar tempo para encaixá-lo em um dia agitado – é que todos esses benefícios da atividade física podem ser tidos mesmo se você apenas espremer alguns minutos de exercício por dia. Enquanto os médicos costumavam pensar que precisávamos nos envolver em 30 a 60 minutos de exercício por dia, novas pesquisas estão descobrindo que podemos ver benefícios com rajadas mais curtas de atividade física. “Apenas 15 minutos por dia de atividade de alta intensidade que o deixa sem fôlego, como a natação, pode iniciar sua taxa metabólica e reduzir a gordura corporal e aumentar a massa muscular”, diz o Dr. Berger.
Em um amplamente citado study published in February 2013 in the American Journal of Health Promotion, pesquisadores da Oregon State University analisaram mais de 6.000 adultos americanos e descobriram que mesmo pequenas quantidades de atividade física – como andar ao falar ao telefone ou fazer alguns valetes durante os comerciais enquanto assistem TV, desde que essas pequenas rajadas de exercício somar até 30 minutos por dia – possam ser tão benéficas quanto sessões de treino mais longas na academia.
E você não precisa suar baldes para ver os benefícios do exercício, também. De acordo com o physical activity guidelines from the Centers for Disease Control and Prevention (CDC), 150 minutos de exercício de intensidade moderada com dois dias de treinamento de força por semana rende os mesmos benefícios para a saúde como 75 minutos de exercício de alta intensidade com dois dias de treinamento de força por semana — assim como uma combinação de exercícios de moderada e alta intensidade, além de dois treinos de treinamento de força.
Então, quais são algumas das muitas maneiras que o exercício pode beneficiar sua saúde? Continue lendo para aprender sobre 10 motivos de saúde para suar hoje.
With additional reporting by Katherine Lee.
Exercício aumenta o poder cerebral
Pesquisas estão descobrindo que, à medida que envelhecemos, o exercício pode ser capaz de ajudar a manter nossos cérebros saudáveis. Três studies presented at the 2015 Alzheimer’s Association International Conference mostrou que o exercício regular pode desempenhar um papel importante na proteção do cérebro contra a doença de Alzheimer e outras formas de demência, e pode ajudar a melhorar a função cerebral e sintomas como depressão ou ansiedade em quem tem essas condições.
E research published in November 2017 in the journal NeuroImage mostrou que o exercício aeróbico pode ser útil para melhorar a função da memória e manter a saúde cerebral à medida que envelhecemos. O estudo, liderado por pesquisadores do Instituto Nacional de Medicina Complementar da Austrália na Western Sydney University, analisou exames cerebrais de 737 pessoas com idades entre 26 e 76 anos. O grupo incluiu uma mistura de adultos saudáveis, pessoas com Alzheimer e outros prejuízos cognitivos, e pessoas com diagnóstico clínico de doença mental, incluindo depressão e esquizofrenia. Os pesquisadores descobriram que exercícios, como andar de bicicleta estacionária, correr em uma esteira ou caminhar, retardaram a deterioração do tamanho do cérebro e retardaram o efeito da idade na saúde cerebral.
A ciência também está mostrando que mesmo pequenas rajadas de exercício podem ter um impacto significativo na função do seu cérebro a curto prazo. Um study published in January 2018 in the journal Neuropsychologia descobriu que quando os participantes pedalavam por 10 minutos (moderada ou vigorosamente) em uma bicicleta estacionária, seus tempos de reação medidos a uma tarefa cognitivamente exigente eram significativamente mais precisos e mais rápidos do que quando faziam a tarefa depois de não fazer qualquer atividade física, o que significa que sua atenção era mais nítida.
Então, da próxima vez que você estiver prestes a fazer algo que vai precisar de algum foco, como fazer um teste ou fazer uma apresentação, você pode querer fazer alguns valetes de salto para obter o seu sangue fluindo primeiro.
Exercício ajuda a prevenir a osteoporose
“O exercício de vários tipos pode ajudar a prevenir a osteoporose, o afinamento dos ossos, o risco de fraturas e as quedas que estão associadas a fraturas do quadril, coluna e pulso”, diz Larry McCleary, MD, chefe interino aposentado de neurocirurgia do Hospital Infantil de Denver, no Colorado, e autor de Feed Your Brain, Lose Your Belly. “Tipos de exercício que ajudam a incluir exercícios aeróbicos, treinamento de resistência e até exercícios que aumentam o equilíbrio e a agilidade.” Tai chi também pode ser benéfico quando se trata de melhorar o equilíbrio e a força muscular.
Em crianças e adolescentes, exercícios regulares podem ajudar a construir ossos fortes. Em adultos, o exercício pode ajudar a retardar a perda de densidade óssea que acontece com a idade, e pode ajudar a melhorar o equilíbrio e a coordenação, o que pode ajudar a evitar quedas, diz Berger.
Exercício ajuda nossos músculos envelhecer bem
À medida que as pessoas entram nos anos 40 e 50, a massa muscular começa a diminuir por causa do envelhecimento e, em alguns casos, diminuiu os níveis de atividade. Atrofia muscular também pode ocorrer devido a condições de saúde, como dor nas articulações. À medida que envelhecemos, é importante aumentar ou manter a massa muscular através do treinamento de força, não só porque ajuda a queimar calorias, mas também porque a massa muscular é essencial para a força e o equilíbrio.
Mais exercício significa melhor sexo
Exercícios regulares também podem impulsionar sua vida sexual. “Quando uma pessoa é despertada, o fluxo sanguíneo corre para os genitais”, diz Stacy Berman, ACE, proprietária e fundadora do Stacy’s Bootcamp , em Nova York. “Quanto melhor a circulação, menor a probabilidade de sofrer de disfunção sexual.”
Malhar também pode melhorar o humor e aumentar a confiança e a autoestima, tudo isso melhora o sexo para você e seu parceiro.
E o exercício estimula o sistema endócrino e pode melhorar a função reprodutiva, explica Berger. O sistema endócrino é composto por glândulas que secretam hormônios no corpo; este sistema desempenha um papel fundamental na regulação do metabolismo, humor, função tecidual e função sexual. Resumindo: há muitas maneiras de sua vida sexual conseguir um impulso de malhar.
Exercício nos ajuda a dormir como bebês
O exercício tem sido ligado a um sono melhor, de acordo com um review article published in December 2014 in the American Journal of Lifestyle Medicine. Outras pesquisas sugerem que o exercício pode melhorar o sono e o humor em pessoas com insônia, também, de acordo com um study published in October 2015 in the Journal of Sleep Research. Por outro lado, o sono de baixa qualidade tem sido associado a uma ampla gama de problemas de saúde, incluindo doenças cardiovasculares, diabetese depressão. Dado o fato de que dormir adequadamente é tão crucial para uma boa saúde, e que o exercício é uma solução de baixo custo e de fácil acesso que oferece muitos outros benefícios para a saúde sem riscos ou efeitos colaterais, dar ao exercício uma tentativa de melhorar o sono é fácil.
Exercício regular faz melhor digestão
Embora a prisão de ventre possa ter uma variedade de causas, a falta de exercício pode ser um fator importante contribuinte. “O exercício pode ajudar”, diz o Dr. McCleary. “Também aumenta muitos fatores que são indiretamente benéficos, como aumento da hidratação e melhor ingestão alimentar.”
Exercício nos ajuda a gerenciar o estresse, diminuindo o risco de depressão e ansiedade
O exercício pode ter um número de emotional benefits. O estresse pode ser causado por níveis elevados do hormones cortisol, adrenalina e norepinefrina. O exercício reduz esses hormônios, e aumenta serotonin, também conhecido como hormônio feliz, o que ajuda a reduzir o estresse. Malhar pode ajudar a manter depression e anxiety na baía. Além disso, lidar com transtornos de humor que muitas vezes estão associados com stress pode ser um pouco mais fácil quando você está em boa forma física.
Um study published in October 2017 in the American Journal of Psychiatry sugeriu que mesmo apenas uma hora de exercício de qualquer intensidade a cada semana pode ajudar a prevenir a depressão. O estudo monitorou níveis de exercício e sintomas de depressão e ansiedade em 33.908 adultos com mais de 11 anos e constatou que mesmo pequenas quantidades de atividade física tinham efeito protetor contra a depressão, independentemente da idade ou sexo da pessoa.
Exercício reduz o risco de câncer
“A inatividade está associada ao aumento do risco para uma série de cânceres, incluindo câncer de cólon e mama”, diz McCleary. “O exercício tem sido associado a uma diminuição do risco de desenvolver câncer, morte por câncer e recidiva de certos cânceres.” Os mecanismos sugeridos em jogo incluem os efeitos benéficos do exercício nos sistemas imunológicos e de vigilância que detectam e matam células cancerígenas, melhor estado cardio-respiratório, melhores perfis hormonais, manutenção do peso e outros efeitos metabólicos benéficos, diz ele.
Exercício diminui o risco de derrame
Há uma abundância de evidence que mostra que o exercício regular ajuda no controle do peso corporal, e pode reduzir a pressão arterial, reduzir o colesterol ruim, aumentar o colesterol bom, aumentar a sensibilidade à insulina e aumentar a probabilidade de continuar a se exercitar — todos os indicadores de melhor saúde cardíaca. E dado que dois dos maiores fatores de risco para derrames são pressão alta e doenças cardíacas, não deve ser surpresa que o exercício regular também ajude a reduzir o risco de derrame.
Alguns research sugere que o exercício regular pode reduzir o risco de derrame em mais de 25%.
Nossa pele fica melhor quando nos exercitamos
O exercício acelera o fluxo sanguíneo, o que torna a pele melhor — oxigênio e nutrientes são levados para as células em todo o corpo e os resíduos são retirados. “É como limpar a pele por dentro”, diz Berman.
A inflamação da pele pode ocorrer quando você está sob estresse, então aliviar o estresse através do exercício pode ajudar a limpar manchas na pele também. “Isso é facilmente visto quando se compara a pele brilhante de um atleta condicionado versus a pele de uma pessoa estressada e deprimida”, diz McCleary.
O exercício aumenta o fluxo sanguíneo e é benéfico para todos os sistemas do corpo, diz Berger. Seja saúde cardiovascular, função cognitiva ou humor, os benefícios do exercício são numerosos e variados. Então levante-se e se mova – sua mente, corpo e espírito colherão os frutos a curto prazo e nos anos seguintes.
